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运动保健与 养生. 主讲：景涛 南京中医药大学 中医男科学 博士 南京体育学院 副主任医师 国家一级武术裁判员 国家二级健美运动员. 航天员重返太空与地球，面临重力再适应等生理问题. 神九面临 重力再适应 的问题。. 神十也面临重力再适应的问题。. 航天员选拔条件 极其苛刻，万里挑一 。. 载人航天引起的骨质疏松及其防护研究 沈羡云 ; 唐承革 中国航天 2005/02.
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运动保健与养生 主讲：景涛 南京中医药大学 中医男科学 博士 南京体育学院 副主任医师 国家一级武术裁判员 国家二级健美运动员
航天员重返太空与地球，面临重力再适应等生理问题航天员重返太空与地球，面临重力再适应等生理问题
载人航天引起的骨质疏松及其防护研究 沈羡云; 唐承革 中国航天 2005/02 • 【摘要】 在失重飞行引起的所有生理系统的变化中,最令人头痛的是失重引起的骨质疏松。其他生理系统的变化在航天飞行中会达到一种平衡状态,也就是说,经过一段时间的飞行,它们的改变不再继续发展,在返回到地面后,经过一段时间可以很快恢复。 • 但是,到目前为止,航天飞行中骨钙的丢失却持续地发展着,而且返回地面后需要很长的时间恢复。今后载人航天的重点在于长期飞行,失重骨质疏松所引起的危害就更大了。因此,失重骨质丢失的研究已成为目前航天医学研究的重点。
你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。你想变得健康吗？你就跑步吧；你想变得聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧。
美国经常健身与极少运动人群流行病学统计（2005-2010年）美国经常健身与极少运动人群流行病学统计（2005-2010年）
世界各国男女性肥胖流行病学统计（2004-2008年）世界各国男女性肥胖流行病学统计（2004-2008年）
运动性猝死 超负荷运动是诱因 (1)冠状动脉粥样硬化 (2)肥厚性心脏病 (3)冠状动脉先天异常 (4)心肌炎 (5)瓣膜性心脏病。 (6)心脏传导异常
运动性猝死 • 紧急抢救:黄金4分钟 1、重视不适表现: 胸闷、气促、心慌、头痛、恶心 2、争分夺秒抢救: “猝死”后的4分钟, 抢救的黄金时间，若4-6分钟抢救不过来，大脑就会发生不可逆转的损害,超过8分钟人就会死亡。
生命在于适度运动 • 运动负荷过小，刺激不能引起肌体效能反应，达不到强身壮体的作用；运动负荷过大，肌体负荷超载，又会伤害身体 。
生命在于适度运动 • 美国运动医学院对适度锻炼提出的指导方案是： 1.锻炼频度：每周3～5次。 2.锻炼强度：应为本人最大心率的60%～90%，或最大摄氧量的50%～85%。 3.每次锻炼持续时间：有氧锻炼15～60分钟，具体时间依强度大小而定。 4.运动内容：持续进行大肌肉群参加的有氧运动，如跑步、游泳、体操、跳绳等。
生命在于适度运动 • 首先记住安静时的脉搏数 ，安静心率正常值=60-80。超出这个范围证明心肺功能可能不好。 • 运动时的最高心率（次/分）＝（220－年龄）×（50%~100%） • 对照标准：50%以下为小负荷，50%～80%为中负荷，80%以上为大负荷。 • 对普通锻炼者来说，最大心率的65%～85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，最大心率的55%～65%就可以了。
生命在于适度运动 • 1、运动前的准备和禁忌(1)准备活动 (2)过分劳累 (3)感冒生病
生命在于适度运动 • 2 、运动中享受快乐 筋骨已舒展 呼吸能交谈 心脏跳得欢 全身微出汗。
生命在于适度运动 • 3 、运动后感到舒适 肢体有点酸 睡觉睡得酣 起床心跳缓 精神很饱满。
有 氧 运 动 持续较长时间的、有大肌肉群参与的中、低强度的运动都称为有氧运动。其标志为微微气喘，适当出汗，在运动过程中可以交谈，目的是增强人体吸入、输送和使用氧气的能力。 • 好处为：1.提高心肺功能和耐力水平。2.提高机体抗病能力。3.可以有效减肥。4.能调整心态，锻炼意志，增强毅力。 • 方法和原则：日常锻炼应以有氧运动为主体，即每天或每周有3～5天进行有氧运动锻炼。步行、跑步、游泳、自行车、登山、健身操、太极拳、各种球类活动等大家喜欢的、较长时间的项目，都是有氧运动方式。
