Instituto de Cultura Alimentaria Andina -INCAA-

1. Instituto de Cultura Alimentaria Andina-INCAA- ALIMENTACIÓN PARA EL DEPORTISTA JAVIER TRIGO PESAQUE

2. ACLARACIÓN • La PRESENTE EXPOSICIÓN REFLEJA mi EXPERIENCIA VIVIDA como MARATONISTA INICIADA PASANDO los 50 AÑOS y después de 35 años de SEDENTARIO. • RECOJO VIVENCIAS POPULARES (campesinos, pescadores,…), CRÓNICAS, NUTRIGENÉTICA, INVESTIGACIONES y EXPERIENCIA PERSONAL.

3. CURRICULUM • El 2 de Enero del 2008 inicié con rigurosidad mi preparación como maratonista • A la FECHA he CORRIDO 4 MARATONES (42 km), 9 carreras de aventura (15 a 22 km c/u Comunidades de Huarochirí).1/2 MARATÓN DE LOS ANDES Mis tiempos: • 10 km: 48m con chip (45min. en otras sin chip) • 21km: 1.56 h con chip (08/10/2011) • 42km: 4.44 hs con chip (15/05/11) Me he propuesto mejorarlos y seguir corriendo pasado los 100 años

4. EL DEPORTE CAMBIA LA VIDA • Alimentación y deporte: a cada cambio, deben volver a adaptarse. A mayor deporte aumentar el consumo de alimentos y variarlo cuando lo dejas. • Compromete cambio en cada órgano, tejido, célula y ADN. Pulmones y músculos: parte visible. • Adaptación del organismo a condición de vivir más activa. Está predispuesto al trabajo. • La vida se disciplina y pide llevar alimentación equilibrada, balanceada y natural..

5. ADVERTENCIA • Reponer nutrientes, agua y energía con alimentos inapropiados, acelera envejecimiento celular, desgasta calcio y magnesio, colágeno, y se copa de metales pesados. • DEPORTISTA que no tome conciencia de su alimento diario, atenta contra su integridad física. • Efecto sentirá a mediano o largo plazo, según sea su genética. • Si no puede comer sano y balanceado es RECOMENDABLE QUE SOLO CAMINE (y máximo media hora)

6. Cambios físicos del deportista • Estimula los centros cerebrales que aumentan ritmo cardiaco. . Capilares sanguíneos de los músculos se agrandan. • El corazón aumenta su tamaño y vigor.

7. Cambios físicos del deportista • Pulmones responden a mayor demanda de oxígeno y al aumento del dióxido de carbono, aumentando la profundidad de la respiración. • Disminuye el flujo de sangre hacia el hígado y hacia los pulmones. • Los músculos requieren más oxígeno

8. AL CAMBIO FÍSICO y MENTAL TAMBIEN DESARROLLAMOS UNA NUEVA IDENTIDAD: <SOY DEPORTISTA>

9. MITOS CORPORATIVOS Son afirmaciones interesadas creadas por la industria para vendernos sus productos. VEAMOS ALGUNOS:

10. MITOS CORPORATIVOS • “CARAMELOS DAN ENERGÍA” .FALSO. • Generan flema, deshidrata, resta oxígeno celular; caloría hueca genera desgaste. • “FIDEOS = CARBOHIDRATOS COMPLEJOS”. FALSO. Alimento sin fibra es ENGRUDO. • “CONSUMIR SOBRETODO PROTEÍNA y CARBOHIDRATOS.FALSO. Sin verdura, acidifica, deteriora huesos, hígado y riñones.

11. “EL EJERCICIO ELIMINA LA CHATARRA”. FALSO. Elimina parte de grasa y agua. Los aditivos sintéticos quedan como metales. “DESPUÉS DE LA COMPETENCIA HAY QUE CELEBRAR CON CARNE Y LICOR”.FALSO. Acidificas, deshidratas y pierdes oportunidad de potenciar el efecto resorte.

