1. 如东经济开发区（苴镇）社区“休闲生活”系列讲座之如东经济开发区（苴镇）社区“休闲生活”系列讲座之 饮食与健康 如东经济开发区（苴镇）社区教育中心 桑 钱 林

2. 民以食为天 • 营养界有种说法： • 西方人用脑和心吃饭 • 中国人用嘴和胃吃饭 • 有资料提供：日本人比中国人的人均 寿命高出约10岁。 • 为什么? • 今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该 • 吃什么？怎么吃？吃多少？

3. 健康的概念 • WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。 • WHO 报告指出，健康与长寿取决于下列因素： • 遗传因素占15%； • 环境因素占17%--自然环境、社会环境； • 医疗因素占8%； • 生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 • 报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。 

4. 我们的饮食健康 • 民以食为天，饮食是人类赖以生存首要物质条件。（说一说你平时喜欢吃哪些食物，不喜欢吃哪些食物） • 因“饮食”不科学、不卫生所导致的疾病已成为当今的主要健康问题。 • 小学生饮食结构不合理：超重、肥胖等，甚至患上了成人病，如糖尿病、高血脂等。

5. 饮食是打开健康之门的金钥匙 • 管好自己的嘴，用好自己的腿。 • 健康在我心中。 • 健康不能放任自流，健康必须加以管理。

6. 膳食指南 • 食物多样，谷类为主； • 多吃蔬菜、水果和薯类； • 常吃奶类、豆类或其制品； • 经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油； • 食量和体力活动要平衡，保持适宜体重； • 吃清淡少盐的膳食； • 吃清洁卫生、不变质的食物。

7. 膳食宝塔：健康膳食之框架 第一层 谷类 250-400克 第二层 蔬菜：300-500克 水果：200-400克 第三层 鱼虾类：50-100克 或畜禽肉类：50-75克 蛋类：25-50克 第四层 奶类300克（包括牛奶和酸奶） 大豆类及坚果类30-50克 第五层 烹调油25-30克 ，盐6克（含酱 油等其他调料中的盐）

8. 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。 谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。

9. 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质； 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯类。

10. 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素； 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。

11. 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质； 大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类50-100 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。

12. 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推荐量25~30g； 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。

13. 六 、食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入＜能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素: 　 进食量和运动。

14. 七、每天足量饮水，合理选择饮料 • 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 • 体内的水处于动态平衡。 • 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 • 建议饮水量1200ml。

15. 特别提醒：餐桌上经常看见它 新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。

16. 特别提醒：餐桌上经常看见它 薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。 女性不可缺少：大豆制品、枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。

17. 生命在于运动 • 古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。 • 此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。

18. 祝各位健康快乐！