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如何聰明輕鬆吃

如何聰明輕鬆吃. 主講者 : 簡言竹 護士 臺南市政府衛生局 關心您. 均衡飲食？？？ 健康飲食金字塔？？. 是什麼東東？？. 均衡飲食 = 飲食中包括 不同種類 的食物 + 份量和比例 配搭適宜 + 三餐 定時定量. 營養不良 身體健康 肥胖 心臟病. 吃得過多. 份量適中. 吃得太少. 想擁有強健的體魄，我們首先要知道何謂「均衡飲食」。

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如何聰明輕鬆吃

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Presentation Transcript

  1. 如何聰明輕鬆吃 主講者:簡言竹 護士 臺南市政府衛生局 關心您

  2. 均衡飲食？？？健康飲食金字塔？？ 是什麼東東？？

  3. 均衡飲食=飲食中包括不同種類的食物 + 份量和比例配搭適宜 + 三餐定時定量

  4. 營養不良 身體健康 肥胖 心臟病 吃得過多 份量適中 吃得太少

  5. 想擁有強健的體魄，我們首先要知道何謂「均衡飲食」。想擁有強健的體魄，我們首先要知道何謂「均衡飲食」。 「均衡飲食」的意思是指我們每天應選擇不同種類而又份量適當的食物。事實上，沒有一種食物能供應人體所需的全部營養素，而每一種食物的營養素對我們的身體都有著不同的功用，故此千萬不可養成偏食的陋習。 均衡飲食是什麼？

  6. 健康飲食食物金字塔

  7. 「健康飲食金字塔」共分為四層，每層包括了不同種類的食物和建議進食的份量比例。顧名思義，最闊最底層的食物當然是佔我們日常飲食中最多的主要食糧，而隨著金字塔的形狀逐漸收窄，在最頂層的食物所需要的比例亦相對為最少，因此取名為金字塔。「健康飲食金字塔」共分為四層，每層包括了不同種類的食物和建議進食的份量比例。顧名思義，最闊最底層的食物當然是佔我們日常飲食中最多的主要食糧，而隨著金字塔的形狀逐漸收窄，在最頂層的食物所需要的比例亦相對為最少，因此取名為金字塔。 健康飲食金字塔

  8. 均衡的飲食-每日飲食指南

  9. 粥、粉、麵、飯、麵包、麥片、馬鈴薯等 含豐富澱粉質和纖維素 - 提供熱能的主要來源 - 幫助保持體溫 - 降低血膽固醇 - 紓緩及減少便秘的機會 五穀類~吃最多

  10. ﹝1﹞綠葉或根莖類蔬菜：菜心、白菜、蕃茄等﹝1﹞綠葉或根莖類蔬菜：菜心、白菜、蕃茄等 ﹝2﹞各種瓜類：冬瓜、節瓜等 ﹝3﹞水果：蘋果、橙及無加糖鮮搾果汁等 蔬菜及水果類~吃多些 • 每天吃三份蔬菜兩份水果 -柑橘類水果，如橙、柑

  11. 新鮮的蔬菜水果中含豐富胡蘿蔔素及維他命(A、B、C、E)、多種礦物質 (如葉酸、鐵質)及纖維素 促進腸道蠕動，消除體內毒素和廢物,改善便秘，降低血中膽固醇 預防心血管疾病，降低癌症風險 蔬菜及水果類~吃多些

  12. 肉類：豬、牛、羊及家禽類 魚：魚類及所有海產 蛋：雞蛋 豆：豆腐、黃豆、綠豆、芝麻、杏仁等 奶類和奶品類：牛奶、芝士、乳酪等 肉、魚、蛋、豆及奶品類~吃適量

  13. 含豐富蛋白質，提供熱量，有助發育和成長，修補細胞，維持體內新陳代謝含豐富蛋白質，提供熱量，有助發育和成長，修補細胞，維持體內新陳代謝 肉類含有豐富的鐵質，有助身體製造血紅素，預防貧血。 奶品類的食物則含有豐富的鈣質、維他命D及多種維他命B，保持牙齒及骨骼的健康，有助預防骨質疏鬆症。 杏仁、果仁和豆類含豐富維他命E，幫助皮膚及頭髮健康地成長。 魚類及海產含豐富維他命B6、碘質，可減少患上甲狀腺腫脹的機會。 肉、魚、蛋、豆及奶品類~吃適量

  14. 但肉類、蛋黃和全脂奶品的食物皆含有頗高的動物脂肪和膽固醇，因此只適宜吃適量，否則會引致肥胖、高膽固醇、心臟病和糖尿病等慢性疾病的出現。但肉類、蛋黃和全脂奶品的食物皆含有頗高的動物脂肪和膽固醇，因此只適宜吃適量，否則會引致肥胖、高膽固醇、心臟病和糖尿病等慢性疾病的出現。 肉、魚、蛋、豆及奶品類~吃適量