12. Sigue… • “ES NATURAL SUDAR ABUNDANTE”FALSO. • Deshidrata; válido para chatarreros-intoxicados. • “ES NECESARIO REHIDRATARTE DURANTE LOS EJERCICIOS”. FALSO (salvedades) • Es válido para deshidratados e intoxicados. • “LOS REHIDRATANTES COMERCIALES GARANTIZAN SALUD”.FALSO. • Son deficientes, afectan riñones y ADN.

13. “NECESITAS CALENTAR ANTES del EJERCICIO para EVITAR CALAMBRES” FALSO. El calambre viene por falta de electrolitos: agua + magnesio, sodio, potasio, calcio…Calentar sirve para soltar músculos, tendones…

14. Sigue… • “CORRER CON ZAPATILLAS ES MEJOR”.FALSO. Estudio de Harvard probó que DESCALSO se sufre menos lesiones “porque se pisa de modo distinto, se tiene paso más elástico y usa mejor la pantorrilla”. • “LA ROPA SINTÉTICA es MEJOR”.FALSO. NO permite buena respiración por poros y lastima la piel.

15. Sigue…. • “ES NORMAL LESIONARSE” FALSO. El cuerpo bien hidratado y nutrido con suficiente verduras y frutas, resiste mejor y/o se recupera más rápido • “TOMAR LÍQUIDOS FRIOS LUEGO DEL DEPORTE” FALSO. Es agresivo. Lo ideal es agua tibia o al ambiente.

16. “FROTAR POMADAS CALIENTES DESPUÉS del DEPORTE. FALSO. Es contraproducente. El cuerpo pide frio, mejor agua con sal, para descongestionar.

17. Y….un CLÁSICO: • “NECESITAS CONSUMIR MÁS DE 4,000 CALORÍAS DIARIAS” FALSO. Eso depende de 2 factores: • 1.- Tu metabolismo de asimilación: genética, masticación apropiada, colon eficiente, hidratación, condicionamiento del cuerpo desde pequeño a la actividad física. • 2.- Tipo de alimento: la fibra dietética marca la diferencia. Los alimentos inkas sobresalen: chuño negro, coca, cañihua, algarrobo, maca, fariña, quinua…..

18. Un engaño…trae otro…. “El DEPORTE da SALUD”. !FALSO! También puede generar lesiones, acelerar enfermedad o muerte. Para el chatarrero es peligroso competir.

19. “ATLETAS DE ELITE TIENEN MÁS RIESGOS DE SUFRIR OSTEOARTRITIS de CADERA y RODILLA” según estudio suecoEl Comercio Pág. B-16 del 20/12/2011

20. El deporte da salud solo si estás bien alimentadoy llevas estilo de vida sano: consume reservas de energía, calcio, hierro, magnesio, electrolitos (potasio, sodio) y agua.Exceso de ejercicios puede provocar daños en el sistema inmunológico, facilitar infecciones, dificultar recuperación, incluso de gripe común

21. EL DEPORTE DA SALUD CUANDO ES PARTE DE UN ESTILO DE VIDA SANO

22. 3 CLAVES: 1.- ENERGÍA-FUERZA de larga duración. 2.- OXÍGENO: pulmonar, sanguíneo y celular. 3.- HIDRATACIÓN celular al 100%.

23. ENERGÍA

24. LOS MEJORES ENERGÉTICOS Son los que aportan : • ENERGIA VITAL • ENERGÍA de LARGO ALIENTO (3 a 6 hs) • NUTRIENTES CONCENTRADOS • FÁCIL DIGESTÍON • NO GENERAN MOCO NI DESHIDRATAN • NO ALERGÉNICOS(sin LACTOSA, GLÚTEN, SACAROSA) • NATURALES (tienen ADN: CÓDIGO GENÉTICO) • ACCESIBLES • VEAMOS ALGUNOS

