H iç kaygı yaşamamak mı gerekir?

1. SINAV KAYGISI VE BU KAYGIYLA BAŞETME YÖNTEMLERİDr. Psk. HATİCE DEMİRBAŞAnkara Üniversitesi Tıp FakültesiPsikiyatri Kliniği

2. Kaygı Nedir?Herhangi bir stresli durumda yaşanan doğal bir duygudur ve yaşamın doğal bir parçasıdır.

3. Öğrenme, kişinin yaşamını sürdürebilmesi ve süregelen yaşamdan doyum alması için gerekli tüm bilgi, eylem ve becerilerin kazanılması sürecidir.

4. Öğrenilenler, kişinin birikimini oluştururken, öğrenilenlerin belli bir amaca yönelik kullanılması da performansı ortaya koyar.

5. Performans, kişinin akıl, duygu ve davranış düzeyinde daha önceden kazanmış olduklarının, belli bir durum ve belli bir zaman kesitinde, eylemsel olarak ortaya konulan şeklidir.

6. İnsanın performansının en iyi olduğu durum, onun o alanda varolan potansiyelinin tümünü eyleme dönüştürebildiği durumdur. Ancak çeşitli iç ve dış etkenler nedeniyle gerçek potansiyelin performansa dönüşmesi zaman zaman güçleşir. Bu etkenlerden biri yüksek kaygıdır.

7. Hiç kaygı yaşamamak mı gerekir?

8. Mutlaka bir miktar kaygıya ihtiyaç vardır.

9. Kaygıyı tümüyle ortadan kaldırmak yerine, kaygıya yenik düşmemek ve yaşanılan kaygıyı belli bir düzeyde tutarak kişinin kendi yararına kullanması gerekir.

10. ·Ancak yaşanan kaygı çok yoğun ise, Kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanması, ·Dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesi engellenir. ·Kişi potansiyelini tümüyle kullanamaz ve istenen performansa erişemez.

11. Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir: Kalp atışlarında hızlanma, terleme ya da üşüme, yorgunluk, solunumda güçlük, titreme, mide ağrısı, başağrısı

12. Sınav Kaygısı Nedir?

13. Sınav öncesinde öğrenilen bilginin, sınav sırasında etkili bir biçimde kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

14. Kontrol etmek ya da kontrol edilmek-tercih sorunu-

15. Her öğrenci, sınava bağlı olarak, kaygının etkilerini değişik şekillerde yaşar ve hisseder. Bir miktar kaygı yaşamanın, en iyi performansı göstermede olumlu etkileri vardır. Yaşanan kaygı sırasında salgılanan Adrenalin miktarının, uyarıcı etkisi ve dikkati odaklamada önemli rolü vardır.

16. Aşırı kaygı durumunda salgılanan yoğun Adrenalin, bilgi transferini engeller, bir takım fiziksel belirtilerin ortaya çıkmasına ve paniğe sebep olur.

17. Yaşanan kaygı düzeyi, sınava hazırlığı ve sınavda gösterilen performansı etkiler, ancak bu etki performansa olumsuz yönde yansıdığında “sınav kaygısı” bir sorun olarak karşımıza çıkar.

18. Sınav Kaygısının EtkileriÖğrenilen bilgiler transfer edilemez, Okuduğunu anlama ve düşünceleri organize etmede zorluk yaşanır,

19. Dikkatte bir daralma ve azalma olur, dikkat sınavın içeriğine değil sınavın kendisine ve bağlı olarak yaşananlara odaklanır, Zihinsel beceriler zayıflar, bilgilerin hatırlanmasını engeller, Enerji tükenir ve israf edilmiş olur,Fiziksel rahatsızlıkların ortaya çıkmasına neden olur.

20. Sınav Kaygısının Nedenleri

21. Sınav Öncesi:Zamanı iyi kullanamama Kötü çalışma alışkanlıkları, Yüksek beklenti düzeyi, Mükemmeliyetçi yaklaşım, Görev ve sorumlulukları erteleme, Başarısız olma ve değerlendirilme korkusu vs

22. Sınav Kaygısının Duygusal BelirtileriEndişe, Huzursuzluk, Kontrolün kaybedileceği hissi, Güvensizlik,

23. Çaresizlik, Öfke-Kızgınlık, Korku, Ümitsizlik, Hayalkırıklığı, Mutsuzluk, Tedirginlik.

24. Sınav Kaygısının Fiziksel BelirtileriKalp çarpıntısı, Hızlı nefes alıp-verme, Nefes darlığı, Terleme ve/veya titreme, Mide şikayetleri, Karın ağrısı,

25. Bağırsak hareketlerinde değişme (ishal-kabızlık), Başağrısı, Baş dönmesi, Huzursuz uyku, kabus görme, aşırı uyku veya uykusuzluk, Konsantrasyon bozuklukları, Yorgunluk belirtileri, Yeme alışkanlıklarında değişme.

26. Bu belirtiler sınav için sınıfta beklerken de ellerde terleme, kalbin çok hızlı çarpması, baş ya da karınağrısı, gerginlik, sabırsızlık, el titremesi, bütün bildiklerini unutma korkusu, kendine güvende azalma gibi belirtiler biçiminde ortaya çıkmaktadır.

27. Sınav başladıktan sonra:·Dikkati toplamakta, ·sınava başlamakta, ·soruları anlamakta güçlük; ·bilinen bir soruda hata yapma korkusuna bağlı yoğun heyecan, ·kötü not alma beklentisi, ·öfke, ·düşünememe,

28. ·sınavın kötü geçeceğine inanma, ·sürenin yetmeyeceği düşüncesi, ·zor gelen sorularda paniğe kapılmabazı fizyolojik belirtiler.

