Idrottens Grundtränarutbildning GTU nivå 1

1. IdrottensGrundtränarutbildningGTU nivå 1 Generell träningslära Teori 1

2. /--------- GTU nivå 1 ---------/

3. Kroppens utveckling Må och prestera bra Träningsplanering Fysisk träning Generell träningslära 3

4. Tillväxt och pubertets- utveckling Nerv och muskel- system Energi och kraft-utveckling Kroppens utveckling Lära mer Idrottsledare: s 95-115 Talangutveckling kap 3 4

5. Längdtillväxt

6. Längdtillväxt och pubertetsutveckling

7. Nerv-muskelsystem

8. Muskelns byggnad

9. Muskelns kontraktion

10. Muskelfibrer Typ I • Uthållig Typ IIa • Snabb Typ IIx • Explosiv x

11. Muskelns kraftutveckling • Hastighet – Snabbhet • Kraft – Styrka • Tid – Muskeluthållighet Kraft Hastighet Tid-antal

12. Energiproduktion 1 Fosfatföreningar 4 Fett + syre Anaerob energi Aerob energi Muskelenergi Mjölksyra Socker + syre 3 Socker 2

13. Energisystemet

14. Anaerob träning Snabbhet / styrka • Förbättrad koordination • Snabb kraftutveckling • Ökad energifrigöring Anaerob uthållighet • Ökad energifrigöring • Ökad ”tålighet” • Ökad borttransport Lokal effekt Rörelsen ska vara eller likna tävlingsmomentet

15. Aerob träning Maximal syreupptagning • Ökad hjärtpumpförmåga • Ökat antal kapillärer Aerob uthållighet • Ökad fettförbränning • Minskad mjölksyraproduktion (Ökat antal kapillärer, mito-kondrier och enzym) Central effekt Lokal effekt

16. Må och prestera bra Lära mer Idrottsledare s 115-117 Talangutveckling kap 3-4 16

17. Undvika skador • Kontrollera utrustning, skydd och anläggning med avseende på säkerhet • Följa regler – rent spel • Träna ej vid feber, halsont eller när man känner sig sjuk • Inlärning av riktigt rörelsemönster och fokus på mycket grundträning • Uppvärmning • Anpassad träning till individens mognad • Nedvärmning, lätt stretch och avkoppling • Tillräckligt med sömn, mat och dryck

18. Om du fått en skada Skadetyper • Akuta (ofta mjukdel) • Överbelastning Skador bland unga fördelat på idrott (%) • Fotboll 30 • Handboll 13 • Basketboll 8 • Gymnastik 8 • Kampsport 8 • Skidor, alpin 5 (Idrottsskador s 42) När skadan skett • Tryckförband så fort som möjligt • Tryck, högläge, vila i 3 dygn • Övrig behandling efter läkares ordination Till sjukhus • Andnings- och hjärtproblem • Huvudskada - medvetslöshet • Skelett- och stor mjukdelsskada Rehab och återgång • Sjukvården • Återgång vid full funktion

19. Mat och dryck för att må och prestera bra • Ät frukt och grönt – 5-6 om dagen • Ät potatis, ris eller pasta och grovt bröd – varje dag • Ät fisk – flera gånger i veckan • Minska på socker – speciellt från läsk, godis och kakor • Minska på fettet – speciellt från mejeriprodukter och kött • Släck törsten med vatten • Varierad kost, undvik färdiglagade produkter Måltidsordning • Regelbunden frukost, lunch och middag • Två mellanmål till barn och ungdom • Sitt ner och ät i lugn och ro, stäng av TV och dator

20. I maten finns • Kolhydrater. Viktigaste energikällan. Finns i balj- o sädesväxter, fukt och grönsaker • Fetter. Koncentrerad energi. En mängd viktiga funktioner för att vi ska fungera bra. • Proteiner. Bygger upp och reparerar muskler bland annat. • Vitaminer och mineraler. Viktiga för att vi ska hålla oss friska och kunna prestera

