ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

1. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ Μαστοράκου Δήμητρα Διαιτολόγος-Διατροφολόγος Απόφοιτος του Αλεξάνδρειου Τεχνολογικού Εκπαιδευτικού Ιδρύματος Θεσσαλονίκης (ΑΤΕΙΘ) Αθήνα, Ιανουάριος 2013

2. ΕΙΣΑΓΩΓΗ Τα 6 βασικά συστατικά των τροφών: • 1) Υδατάνθρακες • 2) Πρωτεΐνες • 3) Λίπη • 4) Βιταμίνες • 5) Ανόργανα στοιχεία και ιχνοστοιχεία • 6) Νερό

3. Βιταμίνες Ανόργανα και ιχνοστοιχεία Πρωτεΐνες Λιπίδια Αύξηση και ανάπτυξη ιστών Ενεργειακά και θρεπτικά στοιχεία Μεταβολικός έλεγχος Υδατ/κες Νερό ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΒΑΣΙΚΩΝ ΣΥΣΤΑΤΙΚΩΝ

4. ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΤΡΟΦΩΝ ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ 60-75% ΠΕΨΗ, ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΘΕΡΜΟΤΗΤΑΣ 10% ΦΥΣΙΚΗ ΔΡΑΣΤΗΡΙΟΤΗΤΑ 15-30% ΕΝΕΡΓΕΙΑΚΕΣ ΑΝΑΓΚΕΣ

5. ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑΟι ΥδατΑνθρακεΣ

6. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ 1) ενεργειακό καύσιμο 2) αποθήκη ενέργειας 3) βασική δομική μονάδα του DNA και RNA 4) δομικά στοιχεία των κυττάρων των φυτών 5) πρωτεϊνοπροστατευτικά στοιχεία Γλυκόζη κύρια πηγή ενέργειας για ΚΝΣ, αποκλειστική πηγή για εγκέφαλο

7. ΔΙΑΚΡΙΣΗ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ Οι υδατάνθρακες διακρίνονται σε • Απλούς(π.χ γλυκόζη, φρουκτόζη) • Σύνθετους(π.χ άμυλο) ή αλλιώς πολυσακχαρίτες , που προκύπτουν από την ένωση πολλών απλών υδατανθράκων

8. Οι απλοί υδατ/κες απορροφώνται ταχύτατα από το σώμα • Προσφέρουν γρήγορα ενέργεια • Βρίσκονται στη ζάχαρη και στα γλυκά, στα φρούτα και στο γάλα • Αναγκάζουν το επίπεδο του σακχάρου αίματος να ανέβει απότομα και μετά να ξαναπέσει αμέσως, δημιουργώντας αίσθημα πείνας

9. Οι σύνθετοι υδατ/κες αποδίδουν ενέργεια για μεγαλύτερο διάστημα • Καλύτερες επιδόσεις στις καθημερινές δραστηριότητες • Γνωστότερο το άμυλο, που βρίσκεται σε δημητριακά, όσπρια, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, καλαμπόκι, αρακάς, φασολάκια • Περιλαμβάνουν τις φυτικές ίνες (π.χ κυτταρίνη, πηκτίνη), που δεν πέπτονται και δεν παράγουν ενέργεια, αλλά είναι απαραίτητες για το έντερο • Πηγές Φ.Ι τα φρούτα, λαχανικά, όσπρια, δημητριακά

10. ΦΥΤΙΚΕΣ ΙΝΕΣ • 1) Δημιουργούν αίσθηση κορεσμού, μέσω δέσμευσης νερού • 2) Βελτιώνουν τα επίπεδα της γλυκόζης στους διαβητικούς • 3) Δεσμεύουν και απομακρύνουν μέσω των κοπράνων χολικά οξέα και χοληστερόλη • 4) Προλαμβάνουνπολλές παθήσεις, όπως τη δυσκοιλιότητα, τον καρκίνο του παχέως εντέρου, το σακχαρώδη διαβήτη και τις διαταραχές του μεταβολισμού των λιπιδίων • 5) Μειονεκτήματα: δεσμεύουν απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία, όπως μέταλλα/ιχνοστοιχεία και προκαλούν αέρια

11. Απαραίτητη η καθημερινή κατανάλωση υδατανθράκων, μέσω της τροφής • Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO), το 50-55% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από υδατάνθρακες

12. ΤΑ ΛΙΠΗ

13. ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΕΣ ΛΙΠΩΝ • Η πιο συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας • Βασικό συστατικό των κυττάρων • Απαραίτητα στο σχηματισμό ουσιών με σημαντική βιολογική δράση • Παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού • Βοηθούν στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών (Α, D, Ε, Κ)

