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健康飲食

健康飲食. 健康飲食與體重的關係 6B 袁康傑. 肥胖的簡介. 肥胖是由身體內脂肪的積聚，引致身體形態產生變化，體重亦會不斷增加。根據肥胖的各種不同成因，綜合來說可分爲 單純性肥胖 和 繼發性肥胖 二大類。 單純性肥胖又可分爲遺傳性肥胖和獲得性肥胖 ; 繼發性肥胖常見機體的某些疾病引起。. 其他相關資訊. 相關網頁簡介 : http://www.beauty-tips.com.hk/body.htm. 肥胖的簡介. 根據肥胖的脂肪積聚的部位不同，可以分爲三種類型： 皮下脂肪型肥胖 腹部脂肪型肥胖 內臟脂肪型肥胖. 其他相關資訊. 相關標準體重計算

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Presentation Transcript

  1. 健康飲食 健康飲食與體重的關係 6B 袁康傑

  2. 肥胖的簡介 肥胖是由身體內脂肪的積聚，引致身體形態產生變化，體重亦會不斷增加。根據肥胖的各種不同成因，綜合來說可分爲單純性肥胖和繼發性肥胖二大類。 單純性肥胖又可分爲遺傳性肥胖和獲得性肥胖; 繼發性肥胖常見機體的某些疾病引起。 其他相關資訊... 相關網頁簡介 : http://www.beauty-tips.com.hk/body.htm

  3. 肥胖的簡介 根據肥胖的脂肪積聚的部位不同，可以分爲三種類型： 皮下脂肪型肥胖 腹部脂肪型肥胖 內臟脂肪型肥胖 其他相關資訊... 相關標準體重計算 http://home4u.hongkong.com/_H4U/education/university/myworld/maths/weight.html http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=3

  4. 肥胖的統計 在 香 港 進 行 的 一 項 調 查 顯 示 ， 有 32.6% 的 男 性 和 26.7% 的 女 性 屬 於 過 重 ， 另 有 5.4% 的 男 性 和 7.0% 的 女 性 屬 於 肥 胖 。 衛 生 署 轄 下 的 學 生 健 康 服 務 的 數 據 則 顯 示 於 2000/01 學 年 ， 約 有 14% 的 小 學 生 和 12% 的 中 學 生 屬 於 肥 胖 。 資料來源： Janus et al, 1997. Hong Kong cardiovascular risk factor prevalence study

  5. 標準體重 目前醫學上以測量 Body Mass Index (BMI) 作為體重標準與否的參考。 體重指標(Body Mass Index, BMI)：BMI = 體重(公斤) / ( 身高(米) x 身高(米) )例如：身高1.7米，體重80公斤，BMI等於27.7 其他相關資訊... 有關標準體重計算 http://home4u.hongkong.com/_H4U/education/university/myworld/maths/weight.html 男性的標準體重計算 http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=3 嬰兒的標準體重計算 http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=1

  6. 如何得知自己是否處於標準體重? 如何知道自己是否肥胖？ 男性標準體重(公斤) = (身高 (厘米) – 80) x 0.7女性標準體重(公斤) = (身高 (厘米) – 70) x 0.6例如：身高165厘米的女性，標準體重應該是57斤肥胖程度 = (實際體重 –標準體重) / 標準體重 x 100%例如：一個身高165厘米的女性，她實際體重為62公斤，而標準體重則是57公斤，即是她比標準體重多了8.8%

  7. 實際體重與標準體重比例 肥胖程度 -/+ 10%內正常 10% - 20%超重 20% - 30%輕度肥胖 30% - 40%中度肥胖 40% 或以上重度肥胖

  8. 不同高度的男女性，視乎骨架大小，標準體重各有不同，可根據後面的圖表去進行判定。

  9. 男性的理想體重表 ＊此表適合25-59歲的男性；＊體高是不連鞋計算，體重是包括穿著一般室內衣物計；＊小型骨架指手腕圍少於16cm，中型骨架則是16-18cm之間，手腕圍大於18cm的則稱作大型骨架

