1 / 28

SPORCULARIN BESLENMESİ

SPORCULARIN BESLENMESİ. Dyt . Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri. AMAÇ. Cinsiyet Yaş Fiziksel çalışma durumuna göre gereksinim duyulan tüm besin öğelerini ve harcanacak enerjiyi yeterli oranda sağlamak ve performansını artırmaktır.

jael
Télécharger la présentation

SPORCULARIN BESLENMESİ

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. SPORCULARIN BESLENMESİ Dyt. Selma Öztürk Turgut Özal Üniversitesi Tıp Fakültesi Hastaneleri

  2. AMAÇ • Cinsiyet • Yaş • Fiziksel çalışma durumuna göre gereksinim duyulan tüm besin öğelerini ve harcanacak enerjiyi yeterli oranda sağlamak ve performansını artırmaktır.

  3. İyi beslenen sporcunun avantajları nelerdir? • Performansı yüksektir • Yapılan antrenmanın etkinliği üst düzeydedir • Maximum konsantrasyon ve dikkate sahiptir • Hastalık ve sakatlanma oranı düşük seviyededir • Büyüme ve gelişme beklenen düzeydedir • Vücut ağırlığı ve vücut yağı önerilen düzeydedir

  4. Egzersiz sırasında daha fazla enerjiye ihtiyaç vardır? Neden? • Kalp atımı hızlıdır • Kaslar daha güçlü kasılır • Kalp vücuda kanı daha hızlı pompalar • Akciğerler daha hızlı çalışır Bu yüzden : Sporcuların sporcu olmayanlara göre enerji gereksinimleri daha yüksektir.

  5. Enerji gereksinimi nelerden etkilenir? • Cinsiyet • Yaş • Vücut bileşimi(boy,v.a,yağ kitlesi,yağsız kitle) • Yapılan egzersizin türü • Yapılan egzersizin şiddeti • Yapılan egzersizin sıklığı

  6. Bazı spor dallarının enerji maliyeti

  7. Farklı Egzersiz Türlerinin Enerji Harcaması Üzerine Etkileri

  8. İdman için gerekli enerjinin sağlanması • Vücudun uzun vadeli enerji deposu yağ ‘dır.(K.C.de kaslarda) • Yağlar ve CHO’lar kas çalışması için kullanılırlar • MSS çalışmasında çoğunlukla CHO’lar enerji kaynağı olarak kullanılırlar • Her türlü idman derecesi ve süresine göre enerji harcaması gerektirir • Yapılan idmanın türü ve süresine göre enerji kaynağı değişir

  9. Sporcularda CHO neden önemlidir? • Egzersiz sırasında enerjinin temel kaynağıdır • Cho’lar karaciğer ve kaslarda glikojen olarak depo edilirler Kaslarda → 300-400 gr. glikojen Karaciğerde → 75-100 gr. glikojen Yüksek CHO lı beslenme ile glikojen depoları 1,5-2 kat artırılabilir • Gereksinim: %60-70 • 5-10 gr./kg /gün , 3-4 saat yoğun antrenman zamanı 8-10gr./kg/gün

  10. Kasların glikojen deposu ne kadar yüksek olursa, fiziksel aktivitedeki başarı o kadar yüksek • Adale kaslarının glikojen deposu 0,5g/100g kasda • Kaslardaki glikojen miktarı F.A. ile azalır • Diyetten gelen enerjinin CHO oranı düştükçe glikojen deposu azalır • Glikojen deposu 2 saatlik ağır idman sonunda tükenir(aşırı yorgunluk-sürantrene)

  11. Glikojen deposu nasıl doldurulur? • İdman sonrası Yüksek CHO →2,5 gr/100gr. Kas Yüksek CHO →4gr/100gr.Kas • Enerji maliyeti düşük spor dalları: Basketbol,yelken,boks,dans,beyzbol,jimnastik, Judo,atıcılık,kısa mesafe koşu,kısa mesafe yüzme ,tenis,voleybol,güreş • Enerji maliyeti yüksek spor dalları: Futbol,hentbol,aletli jimnastik,uzun mesafe koşu,uzun mesafe yüzme,maraton,kayak,dağcılık

  12. Sporcular için yagların önemi nedir • Uzun sureli egzersizlerde enerji kaynagıdır • Vucutta her 0.5 kg lıkyag deposu ortalama 3500 kkal.lik enerji saglar • Gereksinim : % 20 - 25

