หน่วยที่ 6 การออกกำลังกายและนันทนาการ

1. หน่วยที่ 6การออกกำลังกายและนันทนาการ

2. การออกกำลังกายและนันทนาการการออกกำลังกายและนันทนาการ การออกกำลังกาย หมายถึง การเคลื่อนไหวหรือการฝึกซ้อมเพื่อให้ส่วนต่างๆ ของ ร่างกายทำงานมากกว่าภาวะปกติ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย 1. ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้มีกำลัง มีประสิทธิภาพและความทนทานมากขึ้น 2. ช่วยปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดทั่วร่างกาย 3. ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของปอด 4. ช่วยให้การทำงานของเนื้อเยื่อทั่วร่างกายดีขึ้น 5. ช่วยควบคุมน้ำหนัก 6. ช่วยลดไตรกลีเซอไลด์ ลดระดับคลอเลสเตอรอล 7. เพิ่มการใช้อินซูลิน 8. ทำให้ปริมาณแคลเซียมในกระดูกเพิ่มขึ้น 9.ทำให้รู้สึกสดชื่น แก่ช้า ระบบประสาทแข็งแรง 10. ช่วยคลายความเหนื่อยเพลีย

3. ขั้นตอนการออกกำลังกายขั้นตอนการออกกำลังกาย 1. สำรวจร่างกายก่อนที่จะออกกำลังกาย 2. กำหนดความต้องการในการออกกำลังกายสำหรับตนเอง 3. เลือกชนิดของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพให้เหมาะสมกับเพศ วัย และสภาพร่างกายของตนเอง

4. ตารางแสดงกิจกรรมที่ใช้พลังงาน 150 แคลอรี

5. 4. การกำหนดปริมาณการออกกำลังกายโดยเน้นถึง 4.1 ความหนักโดยใช้จำนวนการเต้นของชีพจรขณะออกกำลัง กายเป็นหลัก 4.2 ความบ่อยอย่างน้อย 3 – 5 ครั้ง 4.3 ความนาน 5. การกำหนดโปรแกรมการออกกำลังกายแต่ละวัน เช่น 5.1 ยืดเหยียดกล้ามเนื้ออยู่กับที่ 5.2 อบอุ่นร่างกาย

6. ตารางแสดงการคำนวณหาอัตราชีพจรในระดับต่างๆตารางแสดงการคำนวณหาอัตราชีพจรในระดับต่างๆ

7. ข้อเสนอแนะในการออกกำลังกายข้อเสนอแนะในการออกกำลังกาย 1. ถ้าไม่คุ้นเคยกับการออกกำลังกาย โดยเฉพาะถ้ามีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ และรับการตรวจสุขภาพ 2. ควรงดสูบบุหรี่ 3. ควรลดน้ำหนักโดยวิธีออกกำลังกายและควบคุมอาหาร 4. ควรออกกำลังกายแบบเบาๆ ก่อน 5. ต้องมีความอดทนและไม่ท้อถอย 6. ใช้ประโยชน์จากกิจวัตรประจำวันมากที่สุด 7. ทำงานที่ต้องออกแรงให้เป็นกิจวัตร 8. ตรวจสุขภาพอย่างน้อยปีละครั้ง 9. ออกกำลังกายที่มีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่าง ต่อเนื่อง

8. สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการ ประกอบกิจกรรม เล่นกีฬา หรืออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ 1. การมีสุขภาพจิตที่ดี 2. การมีสุขภาพร่างกายที่ดี สมรรถภาพทางกายที่ดีมีองค์ประกอบอื่นที่มาเกี่ยวข้องด้วย ดังต่อไปนี้ 1. ลักษณะและสัดส่วนของร่างกาย ย่อมมีลักษณะทรวดทรงที่ดี 2. ลักษณะการเคลื่อนไหวเบื้องต้น 3. การพักผ่อนและนันทนาการย่อมทำให้ร่างกายมีโอกาสฟื้นฟู สมรรถภาพ 4. อาหาร ทำให้สมรรถภาพร่างกายแข็งแรง ว่องไว ฯลฯ

9. การสร้างโปรแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายการสร้างโปรแกรมเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย แบ่งเป็น 3 ระดับคือ 1. ระดับผู้ฝึกหัดใหม่ สำหรับผู้ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน หลักการสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายระดับนี้ต้องให้ออกกำลังกายได้ 60 – 70% ของชีพจรสูงสุด(ใช้ตัวย่อว่า 60 – 70%M.H.R.) และคงระดับชีพ จรนี้ไว้ให้ได้ 20 – 30 นาที 2. ระดับกลาง หลักการคือ ให้ออกกำลังกายได้ 70 – 80%M.H.R. และคงระดับชีพจรนี้ไว้ให้ได้ 20 – 30 นาที 3. ระดับสูง หลักการคือ ให้ออกกำลังกายได้ 80 – 90%M.H.R. และคงระดับชีพจรนี้ไว้ให้ได้ 45 – 60 นาที