14. Τα λιπίδια που προσλαμβάνονται από την τροφή βρίσκονται με τη μορφή τριγλυκεριδίων • Ανάλογα με τη χημική τους δομή διακρίνονται σε : • Κορεσμένα • Μονοακόρεστα • Πολυακόρεστα

15. Τα trans-λιπαρά είναι τα λίπη που έχουν υποστεί υδρογόνωση (προσθήκη ατόμων υδρογόνου στη δομή τους), για να αποκτήσουν μεγάλη διάρκεια ζωής, προσφέροντας έτσι στις βιομηχανίες τροφίμων έναν οικονομικό τρόπο ώστε να γίνονται τα τρόφιμα πιο γευστικά και ανθεκτικά

16. Τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά θεωρούνται επιβλαβή και καλό είναι να ελέγχεται η κατανάλωσή τους, διότι: 1) αυξάνουν την LDL («κακή») χοληστερόλη, οδηγώντας στη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία 2) μειώνουν την HDL («καλή») χοληστερόλη, που λειτουργεί αγγειοπροστατευτικά 3) αυξάνουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα και 4) αυξάνουν τη φλεγμονή των αρτηριών

17. Τα κορεσμένα βρίσκονται σε τροφές όπως: • τα λιπαρά κρέατα • το αγελαδινό βούτυρο • το πλήρες γάλα • τα τυριά • οι σφολιάτες Τα trans απαντώνται στα έτοιμα τρόφιμα, όπως: • fast food, • κέικ και διάφορα γλυκά • αρτοσκευάσματα • κρουασάν • τα τηγανητά

18. Τα μονοακόρεστα βρίσκονται στο ελαιόλαδο, στις ελιές και στους ξηρούς καρπούς • Τα πολυακόρεστα βρίσκονται στη φυτική μαργαρίνη, στα φυτικά έλαια (π.χ ηλιέλαιο) και στα λιπαρά ψάρια • Τα λιπαρά που ανήκουν στις 2 παραπάνω κατηγορίες θεωρούνται «καλά λιπαρά», διότι μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης αθηρωμάτωσης • Ειδικά το ελαιόλαδο είναι απαραίτητο, διότι περιέχει βιταμίνη Ε και φαινολικές ενώσεις με αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση

19. Ω-3 λιπαρα • Ανήκουν στα πολυακόρεστα λιπαρά • Δεν συντίθενται στον οργανισμό μας • Περιέχονται στα λιπαρά ψάρια (σαρδέλες, ρέγγα, σκουμπρί, σολομός, τόνος) και σε φυτικές τροφές (λιναρόσπορος, καρύδια, σπανάκι κ.ά.) • Συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη των παιδιών • Προστατεύουν από καρδιοπάθειες • Ρυθμίζουν τη γλυκόζη του αίματος

20. Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, η ημερήσια πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να υπερβαίνει καθημερινά το 30% του συνόλου της ενέργειας

21. πρωτεϊνεσ

22. ΛειτουργιεσπρωτεΪνων • Δόμηση και αποκατάσταση φθορών και ιστών • Πρώτη ύλη για δημιουργία ορμονών, ανοσοσφαιρινών, αιμοσφαιρίνης και ενζύμων • Πηγή ενέργειας σε κατάσταση παρατεταμένης νηστείας ή στρες ή άλλες έκτακτες ανάγκες, αν και η χρησιμοποίησή τους για αυτόν το σκοπό θεωρείται σπατάλη

23. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΣΤΗΝ ΠΑΙΔΙΚΗ ΗΛΙΚΙΑ

24. Το παιδί έχει ανάγκη από ενέργεια και θρεπτικά συστατικά για να: • Διατηρήσει τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού • Παράγει νέα κύτταρα, αναπληρώνοντας τις καθημερινές «φθορές» • Αντεπεξέλθει στις καθημερινές σωματικές δραστηριότητες • Αναπτυχθεί • Δημιουργήσει αποθέματα θρεπτικών συστατικών

25. Οι θρεπτικές ανάγκες των παιδιών εξαρτώνται από την ηλικία και δεν είναι σταθερές Τα παιδιά χρειάζονται: • Ποικιλία τροφών με υψηλή θερμιδική πυκνότητα • Πρόσληψη θερμίδων ανάλογα με την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα • Επαρκή πρόσληψη υγρών • Ισορροπημένη πρόσληψη ενέργειας ανάλογα με το γεύμα

27. ΣΩΜΑΤΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ • Βοηθά στη σωστή ροή των γευμάτων • Αυξάνει την ενεργειακή κατανάλωση • Βελτιώνει τη σύνθεση του σώματος • Βοηθά στην απώλεια λίπους • Αυξάνει την ευαισθησία των ιστών στην ινσουλίνη • Ελαττώνει την αρτηριακή πίεση • Βελτιώνει τα επίπεδα λιπιδίων και λιποπρωτεϊνών του πλάσματος • Τουλάχιστον 1 ώρα άσκηση σχεδόν κάθε μέρα • Ενθάρρυνση να αθληθούν, να τρέξουν και να παίξουν, ακόμη και αν έτσι χάνονται κάποιες ώρες από διάβασμα ή άλλες καθιστικές δραστηριότητες.

28. Με την αύξηση της ηλικίας αυξάνεται και η μυϊκή μάζα του παιδιού σε σύγκριση με την αύξηση της μάζας των εσωτερικών του οργάνων • Το μυϊκό σύστημα των αγοριών αυξάνεται απότομα, στα 14 έτη περίπου, λόγω της ορμόνης τεστοστερόνης • ΜΕΓΑΛΗ ΠΡΟΣΟΧΗ στην επαρκή πρόσληψη ασβεστίου και βιταμίνης D, ώστε να δημιουργηθεί οστική μάζα • Μικρή οστική μάζα στους ενήλικες συμβάλλει στη δημιουργία οστεοπόρωσης, ενώ στα παιδιά σε ραχίτιδα • Απαραίτητη η κατανάλωση γάλακτος • Σε τάση παχυσαρκίας, να δίνεται πάντα ημίπαχο γάλα

30. ΠΟΛΥ ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ ΕΙΝΑΙ: • Τα παιδιά να τρέφονται με τρόφιμα από ΌΛΕΣ τις ομάδες τροφίμων ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ: Φρούτα και λαχανικά Γαλακτοκομικά Φυτικά έλαια Ψωμί, δημητριακά, ζυμαρικά, ρύζι, πατάτες

31. 1-2 ΦΟΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Ψάρι Κοτόπουλο Όσπρια Αυγά Λαδερά

32. 1 ΦΟΡΑ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ: Κόκκινο κρέας

33. Προσοχή στις υπερβολές προς αποφυγή εμφάνισης παχυσαρκίας • Μην στερείτε το κρέας από το παιδί, διότι του παρέχει απαραίτητες πρωτεΐνες και σίδηρο για την ανάπτυξή του • Οι γονείς να τρώνε πολλά τρόφιμα με φυτικές ίνες, ώστε τα παιδιά να έχουν σωστά πρότυπα • Φαντασία στην προετοιμασία και παρουσίαση των γευμάτων • Ποικιλία στα γεύματα • Πηγαίνετε στο σουπερμάρκετ μαζί με τα παιδιά

34. Μη χρησιμοποιείται λιπαρές τροφές, όπως γλυκά, ως επιβράβευση για το παιδί • Αν ένα παιδί δεν προτιμάει το ψάρι του σκέτο, υπάρχουν πολλές συνταγές για σπιτικές ψαροκροκέτες και σούπες • Ψάρι 1 φορά την εβδομάδα τουλάχιστον • Έλεγχος στο χρόνο τηλεθέασης του παιδιού • Σε μία έξοδο, να επιλέγονται εστιατόρια με φαγητό παρόμοιο με το σπιτικό • Αποφύγετε το φαστ-φουντ • Κατανάλωση άφθονου νερού • Μικρά και συχνά γεύματα

35. Προτιμούμε άσπρο γάλα έναντι του σοκολατούχου, διότι το δεύτερο περιέχει ζάχαρη ή τεχνητά γλυκαντικά και κακάο, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του ασβεστίου • Και το γάλα και το γιαούρτι είναι απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή των παιδιών, αλλά το γιαούρτι εκτός του ότι περιέχει καλύτερα αφομοιώσιμες πρωτεΐνες, περιέχει επίσης ωφέλιμα βακτήρια, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού έναντι παθογόνων μικροοργανισμών και βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου. • Επιλέγουμε γιαούρτι αντί για επιδόρπια γιαουρτιού, διότι δεν περιέχει πρόσθετα όπως ζάχαρη, φρουκτόζη και αρώματα