  13. Vücud yağ yüzdesi • Her spor dalının gerektirdiği vücut yağ miktarları farklılık gösterir Minimum yağ % si : Erkekde →%5 Kadında → %12

  14. Sporcular icin Proteinin önemi nedir • Yıpranan doku yenilenir • Egzersize baglı kas fibrillerindeki mikro hasarı onarır • Egzersiz suresince enerjiye katkısı cok azdır • Uzun sureli egzersizlerde dallı zincirli a.a. Enerjiye %2-5 katkı saglar • Gereksinim : 1.2-1.8 gr./ kg • Spora yeni baslayanlarındısında sporcuların fazla proteın almaları kas kutlelerinde herhangi bir artısa neden olmamaktadır • Kas kutle artısı antrenman etkısııle olmaktadır

  15. Fazla Proteın Alınırsa ne olur • Fazla prt ve a.a. alımı prt atım urunu olan urenınvucuttanuzaklastırılmasııcınıdrarcıkısını artırır • Dolayısıyla dehıdratasyonavucuttan daha fazla sıvı kaybına neden olur • Karaciger ve bobreklerın daha fazla yorulmasına neden olur • Vucuttankalsıyum atılımına neden olur

  16. Vitaminler-Mineraller • Yeterli ve dengeli beslenen sporcunun extra vitamin kullanmasına gerek yoktur • Gereksinimi karsılamakicin yiyecek cesitliligi artırılmalı tum besinlerden tuketilmelidir

  17. Hangi durumlarda vitamin-mineral destegi kullanılabilir • Kotu beslenme fastfood alışkanlıkları varsa • Günlük 1500 kkal den az enerji alıyorsa • Hamile ise • Vegan ise • Anemi varsa • Besin alerjisi ve intoleransı varsa • Sigara alkol kullanıyorsa • Yogunmenstrual kanamaları varsa • Hastalık ve nekahatdonemınde uzman kişilerin onayı alınarak alınması gerekir

  18. Sıvı • Vucudun % 55- 70 i su • Sporcular egzersiz öncesi sırası ve sonrasında yeterli miktarda sıvı tüketmelidir • Hafif dehidrasyon bile egzersiz performansını olumsuz yönde etkiler • Sıvı tüketimi için susama beklenilmemeli • Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketimi daha da artırılmalı

  19. Sporcular ne kadar sıvı tüketmelidir • Egzersizden onceki 24 saat icinde bol sıvı tüketin • Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketin • Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dk aralarla 150-350 ml sıvı tüketin • Uygun egzersiz sırasında da sıvı tüketimi yapın

  20. Sporcu içecekleri kullanılmalı mıdır • Sporcuya egzersiz sırasında az miktarda cho ve mineral saglar • 1 saat ve daha fazla süren müsabaka ve antrenmanlarda sporcu içecekleri kullanımı uygundur • Egzersiz sırasında kullanılan sporcu içeceklerinin cho oranı %4-8 oranında olmalıdır

  21. Yarış Öncesi Diyetin Amacı ve Özellikleri

  22. Değişik Aktivitelerin Enerji Maliyeti(BMHXAktivite Türü)

  23. Örnek Çalışma • 18 yaşında 65 kg ağırlığında bir erkek,haftada 2 saat ağır antrenman yapıyor Bmh : 24 X 65 =1560 kkal. Faf : orta derece(1,76) Enerji harcaması : 1560 X 1,76 =2745 ̴2700 kkal. Ağır antrenman : dk.da 11 kalori 2 saatte 1320 kkal ̴ 1300kkal. Günlük toplam ihtiyacı olan enerji : 2700+1300=4000kkal.

  24. Genç Sporcuların Çeşitli Aktivitelerinin Enerji Karşılığı(k.kal/gün)

  25. Sonuç Beslenme İlkeleri • Karbonhidrattan zengin • Protein,vitamin,mineral yeterli oranda • Yağdan sağlanan enerji spor yapmayanlara göre biraz düşük(%20-25) • Sıvı miktarı normalden biraz fazla(max:3-4 lt)

  26. ERGOJENİK YARDIM-TAKVİYELER • Su ,sıvı tüketimi • Whey protein • Aminoasit karışmları • Carnitine • B komplex vitaminleri • C vitamini • Antioxidantlar

  27. Genel Sonuç • Su tüketimi • 6 öğün beslenme • Mineral vitamin alımı • Yardımcı besinler • Temel öğeler • Düzenli gıda alımı(karışık beslenme) • Sağlıklı bir sporcunun birbirinden ayrılmaz prensipleri arasında sayılmalıdır..

More Related