25. ENERGÍA PARA LA VIDA • MACA: antiestrés, reconstituyente general. • COCA: calcio asimilable, resistencia físico-mental largo aliento. Complejo B, potasio, zinc, magnesio. Oxígeno. • KIWICHA: refuerzo cerebral y energía. • TOCOSH: antibacterial para pulmón y riñón. Antiflema. • MASHUA: desinflama riñón y aumenta defensas • ALGARROBO: energía, calcio y fuerza física. • CAÑIHUA: refuerzo cerebral, antianémico, fuerza • QUINUA: refuerzo cerebral, energía y fuerza. • CHUÑO: energético, fuerza y resistencia física. • FARIÑA: energético de larga duración. • ¿CÓMO CONSUMIRLOS?:Mezclados en MACHICAS INSTANTÁNEAS, 2 -4 cucharas con AGUA de HIERBAS y ½ cucharita de MULTIMIEL

26. EXPERIENCIA PERSONAL • Las CONSUMO a DIARIO, en el DESAYUNO y/o ALMUERZO. • LA Hoja de COCA me ACOMPAÑA SIEMPRE: INYECCIÓN de ÁNIMO+FORTALEZA OSEA + OXIGENO EXTRA + ENERGÍA ADICIONAL. • La SEMANA PREVIA AUMENTO a 3 PLATOS DIARIOS de CHUÑO, aumento 3 cucharas de MACHICAS, más ENSALADA colorida (en proporción de 50%), CHACO (como agua de tiempo), chichas, agua de COCO, YACON.

27. OJO • LOS AZUCARES (CARBOHIDRATOS COMPLEJOS) y NITROGENO (PROTEÍNAS) FUNCIONAN A PLENITUD SI y SOLO SI: • 1.- A MÁS CONSUMO DE AZÚCARES AUMENTAR CONSUMO DE FOSFATOS (verduras en especial, ensalada y extractos) • 2.- COLON LIMPIO

28. TENEMOS ALIMENTOS SOBREDOTADOS para desarrollarnos como deportistas bien oxigenados, hidratados y llenos de energía vital: INCANSABLES y DIFÍCILES DE LESIONAR-el resto depende de ti-

29. RECOMENDACIONES • Desayuno y almuerzo: carga y recarga de energía. • Al despertar: agua de hierbas o con limón • Desayuno: SALADO y CONSISTENTE • Media mañana: frutas • Almuerzo es parecido al desayuno. • En ambos, se mantiene la proporción: 50% CRUDOS (Fosfatos), 30% AZÚCARES (GLÚCIDOS) 20% PROTEÍNA (Nitrógeno). • Noche: caldo o frutas o yogurt o café de algarrobo con pan integral (aceituna, palta).

30. OXÍGENO

31. OXIGENO Y PULMONES • Elemento de mayor peso en cuerpo: oxígeno (65%). Todo respira: célula, órgano, hueso; pulmones y por cada poro. • Sedentario: ¼ de litro de aire/min.; Deportista: 4 litros/min. • Oxígeno y radicales libres: un 2 a 5% de oxígeno escapa de la oxidación completa y forma peroxidación lipídica (radical libre), que es eliminada por antioxidantes enzimáticos (se requiere de manganeso, zinc y cobre) y no enzimáticos, que poseen las células bien alimentadas.

32. ……..OXÍGENO y PULMONES • Radicales libres, cumplen doble papel: 1) protege células eliminando bacterias invasoras fagocitadas y patógenos. 2)ataca células, lesionando membranas, oxidando y envejeciéndolas.

33. …sigue • Aumento de temperatura corporal aumenta radicales libres • Tabaco, radiación, contaminación ambiental incrementan radicales libres. • Deporte continuo genera sistema de defensa aumentado. • Deportista de fin de semana requerirá más antioxidantes.

34. ENFERMAN PULMONES • TODO ALIMENTO o PRODUCTO QUE: • 1.- GENERA FLEMA: SACAROSA (azúcar comercial), FIDEOS, Hnas. REFINADAS. • 2.- INFLAME: inhalación de sustancias como drogas, gases, polvo mineral… • 3.- CONTAMINE: nicotina, smog…

35. FORTALECER PULMONES: • Los mejores momentos para hacer ejercicios: Amanecer y atardecer con viento marino (50% oxígeno mundial), de cordillera o de bosques amazónicos. • Consumir TOCOSH de papa (harina o fresco), hoja ortiga negra, flores, ajo crudo, kion crudo, rabanito, sumo de sauco y uva; • VERDURA y AGUA, abundante, mantienen en mejor estado los bronquios. • NATACIÓN en el MAR y BAÑOS TERMALES • TECNICAS RESPIRACIÓN: investiga respiración diafragmal y por chakras, potencian oxigenación pulmonar y celular.