36. τα φαστ-φουντ ΓΙΑΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΟΝΤΑΙ: • Είναι πλούσια σε θερμίδες, λίπος (κορεσμένο κυρίως), αλάτι, χοληστερόλη και ζάχαρη • Είναι φτωχά σε θρεπτικά στοιχεία, όπως μέταλλα-ιχνοστοιχεία και βιταμίνες, αλλά και σε φυτικές ίνες • Είναι τουλάχιστον 1,5 φορά πιο πυκνά ενεργειακά από τα κλασικά γεύματα και η υψηλή κατανάλωσή τους σύμφωνα με μελέτες συσχετίζεται με παχυσαρκία, αλλά και άλλα προβλήματα υγείας, όπως είναι η υπέρταση, οι υπερλιπιδαιμίες και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2

37. η σημασια του πρωινου • Είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας • Δίνει στα παιδιά «καύσιμα» • Να περιέχει κυρίως υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες και καλής ποιότητας λίπος Η παράλειψή του έχει: • Αρνητική επίπτωση στις πνευματικές δεξιότητες και τη δύναμη της μνήμης • Σχετίζεται με την εμφάνιση αυξημένου βάρους και διαταραχών του σακχάρου του αίματος

38. ΠΡΟΤΑΣΕΙΣ ΓΙΑ ΠΡΩΙΝΑ: • 1 ποτήρι γάλα 1,5% σε λιπαρά ή ένα γιαούρτι 2% με 30 γρ δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και με όσο το δυνατόν λιγότερη ζάχαρη και 1 ποτήρι φυσικό χυμό • 1 ποτήρι γάλα 1,5%, 1 φέτα ψωμί ολικής με 1 κουταλιά του γλυκού φυτική μαργαρίνη και 1 κουταλιά του γλυκού μέλι ή μαρμελάδα • 1 ποτήρι γάλα 1,5% με 1 κομμάτι σπιτικό κέικ • 1 ποτήρι γάλα 1,5% ή 1 γιαούρτι 2% με 3-4 κουταλιές της σούπας βρώμη (κουάκερ) ή μούσλι με 1 κουταλιά μέλι

39. 2 φέτες τοστ ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα και 30 γρ τυρί και 1 ποτήρι φρέσκο χυμό • Μία αυγοφέτα (1 αυγό βραστό και 1 φέτα ψωμί ολικής) και 1 φρούτο ή 1 ποτήρι φρέσκο χυμό

40. Τα σχολικακυλικεια Είναι τα τρόφιμα που πωλούνται στα σχολικά κυλικεία κατάλληλα από υγειονομικής και θρεπτικής άποψης; Τρόφιμα που πρέπει να πωλούνται στα κυλικεία: • Γιαούρτι • Σάντουιτς με μαύρο ψωμί, γαλοπούλα και τυρί • Κουλούρι σουσαμένιο • Σταφιδόψωμο • Ξηρά ή και φρέσκα φρούτα • Μπάρες δημητριακών • Φυσικοί χυμοί ή χυμοί εμπλουτισμένοι με ασβέστιο ή/και σίδηρο

41. Το κολατσιο/σνακ/δεκατιανο • Καλό είναι να υπάρχουν οι ίδιες επιλογές και για το κολατσιό • Επιπλέον, το παιδί μπορεί να πάρει μαζί του σπιτικά κέικ ή σπιτικά μπισκότα με βρώμη, αποξηραμένα φρούτα (π.χ σταφίδες) και γενικά λίγα λιπαρά • Προτείνεται το παιδί να μάθει να τρώει ένα υγιεινό κολατσιό σε καθημερινή βάση στα διαλείμματα του σχολείου, ώστε να μετριάζεται η ποσότητα του μεσημεριανού γεύματος που θα λάβει ύστερα, αλλά και για να διατηρεί σε καλό επίπεδο τις πνευματικές του ικανότητες

42. ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΚΑΙ ΠΑΘΟΛΟΓΙΚΕΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΕΙΣ

43. παιδικηπαχυσαρκια • Δεν πρόκειται για αισθητική ατέλεια, αλλά για ΝΟΣΟ, που έχει λάβει διαστάσεις επιδημίας • Ραγδαία αύξηση των ποσοστών της νόσου σε πολλές πόλεις (και στην Ευρώπη) • Η νόσος συνδέεται με σοβαρές διαταραχές κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας • Ένα παχύσαρκο παιδί κινδυνεύει να γίνει παχύσαρκος ενήλικας με τα συνοδά νοσήματα που μπορεί να οδηγήσουν σε πρόωρο θάνατο • Σύμφωνα με έρευνες, στη νότια Ευρώπη τα ποσοστά παχυσαρκίας είναι σχεδόν διπλάσια από εκείνα της βόρειας