10. - ชีพจรสูงสุด ใช้ตัวย่อว่า M.H.R. คำนวณได้ดังนี้ M.H.R. = 220 – อายุของตนเอง ตัวอย่างชายคนหนึ่งอายุ 20 ปี ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนเลย ต้องการที่จะออกกำลังกายระดับผู้ฝึกหัดใหม่ เขาจะต้องออกกำลังกายจนชีพจรเต้นเท่าไรจึงจะพอดี จากสูตร M.H.R. = 220 – อายุของตนเอง แทนค่า M.H.R. = 220 – 20 = 200 ครั้งต่อนาที นั่นคือชายผู้นี้ ร่างกายสามารถออกกำลังกายได้จนชีพจรเต้นได้ถึง 200 ครั้ง/นาที ชายผู้นี้ต้องการออกกำลังกายระดับผู้ฝึกหัดใหม่คนที่ 60% ของ M.H.R. ชายผู้นี้ออกกำลังกายให้ได้ชีพจร = 16200 100 = 120 ครั้งต่อนาที คำตอบ ชายผู้นี้ต้องออกกำลังกายให้ชีพจรเต้น 120 ครั้งต่อนาที และให้คงระดับชีพจรนี้ไว้ ประมาณ 10 นาที

11. หลักการสร้างโปรแกรมการฝึกหรืออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างหลักการสร้างโปรแกรมการฝึกหรืออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้าง สมรรถภาพร่างกาย มี 3 ประการคือ 1. ความหนัก หมายถึง กำหนดปริมาณงานที่จะฝึก 2. ความนาน หมายถึง กำหนดความยาวนานของการฝึก 3. ความบ่อยหรือความถี่ หมายถึง กำหนดความบ่อยครั้งที่จะฝึกใน 1 สัปดาห์ 1 เดือน หรือภายใน 3 เดือน 6 เดือน

12. ตาราง แสดงโปรแกรมขี่จักรยาน 8 สัปดาห์ สำหรับผู้ฝึกหัดใหม่

13. การทดสอบสมรรถภาพทางร่างกายการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย ความมุ่งหมายของการทดสอบสมรรถภาพทางร่างกาย 1. เพื่อการจัดตำแหน่ง เพื่อจะได้รู้ว่าผู้ถูกทดสอบอยู่ระดับไหน เพื่อจะต้อง ซ่อมเสริม หรือฟื้นฟูส่วนใดของร่างกาย 2. เพื่อวินิจฉัยปัญหาว่าโปรแกรมที่จัดฝึกบกพร่องอย่างไร 3. เพื่อวัดความก้าวหน้าระหว่างการฝึก 4. เพื่อความสัมฤทธิ์ผลหลังการฝึก 5. เพื่อการตัดสินใจในการปรับปรุงการเรียนการสอน 6. เพื่อการรายงายผลสะท้อนกลับเพื่อให้เกิดแรงจูงใจ 7. เพื่อเปรียบเทียบหรือประเมินค่า 8. เพื่อการประเมินค่าโปรแกรม 9. เพื่อพยากรณ์ความสำเร็จในอนาคต 10. เพื่อปรับปรุงมาตรฐานในการทดสอบ 11. เพื่อเป็นเครื่องมือในการทำวิจัย

14. สมรรถภาพทางกายของประชาชนไทยสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทย 1. สุขภาพทั่วไป พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีชีพจรขณะพักใกล้เคียงกันทุกช่วงอายุ อยู่ในระดับปกติทั่วไป ความดันโลหิตมีค่าน้อยในช่วงอายุ 17 – 19 ปี และมีค่ามากขึ้น เรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น 2. ขนาดร่างกาย พบว่า กลุ่มตัวอย่างมีน้ำหนักตัวน้อยที่สุดในช่วงอายุ 17 – 19 ปี เมื่ออายุเพิ่มขึ้นน้ำหนักจะเพิ่มขึ้น แต่จะลดเมื่ออายุ 60 – 72 ปี ด้านส่วนสูงมีค่า มากที่สุด ช่วง 17 – 19 ปี ด้านปริมาณไขมันมีค่าน้อยที่สุดช่วง 17 – 19 ปี เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ เมื่ออายุมากขึ้น 3. สมรรถภาพทางกาย พบว่า ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อมีค่ามากในช่วง 17 – 19 ปี 20 – 29 ปี 30 – 39 ปี ความจุปอดมีค่ามากและใกล้เคียงในช่วง17 – 19 ปี และ 20 – 29 ปี ด้านสมรรถภาพการใช้ออกซิเจนมีค่ามากที่สุดในช่วง 17 – 19 ปี และ ทุกอย่างจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น

15. ตาราง แสดงเกณฑ์มาตรฐานปริมาณไขมันในร่างกาย และสมรรถภาพทางกายของประชาชนไทยเพศหญิง อายุระหว่าง 50 – 59 ปี

