Stresszkontroll

1. Stresszkontroll Dr. David Lewis Stresszkontroll egy percben című könyve alapján Készítette: Juhász Nikoletta

2. „…a stresszt nem kell – és nem is lehet – elkerülni. Hasznos, sőt kellemes lehet a stresszel való találkozás, ha a stressz hatásmódjával megismerkedve annak megfelelően alakítjuk életfilozófiánkat.” (Selye János)

3. A kontrollálatlan stressz súlyosan romboló hatással van az egészségre, a boldogságra. A kontrollált stressz viszont az alkotó energiák gazdag forrása lehet.

4. Distresszt okozhat: Túl kevés inger: unalmat okoz, pl. a monoton munka Túl sok inger: pánikot okoz, pl. vezető beosztásúak túl nagy felelőssége Optimális pont: csúcsteljesítményi stressz-szint (CsSSz). Ezen a szinten vagyunk magabiztosak, lelkesek, és kezünkben van az irányítás. Könnyen megbirkózunk a problémákkal, ébernek és tettre késznek érezzük magunkat. Ez a szint egyénenként változó.

5. A stressznek megadjuk az árát • Tartalékunk: a stressztűrési pénzegység (STP) • Minden stresszhatásnál elhasználunk belőle • Időről időre fel kell töltenünk a készletet • Minden potenciális stressz helyzet egy üzleti tranzakció • Kérdés: Megéri ez az árát? Juttat engem ez a kiadás olyan előnyökhöz, amelyekre másként nem tudnék szert tenni? • Költök vagy spórolok? Pazarolok vagy takarékoskodom? A döntés a miénk

6. A stressz növekedésének esetei: • Fokozatosan emelkedik: sok kisebb stressz felgyülemlése után „kiborul a bili” • Hirtelen megugrik: nagy stresszt okozó események, pl. közlekedési baleset • Rejtett stressz: amikor valaki élvezi, amit csinál és nem veszi észre a stresszt • Figyelmen kívül hagyott: nem ismerjük be, hogy valami feszültséget okoz bennünk és nem készülünk fel a káros következményekre

7. Mire kell figyelnünk? Stresszre utaló néhány jel: • Ingerlékenység • Fáradtság egy átaludt éjszaka után is • Gyenge koncentrációs képesség • Egyre cinikusabb világkép • Étvágytalanság vagy édesség dézsmálása • Fájdalom vagy görcs a fejben, nyakban, vállban, deréktájon

8. A stressz megelőzése sokkal hatékonyabb, mint következményeinek enyhítése. Eszköze: szenzualizáció,amely egyfajta meditáció.

9. A stressz különböző fajtáinak kezelése • Pesszimizmus : a pesszimista hozzáállás stresszt gerjeszt, ami a testet és a lelket egyaránt rombolja. Oka az irracionális gondolkodás: • A hibákat kiemelik, a sikereket figyelmen kívül hagyják. • Magukat teszik felelőssé azért is, amiről nem tehetnek • Rossz véget jósolnak a dolgoknak, mielőtt egyáltalán szembenéznének a kihívással • Meg vannak győződve róla, hogy képük a valóságot tükrözi

10. Kudarc magyarázata Pesszimisták: általánosítanak, tartósnak veszik a kudarcot és önvádlóak. Pl: már megint egy újabb csalódás; sosem viszem semmire; nincs bennem tehetség. (sikernél pont fordítva) Optimisták:magyarázatuk konkrét esetre korlátozódik, rövid távra vonatkozik, és rajtuk kívül álló okokat jelölnek meg. Pl: most elszúrtam; többé nem fog előfordulni; levontam a tanulságot és tanultam belőle.

11. Tehát: legyünk optimisták!Mert: Edison is 1000 kísérlet után készítette el a villanykörtét és ezt mondta a kudarcaira: „Feltaláltam ezer módszert, amellyel nem lehet villanykörtét készíteni.”

