I TRUCCHI PER DIMAGRIRE PER SEMPRE

1. I TRUCCHI PER DIMAGRIRE PER SEMPRE Appunti del Dott. Umberto Miletto Health & Performance Specialist www.studiomiletto.com © www.studiomiletto.com

2. Bene, iniziamo il nostro viaggio… In questo viaggio imparerete: • A perder grasso • A migliorare la vostra forma fisica • A riconoscere le fregature • Ad alimentarvi correttamente • A praticare l’attività fisica ideale per le vostre esigenze Cercherò di essere chiaro e soprattutto pratico, fornendovi nozioni applicabili già da subito al fine di raggiungere i vostri obbiettivi nel minor tempo possibile. © www.studiomiletto.com

3. Avvertenze molto importanti Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale o programma dietetico che trovate su internet, su riviste o in televisione chiedete il parere del vostro medico di fiducia. E’ il vostro medico di fiducia che saprà dirvi se l’alimentazione in questione è adatta alle vostre esigenze o se vanno apportate delle modifiche. Un consiglio che ci tengo anche a darvi è quello di eseguire almeno una volta all’anno gli esami del sangue, in modo da valutare che il vostro organismo sia in salute e non ci siano complicazioni o problemi in corso.

4. I veri imputati dell’accumulo di grasso • Fattori ereditari • Eccessivo apporto calorico • Inattività fisica Anche se la genetica gioca un ruolo importante, il livello di grasso corporeo può essere controllato con l’allenamento e il corretto apporto calorico. Al giorno d’oggi si fa di tutto pur di non allenarsi o mangiare le quantità corrette di alimenti… Si da la colpa agli ormoni, allo stress, alle intolleranze alimentari, al fumo, ai problemi d’amore, ecc… Ma le cause principali sono sempre due: eccesso di calorie e mancanza di attiviità fisica. © www.studiomiletto.com

5. Cosa occorre per perdere grasso • Motivazione • Impegno • Fatica Questi 3 punti sono essenziali per iniziare il giusto approccio alla perdita di grasso, se manca solo uno di questi punti il vostro percorso è destinato a fallire, consiglio: non iniziate neppure! Datevi un “perché” dovete dimagrire, solido e realistico; sappiate da subito che per raggiungerlo occorrerà costanza e serietà nel lavoro che andrete a fare; e soprattutto che i risultati non vi saranno regalati, ma saranno frutto dei vostri sacrifici e del vostro sudore. © www.studiomiletto.com

6. Buoni motivi per iniziare a perdere il grasso in eccesso È ormai noto che il sovrappeso e l'obesità sono associati a un elevato indice di rischio per la salute.Questi rischi comprendono: • alterazioni della funzionalità cardiaca, per un lavoro maggiore del cuore e per una disfunzione ventricolare sinistra; • ipertensione; • diabete; • disturbi renali; • disturbi della colecisti; • problemi articolari; • cancro; • aumento dei lipidi e delle lipoproteine plasmatiche; • problemi per la somministrazione di anestetici durante interventi chirurgici; • riduzione delle capacità lavorative Per questi motivi è importante tenere sotto controllo il proprio peso corporeo. © www.studiomiletto.com

7. 3 modi per perdere peso • Perdendo liquidi molto pericoloso • PERDENDO MASSA GRASSA • Perdendo massa magra sbaglitiassimo! Il modo corretto per perdere peso è quello che consente di ridurre la massa grassa! Affidarsi alla disidratazione è pericoloso, può dare crampi a causa di una consistente perdita di minerali e aumentare la viscosità del sangue con rischi cardiocircolatori seri. Anche la perdita di massa muscolare non è consentita! Perché oltre ad abbassare il metabolismo basale ci indica che la dieta che stiamo seguendo è carente di carboidrati e proteine, e il nostro fisico si difende catabolizzando i nostri prezioni muscoli. © www.studiomiletto.com

