Aleksander Wojciechowski – Paris 2008

1. Aleksander Wojciechowski – Paris 2008 Fordította: Orbán Gergely 2009. március

2. Athén utáni kérdések Mit változtatni? Hogyan tervezni? Kezdés időpontja Táborok Technika Edzés Versenyzők kiválasztása? Fizikai regeneráció? 2005-2007 Versenyző csapatok listájának zárása Csapatok integrálása és felkészülés az olimpiai kvalifikációra Két csapat harcolt/volt képes a pekingi döntőbe kerülésre 2008-ban Technikai színvonal fejlesztése edzésen és rivalizálás. Edzések és startok optimalizálása célzottan Pekingre való felkészülés. Tervezett edzésterhelés a négy éves ciklus alatt (százalékosan és percben) W – általános U – ergometer S – evezés (lsd. bővebben következő oldalon)

3. Edzésen alkalmazott eszközök • W – általános • - Futás terepen; folyamatosan és ismétléses módszerrel • Futás stadionban • Hegyi túrák • Nyújtás, streching • Játékok (labdarúgás, kosárlabda, röplabda, tennis, egyéb) • Erősítés • Helyi állóképesség (20-50 ismétlés állomásonként egyszerre) • Általános állóképesség (30-50 ismétlés köredzés, kisebb körökkel is) • Általános (12-20 ismétlés, hosszú pihenőkkel) • Submax (5-12 ismétlés hosszú szünetekkel) U – Ergometer Oxigén felvétel javítása 20’-60’ (<Mlss) Küszöb szinteken 2’-20’ (>Mlss) Anaerob szinten 30”-2’ (65-150%) erő javítás 2000m-re S – Evezés Folyamatos evezés T20-22 (16-24 km) Folyamatos evezés T24-26 (20’ percig bezárólag) Ismétlődő edzés Emelkedő intenzitás terhelésen belül T24-32 (1500-3000m) Evezés fél/egész csapattal T32 (30”-90”) 200-2000m Intervallok, technikai edzés, startok, rövid gyorsítások

4. Edzés mennyiség és intenzitás kapcsolata egy éves ciklusban Mennyiség Intenzitás MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén

5. Tervezett edzőtáborok

6. 4. Szint 30”-2’ anaerob és lakattűrő karakter Submaximális és maximális intenzitás Ismétlődő és rövid intervallumos módszer Hajó sebesség 100-105% Beleértendő az általános erőfejlesztés is (10-20 ismétlés) 5. Szint 30” Anaerob és nem lakattűrő karakter Ismétlődő módszer Hajósebesség 105-110% Beleértendő az erő és maxerő fejlesztés 1. Szint 20’< oxigén anyagcsere javítása 140-es pulzus tartományban, 2 mmol/l laktat Folyamatos és ismétlődő módszer. Hajó sebessége (ideális körülmények között) max. 72,5%-a a 2000m-es sebességnek. Figyelembe kell venni a pihenőidőket, technikai edzést, bemelegítést) 2. Szint 9-20’ közepes intenzitással általános fejlesztő edzés és csapat játékok 140-175 közötti pulzus tartományban 4 mmol/l laktat Ismétlődő és változó terhelések. Hajó sebesség 72,5-85%, 3. Szint Kevert intenzitás szintek, 2-9’ Ismétlődő módszer és hosszú terjedelem, Hajó sebesség 85-100% Ebbe a zónába beleértendő az erő állóképességi edzések is (20-50 ismétlés) Intenzitás

7. Edzéstervezésfeltevései

8. Edzés karakterisztika az egy éves ciklusban

9. Heti mikro ciklus tervezése • Hétfő erő (30” állomások, 12 ismétlésig) • Kedd aerob, folyamatos és ismétlődések • Szerda erőállóképesség (30-50 ism) • Csütörtök aerob, ismétlődések (20’ terhelés) • Péntek erőállóképesség (30-40 ism), 2-61 terhelés, ismétlődések • Szombat kontrol futás, kontrol gyakorlatok • Vasárnap aerob, folyamatos terhelés

10. Példa: Mikro ciklus (március)138 km; 21 óra 50 perc * AT: magas terhelés p>175 (above threshold)

11. Példa: Mikro ciklus, al periodus kezdete, június/július 126 km; 19 óra

12. Verseny előtti edzés, Luzern 2008

13. Általános erő – edzés karakterisztika • Számokban kifejezve • 2-4 edzés heti mikro ciklusban • 240-2200 ismétlés • 5-50 ismétlés • Ismétlődések sebessége • Időszaktól függően, gyakorlat fajtájától és hatástól függően 16-45’ • Súly • Submax edzés esetén 75-80% max erőnek • Erőállóképességi edzés esetén 40-70% max erőnek • Edzés módszer • Állomásos, perfiérikus, max erő, ismétlődő

