Íþróttameiðsli

1. Íþróttameiðsli Áfangi kenndur í VMA í tengslum við Nuddskóla Íslands Kennari: Ólafur H. Björnsson

2. Innihald ÍÞM 102 • Almennt um íþróttameiðsli (slys, áverkar, álagsmeiðsli) • Almennt um viðbrögð líkamans við þessum meiðslum • Meðhöndlun og fyrirbyggjandi aðferðir • Íþróttameiðsl og íþróttagreinar (algeng meiðsl í mism íþróttagreinum

3. Innihald ÍÞM 102 • Algeng íþróttameiðsli • Orsök, meðhöndlun og fyrirbyggjandi aðferðir • Teipingar • Nokkrar algengar teipingar sem auðvelt er að nota • Nudd sem hluti af fyrirbyggjandi aðferðum og meðhöndlun íþróttameiðsla

5. Vefir • Þekjuvefur • Klæðir líkamann utan og allar rásir og líkamshol innan. • Taugavefur • Miðtaugakerfi og úttaugakerfi. • Stoð- og bandvefur • Í beinum, liðum, liðböndum, sinum, brjósk og fituvefur, blóð. • Vöðvavefur • Rákóttir vöðvar, sléttir vöðvar og hjartavöðvi.

6. Líffæri • Þegar vefgerðir með mismunandi hlutverk sameinast og mynda starfræna heild. • Vöðvar, bein, heili, lungu, hjarta, húð........

7. Líffærakerfi • Líffæri sem vinna saman eru nefnd líffærakerfi. • Öndunarkerfi • Hringrásarkerfi • Meltingarkerfi • Beinakerfi • Vöðvakerfi • Taugakerfi • ....................................

10. Bólgumyndun (Inflammation) • Viðbrögð líkamans við vefjaskaða vegna þrýstings eða núningi, endurteknu álagi eða of miklu álagi og vegna utanaðkomandi slysa. • Frumur og æðar í vefnum eyðileggjast.

11. Bólgumyndun • Bólguviðbrögð eru ákveðin lífeðlisfræðileg viðbrögð líkamans, sem byrjar þannig að það verður áverki getur verið annað hvort physical, chemical eða biological. • Physical injury => högg, stunga, skotsár og slíkt • Chemical injury => efnaáverkar • Biological injury => þegar við verðum fyrir áverkum af völdum sýkla

12. Bólgumyndun • Þegar lifandi vefur verður fyrir áverka hefjast staðbundnar varnaraðgerðir sem oft lýkur með græðingu. • Orsakavaldurinn hefur áhrif á háræðakerfi viðkomandi vefs. Háræðarnar víkka og úr þeim lekur vökvi og hvít blóðkorn.

13. Bólgumyndun • Háræðakerfið leikur aðalhlutverkið í svona bólguviðbrögðum, þær þenja sig út og verða víðari og úr þeim lekur vökvi og frumur. • Vökvinn getur verið breytilegur og frumugerðirnar líka og þá hefst ferlið: compat-healing -repair. Það hefst barátta í hinum skemmda vef og ef allt fer á besta veg þá nær hann sér aftur og það verður viðgerð á vefnum.

14. Bólgumyndun • Rubor eða roði, orsakast af æðavíkkun og auknu blóðflæði til meidda svæðisins. • Calor eða hiti -æðavíkkun og aukið blóðflæði veldur hitahækkun, auk hraðari efnaskipta á svæðinu. • Tumor eða bólga -aukin vökvaútferð veldur bjúgmyndun eða bólgu. • Dolor eða sársauki -ýmis efnasambönd (t.d. prostaglandin) og þensla á taugar valda sársauka. • Functio laesa-skert starfsemi -bjúgur og bólga valda skertri starfsemi á meidda svæðinu.

15. Bólgumyndun

17. Fyrsta hjálp við slys/áverka • Dagur 1 (0-24 tímar) • Kæling og þrýstingur • Hálega með kælingu í 15-30 mín. Kælið eins oft og þið getið fyrstu 3 tímana, síðan á 3 klst fresti. • Hafið teygjubindið á um nóttina.

18. Fyrsta hjálp við slys/áverka • Dagur 2 (24-48 tímar) • Kæling 2-3 sinnum. • Hafið alltaf teygjubindi milli kælinganna. • Getur byrjað með léttar hreyfinga til að stífna ekki. Mjög léttar og alltaf undir sársaukamörkum

19. Fyrsta hjálp við slys/áverka • Dagur 3 (48 tímar og áfram) • Hitameðhöndlun eða læknir • Ef bólga-farið aftur á dag 2 • Liðleikaþjálfun (ekki teygja um of) • Samhæfingar- og styrktarþjálfun undir sársaukamörkum. • Munið eftir því að þjálfa restina af líkamanum!