8. Iniziamo a dimagrire Iniziate con il rispondere a queste domande: • Ho bisogno di dimagrire? • Ho voglia di dimagrire? • Sono disposto a fare delle rinunce alimentari? • Sono disposto a dedicare 2-3 ore settimanali per perdere peso? Bene, se avete risposto SI a tutte queste domande, possiamo continuare…volevo solo assicurarmi della vostra reale intenzione a dimagrire. © www.studiomiletto.com

9. A che punto siete? Chi ha voglia può valutare a che livello di forma è attraverso semplici formulette: BMI – Body Mass Index BMI = Peso (kg) /Altezza2 (m) Se il valore rientra nel range tra 18,5 e 25 siete a un livello di normalità. Valori inferiori a 18,5 indicano uno stato di malnutrizione e valori al di sopra di 25 indicano uno stato di sovrappeso/obesità. Questo indice di riferimento non è attendibile per atleti e soggetti particolarmente allenati. (da Modern Nutrition in Health Desease) Rapporti Vita/Fianchi

10. IMPOSTARE UN’ALIMENTAZIONE ADEGUATA Questo è un punto determinante per chiunque decida di voler perdere peso. Per impostare un’alimentazione adeguata occorre: • CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO • AGGIUNGERE, MANTENERE O SOTTRARRE CALORIE PER L’ASSESTAMENTO DEL FABBISOGNO CALORICO PER I VOSTRI OBIETTIVI • DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’ DEI MACRONUTRIENTI • DECIDERE QUANTI PASTI FARE • DECIDERE QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO • DECIDERE QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO Queso è tutto ciò che dovete fare per impostare un corretto regime alimentare atto a farvi perdere peso. © www.studiomiletto.com

11. CALCOLARE IL VOSTRO FABBISOGNO CALORICO TOTALE GIORNALIERO La prima cosa che bisogna fare per creare un’alimentazione personalizzata è calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, ossia le calorie che si consumano in una giornata. La formula che regola ogni cambiamento della composizione corporea viene descritta dall’equazione: BILANCIO CALORICO = CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATE Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo. Per calcolare il vostro fabbisogno calorico totale giornaliero dovete: © www.studiomiletto.com

12. Calcolo del Metabolismo Basale (BMR): indica la quantità minima di energia (espressa in Kcal) indispensabile per lo svolgimento delle funzioni vitali (termoregolazione, respirazione, circolazione sanguigna e attività metaboliche). Tra le tante formule mi trovo molto bene con l’equazione di Harris-Benedict, 1919: Per gli uomini BMR = 66 + (13,7 x peso (kg)) + (5 x altezza (cm)) – (6,8 x età) • Per le donne BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x età) • Esempio: se un soggetto di 27 anni di sesso maschile, il cui peso è di 73 kg e l’altezza di 173 cm, il suo BMR sarà: BMR = 66 + (13,7 x 73 kg) + (5 x 173) – (6,8 x 27) = 1747 calorie al giorno © www.studiomiletto.com

13. Termogenesi indotta dalla dieta (TID): rappresenta la quantità di energia spesa dal corpo per metabolizzare gli alimenti digeriti. Viene quantificata mediamente come un 10% del Metabolismo Basale. Continuando l’esempio precedente in cui il BMR era di 1747 kcal, bisognerà aggiungere 175 kcal © www.studiomiletto.com

14. Livello dell’attività lavorativa e Metabolismo Lavorativo: importante è ora capire che cosa fate generalmente durante il giorno, in modo da calcolare in modo approssimativo le calorie consumate per queste attività. Potete stimare il vostro livello di attività, e quindi il fattore moltiplicativo, utilizzando i seguenti valori: Il vostro livello d’ attività è legato a un fattore moltiplicativo che servirà per calcolare il Metabolismo Lavorativo (ML): ML = BMR x Fattore moltiplicativo Nel caso del nostro soggetto di 73 kg con BMR = 1747 kcal al giorno, avendo per esempio un livello di attività moderata, la sua spesa energetica giornaliera sarà di 1747 x 1,5= 2620 kcal calorie al giorno. © www.studiomiletto.com