有 氧 运 动 • 掌握好运动强度是影响有氧运动效果的关键，而判断运动强度的简单方法是测量运动时或运动结束时的脉搏：运动时脉搏应控制在每分钟170次范围内（年龄加心跳的次数）。 • 运动频率和持续时间的有氧运动应每天练，也可以一周练3～5天。一天最少练30分钟，可以一次持续锻炼30分钟，也可以一天分两三次，每次10分钟以上，累计30分钟以上。对于减肥的人，最好是小强度地天天练，每次持续45分钟以上。身体好可多练一些，身体差可以少练一些，量力而行。
运动健身前后吃什么好？ • 健身前：应食用少量食物 空腹和刚进食就开始运动，对人体健康都是非常不利的。运动营养专家说，在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。 • 健身中：应及时补充水分 运动专家提醒：如果运动时间少于1小时，每15分钟应喝水150毫升到300毫升；如果运动时间在1-3个小时，应及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时不宜喝冰水，会引起消化系统方面的问题。
运动健身前后吃什么好？ • 健身后：不宜吃酸性食物 营养与运动专家指出，运动后，人体内低糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质，这些物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀会精神疲乏。鱼肉等食品属于酸性物质，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感等解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康等目的。
除了步行，还有项值得提倡的运动，就是太极拳。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳，最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。除了步行，还有项值得提倡的运动，就是太极拳。太极拳这个运动特殊，它是柔中有刚，阴阳结合。太极拳，最大的用途是有利于神经系统和平衡功能的改善。 适可而止的文明麻将，能使手脑并用，也是一种有益有趣的活动。 ……
传统运动养生的特点 • 1.以养精、炼气、调神为运动的基本要点。 • 2.注意意守、调息和动形的谐调统一。 • 意念专注；呼吸调节；形体运动。达到形、神一致，意气相随，行气相感，使形体内外和谐，动静得宜。 • 3.融导引、气功、武术、医理为一体
传统运动养生的原则 1.强调动静结合 。意守，只有精神专注，方可宁神静息，呼吸均匀，导气血运行。以意领气，以气动形。在锻炼过程中，内炼精神、脏腑、气血；外炼经脉、筋骨、四肢，使内外和谐、气血周流，整个机体可得到全面锻炼。 2.强调适度，不宜过量。西方一家保险公司调查了五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人40～50岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。这是因为剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。 3.提倡持之以恒 运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。
运动养生要诀--体勤方能养生 1．三个半分钟——早晨起床时，清醒半分钟；床上坐半分钟；两腿垂于 床沿再坐半分钟。 2．三个半小时——早晨锻炼半小时，吃中饭后睡半小时，吃晚后到室外去走半小时。 3．三五七为度——每次运动30分钟以上；每星期锻炼5次以上；每次锻炼到心跳次数为170减去自己的年龄为宜。
运动养生——散步法 1、普通散步法：速度每分钟60到90步，每次应走20到40分钟。此法适合有冠心病、高血压、脑溢血后遗症或呼吸系统疾病的人。 2、快速行走法：其速度每分钟90到120步，每次应走30到60分钟。此法适合身体健康的老人和慢性关节炎、肠道疾病、高血压病恢复期的人。 3、后臂背向散步法：即行走时把两手的手背放在腰部，缓步背向行走50步，然后再向前走100步。这样一退一进反复走5次到10次。此法最适合患有老年轻微痴呆症、神经疾病的人。 4、摆臂散步法：走时两臂前后做较大的摆动。每分钟行走60到90步。这种走法适合有肩周炎、上下肢关节炎、慢性气管炎、肺气肿等疾病的人。 5、摩腹散步法：步行时两手旋转摩腹部，每分钟30到60步，每走1步按摩1周。此法能增强肠胃道功能。