36. “EL 90% DE TODA NUESTRA ENERGÍA BIOLÓGICA PROVIENE DEL OXÍGENO”Madison Cavanaugh “La cura en un minuto”, 2009, Canadá

37. El ejercicio oxigena todo tu organismo, el sedentarismo lo desgasta

38. HIDRATACIÓN

39. UNA CELULA BIEN OXIGENADA e HIDRATADA, POTENCIA 15 VECES MÁS el ALIMENTO ENERGÉTICO

40. RECUERDA:LOS CRUDOS HIDRATAN y OXIGENAN EFECTIVAMENTE(FOSFATOS: verduras, frutas, agua)Los BAÑOS de MAR, de SAL y TERMALES lo hacen desde el exterior y llegan también hasta el ADN

41. MATERIALES y ALIMENTOS QUE DESHIDRATAN(ROBAN AGUA CELULAR y de paso, oxígeno)

42. 1.- ROPA SINTÉTICA • El que corre con buzo sintético, más que grasa, pierde AGUA. No permite adecuada oxigenación a través de los POROS. • La camiseta y short SINTÉTICOS (por más porosos que aparenten) DESHIDRATAN por incremento artificial de microclima cálido húmedo y no favorece su evaporación. Favorece inflamación dérmica y tiende a generar alergias. • PROBEMOS LO QUE SUCEDE con MATERIALES SINTÉTICOS USADOS como MEDIAS (incluso, si las produjeran tipo “cool”)

43. NECESIDADES CREADAS

44. ALERTA de GREENPEACE • “La ROPA IMPERMEABLE de DEPORTES y para el AIRE LIBRE tiene DEMASIADOS PRODUCTOS QUIMICOS POTENCIALMENTE PELIGROSOS para la SALUD y el MEDIO AMBIENTE. Se HALLARON COMPUESTOS PERFLUORADOS (PFC) TÓXICOS para el HOMBRE” El COMERCIO Pág. A-16, 30/10/12 - LOS TINTES QUÍMICOS SON ALERGÉNICOS-

45. OPTAR por ROPA NATURAL • NADA REEMPLAZA LOS MATERIALES NATURALES: • El cuerpo humano se adaptó a ellos a través de miles de años. • Algodón, lino, lanas,…permiten que el calor y humedad fluyan al exterior. • Los materiales naturales protegen contra la deshidratación y no son alergénicos • Algodón de COLOR protege de rayos UV

46. 2- ALIMENTOS LADRONES de AGUA VITAL • TODO ALIMENTO REFINADO, SINTÉTICO o FRITO ES DESHIDRATANTE. • LA SED QUE GENERA COMER FIDEOS, GASEOSAS, FRITURAS…. ES REFLEJO DE AUXILIO Y PROTESTA DE NUESTRA CÉLULA/CUERPO. Aprendamos a darle correcta lectura a este síntoma de auxilio.

47. El AGUA QUE ROBAN ES EL CELULAR quien tiene que “sacrificarla” para protegerse de efectos nefastos del azúcar y refinados.

48. LOS ATLETAS BIEN HIDRATADOS CON VERDURAS y FRUTAS NO SUDAN MUCHO

49. DATOS SOBRE EL SUDOR • PIERDE AGUA • PIERDE ELECTROLITOS (minerales conductores): potasio, sodio, magnesio…. • “Durante una carrera de 3 a 10 km el cuerpo consume entre 21 y 37% de Vit. C” (Dr. Creff, citado “El LIBRO DE LAS VITAMINAS” Jossete Lyon, 1987, España)

50. HIDRATACION • Objetivo: siempre 100% hidratado. • El aguapura pasa a través de riñones. • El agua de verduras lo hace a través del colon. • Agua pura: hidrata cuando ingresa bien ensalivada.