1 / 13

VOIMAHARJOITTELU

VOIMAHARJOITTELU. Kun liikkuvuus on saavutettu, voit lisätä harjoitteisiisi voimaharjoitteita Lämmittele lihakset vesijuosten väh. 10min. Tee voimaharjoitusliikkeitä kutakin 20x Lisää kertoja ja ulkoisia vastuksia asteittain voiman karttuessa Ennen venytyksiä juokse vielä väh.5-10 min.

hammer
Télécharger la présentation

VOIMAHARJOITTELU

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. VOIMAHARJOITTELU • Kun liikkuvuus on saavutettu, voit lisätä harjoitteisiisi voimaharjoitteita • Lämmittele lihakset vesijuosten väh. 10min. • Tee voimaharjoitusliikkeitä kutakin 20x • Lisää kertoja ja ulkoisia vastuksia asteittain voiman karttuessa • Ennen venytyksiä juokse vielä väh.5-10 min. • Harjoittele vähintään 2x/viikko • Vesiharjoittelu on hyvä ajoittaa esim. kuntosaliharjoittelua seuraavalle päivälle

  2. Pohjelihas/tasapainoharjoitus • Nouse varpaille samalla puristaen pakarat ja jalat tiukasti yhteen • Tee sama jalkaterät auki • Tee ensin liike tangosta tukien ja tasapainon parantuessa ilman tukea

  3. PAKARALIHASHARJOITUS Vie jalka napakasti nilkka koukistettuna • Taakse - viereen • Takaviistoon – viereen varpaat sisään päin • Takaviistoon – viereen varpaat ulospäin • Sivulle - viereen

  4. VATSALIHASHARJOITUS • Liu´uta frisbeetä jaloillasi seinää pitkin ylös ja alas

  5. REISILIHASHARJOITUS • Potki vettä vuorojaloin napakasti kohti pintaa nilkat ojennettuina • Voiman mittarina voit seurata pintaa syntyvää vesipatsasta • Tee liikettä vähintään 20x. Perhoset nilkoissa lisäävät vastusta

  6. LÄHENTÄJÄ-LOITONTAJALIHASHARJOITUS • Istu ”nojatuoliasennossa” • Vie jalat napakasti yhteen-auki pysähtyen aina liikkeen lopussa • Tee liike aluksi 20x ja lisää kertoja voiman lisääntyessä • Perhoset nilkoissa lisäävät vastusta

  7. Venytysohjeita veteen • Vedessä toimivat yleiset ohjeet venyttelystä • Lämmittele lihakset aina ennen venytyksiä • Älä venyttele vedessä palelevana, vaan tee tällöin venytykset lämmittelyn jälkeen maalla • Tehokas, syvä hengitys tehostaa rentoutumista – keskity ulospuhallukseen

  8. TAKAREISIVENYTYS • Kahden käden ote tangosta • Vie venytettävä jalka seinälle • Paina samanaikaisesti jalkapohjaa seinään ja ojenna polvi mahd. suoraksi ja toinen jalka alas takaviistoon • Taivuta lantiota ojennettavan jalan päälle selkä suorana • Venytys väh. 30 sek.

  9. ETUREISIVENYTYS • Yhden käden ote tangosta • Tartu venytettävän jalan jalkapöydästä ja pidä napa ja reisi seinässä ja polvet lähellä toisiaan • Purista pakarat tiukasti yhteen • Venytä väh.30 sek.

  10. LÄHENTÄJÄVENYTYS • Kahdenkäden ote tangosta • Avaa reidet mahdollisimman auki, polvet ulkokierrossa • Ojenna selkä • Vie lantiota rauhallisesti kohti seinää • Pidä asento väh. 30 sek.

  11. PAKARALIHASVENYTYS • Kahden käden ote tangosta • Vie tukijalka seinälle koukussa ja venytettävä jalka tukijalan päälle • Jos mahdollista vie polvea ulkokiertoon • Voit tehostaa venytystä viemällä lantiota seinään, selkä suorana • Venytä väh.30 sek

  12. VATSALIHASVENYTYS • Ote tangosta kämmenet alaspäin peukalot ulospäin • Vie kantapäät seinään jalat yhdessä • Työnnä lantio eteen puristaen samalla pakarat tiukasti yhteen • Venytä vähint. 30 s.

  13. Voima- ja venyttelyohjeidentekijät • Ohjeet harjoitteluun on laatinut fysioterapeutti, vesiliikuntakouluttaja Teija Vihervaara teija.vihervaara@gmail.com • Kuvaus fysioterapeutti Erja Kyllönen • Kaupallinen käyttö ainoastaan tekijöitten luvalla, yleishyödyllinen käyttö vapaa

More Related