16. วิธีทดสอบสมรรถภาพทางกายเช่น ปริมาณไขมันในร่างกาย เครื่องมือ Lange skinfold caliper วิธีการปฏิบัติ ใช้หลักการของ Durnin and Womersley 1. วัดความหนาของไขมันใต้ผิวหนังด้านขวาของผู้เข้ารับการทดสอบทุกคน เพราะคนทั่วไปถนัดมือขวา และสะดวกในการปฏิบัติ 2. การวัดจะต้องผ่านชั้น Subcutaneous และชั้นผิวหนังทั้ง 4 ตำแหน่งทุกคน (ทั้งเพศหญิงและชาย) 3. ขณะทำการวัดจะต้องใช้มือขวาของผู้เข้ารับการทดสอบอยู่ในสภาวะพัก 4. ในการวัดความหนาไขมันใต้ผิวหนัง 4 ตำแหน่ง โดยมือขวาของผู้วัดจะถือ เครื่องมือ skinfold caliper และใช้มือซ้ายในการจับไขมันใต้ผิวหนัง โดยไม่ให้เนื้อเยื่อ ของกล้ามเนื้อติดมาด้วย 5. ขณะวัด ปลายของเครื่องมือ skinfold caliper จะอยู่ห่างจากปลายนิ้วมือ ประมาณ 1 ซม. และอ่านหลังจากปล่อยให้เครื่องมือกดบนผิวหนังประมาณ 2 วินาที การบันทึก บันทึกค่าความหนาของไขมันทั้ง 4 ตำแหน่ง (หน่วยวัดเป็น มิลลิเมตร) นำมารวมกันแล้วหารค่าเปอร์เซนต์ไขมันของร่างกาย

17. นันทนาการ ความหมายของนันทนาการ พระยาอนุมานราชธน ได้ให้ความหมายไว้ว่า นันทนาการ หมายถึง อาการที่สนุกสนาน ร่าเริง ปัจจุบันนันทนาการมีความหมายและรูปแบบซับซ้อนเป็น กระบวนการที่ก่อให้เกิดความสุข ความสำเร็จในชีวิตอันสูงสุด หรือเป็นการปรับปรุงเสริมคุณภาพชีวิต

18. กิจกรรมที่เป็นนันทนาการกิจกรรมที่เป็นนันทนาการ 1. ต้องเป็นกิจกรรมที่ผู้เข้าร่วมกระทำด้วยความสมัครใจ 2. กิจกรรมนั้นต้องนำมาซึ่งความพอใจ 3. กิจกรรมนั้นต้องไม่ทำเป็นอาชีพ ขอบข่ายของกิจกรรมนันทนาการ เช่น การฝีมือ การเต้นรำ กิจกรรมพลศึกษา กิจกรรมนันทนาการมีความสำคัญต่อการดำรงชีวิต 1. ด้านจิตวิทยา เป็นที่ยอมรับของกลุ่ม ต้องร่วมกิจกรรมหลายคน ทำให้ผู้เข้าร่วมไม่เหงา 2. ด้านการใช้เวลาว่างให้เป็นประโยชน์ ทิศทางแนวโน้มของกิจกรรมนันทนาการ 1. ด้านผู้นำนันทนาการ 2. ด้านกิจกรรมนันทนาการ เช่น ด้านกีฬา 3. ด้านเทคโนโลยีสารสนเทศกิจกรรมนันทนาการ มี 2 ส่วน คือ เทคโนโลยีสื่อประสม เป็นการนำเสนอข้อมูล และเทคโนโลยีอินเตอร์เน็ต 4. การวางแผนทำกิจกรรมนันทนาการ เพื่อขจัดความเครียด

19. การพักผ่อน การพักผ่อน หมายถึง การนอนหลับและกิจกรรมเสริมอื่นๆ ที่กระทำ แล้วก่อให้เกิดความผ่อนคลายต่อร่างกายและจิตใจ การพักผ่อนโดยการนอนหลับเป็นสิ่งที่มีความจำเป็นอย่างยิ่ง เพราะการ นอนหลับทำให้ร่างกายได้พักผ่อนอย่างแท้จริง การนอนหลับยังมีสิ่งที่ควรทราบ คือ 1. การนอนหลับที่เพียงพอกับความต้องการของร่างกายในแต่ละวัยจะ แตกต่างกัน 2. คนเราจะใช้เวลานอนประมาณ1/3 ของการมีชีวิต 3. รูปแบบของการนอนมี 2 รูปแบบ คือ - การนอนหลับเพื่อสุขภาพกายที่เรียกว่า Orthodox sleep การนอนช่วงนี้ ร่างกายจะได้พกผ่อน - การนอนเพื่อส่งเสริมสุขภาพจิต หรือ Paradoxical sleep การนอนช่วง นี้จะมีการทำงานของคลื่นสมองมากขึ้น