15. Consumo energetico per l’allenamento: rappresenta l’aumento calorico dovuto all’attività sportiva. Per determinare questo valore si può utilizzare la seguente tabella: Continuando l’esempio precedente, e sapendo che il soggetto in esame pratica allenamento intenso in palestra per 3 ore settimanali, avrà una spesa calorica aggiuntiva di un 10% del BMR, quindi: Consumo energetico per l’allenamento: BMR x 10% = 1747 x 10% = 175 kcal © www.studiomiletto.com

16. Riassumendo avremo che il Metabolismo Totale Giornaliero è dato dalla somma del Metabolismo Lavorativo, dalla Termogenesi Indotta dagli alimenti (TID) e dalle calorie necessarie per l’allenamento: Nel nostro esempio il Metabolismo Totale sarà: MT = 2620 + 175 + 175 = 2970 kcal/g © www.studiomiletto.com

17. ASSESTAMENTO FABBISOGNO CALORICO GIORNALIERO Questo punto è determinante per il raggiungimento dei vostri obiettivi. Se volete dimagrire dovrete diminuire le calorie introdotte in ogni giorno nel seguente modo: • ENDOMORFO (soggetti che tendono ad accumulare grasso facilmente. In genere di ossatura grossa, viso tondeggiante, fianchi larghi, arti corti rispetto il busto, tendenza ad ingrassare su fianchi, cosce e addome): - 30% • MESOMORFO (struttura proporzionata. Presentano spalle larghe, vita stretta e in genere non presentano alti livelli di grasso. Il grasso accumulato in generale è ben distribuito su tutto il corpo): - 20% • ECTOMORFO (struttura caratterizzata da longelineità, fragilità, spesso presenta un atteggiamento astenico, poca la massa muscolare e con ossatura fine. Tendenza ad accumulare grasso in sede addominale e sul dorso). : - 10% Questa è una strategia iniziale adattabile a molti soggetti, ma per ottenere i migliori risultati andrebbe personalizzata e valutata con personale specializzato. Continuando con l’esempio precedente dove il soggetto consumava 2970 kcal/g considerando che l’individuo è di costituzione mesomorfica (-20%), il suo nuovo apporto calorico sarà di 2376 kcal/g. © www.studiomiletto.com

18. DECIDERE LE PERCENTUALI E LE QUANTITA’ DEI MACRONUTRIENTI Qui ci sono molteplici linee di pensiero, e tutte possono essere corrette. Vi voglio fornire una linea guida che utilizzo spesso con i miei clienti e che soprattutto sii salutare e che possa diventare uno stile di vita. Poi, nessuno vi vieta in alcuni momenti dell’anno di modificarla con strategie più estremizzate per esaltare al massimo la vostra definizione. Quindi per un’alimentazione sana, equilibrata e duratura vi consiglio in linea di massima di utilizzare la strategia 1-2-3 di Hatfield, ossia le calorie totali dovranno essere assunta per il 50% dai carboidrati, per il 33% dalle proteine e per il 17% dai grassi. © www.studiomiletto.com

19. DECIDERE QUANTI PASTI FARE Per massimizzare l’assorbimento dei nutrienti e favorire la perdita di grasso bisogna alimentarsi 5-6 volte nell’arco della giornata. Ecco come potete impostare la giornata: • Colazione • Spuntino mattina • Pranzo • Merenda • Cena • Spuntino Pre-nanna (facoltativo) © www.studiomiletto.com