20. Eftirmeðferð • Markmiðið er að: • Fjarlægja eða minnka sársaukann • Leggja grunn að góðum bata • Sjá til þess að liðir og vöðvar fái aftur sömu hreyfigetuna • Sjá til þess að tap af styrk og þreki verði sem minnst á meiðslatímanum

21. Eftirmeðferð • Það sem felst í þessari eftirmeðferð er: • Hiti • Hreyfing

22. Eftirmeðferð - Hitameðferð • Eykur blóðflæðið á meiðslasvæðinu og í kringum það þannig að næringarefni komast að því • Bætir losun úrgangsefna • Sársaukadempandi • Minnkar vöðvakrampa við meiðslasvæðið

23. Eftirmeðferð - Hitameðferð • Hitunin getur verið óvirk þ.e. með heitu baði, bökstrum eða sjúkraþjálfun eins og hljóðbylgjum o.fl. • Einnig getur hún verið virk með ýmissri hreyfingu eins og t.d. göngu, skokki, sundi,hjólreiðum

24. Eftirmeðferð - hreyfing • Liðleika- og teygjuþjálfun eftir 1-2 daga. Hægar hreyfingar og að sársaukamörkum. Heldur í 10-60 sek og slappar af. Endurtekið oft.

25. Eftirmeðferð - hreyfing • liðleika og teygjuæfingar eru sérstaklega mikilvægar við vöðvameiðsl þar sem að: • vöðvi sem ekki hefur fullan liðleika hefur ekki fullan styrk • vöðvi sem ekki hefur fullan liðleika verður fyrr þreyttur og fær oftar krampa • Örvefurinn sem myndast er ekki eins teygjanlegur og verður því að teygja hann vel.

26. Eftirmeðferð - hreyfing • Mismunandi nudd hefur líka sársaukaminnkandi áhrif, bætir blóðflæðið og hefur afslappandi áhrif þannig að þú getur byrjað fyrr með þjálfun

27. Eftirmeðferð - hreyfing • Styrktarþjálfun • Meiðsli sem leiða til þess að leggja verður niður þjálfun eða minnka í einhvern tíma, leiða til þess að almenni styrkurinn verður minni.

28. Hvernig fyrirbyggja íþróttameiðsli? • Upphitun • Góð upphitun leiðir til þess að vöðvar, sinar og liðbönd þola meira álag. • Betri einbeiting • Betri samhæfing/tækni • Byrja með almenna upphitun (stóru vöðvahóparnir – enda á sérhæfðri upphitun. • Ekki boltaíþróttir í byrjun upphitunar

29. Hvernig fyrirbyggja íþróttameiðsli? • Liðleikaþjálfun • Stuttur, stífur vöðvi togar meira í vöðvafestingarnar. Það eykur hættu á vöðva/sinabólgum og tognunum. • Góður liðleiki leiðir til betra blóðflæðis • Betri tækni

30. Hvernig fyrirbyggja íþróttameiðsli? • Því meira sem við þjálfum því meira aukast líkurnar á að fá íþróttameiðsl • Reynsla er mikilvæg! Byrjendur meiða sig oftar en reynt íþróttafólk • Venjulegustu mistökin eru að auka æfingaálagið of fljótt • Mikilvægt að grunnþjálfunin (styrkur, liðleiki, þol) séu stunduð reglulega, allt árið!

31. Hvernig fyrirbyggja íþróttameiðsli? • Góð almenn þjálfun minnkar hættu á meiðslum. • Styrkur • Liðleiki • Þol • Jafnvægi/samhæfing

32. Hvernig fyrirbyggja íþróttameiðsli? • Niðurlag, niðurskokk • Fljótari að ná sér eftir æfinguna • Losnar betur við úrgangsefni líkamans

33. Orsakir íþróttameiðsla • Léleg upphitun • Léleg grunnþjálfun • Léleg þjálfunaráætlun • Lélegt val á æfingum • Léleg tækni • Byrjað of fljótt eftir meiðsli • Lélegur liðleiki • Þreyta

34. Orsakir íþróttameiðsla • Óvarkárni • Óheppni • Ofþjálfun • Ekki farið eftir reglum • Lélegur útbúnaður eða áhöld • Lélegar brautir • Hvaða íþrótt

35. Fyrsta hjálp við álagsmeiðli • Mikilvægt er að iðkandinn spyrji sig af hverju meiðslin hafi byrjað og reyni að átta sig á því við hvaða aðstæður meiðslin komi fram. • Það geta verið ytri aðstæður sem valdi meiðslunum (nýjir skór, undirlag) og það geta líka verið líkamlegir þættir sem valda meiðslunum (plattfótur, sýkingar, járnskortur, ofþjálfun, léleg tækni)

36. Fyrsta hjálp við álagsmeiðsli • Það er mælt með svæðisbundinni meðhöndlun með kælingu og hita og mismunandi styrktar- og liðleikaæfingum. • Einnig ýmiskonar bylgjumeðferð • Ýmsar nuddaðferðir geta náð sama árangri. Um leið og við finnum fyrir einhverju getur gott nudd stoppað framþróun meiðslanna. • Það eru góðar vísbendingar sem sýna að nuddið er með í að minnka langvarandi fjarveru frá íþróttum

37. Fyrsta hjálp við álagsmeiðli • Smá breytingar í æfingaáætlun, t.d. með því að minnka æfingamagnið, geta leitt til þess að symptomene hverfi • Mundu að þegar er farið er það rétta að byrja þjálfunina með meðal þyngdum og álagi.