  10. ＊此表適合25-59歲的女性；＊體高是不連鞋計算，體重是包括穿著一般室內衣物計；＊小型骨架指手腕圍少於13cm，中型骨架則是13-15cm之間，手腕圍大於15cm的則稱作大型骨架。 女性的理想體重表

  11. 標準體重的計算(相關資料) 基礎代謝率（Basal Metabolic Rate）所指的是人體最基本、最低限度的熱量消耗。就算您在不運動時如休息、睡眠或安坐，身體還是需要一定的能量來維持人體的心跳、呼吸、腸胃蠕動、血液循環、細胞的新陳代謝、腺體活動等運作及維持體溫，此種維持身體基本功能和神經訊息傳輸，就是基礎代謝率（BMR）。

  12. 那麼，只要有效提高基礎代謝率（BMR），便能增加熱量消耗，加速脂肪燃燒。這些年來，基礎代謝率（BMR）已被列為控制體重、維持健康的一個重要參考數據。 基礎代謝率(Basal Metabolic Rate, BMR)： W：實際體重(公斤) H：身高(厘米) A：年齡女性： BMR(Kcal) = 65.5 + (9.6 x W) + (1.8 x H) – (4.7 x A)男性：BMR(Kcal) = 66 + (13.7 x W) + (5 x H) – (6.8 x A)

  13. 老 一 輩 的 人 們 稱 肥 胖 為 「 發 福 」 ， 其 實 肥 胖 一 點 都 不 「 福 」 ， 肥 胖 是 一 種 病 症 ， 它 會 引 起 很 多 併 發 症 ， 例 如 高 血 壓 、 糖 尿 病 、 高 血 脂 症 、 心 脺 病 、 高 尿 酸 血 症 （ 痛 風 ） 、 關 節 炎 、 膽 結 石 、 市 部 換 氣 不 足 、 脂 肪 肝 、 下 肢 靜 脈 炎 等 ， 甚 至 某 些 癌 症 也 與 肥 胖 有 關 ， 如 乳 癌 、 子 宮 癌 、 攝 護 腺 癌 、 大 腸 癌 、 膽 囊 癌 等 都 在 肥 胖 者 身 上 較 常 見 。

  14. 根 據 醫 學 的 統 計 ， 肥 胖 者 壽 命 通 常 較 短 ， 當 身 體 質 量 指 數 ( BMI ) 在 22 時 ， 人 的 壽 命 最 長 ， 身 體 質 量 指 數 愈 高 ， 人 的 壽 命 就 愈 短 ， 肥 胖 的 人 死 亡 率 比 正 常 人 多 2 － 12 倍 。 而 肥 胖 症 是 目 前 醫 學 上 少 數 能 用 預 防 醫 學 的 方 法 防 止 的 疾 病 之 一 ， 因 此 肥 胖 者 為 了 自 己 的 健 康 及 長 壽 著 想 ， 應 該 及 早 減 肥 ！

  15. 體重對身體的影響

  16. 影響標準體重的因素 1. 食量過大（吸收熱量過多） - 卡路里﹕女士 1800-2200，男士 2000-3000 (早餐 400-600，午餐 600-800，晚餐 600-800） 每日多吸收500卡路里，一星期多吸收3500卡路里，體重就會增加一磅。 2. 食量過小（營養不足令新陳代謝減慢) 如果每日吸收少800卡路里，我們的新陳代謝就會自動降低，儲存能量備用，導致身體肥胖人體細胞有三種﹕ - 肥大的脂肪細胞 - 瘦弱的細胞 - 健康的細胞 人體全身的細胞更生一般需要8-12個月，而體質弱或隨著年齡增長，需要更長時間。

  17. 肥胖分析 單純性肥胖主要是由于攝入的能量大于消耗的能量，導致脂肪堆積引起的。運動減肥就是通過鍛煉來消耗能量，達到體內熱卡消耗的負平衡。 但是運動醫學專家研究發現，適度運動可使體內瘦身蛋白的濃度增加，有助于控制體重；如果以為運動量越大減得越多，那您的想法可就錯了，運動強度太大，反而讓人食欲大開，想瘦下來可就太難了。 其他相關資訊... 參考後表中各運動量的能量消耗

  18. 運動的熱量消耗

  19. 其他如做家務工作亦可消耗熱能，達至維持體內脂肪平衡，　如下表:其他如做家務工作亦可消耗熱能，達至維持體內脂肪平衡，　如下表:

  20. 其他各種不同運動 其他相關資訊... http://www.info.com.hk/forum/viewtopic.php?t=5538

  21. 食物選擇 古人有云：病從口入 ，不管是為活而吃，或是 為吃而活，飲食是人生重要一環。而我們怎樣 吃得痛快及有營養？怎樣吃得健康？ 食物是營養的來源，身體需要營養來維持健康，推動生理機能。 為了吃得營養活得健康 ，要靠個人意志去選 擇、配搭等，做到均衡飲食以求健康。

  22. 食物選擇 食物金字塔可作為表示一般人的膳食所需. 食物金字塔由四層組成：第一層是穀類食物，如米飯、面條、饅頭、麵包等，我們每天吃得最多；第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些；第三層是肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐等，每天應吃得適量；第四層是食油和食糖，我們每天吃得最少。我們應該按照食物金字塔的比例來選擇食物，保証品種多樣化，達到均衡膳食。

  23. 均衡的營養應包括 1.來自三大組別的食物 2.所有主要營養並包括正確的份量及比例 3.足夠的水份及食用纖維

  24. 每人每日所需熱量 每個人一天所需要的熱量都不同；性別、年齡、生活習慣以至從事行業不同，都影響著對熱量的需要。以卡路里計算，一般而言： http://cal.hkcampus.net/~cal-fyy/Calo-list.htm 其他相關資訊...

  25. 一般食物所含 熱量

  26. 一般同學的每日熱量消耗 每天放學鐘聲一響，便看到很多同學急忙地走出校門；這些的同學，是趕著回家 溫習嗎？不是，大部分同學都是到處遊蕩。 一般同學的熱量大都消耗在日常上學、課堂學習、看電影、看電視 、溫習功課和一般的課外活動中 。 總括來說~ 一般同學每天的熱量消耗約為1720-2304卡路里 每日之熱量消耗量度 其他相關資訊: http://www.healthcare2u.com/wc_caloria.asp

  27. 有些人辛苦地節食、做運動，但減肥效果未如理想，或者在成功的一段時間後便回復昔日一樣，甚至有些比以前更肥胖。其實人體消耗熱量的途徑包括: 身體活動量(Activity)、 飲食生熱效應(Thermogenesis)、 和基礎代謝率(BMI)三種。

  28. 體重的控制 對於控制體重， 我們不應只盲目運動和節食。而應該細心計算個人的所需消耗量，考慮作何類型的運動，以適當地增加身體活動量，以及選擇適合的食物，吸收足夠可提高基礎代謝率和生熱作用的營養。 但要切記，不能過於急進，要保持身體吸收和消耗平衡，維持身體每日所需，這樣才能達致健康。

  29. 體重的控制 減肥並沒有捷徑，切忌輕信快速減肥方法的廣告宣傳。減得不得其法還會影響健康。其實正確的減肥方法非常簡單，就是減少熱量的吸收，及增加熱量的消耗，即控制食物熱量的吸收及加上持久的運動。

  30. 個案研究 　一位現年二十歲，超過體重2kg的男子，從事辦公室文員工作。現要於四星期內健康地回復標準體重。 建議:減肥期間，盡量控制每天的總熱量吸收，同時也需要注意營養均衡，適當地選擇食物種類。最重要的是個人的行為修正，即是把以往不良飲食習慣改變，例如吃宵夜的習慣。 他必須注意以下幾點： 1)選擇熱量較低的食物，如去皮的雞胸肉、脫脂奶代替鮮奶等。 2)注意食物的烹調方法，多選擇用油量少的方法，例如蒸、煮、焗、灼，代替煎、炒、炸。 3)每星期至少做三次有氧運動，每次最少30分鐘。 4)運動後不要立即進食，等半至一小時後才進食適量食物。

  31. 以食物金字塔中的各層計算得出一份較合適的餐單以協助減輕體重以食物金字塔中的各層計算得出一份較合適的餐單以協助減輕體重 金 字 塔 之 底 端 是 水 份 ， 一 天 1500 ~ 2000ml ， 再 上 方 是 蔬 菜 類 ： 一 天 3 ~ 5 份 ( 一 份 是 指 一 碗 生 菜 或 半 碗 煮 熟 的 菜 ) 。 水 果 類 ： 每 天 2 ~ 4 份 ( 一 份 是 一 個 蘋 果 、 香 蕉 或 橘 子 ) 。 牛 奶 及 乳 酪 類 ： 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 杯 牛 奶 或 2 片 起 士 ) 。 肉 魚 蛋 豆 類 ： 每 天 2 ~ 3 份 ( 一 份 是 指 一 個 蛋 二 兩 瘦 肉 、 半 碗 豆 類 ) 。 油 脂 類 ： 適 量 ， 尤 其 是 單 元 不 飽 和 脂 肪 酸 ， 例 如 ： 植 物 油 中 之 橄 欖 油 ， 葵 花 子 油 等 。 最 後 也 是 吃 得 最 少 的 一 類 ， 是 五 穀 類 ： 一 天 2 份 ( 一 份 是 指 一 塊 麵 包 、 半 碗 飯 或 麵 ) 。

  32. 當運動時，人體需要大量的熱能時，脂肪會轉變為葡萄糖，體重才會減輕。 1 克碳水化合物與蛋白質一樣可發出4 卡路里的熱能。 根據他希望於四星期內減輕體重2kg， 除了均衡飲食外，亦需配合適量的運動。 根據要求而得出右圖的運動時間表:

  33. 階段 1:減0.5kg 階段 2:減１kg 階段 3:減0.5kg 第1天 第２天 ……… 第15天 第16天 …….. …….. 第17天 ……………. .. 第28天 減輕體重進度表 • 若跟從早前所定下之均衡飲食配合適量運動則可以下列進度表作參考

  34. 相關的參考資料 肥胖的簡介: http://www.beauty-tips.com.hk/body.htm 參考書籍: Janus et al, 1997. Hong Kong cardiovascular risk factor prevalence study 標準體重計算 http://home4u.hongkong.com/_H4U/education/university/myworld/maths/weight.html http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=3 嬰兒的標準體重計算 http://www.health4ever.com/healthmeter/healthmeter.asp?no=1 不同種類運動的熱量消耗 http://www.info.com.hk/forum/viewtopic.php?t=5538 http://www.healthcare2u.com/wc_caloria.asp 其他相關的書籍: 生之所繫 (李鈞陶著) Keep Fit 手冊(鍾伯光著) 運動、醫學與科學(陳啟明著)

  35. 個人感想 在這次的體育科的調查報告中，我深深體會到健康飲食對我們日常生活有著重要的影響。 在網上搜集相關的資料期間，發現有不少的調查報告都指出 均衡的飲食和適量的運動對一般的同學來說是不可或缺的。 現代青年人為物質所薰陶，日常生活用於計劃自己用於運動和飲食的時間少之又少。他們日常日在於對物質的追求和對著書本埋頭苦讀而往往忽略了其他有可能影響到他們身體健康的因素。 擁有健康並不難，毋須藉著昂貴補品或大量健康食品才能吃出健康，一般食物中自有不可或缺的養分，只要攝食均衡、不偏食，天然食物即能提供六大營養要素：醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水分；再配合運動、多喝水，保持愉快、平和的心情，身心靈必能得到助益。

  36. ~The End~

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