21. Vaccinera klubben mot doping Finns det risk för att någon i din idrottsförening skulle dopa sig? Skulle det kunna ske av misstag? Hur skulle ni göra då? Har ni någon antidopingpolicy att ta hjälp av? Det är en bra idé att vaccinera er klubb mot doping. Det tar bara någon timme.  • Steg 1: Alla i föreningens styrelse gör ett kunskapstest. • Steg 2: Ni för en diskussion om dopingfrågor. • Steg 3: Ni upprättar en antidopingpolicy. • Steg 4: Ni informerar om vaccinationen. När ni är klara får ni en beredskap att hantera dopingfrågor och ett vaccinationsintyg från Riksidrottsförbundet.

22. Långsiktig (utvecklingstrappa) Säsongen Träningspasset Träningsplanering Lära mer Talangutveckling kap 6 22

23. Långsiktig planering Viktiga faser i idrotts-utvecklingen. Här ”skapar” eller ”kapar” vi en aktiv!

24. Lära att träna - fasen Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12 • Delta gärna i upp till tre idrotter som barnet gillar • Utforma tävlingar med hänsyn till träningsålder och förmåga • Fördelning mellan 70% träning och 30% • tävling/tävlingsinriktad träning • Uppmuntra spontanidrott

25. Utvecklingsålder; flickor 8-11, pojkar 9-12 Fysiska grundegenskapers träning under förpuberteten • Koordination genom grundläggande idrottsfärdigheter • Rörlighet genom speciella övningar • Snabbhet genom frekvensövningar och riktningsändringar • Styrka med kroppsvikt, fria vikter, balansboll och hopp • Uthållighet genom lekar och stafetter

26. Variation i träningsrespons Tränings- respons Snabb och stor respons Långsam och stor respons Snabb och liten respons Långsam och liten respons Tid

27. Träning för att träna – fasen Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16 • Delta gärna i två idrotter som ungdomen tycker om och • har talang för • Lära sig att klara tävlingens fysiska och mentala • utmaningar genom tävlingssituationer på träningen • Fördelningen mellan 60% träning och 40% • tävling/tävlingsinriktad träning

28. Utvecklingstrappa

29. Utvecklingsålder; flickor 11-15, pojkar 12-16 Fysiska träningens inriktning under puberteten • Alla fem fysiska grundegenskaper ska fortsatt tränas • både enskilt och i kombination med varandra • Aerob träning och rörlighet prioriteras vid max tillväxttakt • Styrketräning prioriteras för • flickor: omedelbart efter toppen på tillväxttakten och vid • menstruationsdebuten • pojkar:12 till 18 månader efter toppen på tillväxttakten • Träningsbarheten (”öppet fönster”) för både den aeroba- och för styrkeförmågan är beroende av ungdomens mognad

30. Säsongsplanering Mål och uppläggning av verksamheten • Ungdomarnas och föreningens mål • Tävling, träning och övriga gemensamma aktiviteter Periodindelning • Träningens inriktning i olika perioder av säsongen • Eventuell variation i träningsbelastning (pulsering) Detaljplan / Veckoplan • Planering av innehåll med idé om belastning (mängd, intensitet, svårighetsgrad och eventuella tävlingsinslag) och återhämtning

31. Träning, återhämtning och kompensation

32. Träningspasset Inledning • Träningens syfte och upplägg • Uppvärmning med allmän och speciell del (dels inriktning mot huvuddelen och dels extra fysträning som prioriteras) Huvuddel • Beroende på del av säsongen skall träningen fördelas med inriktning dels på aktuell idrott och dels på mognads- anpassad fysisk träning och träningstävling Avslutning • Nedvärmning, lätt rörlighet, dryck och avkoppling samt genomgång av hur ungdomarna upplevde passet • Dusch, omklädning och säker hemfärd