14. Súlyzós edzések éves ciklikussága • XI-XII. – általános, állomásos 12-20 ismétlés • I.- erő-állóképesség, (miniperipherises) 30-50 ism. • II. - submax, 6,3,2,9 ism • III.-IV.- erő-állóképesség, teljes körök, 12 gyakorlat, 4-5 kör, 40 ism • V.-VI. – Erő-állóképesség, 3-4’ • VII. – erő, 10 ism és erő-állóképesség, 3-4’ • VIII. - állóképesség 45”/15” és 40 ism. • IX. – streching, klub szinten • X. – széles alapok, egyéni fejlesztés klub szinten

15. Példa: januári erő-állóképsség fejlesztés • Értelmezhetetlen gyakorlatok…

16. Állóképesség tesztelés • Aerob (MLSS) teszt 3x10’/30” 1.-2. intenzitási szint • Vegyes (savasodási szint feletti) teszt, 6x3’ emelkedő terheléssel • Anaerob 4. és 5. szintű teszt Folyt. Köv. oldal

17. Példa tesztre: 6x3’/30” június 20. HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

18. Példa tesztre MLSS – Június 2008 MLSS – olyan intenzitási szint, melyen a legmagasabb a tejsav koncentrációja, de nem emelkedik 1 mmol/l fölé 20 perces folyamatos terhelés esetén Watt / pulzus / laktát Wasielewski mérgezés után

19. Technikai részletek

20. Biomechanikus mérés dublóban Korol, Koblowicz Korol,Koblowicz

21. 2005-2008 összehasonlítása 2005 44 hét, 38412’/39000’ – 98,5% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 19909’ – 51,8% Ergometer: 6016’ – 15,7% Általános: 12487’ – 32,5% Intenzitási zónák I. 28117’ 73,2 % II.+III. 8832’ 23 % IV.+V. 1463’ 3,8 % 2006 44 hét, 41582’/42000’ – 99% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23416’ – 56,3% Ergometer: 5646’ – 13,6% Általános: 12520’ – 30,1% Intenzitási zónák I. 33873,5’ 81,5 % II.+III. 6340’ 15,2 % IV.+V. 1368,5’ 3,3 %

22. 2005-2008 összehasonlítása 2007 44 hét, 42990’/48000’ – 89,6% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 24672’ – 57,4% Ergometer: 6526’ – 15,2% Általános: 11792’ – 27,4% Intenzitási zónák I. 34751’ 80,8 % II.+III. 6859’ 16 % IV.+V. 380’ 0,9 % 2008 41 hét, 40463’/46000’ – 88% tény/terv Edzés terjedelem Evezés: 23285’ – 57,5% Ergometer: 6781’ – 16,8% Általános: 10397’ – 25,7% Intenzitási zónák I. 31518’ 77,9 % II.+III. 7616’ 18,8 % IV.+V. 1319’ 3,3 %

23. 2005-2008 időszakainak összehasonlítása Általános felkészülés • Célzott felkészülés

24. 2005-2008 időszakainak összehasonlításaStart felkészülés (verseny hetére való felkészülés) • Direkt start felkészülés

25. 2005-2008 időszakainak összehasonlításaStart hét (verseny hete) • Négy évre számított átlagos edzés mennyiség percben kifejezve. • Általános felkészülés • Célzott felkészülés • Start felkészülés • Direkt start felkészülés • Start hét (verseny hét) 1. 2. 3. 4. 5.

26. Kontrol felmérések és a csapat átlagos paraméterei Ergométer – átlagos értékek 250m 29,8” 500m 1’20,8” 2000m 5’57,3” 4000m 19’59,1” (???) 2000m futás stadionban 1’21,71 átlagos körönkénti idő Padon felhúzás (7’ – 55kg) 6647 kgm munka (lsd később) Csapat átlagos paraméterei Magasság 192,5 cm Súly 92,2 kg Kor 30,75 (24-37) VO2max 62,275 ml/kg/min Edzésidő 10-22 év VE 201 l/min Ergo 2000m 5’57,3”

27. Teszt 6x3’/30” – 2007 június

28. Teszt: 6x3’/30” június 20. (korábban már szerepelt 17-es dia) HR – pulzus / LA - tejsav szint KW – Konrad Wasielewski MK – Marek Kolbowicz MJ – Michal Jelilski AK – Adam Korol

29. Fekvehúzás felmérés 7’ Fekvehúzás db súly távolság

30. Hajó állítás • Lapát hossz 293 cm • Fesztáv (hajó közepétől mérve) 79 cm • Belső kar 90 cm • Hajó Empacher 85-100kg, karbon villa Köszönöm a figyelmet!