29. Bu endişelerin ve fizyolojik belirtilerin sınavın ilk 10 dakikası içinde daha yoğun yaşandığını, sınavın sonlarına doğru, belirtilerin şiddetinde bir azalma olduğunu belirtmektedirler.

30. Sınav kaygısı yaşayan ve bu kaygıyı yaşamayan kişiler arasında ne gibi farklar vardır?

31. Kaygı düzeyi normal olan kişiler sınav durumlarını, başarılarının test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler bu durumları bir tehdit olarak algılarlar.

32. Sınavla ilgili durumlarda kendileriyle olumsuz bir diyalog içine girerler.Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.

33. Sınav öncesi ve sonrası fizyolojik uyarım dereceleri aynı olduğu halde, normal düzeyde kaygı yaşayan kişiler, bu uyarımı sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılarken,

34. kaygısı yüksek olan kişiler yaşadıkları endişe yüzünden, bunu olumsuz bir durum olarak görmektedirler. Endişe, performansa yönelik zihinsel bir süreçtir. Sınav sonucuna ilişkin olumsuz düşünce, inanç ve beklentilerden oluşur.

35. Yapılan araştırmalar, sınav kaygısı yüksek olan kişiler için en büyük sorunun; daha önce öğrenilenleri, sınav sırasında hatırlayamamak olduğunu ortaya çıkarmaktadır. Kaygısı yüksek olan kişilerin kaygısı düşük olanlara kıyasla ders çalışmaya daha çok zaman ayırdıkları görülmektedir.

36. Düşük performansın, bu kişilerin ders çalışma sürelerindeki yetersizliğe değil, olumsuz düşüncelerin kendilerinde yarattığı, başa çıkılamaz kaygıya bağlanabileceğini göstermektedir.

37. Yararsız (Olumsuz) DüşüncelerSınava hazır değilim, Bu bilgiler çok gereksiz ve saçma. Nerede ve ne zaman kullanacağım ki? Sınavlar niye yapılıyor, ne gerek var? Bu bilgiler gelecekte benim işime yaramaz. Sınava hazırlanmak için gerekli zamanım yok ki. Bu konuları anlayamıyorum, aptal olmalıyım.

38. Ben zaten bu konuları anlamıyorum. Biliyorum bu sınavda başarılı olamam. Sınav kötü geçecek. Çok fazla konu var, hangi birine hazırlanabilirim ki? Bu sınavda başarılı olamayacağımBu sınav sonunda herşey berbat olacak.Sınıftaki herkes benden daha zeki.Bu sınavda başarısız olursam not durumumu bir daha asla düzeltemem

39. Sınav sırasında bildiğim herşeyi unutabilirim.Kendimi yetersiz ve eksik görüyorum.Evdekilerin yüzüne nasıl bakarım?Eyvah, yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim.Bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek.Çalıştığım halde kendimi yeterli görmüyorum.

40. Zaman kalmadı. Hiç birşey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir.Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa herşeyi birbirine karıştıracağım.Eğer bu sınavda ortalamanın altında alırsam herşey berbat olur, sınıfta kalabilirim, atılabilirim, hayatım mahvolur.Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde birşey bilmediğim için bana öyle geliyor.Benden daha iyiler olduğuna göre neden sınav kağıdını ilk ben veriyorum? Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım.

41. Yaşanan bütün bu duygular kaygıyı arttırır ve bu tür düşüncelerin performansa hiçbir yararı olmaz.

42. Nasıl Üstesinden Gelinebilir?

43. Eğer sınav öncesi, sınav sırası ya da sınav sonrasında başaçıkamadığınız bir kaygı duygusu yaşıyorsanız ?

44. Öncelikle kendi iç diyalogunuzda kendi kendinize neler söylediğinizin ve bu ifadelerin duygularınızı nasıl etkilediğinin farkına varmanız ve daha olumlu yaklaşımlarla daha olumlu ifadeler kullanmayı öğrenmeniz gerekmektedir.

45. Yararlı DüşüncelerYapmam gereken nedir? Yapabildiğimin en iyisini yapmamın bana ne zararı olabilir? Ne kaybederim? Yeterli zamanımın olmadığı doğru, ancak olan zamanımı en etkili şekilde nasıl kullanabilirim? Tüm materyalleri çalışamasam bile, önemli bölümlere öncelik vererek sınava hazırlanabilirim, hiç olmazsa bu bölümlerden puan kazanırım. Hangi sorular sıklıkla soruluyor, onlardanbaşlamalıyım.

46. Takıldığım yerler olabilir, bilenlere soracağım ve yardım alacağım. Diğer öğrenciler kadar iyi olmasam da elimden geleni yaparak ilerlediğimi ve daha iyi olduğumu kendime göstereceğim. Diğer öğrenciler de gergin ve telaşlı. Ben de kendimi kontrol edebilir ve başarılı olabilirim. Duygularım kontrolüm altında, başarabilirim.

47. "bu sınavda başarısız olacağım ve herkes aptal olduğumu düşünecek"

48. "başarısız olmak ya da olmamak benim elimde. Şansım var, bunu kullanabilirim. Başarısız olsam bile bu benim aptal olduğumu göstermez“

49. "eyvah yine sınav yaklaşıyor ve ben çalışmamı yetiştiremeyeceğim"

50. "Zamanı bir düşman gibi görüp onunla savaşa girersem hem kendimi yıpratırım, hem de enerjimi yanlış yönde harcamış olurum. Oysa önümdeki zamanı kendi yararıma kullanmak benim elimde"...