  15. 牛油、粟米油﹝各種煮食油﹞ 忌廉、糖果、汽水、鹹魚等 各種醬油及調味料 肉類上明顯的脂肪 家禽的皮 油、鹽、糖類~吃最少

  16. 只能提供熱量，營養價值不高 可引致：肥胖、蛀牙、 高血壓、心臟病、 糖尿病 油、鹽、糖類~吃最少

  17. 最後，我們應緊記每天要喝6-8杯白開水，因為水能調節體溫，幫助我們輸送各種營養素到身體各部份和帶走血液中的廢物。最後，我們應緊記每天要喝6-8杯白開水，因為水能調節體溫，幫助我們輸送各種營養素到身體各部份和帶走血液中的廢物。 每天喝 6-8 杯白開水

  18. 健康 VS 體重

  19. 如何計算 BMI=BODY MASS INDE =體重（公斤）/身高2（公尺2） 理想體重 18.5-24 理想體重範圍

  20. 肥胖測量方式 BMI:18.5 – 24 kg / m² 正常 24 – 27 kg / m² 過重 27 kg / m² 肥胖 體脂肪百分比 : 肥胖男性＞２５％ 女性＞３０％ 腰圍:肥胖 男性＞ 90公分 女性＞ 80公分

  21. 太胖了！怎麼辦？ 1.適當的運動增加，熱量的消耗。 2.配合均衡飲食攝取， 控制熱量攝取。 3.需要恆心與毅力。

  22. 健 康 飲 食

  23. 健康飲食習慣 • 均衡飲食 • 五殼,肉,蔬菜,奶品類 • 正確選擇食物 • 解讀食物標籤 • 達到營養需求量及平衡每人每天至少需1000~1200大卡熱量避免攝取過多簡易高熱量食物 • 早,十時, 午,下午晚餐 (四至五餐) • 宵夜 • 小吃及零食

  24. 低油撇步 • 多選擇蒸、煮、烤、燉、涼拌等烹的食物。 • 減少油炸、沾醬類。 • 減少食用加工食品，如火腿、香腸、培根等。 • 適量使用堅果類入菜，如：腰果、核桃。 • 減少食用動物內臟，如：豬肝、蛋黃、腰花、魚卵、蟹黃等。

  25. 低鹽撇步 • 多利用天然香料入菜：如洋蔥、香菇、九層塔、香菜、柴魚、蕃茄等，或是辛香料，如:蔥、薑、蒜。 • 酸味水果入菜：如檸檬、鳳梨、柳丁等。 • 少加工食品：如罐頭、火腿、香腸、泡菜、醃漬蔬菜、調味品、高湯、泡麵等。 • ※少鹽原則－『天然ㄟ尚好』

  26. 低糖撇步 • 學會看營養標示，並減少攝取： • 市售含糖飲料 • 蛋糕、點心、糕餅、甜品 • 零食、休閒食品 • 調味品 • 加工食品

  27. 認識食品身份證

  28. 認識食品標示 知道是哪一家製造商 了解吃了哪些食物、成份、添加物 避免吃到過期食品 知道吃進多少量(份量、熱量)

  29. 食品標示的項目 產品名稱 內容物名稱及重量、容量、數量 食品添加物名稱、成份(色素、香料) 製造廠商、地址及電話 有效日期

  30. 食品標示 品名： xxx活菌發酵乳 容量：100ml 原料：水、砂糖、xxx生乳、脫脂乳粉 成分：非乳固形物xxx、乳脂肪 保存期限：21日(需冷藏 7℃以下) 有效日期：標示於瓶身 中壢廠製造: 桃園縣中壢市自強一路4號 消費者服務專線：0800-080-96X

  31. 營養標示的項目 • 每份單位重量或容量 • 熱量(大卡) • 碳水化合物(克) • 脂肪(克) • 蛋白質(克) • 鈉(毫克) • 其他營養宣稱 例如:高鈣、低糖

  32. 營養標示-範例 77×4 1.5×4 2×4 1×4 0×4 12×4 122×4 若吃完半盒蘇打餅 總共吃進了?? 熱量 大卡 蛋白質克 脂肪克 飽和脂肪克 反式脂肪克 碳水化合物 克 鈉毫克

  33. 要有健康的身體，我們必須要養成均衡的飲食習慣，不偏食和每天或每星期做適量的運動，更要保持心境開朗。要有健康的身體，我們必須要養成均衡的飲食習慣，不偏食和每天或每星期做適量的運動，更要保持心境開朗。

  34. 天天五蔬果 健康跟著我 臺南市政府衛生局 關心您

  35. 有 獎 徵 答

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