20. In linea di massima potete suddividere la calorie totali che dovete assumere in giornata nel seguente modo (comodo per chi fa le classiche 10 ore fuori casa per il lavoro): Colazione 25% Spuntino mattina 10% Pranzo 35% Merenda 10% Cena 20% Colazione 25% Spuntino mattina 10% Pranzo 30% Merenda 10% Cena 20% Spuntino Pre-nanna (facoltativo) 5% QUANTI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO © www.studiomiletto.com

21. QUALI MACRONUTRIENTI INTRODURRE PER PASTO Anche qui ci sono molte linee di pensiero, forse avrete sentito parlare della Dieta a Zona che propone un ripartizione in ogni pasto del 40-30-30 o altre diete simili, sappiate che non è nulla di scientifico ma esclusivamente una linea di pensiero dettata da chi propone l’alimentazione in questione. Però se vogliamo restare sul semplice, sul pratico, ma soprattutto sul funzionale consiglio di assumere la maggior parte dei carboidrati nella prima parte della giornata (fino a pranzo) e le proteine e i grassi in modo distribuito nell’arco dell’intera giornata. © www.studiomiletto.com

22. In linea di massima dovete cercare di assumere: - Carboidrati complessi (pane, pasta, riso, ecc…) evitando il più possibili quelli semplici (zucchero, dolci, ecc…); • Introdurre carne preferibilmente magra e pesce • Consumare una giusta dose di grassi buoni, preferibilmente di origine vegetale (olio d’oliva extravergine, frutta secca, ecc…) • Evitare l’uso di alcolici, limitando l’assunzione ad un bicchiere di buon vino rosso al giorno. • Limitare l’uso di sale • Bere almeno 2 litri di acqua al giorno © www.studiomiletto.com

23. Esempio di giornata tipo circa 1200/1300kcal “1-2-3” Ideale per soggetti di sesso femminile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di troppo (h 160-175cm; p 55-80kg) CONSIGLI ALIMENTARI COLAZIONE • 60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…) • 4 fette biscottate • 1 caffè facoltativo SPUNTINO MATTINATA • 1 frutto PRANZO • 70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro • 50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili… • Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone MERENDA • 1 frutto CENA • 130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3 albumi e un tuorlo • Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate) • Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limone SPUNTINO PRE-NANNA • 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità dal seguire tali consigli. © www.studiomiletto.com

24. Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal “1-2-3” Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di troppo (h 168-185cm; p 70-90kg) CONSIGLI ALIMENTARI COLAZIONE • 100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto, crudo, speak, ecc…) • 6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto • 1 caffè facoltativo SPUNTINO MATTINATA • 1 frutto • 2 fette biscottate PRANZO • 100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro • 100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili… • Verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di limone MERENDA • 1 frutto • Una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata) CENA • 170/200 gr di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4 albumi e un tuorlo • Verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate) • Condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo di limone SPUNTINO PRE-NANNA • 1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato AVVERTENZE: tale consigli alimentari sono a titolo d’esempio e non intendono assolutamente sostituirsi a parere medico. Prima di iniziare qualsiasi programma nutrizionale chiedere il parere al proprio medico di fiducia. Si declina ogni responsabilità dal seguire tali consigli. © www.studiomiletto.com

25. CONCLUSIONI Ora sapete esattamente cosa dovete fare per rimettervi in forma. Basta veramente poco e qualche piccolo sacrificio per star bene con il proprio corpo. Il consiglio finale che vi posso dare è di non cadere nella trappola di tutte quelle pubblicità che vi promettono di ottenere risultati con poca fatica e in tempi ultra-rapidi…NON FUNZIONANO e rischiano di rovinarvi la salute! Ascoltate un professionista che fa del suo lavoro anche la sua passione e vedrete che non ve ne pentirete. …E per chi a piacere di incontrarmi per una consulenza personalizzata il mio Studio è a Torino in Via Ferrante Aporti, 1 (ang. C.so Casale) – per contatti la mia mail è studiomiletto@gmail.com – sito internet www.studiomiletto.com © www.studiomiletto.com