33. Fysiska grundegenskaper Koordination (rörelsefärdighet) Rörlighet Snabbhet Styrka Uthållighet Kombinationsträning Fysisk träning Lära mer Idrottsledare s 101-115 Talangutveckling kap 6 33

34. Koordination Samspelet mellan nervsignal, muskel- spänning och rörelse Koordinationsträning ska prioriteras och ingå vid alla träningspass och gärna vid flera tillfällen under träningen

35. Koordination / rörelsefärdigheter • Generella rörelser: stå, krypa, gå, löpa, hoppa, sparka, kasta, fånga, balansera, stödja, hänga, dra, pressa, böjning och sträckning, diagonaler och rotationer. • Specifika rörelser; olika idrottstekniker • Träningen ska inriktas på rörelser • lämpliga för mognaden: • allsidiga och idrottsspecifika • varierande intensiteter • varierande mängd • enskilt, parvis eller i grupp

36. Koordination Ge exempel från din idrott!

37. Rörlighet Förmågan att ta ut rörelsen till ett ytterläge

38. Rörlighetsträning Form Arbete Antal sekunder reps Statisk, passiv/aktiv (stretching) 10-90 1-5 Dynamisk, passiv/aktiv (tänjning) mjukt 5-10 Prio

39. Rörlighet Ge exempel från din idrott!

40. Snabbhet Förmågan att reagera och agera snabbt över viss tid

41. Snabbhetsträning Form Arbete Antal Vila sekunder reps/set min Reaktion Specifik 5-10/1-3 1-2 Aktion Specifik 5-10/1-3 1-2 Frekvens 5-20 4-6/1-3 1-2 Acceleration 2-5 5-7/1-3 ½-3 Maximal 5-8 5-6/1-3 1-8 Snabbhetsuth. 10-20 2-5/1-3 3-8 Prio

42. Snabbhet Ge exempel från din idrott!

43. Styrka Förmågan att motstå eller övervinna yttre kraft

44. Styrketräning Form Arbete Antal Vila % av max reps/set min Maximal 85-100 1-3/2-5 3-5 Tillväxt (långsamt) 70-80 6-12/2-5 3-5 Snabb/explosiv 40-80 4-10/3-6 2-5 Styrkeuthållighet -70 12-max/1-3 2-5 Prio

45. Styrketräning för barn och ungdomPraktiska rekommendationer • Barnens individuella utvecklingsnivå avgör, men att börja i 7-8 års ålder kan ses som ett riktmärke. • Tränare som bedriver styrketräning bör vara väl förtrogna med styrketräningen som träningsform. • Fokus ska ligga på ett korrekt tekniskt utförande • 1-3 pass/vecka, ca 20-40 min/pass • 8-12 övningar för olika muskelgrupper. 1-2 set med moderat belastning och 12-15 repetitioner för överkropp och 15-20 repetitioner för benen.

46. Uthållighet Förmågan att arbeta från låg- till hög- intensivt under viss tid

47. Uthållighetsträning Form Arbete Vila Antal sek/min sek/min reps/set Anaerob högint. 15-90 s 2-10 m 2-10/1-2 Aerob högintensiv kort intervall 15-90 s 15-30 s 10-50/1-5 lång intervall 3-10 min 2-4 min 3-10/1-2 Aerob medelintensiv lång intervall 3-10 min 1-3 min 3-10/1-2 kont./fartlek 10-90 min 0-2 min 1-2 Aerob lågintensiv kontinuerlig 10-180 min - 1-2 Prio

48. Uthållighet Ge exempel från din idrott!

49. Kombinations- träning Många fysiska grundegenskaper tränas samtidigt Kombinationsträning passar i alla åldersgrupper. Fokus ska ligga på de fysiska grundegenskaper som bäst utvecklas i respektive utvecklingsfas

50. Kombinations- träning Ge exempel från din idrott!