12. 2. A változás stressze Forrásai: költözködés, szakítás, elbocsátás, nyugdíjazás, valaki elvesztése Javaslatok a depresszió megelőzésére: • Érzelmek kimutatása: a sírással stresszt okozó vegyületek távoznak a testből, és helyreáll a szervezet kémiai egyensúlya. • Kárpótlás: próbáljuk új, örömteli elfoglaltságokkal kárpótolni magunkat • Barátok, család: beszéljünk a hozzánk legközelebb állókkal problémáinkról, félelmeinkről, érzelmeinkről. Így elkerülhető a depresszió • Készüljünk fel előre a változásokra

13. 3. Az idő szűkösségétől való félelem Mindenki beletartozik egy időzónába: Egyes zóna – Jelenfatalisták Nincs sürgősségérzetük. Ritkán aggasztja őket, ha nem készülnek el időben. Nem szeretik a határidőket, a pontosság nem erős oldaluk. Kettes zóna – Jelenhedonisták Ösztönösek, döntéseiket a pillanat hevében hozzák. Gyenge stressz hatásnak vannak kitéve. Hármas zóna – Jövőorientáltak A jelen helyett állandóan a jövőbe tekintenek. Életbiztosítást kötnek, mindent elterveznek előre. Komolyan veszik a határidőket. Közepes időstressznek vannak kitéve.

14. Négyes zóna – A hajszoltak Kihívást jelentő határidőket tűznek ki, állandóan rohanásban vannak. Versengő, ambiciózus személyiségtípusok. Ők vannak leginkább kitéve az idő által kiváltott stressznek. A zónák között tudni kell váltani. Hogyan mérjük, hogy melyik csoportba tartozunk? Nézzünk az óránkra, majd csukjuk be a szemünket. Próbáljuk megsaccolni, mikor telik el egy perc. Ekkor nyissuk ki a szemünket és ellenőrizzük az időt. Ha az eltelt idő: - 30 másodperc vagy kevesebb: hajszolt • 30 és 50 másodperc közötti: közepes stressznek van kitéve • több, mint 50 másodperc: kellően nyugodtan áll hozzá az élethez

15. 4. A kudarc által kiváltott stressz Okozói: • Kudarcot vallunk egy számunkra fontos dologban • Nem teljesítünk olyan jól, ahogy vártuk • Ostoba hibát csinálunk, vagy buta döntést hozunk • Nem felelünk meg környezetünk jogos elvárásainak • Visszautasít minket egy olyan személy, akit szeretünk Hogyan birkózzunk meg ezzel? Nem szabad beleszokni a negatív gondolkodásba. Az önkritika által keltett stressz két esetben különösen veszélyes: • Közvetlenül egy jelentős kihívás előtt • Közvetlenül egy váratlan kudarc után

16. Ilyenkor hajlamosak vagyunk a túlzásokra, a magunkkal szembeni kritikára. • A lehető legobjektívebben végig kell gondolni, mi történt vagy mi fog történni. • Ellenőrizzük, nem estünk-e az irracionális gondolkodás csapdájába • Gondolkodjunk reálisan

17. 5. Kritika - kiváltotta stressz Kétféle kritika: • Destruktív: „ostoba vagy” • Konstruktív: megmondják, miért vagy ostoba Mit tegyünk, ha kritizálnak minket? Tegyünk fel kérdéseket: ?Megérdemli-e ez a kritika a figyelmet? ? Megalapozott-e a kritika? ? Realisztikus-e a kritika? ? A tényleges hibáért kritizálnak-e? Válaszoljunk a kérdésekre objektíven.

18. Ha a kérdésekre válaszolva a kritikának van alapja, tegyük félre a sértettséget, és tanuljunk a hibánkból. A felismerés is segítséget jelent. • Ha a kérdések alapján nem érdemeltük meg a kritikát, akkor engedjük el a fülünk mellett, mert csak azért csinálták, hogy megbántsanak.

19. 6. A szorongás-keltette stressz Két fő típus: • Akut szorongás: váratlanul keletkezik, tudat alatt gyűlik. Mire felszínre kerül, egy apró nehézséget is leküzdhetetlen problémává dagaszt. • Krónikus szorongás: mindig ott motoszkál az ember fejében, bármennyire is igyekszik elterelni róla a figyelmét. Beárnyékol mindent, még az örömteli dolgokat is. Súlyosbodása depresszióhoz vezet. Mindkét féle szorongás leginkább a hajnali órákban fenyeget. A szervezet ellenálló képessége ekkor van a mélyponton. A testhőmérséklet és a vércukorszint alacsony, az anyagcsere lassú.

20. A szorongás semmit sem old meg. • Azon dolgoknak, amiktől szorongunk, 40%-uk sosem következik be. • A problémák 30%-án már régen túl vagyunk, mire elkezdünk aggódni miattuk. • A szorongások 12%-ának tárgya nem létező egészségprobléma • Minden aggodalom 10%-a teljesen téves irányba mutat- Így 8%-nyi olyan szorongás marad, amivel érdemes foglalkozni.

21. Hogyan kezeljük a maradék 8%-ot? Gondoljuk végig, mennyire jelentékeny vagy jelentéktelen a probléma, amin szorongunk. Ha jelentékeny, néhány ötlet: • Túlozzuk el az aggodalmat annyira, hogy nevetségessé váljon. Próbáljunk abszurd gondolatokat gyártani. • Gondoljunk valami kellemes dologra, amit aznap vagy a közeljövőben csinálni fogunk. Mivel egyszerre csak egy dologra tudunk összpontosítani, így eltereljük a gondolatunkat a szorongást okozó problémáról. • Mindig csak a maga idejében szorongjunk • Fedezzük fel az irracionális gondolkodást a szorongás mögött • Égessük el a szorongást (fizikailag vagy gondolatban)

22. EGYÉB TECHNIKÁK

23. Légzéskontroll Légzésfajták: • Mély lélegzés, amikor a légzésben a tüdő alsó és felső része is részt vesz. Garantálja a fizikai, érzelmi és intellektuális frissességet. Több oxigén jut a vérbe, melytől a test kedélyjavító endorfint termel. • Felületes légzés: csak a mellkas falát emeljük meg. Hiperventiláció: pánikba eséskor jelentkezik. Csökken az agyba jutó oxigén mennyisége, ami szédülést, gyengeséget és valótlanság érzetet kelt. Elsősegélymódszere: „zacskóba lélegeztetés”

24. Hátrányai: • nem jut levegő a tüdő alsó részébe, ahol a legtöbb az oxigénfelvevő véredény. Ezért a testnek keményebb munka a légzés. • Rossz hatással van a rekeszizomra is, ami hasznos segítség lenne a stressz elleni küzdelemben. • Felületes légzés esetén emelkedik bennünk a fizikai feszültség, mivel kevés oxigén jut a vérbe. Figyeljünk a légzésünkre és térjünk át a mély lélegzésre!

25. Masszírozás, testmozgás • Az izmokban is jelentkezhet feszültség, ez a fizikai stressz • Okai: helytelen tartás, hosszas ülés, kalciumszegény étrend • Legfájdalmasabb jele az izomgörcs • Ellenőrizzük, van-e feszültség testrészeinkben • Ha érzünk feszültséget, oldjuk fel masszázzsal • Egy hatásos masszázs felfrissíti a testet és a lelket

26. A stresszmentes napkezdetért felkelés előtt jól nyújtózzunk ki • Felkelés után lélegezzünk mélyeket terpeszállásban • A hírek helyett hallgassuk reggel kedvenc zenénket, ami optimistává és boldoggá tesz. • Hosszas utazás után vagy közben is hasznosak a lazító mozdulatok • A szellemi stressz ellen napközben mozgassuk át nyakunkat és vállunkat • A görnyedtség meggörbíti, a keresztbe tett láb pedig elferdíti a gerincet. • Lefekvés előtt a torna biztosítja a mély és nyugodt alvást

27. Aromaterápia Az illóolajok egy része belélegzés útján, más részük a bőrön keresztül felszívódva fejti ki hatását. Nem csak a testre vannak jó hatással, hanem a lelket is felderítik. A stressz elleni leghatásosabb olajok: • bergamott: serkentő, kedélyjavító, fertőtlenítő és antidepresszáns hatása van. • kamilla:lazító, nyugtató. • tiszta zsálya:meleg és boldog illat, fizikai jóérzéssel tölt el. Kiváló általános frissítő és pezsdítő. Nagyszerű depresszió ellen. • levendula: pihentető, antibakteriális. Pánik ellen, idegnyugtatónak kiváló. Fertőtlenítő hatása van, számos bőrbetegség gyógyításában nagy szerepe van, pl. rovarcsípéseknél, pattanásoknál, égési sérüléseknél, bőrgyulladásnál. Izomfájdalmaknál is hatásos.

28. mézfű:vidító hatású, melankólia ellen kiváló. • narancsvirág: egyike a leghatékonyabb nyugtató és antidepresszáns olajoknak, jól beválik idegesség és depresszió ellen • borsmenta: lazító, remek serkentő és frissítő hatású. • ilang-ilang: érzéki, enyhet adó, euforikus olaj. Jelentése: virágok virága. Illatat egzotikus, nagyon édes. Mérsékli a vérnyomást, a túl gyors szívverést, a haragot és a feszültséget. Meditáció