44. Ορισμοσπαιδικησπαχυσαρκιασ • Στο ζήτημα αυτό το τοπίο δεν είναι όσο ξεκάθαρο είναι για τους ενήλικες, όπου χρησιμοποιείται κυρίως ο Δείκτης Μάζας Σώματος (βάρος/ύψος2) • Για να διαπιστωθεί επακριβώς εάν ένα παιδί είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο χρειάζεται να συμβουλευτείτε κάποιον ειδικό είτε γιατρό είτε διαιτολόγο

45. επιπτωσεισπαιδικησπαχυσαρκιασ • Αντίσταση στην ινσουλίνη • Σακχαρώδης Διαβήτης Τύπου 2 • Υπέρταση και δυσλιπιδαιμίες • Άπνοια ύπνου και άσθμα • Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών • Δερματολογικά προβλήματα • Ορθοπεδικά και ψυχολογικά προβλήματα (π.χ κατάθλιψη, χαμηλή αυτοεκτίμηση) Μακροπρόθεσμα: • Παρουσία παχυσαρκίας στην ενήλικη ζωή • Καρκίνος • Υψηλός βαθμός νοσηρότητας και θνησιμότητας

46. ΒασικοτεροιαιτιολογικοιπαραγοντεσπαιδικησπαχυσαρκιασΒασικοτεροιαιτιολογικοιπαραγοντεσπαιδικησπαχυσαρκιασ • Κακή διατροφή • Γενετικοί παράγοντες • Βάρος γονέων: αν οι γονείς (ιδίως η μητέρα) είναι παχύσαρκοι, το παιδί έχει διπλάσιες πιθανότητες να εμφανίσει παχυσαρκία, ακόμα κι αν είναι φυσιολογικού βάρους) • Η δυτικοποίηση του τρόπου ζωής στην Ελλάδα και η απομάκρυνση από τις παραδοσιακές μας διατροφικές συνήθειες • Κυρίωςη μειωμένη φυσική δραστηριότητα

47. αντιμετωπισηπροβληματοσ • Αποφυγή απώλειας βάρους με χαμηλά σε θερμίδες διαιτολόγια σε παιδιά στην ανάπτυξη • Συστήνεται να εφαρμοστεί πρώτα σωστότερη κατανομή γευμάτων με καλύτερη ποιότητα τροφών και οπωσδήποτε αύξηση της φυσικής δραστηριότητας • Αν η παχυσαρκία έχει επιφέρει επιπλοκές και το παιδί είναι >7 ετών, ο διαιτολόγος μπορεί να εφαρμόσει υποθερμιδικό διαιτολόγιο με ελεγχόμενη και ήπια μείωση βάρους • Ύστερα από απώλεια βάρους, σημασία έχει η συνεχής προσπάθεια παιδιών και γονέων για διατήρηση του νέου ΣΒ προς αποφυγή υποτροπής

48. Βεβαιωθείτε ότι κι εσείς οι ίδιοι ακολουθείτε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, ώστε να μπορεί και το παιδί να παραδειγματιστεί • Επιβραβεύετε τις καλές συνήθειές του παιδιού και αφιερώνετε χρόνο συζητώντας μαζί του για τη σωστή διατροφή • Μην πιέζετε το παιδί να «καθαρίσει» το πιάτο του • Ενθαρρύνετέ το να τρώει πάντα ένα υγιεινό πρωινό • Αν πρόκειται να καταναλωθούν μη-υγιεινά σνακ, επιλέξτε να αγοράσετε όσο το δυνατόν μικρότερες συσκευασίες και μην τις κρατάτε σε σημείο με πολύ εύκολη πρόσβαση

49. Προεφηβεια και εμμηνοσρυση στα κοριτσια • Δεν είναι σπάνια η αναιμία στα νεαρά κορίτσια με την έναρξη της εμμήνου ρύσεως • Προσπαθώντας να μην παχύνουν, αμελούν την επαρκή κατανάλωση τροφών πλούσιες σε σίδηρο • Συμπτώματα αναιμίας: κόπωση, αδυναμία, υπνηλία, ωχρότητα, τριχόπτωση, ταχυκαρδία, δύσπνοια, ζάλη, ανορεξία, ναυτία κ.ά

50. Διαιτητικά η αναιμία αντιμετωπίζεται με κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, όπως είναι: • Τα εντόσθια • Το βοδινό κρέας • Το κοτόπουλο • Τα ψάρια • Το χοιρινό • Τα οστρακοειδή • Τα αποξηραμένα φρούτα (κυρίως τα σύκα) • Ο κρόκος του αυγού