ปวดหลังส่วนล่าง LOW BACK PAIN

1. ปวดหลังส่วนล่างLOW BACK PAIN จุฑามาศ คันทะสอน คณะกายภาพบำบัดและวิทยาศาสตร์การเคลื่อนไหวประยุกต์ มหาวิทยาลัยมหิดล

2. ดูแลตัวเองอย่างไรให้ไกลจากอาการปวดหลังดูแลตัวเองอย่างไรให้ไกลจากอาการปวดหลัง

3. ปรับวิธีใช้ร่างกายในชีวิตประจำวันเช่น ท่านั่ง นอน ยืน • พัก เปลี่ยนท่าทาง เมื่อทำงานในท่าเดิมนานๆ

4. ออกกำลังกายเพื่อป้องกันและแก้ไขปัญหาการปวดหลังส่วนล่างออกกำลังกายเพื่อป้องกันและแก้ไขปัญหาการปวดหลังส่วนล่าง วัตถุประสงค์ของการออกกำลังกายประกอบด้วย • เพิ่มความยืดหยุ่น • เพิ่มความแข็งแรงและทนทานของกล้ามเนื้อ • เพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง

5. การออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นการออกกำลังเพื่อเพิ่มความยืดหยุ่น • การยืดกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อคงสภาพความยืดหยุ่นได้ดี ลดอัตราการบาดเจ็บที่เกิดจากการเคลื่อนไหวผิดท่า ผิดจังหวะ • หลังและลำตัวเป็นกล้ามเนื้อที่ใช้งานมาก แต่มักถูกละเลยจากการยืดกล้ามเนื้อ จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย • หลักการยืดกล้ามเนื้อ คือทำให้กล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการยืดรู้สึกตึง ยืดจนสุด แต่ไม่ปวด และทำการยืดค้างไว้ 10-15 วินาทีท่าละ 5-10 ครั้ง

6. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลังท่ายืดกล้ามเนื้อหลังและต้นขาด้านหลัง • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ • ก้มตัวไปด้านหน้า เข่าตึง เหยียดแขนลงแตะปลายเท้า (หากแตะปลายเท้าไม่ถึง ให้พยายามก้มให้ได้มากที่สุด แต่ห้ามงอเข่า) • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

7. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านั่งเก้าอี้) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • นั่งหลังตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ • ก้มตัวไปด้านหน้า เหยียดแขนลงแตะปลายเท้า • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

8. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านั่งพื้น) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • นั่งหลังตรง กางขาเป็นวงแหวน เท้าประกบกัน • ก้มตัวไปด้านหน้า ให้ศีรษะใกล้ปลายเท้ามากที่สุด • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

9. ท่ายืดกล้ามเนื้อหลัง (ท่านอน) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • นอนหงาย ชันเข่า งอสะโพก • สอดมือที่ใต้เข่า ยกเข่าขึ้นมาให้ชิดหน้าอกมากที่สุด • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

10. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่ายืน)ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่ายืน) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ • เอียงตัวมาด้านข้างให้ได้มากที่สุด หน้ามองตรง อย่าให้ลำตัวบิด • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

11. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่านั่งเก้าอี้)ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่านั่งเก้าอี้) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • นั่งหลังตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ • บิดตัวไปด้านข้าง • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

12. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่านั่งพื้น)ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่านั่งพื้น) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • นั่งเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออก ส่วนขาอีกข้างชันเข่า งอสะโพก และไขว้ข้ามขาข้างที่เหยียดออก • บิดลำตัวไปด้านตรงข้ามกับขาข้างที่เหยียด • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

13. ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่านอน)ท่ายืดกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้าง(ท่านอน) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • นอนหงายเหยียดขาข้างใดข้างหนึ่งออก ส่วนขาอีกข้างชันเข่า งอสะโพก และไขว้ข้ามขาข้างที่เหยียดออก • ใช้มือด้านตรงข้ามกับข้างที่งอเข่า กดเข่าข้างนั้นลงให้ชิดพี้นมากที่สุด ไหล่ทั้งสองข้างติดแนบกับพื้น • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

14. ท่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้าท่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • ยืนตรง ปลายเท้าขนานกับหัวไหล่ • วางมือทั้งสองข้างที่บริเวณหลังส่วนล่าง เอนตัวไปด้านหลังจนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า ระวังอย่าให้เข่างอ • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

15. ท่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า(ท่านอน)ท่ากล้ามเนื้อลำตัวด้านหน้า(ท่านอน) • วิธีการยืดกล้ามเนื้อ • นอนคว่ำ งอศอก 90 องศาใช้แขนท่อนล่างพยุงลำตัวไว้ • ค่อยๆเหยียดแขนทั้ง 2 ข้างออก ยันตัวขึ้น จนรู้สึกตึงที่ลำตัวด้านหน้า • ยืดค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

16. ท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อท่าออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ • เพื่อให้กล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องแข็งแรง จะช่วยรองรับน้ำหนักของลำตัว ลดการบาดเจ็บและปวดหลังง่าย เคลื่อนไหวและทรงท่าได้ดี • ทำท่าละ 5-10 ครั้ง เกร็งค้าง 5-10 วินาที • อาจรู้สึกตึงกล้ามเนื้อ แต่ต้องไม่ปวด และไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลัง

17. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง วิธีการออกกำลังกาย ท่าเตรียม : นอนคว่ำ เหยียดแขนไปด้านหน้า กางแขนและขาออก กว้างระดับไหล่ ท่าที่1 : ยกแขนทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด

18. ท่าที่2 : ยกแขนและขาด้านตรงข้ามกันลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด ท่าที่3 : ยกแขนและขาด้านทั้งสองข้างลอยพ้นพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด

19. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง • วิธีการออกกำลังกาย • ตั้งคลาน กางแขนและขาออก กว้างระดับไหล่ • ยกแขนและขาด้านตรงข้ามกันลอยพ้นพื้น • เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำครั้งละ 5-10 ชุด

20. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง • วิธีการออกกำลังกาย • นอนหงาย งอเข่า งอสะโพก • ยกขาลอยพ้นพื้น สลับงอเหยียด • ทำ 20-30 ครั้ง

21. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง(ท่า sit up) • ท่า sit up จะมีระดับความยากขึ้นกับตำแหน่งของแขน • แขนข้างลำตัว • กอดอก • มือประสานกันที่ท้ายทอย

22. บริหารกล้ามเนื้อลำตัวด้านข้างโดยการ sit up ร่วมกับการบิดลำตัว

23. ท่าออกกำลังเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลังท่าออกกำลังเพิ่มความมั่นคงของกระดูกสันหลัง • เพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังชั้นใน ที่ทำหน้าที่ค้ำจุนและกระชับกระดูกสันหลัง • เพื่อจัดให้กระดูกสันหลังเรียงตัวในแนวที่ถูกต้อง • ลดการบาดเจ็บที่เกิดจากการทำงานซ้ำๆ • ทำท่าละ 5-10 ครั้ง เกร็งค้าง 5-10 วินาที และไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลัง

24. ท่าที่ 1 : นอนหงาย งอเข่า งอสะโพก เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง กดหลังให้แนบไปกับพื้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

25. ท่าที่2 : ตั้งคลาน เกร้งหน้าท้องโก่งหลังขึ้น เกร็งค้างไว้ 10 วินาที สลับกับแอ่นหลังลง เกร็งค้างไว้ 10 วินาที ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง