Étirements

1. Routines Motrices Étirements Généraux diapos 5 À 12 Cervicaux diapos 15 à 17 Ceinture scapulaire diapos 19 à 26 Membres supérieurs diapos 19 à 26 Tronc-bassin diapos 28 à 39 Membres inférieurs 41 à 51

2. Étirements Vous retrouverez dans cette section: - Des étirements généraux - Cervicaux - Ceintures scapulaires - Membres supérieurs - Tronc-bassin - Membres inférieurs Quelques principes : Doucement, en respirant; Dans une position confortable et stable. Sentir un léger étirement, sans augmentation de douleur, sans grimace. Il y a 2 méthodes principales: • Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une douleur)Tenir 20 à 30 secondes en respirant, si possible. Le client doit apprendre à gérer la sensation d’étirement, trouver le juste milieu. • Amenez la partie du corps à étirer le plus loin possible pour ressentir un étirement( pas une douleur). Ensuite, résistez avec votre main ou une serviette dans le sens opposé que vous étirez quelques secondes, puis étirez de nouveau(voir photos)

3. Comme pour chaque exercice, il faut l’adapter au client. Il se peut que votre client doive débuter par seulement 5-10 secondes. Pour M. et Mme tout le monde, habituellement cela serait insuffisant, mais pour notre clientèle cela peut même être trop. Tenter avec le client de trouver une façon plus adéquate pour lui ou demandez-lui d’explorer un geste un mouvement un exercice. Si vous n’y parvenez pas, faites lui imaginer l’étirement. Les étirements peuvent être irritant, si la condition du client est très irritable peut être est-il mieux de repousser un peu cet élément d’exercice et y aller pour débuter avec stabilisation-posture et relâchement.

4. Étirements généraux • Diapos 5 à 12

5. Étirements: généraux Auto-étirement global couché sur le dos 1. • En inspirant, amenez les bras parallèles jusqu’au plancher en passant par dessus votre tête. • Expirez en conservant la position. • Inspirez, en expirant, étirez le bras D + la jambe D le plus possible comme si vous vouliez aller toucher les 2 murs opposés quelques secondes. • Relâchez. Idem, avec jambe-bras G *Voir la suite sur la diapo suivante

6. Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 2. • En diagonale: • Inspirez, puis expirez en étirant jambe D-bras G comme si vous vouliez allez toucher les 2 murs opposés quelques secondes. • Relâchez. • Idem, jambe G-bras D *Voir la suite sur la diapo suivante

7. Suite…Auto-étirement global couché sur le dos 3. • Inspirez, • En expirant, étirez vous le plus possible comme pour aller toucher les 2 murs opposés avec vos 2 bras et vos 2 jambes : quelques secondes. • Relâchez. Inspirez. • En expirant, revenez à la position de départ Répétitions: X Série(s): X

8. Notes pour le clinicien:Auto-étirement global couché sur le dos • Attention l’exercice, ne devrait pas provoquer de douleur si c’est le cas : • Vérifiez le positionnement, est-ce que le client à le corps à moitié en dehors du tapis!? • Vérifiez qu’il ne soulève pas la jambe du sol ou encore le bras au complet, les bras et jambes doivent toujours être en contact avec le sol. • Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs aux bras vous pouvez modifiez l’exercice de la façon suivante : au lieu d’amener les bras de chaque côté des oreilles, le client les garde de chaque côté du corps et à la place soulève les épaules vers ses oreilles(mur) (voir diapo…. • Si la position de départ n’est pas confortable en raison de douleurs au bas du dos, recommandez-lui de plier les genoux et à ce moment là, il imagine que quelqu’un tire son genou vers le mur(voir diapo…) • Si le client est incapable de se positionner sur le dos, il est possible de faire le même exercice sur le côté, à ce moment, ne monte pas les bras de chaque côté et tente de soulever l’épaule à son oreille, et sa jambe ou son genou vers le mur opposé( voir diapo...)

9. Auto-étirement global couché sur le dos:Variantes 1 • Genoux pliés: idem mais au lieu d’étirez les jambes: étirez le genou vers le mur tout en gardant les pieds au sol • Genoux pliez et bras chaque côté du corps : genoux(voir +haut) • Bras: au lieu de soulever les bras c’est l’épaule que l’on soulève • Vers le mur

10. Auto-étirement global couché sur le dos :variante 2 • Impossible de le faire sur le dos? : Couchez-vous sur votre côté ou vous êtes le plus confortable, faites un côté puis, l’autre • Autre variante • Au lieu d’étirez les jambes ou les bras, étirez les genoux et haussez les épaules

11. Étirement: Chaîne postérieure Grenouille en l’air jambes allongées • Entrez légèrement le menton • Étirez la tête vers le mur opposé • Amenez les orteils vers vous • Laissez étirer 30 à 60 secondes en respirant. Répétitions: X Série(s): X

12. Étirement: Chaîne postérieure + mini-oui Grenouille en l’air jambes allongées • Pointez les pieds vers le plafond et entrer le menton comme pour dire oui en même temps • Amenez les orteils vers vous • en même temps relever la tête, • En respirant... Répétitions: X Série(s): X

13. Étirement: Chaîne postérieure Grenouille en l’air • Entrer légèrement le menton • Étirez la tête vers le mur opposé • Laissez étirer 30 à 60 secondes enrespirant Répétitions: X Série(s): X

14. Notes pour le clinicien:Grenouille en l’air et grenouille jambes allongées Ces 2 exercices doivent être effectués sans douleur Au préalable: le client doit être en mesure de changer de position sans trop de difficulté

15. Étirements Cervicaux Diapos 15 à 17

16. Étirement: Inclinaison cervicale • Inclinez la tête d’un côté sans écraser, sans douleur • Gardez 10 secondes • Revenez doucement à la position de départ • Faire de l’autre côté Répétitions: D: G: Série(s): X

17. Étirement: angulaire de l’omoplate • Main droite dans le dos • Tournez la tête vers gauche • Entrez le menton sans douleur et vous pouvez si besoin venir mettre une légère pression avec votre main pour pencher davantage votre tête afin de sentir un étirement confortable, sans douleur • Gardez 20-30 secondes en respirant • Revenez doucement à la position de départ Répétitions: D: G: Série(s): X

18. Étirement: angulaire avec contracte-relaxe • Main droite dans le dos tournez la tête vers G • Entrez le menton sans douleur et vous pouvez si besoin venir mettre une légère pression avec votre main pour pencher davantage votre tête afin de sentir un étirement confortable, sans douleur • Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main G. Tenir 10 sec et relâcher et pencher + la tête • Refaire 3X Répétitions: D: G: Série(s): X

19. Mouvements cervicaux: contracte-relaxe • Tournez la tête vers la G au max sans douleur • Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main D. Tenir 10 sec et tourner la tête un peu plus loin que la 1ere fois • De cet endroit, refaire …du nouveau point plus loin..une dernière fois (3X total)3X Répétitions: D: G: Série(s): X

20. Mouvements cervicaux: contracte-relaxe • Pencher la tête vers la D au max sans douleur • Tentez de ramener votre tête en position de départ et résistez le mouvement avec la main G. Tenir 10 sec et tourner la tête un peu plus loin que la 1ere fois de cet endroit • Refaire …du nouveau point plus loin une dernière fois (3X total)3X Répétitions: D: G: Série(s): X

21. Étirements: Pendule Cervicale • Penchez la tête devant sans écraser, sans douleur • Faites des petits mouvements de va et vient de gauche à droite toujours sans douleur, 10 secondes Répétitions: X Série(s): X

22. Étirement et mobilité avec une serviette • Placez une serviette autour du cou • Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible • Tirez doucement la serviette de la main droite, votre cou tournera vers la gauche. • Refaites avec la main gauche • Tirez doucement la serviette de la main gauche, votre cou tournera vers la droite. Répétitions: D: G: Série(s): X

23. Étirement et mobilité avec une serviettevariante 2 • Placez une serviette autour du cou • Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible • Tirez doucement la serviette de la main gauche vers le coin du plafond, votre cou tournera vers la droite. • Gardez le menton sur une ligne imaginaire • Refaites avec la main droite • Tirez doucement la serviette de la main Droite, votre cou tournera vers la gauche. Répétitions: D: G: Série(s): X

24. Étirements: ceinture scapulaire+ MS Diapos 19 à 26

25. Étirements: ceinture scapulaire • Amenez votre bras G devant vous • Avec votre main D placée au-dessus de votre coude, tirez votre bras vers votre poitrine • Maintenez l’étirement 20 à 30 sec • Refaites de l’autre côté Répétitions: X Série(s): X

26. Étirements: ceinture scapulaire • Amenez le bras dans les airs • Pliez le coude, en laissant tomber la main à la nuque • Tirez le coude G vers la nuque à l’aide de la main D • 20 à 30 secondes • Refaites de l’autre côté Répétitions: X Série(s): X

27. Étirements: ceintures scapulaires avec une serviette • Positionnez une serviette, comme pour vous essuyer le dos • Portez votre attention à votre bas ventre • Doucement, dépliez le coude G en amenant la main G vers le plafond, la main D remontera vers les omoplates. • Conservez l’étirement 20-30 sec • Refaites de l’autre côté Répétitions: X Série(s): X

28. Étirement: pectoral • … de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule • 20-30 sec • Diminuez graduellement la hauteur de la serviette (avec les semaines) Répétitions: D: G: Série(s): X

29. Étirement pectoral • Le bras appuyé contre un coin de mur ou un cadre de porte • Tournez doucement votre corps, pour sentir un étirement dans l’avant de l’épaule • Maintenez 20- 30 sec • Vous pouvez varier l’angle de votre bras Répétitions: D __ G __ Série(s): __X

30. Étirement Pectoraux • Trouver un coin de mur, placer les avant-bras sur chacun • Inspirer, en expirant laisser avancer votre corps vers le coin, de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule refaire 3-5X • Varier la hauteur de vos bras entre 90-135 degrés. • * Ne pas antérioriser la tête humérale et ne pas cambrer le bas du dos

31. Étirements petits pectoraux Photos à venir! • 1. Inspirer par le thorax… • 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule 20-30 sec Répétitions: D: G: Série(s): X

32. Étirements petits pectoraux (si trop irritable) 2. 1. • 1. Inspirer par le thorax… • 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le sol et le ventre, écraser l’épaule droite vers le sol de façon à ressentir un léger étirement à l’avant de votre épaule 20-30 sec Répétitions: D: G: Série(s): X

33. Étirements petits pectoraux (variante) 2. 1. • 1. Placer 2 doigts sur les 2eres côtes: Inspirer par le thorax…et sentir les doigts s’éloigner l’un de l’autre • 2. En expirant l’air en abaissant le thorax vers le sol et le ventre, garder les épaules au sol et sentir les doigts se rapprocher Répétitions: D: G: Série(s): X

34. Étirement rhomboïdes • Debout avant-bras au mur ou assis coude sur la table • Coller avant-bras en fléchissant épaules • De façon à ressentir un léger étirement entre les omoplates • Expirer +++ 20-30 secondes… • Faire…___X * Si pas d’étirement monter un peu plus les coudes vers le nez

35. Différents étirements: Grand dorsal *Attention paume vers le plafond sauf pour l’exercice sur le côté. Laisser étirer en respirant 20-30 secondes ___X Variante Variante

36. Étirements: Bras et poignet • Assis ou debout • Étendez le bras D devant, paume vers le plafond • À l’aide de votre main G, amenez la main D vers votre ventre • 20-30 secondes • Refaites de l’autre côté Répétitions: D __ G __ Série(s): __X

37. Étirement: Extension-Poignets • Joignez les 2 mains * attention de ne pas décoller les paumes des mains • Descendez les mains vers le nombril jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement Répétitions: X Série(s): X

38. Étirement: Flexion-Poignets • Assis ou debout • Étendez le bras D devant, paume vers le sol • À l’aide de votre main G, amenez la main D vers votre ventre • 20-30 secondes • Refaites de l’autre côté Répétitions: DX G__X Série(s): X

39. Étirement tronc-bassin Diapos 28 à 39

40. Dos de chat - Dos de chien • En expirant, doucement, faites le dos rond comme un chat en colère • Maintenez 5 à 10 secondes • En expirant, • creusez doucement le bas du dos, tenez quelques sec • En inspirant, revenez à la position initiale • Mains largeur des épaules, genoux largeur du bassin Répétitions: X Série(s): X

41. Étirements:…. • Mains: largeur des épaules, genoux: largeur du bassin • En expirant, doucement, sans changer la position de vos mains, assoyez-vous sur vos chevilles • Maintenez 30 secondes à 1 minute Répétitions: X Série(s): X

42. Inch Allah ! • Sans décoller les talons des fesses, avancez, tête entre les coudes, bras tendus vers l’avant. Soufflez doucement. • Bras tendus, poursuivez l’étirement avant en vous servant du bout des doigts • À genoux, tête au sol, fesses sur les talons. • Ne bloquez pas votre respiration. Répétitions: X Série(s): X

43. La boule chinoise • Couché, jambes fléchies • Saisissez les genoux et les tirez contre la poitrine • Roulez lentement d’avant en arrière Répétitions: X Série(s): X

44. Étirements assis • Assis, pieds de la largeur des épaules • Fléchissez le tronc vers l’avant, amenez les mains au sol • Poussez-les le plus loin possible vers l’arrière Répétitions: X Série(s): X

45. Étirements assis, variante arrondir le bas du dos • Assis, pieds de la largeur des épaules, mains sur les genoux • En poussant sur vos genoux, arrondissez les bas du dos comme un chat • Inspirer-expirez 20-30 sec et revenez à la position de départ Répétitions: X Série(s): X

46. Extension arrière debout • Debout, pieds largeur des épaules, cambrez doucement le dos vers l’arrière • Maintenez quelques secondes • Revenez à la position initiale Répétitions: X Série(s): X

47. Décubitus ventral • Couché sur le ventre • Avec un oreiller sous le ventre • Ou • Sans oreiller • Maintenez cette positon, en respirant min Série(s): X

48. Le sphinx • Couché sur le ventre • Soulevez vous sur les coudes • Maintenez: __ sec ou _ min • Revenez à la position initiale Répétitions: X Série(s): X

49. Le cobra • Couché sur le ventre • Soulevez votre tronc en dépliant vos coudes • Maintenez: __ sec ou _ min • Revenez à la position initiale Répétitions: X Série(s): X

50. Étirements extenseurs du rachis • Couché sur le dos, jambe G allongée et jambe D pliée à 90 degrés. • Bras G étendu sur le côté, prenez votre genou G avec la main D • Amenez votre genou G vers le sol à votre D sans • Soulever le bras • G du sol. Répétitions: D: G: Série(s): X