1. 如何增肌：10 大技巧清單 如何增加肌肉質量和力量？這是我們許多人多年來一直在努力解決的問題。以下是，可幫 助您獲得成功！ 1. 最大化您的肌肉鍛煉潛力 在稱為蛋白質合成的過程中，您的身體製造和儲存的蛋白質越多，您的肌肉鍛煉潛力就越 大。這是免責聲明：您的身體不斷使用蛋白質來製造激素和組織，但其速度通常與您的身

2. 體分解蛋白質的速度非常相似。結果是較少的蛋白質可用於肌肉建設。因此，為了抵消這體分解蛋白質的速度非常相似。結果是較少的蛋白質可用於肌肉建設。因此，為了抵消這 一點，您需要“比身體分解舊蛋白質的速度更快地構建和儲存新蛋白質，”弗吉尼亞理工 大學營養學教授邁克爾休斯頓博士說。我們建議每天每 1 磅體重至少攝入 1 克蛋白質，以 最大限度地發揮肌肉鍛煉潛力 2. 多吃多吃！ 俗話說……「你不能像馬一樣舉起，像鳥一樣吃東西，並期望獲得質量！」我應該吃多少 卡路里？我如何計算我需要吃多少？ 這裡有幾個步驟可以幫助您計算卡路里…… A. 您的體重（磅）：_____ B. 將 A 乘以 12 得到您的基本卡路里需求：_____ C. 將 B 乘以 1.6 來估計您的靜息代謝率（不考慮運動因素的卡路里燃燒）：_____ D. 力量訓練：將你每週舉重的分鐘數乘以 5：_____ E. 有氧訓練：將您每週跑步、騎車和運動的分鐘數乘以 8：_____ F. 將 D 和 E 相加，然後除以 7：_____ G. 添加 C 和 F 以獲得您每天的卡路里需求：_____ H. 在 G 上加 500：_____。 在開始此計劃之前先稱重並測量自己，然後在兩週後重新測量以確定進度。如果您至少增 加了 2 磅，請繼續計劃。如果你還沒有增加 2 磅，那麼每天增加 500 卡路里並繼續。 3.多喝水 如果沒有足夠的水分，身體表現和身體成分都會受到負面影響。《歐洲應用生理學雜 誌》的一項研究發現，當參與者在水中減掉 3% 的體重時，整體抗阻力運動的表現就會受 損。參與者無法完成盡可能多的重複，感知到的勞累程度更高，並且心率恢復延遲，這意 味著他們的心率恢復正常需要更長的時間。我們需要多少水？一個好的一般規則是每天每 20 公斤體重嘗試攝入至少 1 升液體。 4. 訓練時，訓練你最大的肌肉 如果您是初學者，幾乎任何鍛煉都足以增加蛋白質合成並開始鍛煉肌肉。然而，如果你已 經舉了一段時間，如果你專注於大肌肉群，比如胸部、背部和腿部（推、拉和腿），你會 最快地鍛煉出肌肉。 在您的鍛煉中添加深蹲、硬拉、引體向上、俯身划船、臥推、俯臥撑和軍事推舉。嘗試兩 到三組，每組 6 到 12 次重複，組間休息 90 秒。

3. 5. 肌酸補充劑是必須的 肌酸很可能會幫助您增加體重。肌酸補充劑可直接提高您的身體表現，從而增加瘦體重、 力量和功率輸出。有關此的完整詳細信息，請查看我們關於肌酸補充劑的博客文章。 6. 休息和恢復 一旦您停止在舉重室猛擊肌肉，您的肌肉就會開始自我修復。但睡眠對肌肉恢復有多重 要？ 大多數人都知道睡眠對您的健康很重要。但健美運動員明白休息時間是成長時間，沒有比 睡覺更好的休息時間了。為了最大限度地恢復和肌肉生長，建議每晚至少睡 8-11 小時。 研究表明，睡眠時間少於 5 小時的人報告稱其壓力水平增加、延遲性肌肉疼痛和體力輸出 減少。睡覺是必須的！ 7.停止無數小時的有氧運動！ 為了增加體重，你需要停止過量的有氧運動。您需要在體內保持盡可能多的卡路里，而有 氧運動不會幫助您做到這一點。更重要的是，與有氧運動相關的生理適應與無氧訓練的生 理適應相反，這意味著肌肉減少！為了保持健康，請嘗試在您的日常生活中加入 HIIT 訓 練。 8. 試試 Mass Gainer Shake！ 您是否正在努力滿足您的卡路里需求，並且在試圖增加體重時感到太飽、太頻繁？這是當 質量獲得震動時，例如 Mega Muscles 可以提供幫助！