运动养生——十八法 1．发常梳 能防治高血压、头晕头痛、提高智力。 由前向后，由后向前；由左向右，由右向左。循环往复，数十或数百次。能疏通血脉改善血液循环；滋养头发，发根牢固，防止脱发和早生白发；明目缓解头痛；降血压，预防脑血管病；健脑提神，缓解疲劳 2．目常运 能防治眼病、提高视力。 早晨醒后，先闭目，眼球从右向左，从左向右，各旋转10次；然后睁目坐定，用眼睛依次看左右，左上角、右上角、左下角、右下角，反复四五次；晚上睡觉前，先睁目运睛，后闭目运睛各10次左右。远眺；眨眼；虎视、顾盼。
运动养生——十八法 3．面常浴 能防治面部疮痘、消皱、美容。 4．鼻常揉 能防治鼻炎、感冒 5. 齿常叩 能防治牙病、提高智力。 晨起叩天钟，牙齿强健身体好 ，50次左右 6．舌常搅 能防治牙周炎、提高语言能力、增加唾液。 7．津常咽 能防治口腔炎、帮助食物消化吸收。
运动养生——十八法 8.耳常弹：有防治耳病，提高听力。 口腔微闭，将两手掌心捂住两侧外耳道，十个手指放在后脑部，用示指指面压在中指指背上，轻轻地滑弹后脑部24次，可听到咚咚响声。 9．头常抬 能防治颈椎病、头晕头痛。 头部由前向后慢慢抬起，反复做24次 10．胸常撸 能防治咳喘症、心脏病、忧郁症。 两手掌面在胸部自上而下反复撸胸24次。
运动养生——十八法 11．腹常摩 能防治肝、胆、胃、肠、胰、盆腔诸病. 12．腰常转 能防治腰椎病、腰肌劳损、肾脏病。 将两手掌心轻轻地放在两侧腰部的肾俞穴上，指尖朝下，慢慢地向顺时针和逆时针方向各旋转3次，随后以脊柱为轴，再向左侧和右侧各转腰3次 13．丹常养 能提高人体精力、体力、智力、免疫力、活力。 两目轻闭，两手掌心重叠放在肚脐下方小腹部，意念轻轻地集中在小腹部约5分钟。 14．肛常提 能防治痔疮、尿频尿急、小便失禁、大便失禁。 吸气时慢慢地收腹提肛，呼气时慢慢地鼓腹松肛，反复做20次。
运动养生——十八法 15．肩常摇 能防治肩周炎、上肢酸痛麻木。 两手臂由下，向后、向上、向前，再向下摇动做20次。 16．膝常蹲 能防治膝关节炎、增强下肢力。 两膝稍屈、伸直，上下蹲膝反复做20次 17．腿常跷 能防治下肢肌肉萎缩、增强下肢活动力量。 一侧下肢着地，另一侧下肢伸直上跷，固定在一定高度，约5分钟，两腿交替。 18．跟常颠 能防治多种慢性病、提高体力、智力。 两脚跟慢慢踮起后用力下颠，反复做7~10次。
运动养生——运动五戒 1.戒久视——久视伤血 2. 戒久行——久行伤筋 3.戒久坐——久坐伤肉 4.戒久立——久立伤骨 5.戒久卧——久卧伤气
运动养生——日常生活 陆游有《扫地》诗：“一帚常在傍，有暇即扫地。既省课童奴，亦以平血气。按摩与导引，虽善亦多事。不如扫地去，延年直差易。” 还有种植花草的劳作，既活动筋骨，又陶冶情操，其《种花》诗写道：“荟兰移取偏中林，余地何妨种玉簪。更乞两丛香白合，老翁七十尚童心 耄耋之年特别喜欢和小朋友们一起做游戏，其《书几戏诗》：“整书拂几当闲嬉，时取曾孙竹马骑。区区小劳君会否？户枢流水是吾师。”果真是“流水不腐，户枢不蠹”，通过运动能保持旺盛的生命力。
运动养生——传统运动项目 一、五禽戏 虎、鹿、熊、猿、鸟 二、八段锦 • 双手托天理三焦；左右开弓似射雕； • 调理脾胃需单举；五劳七伤往后瞧； • 摇头摆尾去心火；背后七颠百病消； • 攒拳怒目增气力；两手攀足固肾腰；
运动养生——传统运动项目 三、坐式八段锦 叩齿宁神 微摇天柱 赤龙搅海 双关辘轳 摩运肾堂（精门） 单关辘轳 双手按顶 手足钩攀 四、太极拳 陈式太极拳、杨式太极拳、 孙式太极拳、 吴式太极拳、 武式太极拳五大派系 。
运动养生法 • 运用传统的导引、吐纳、武术等体育运动方式进行锻炼，通过活动筋骨关节，调节气息，宁心安神来疏通经络，行气活血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的，这种养生方法称为运动养生法，又称为传统健身术。
运动养生机理 • 中医将精、气、神称为“三宝”，与人体生命息息相关。运动养生则紧紧抓住了这三个环节: • ①调意识以养神，恬淡虚无，精神内守，乃是身体健康的根本，这与西方观点有所不同（健康的灵魂寓于健康的身体）； • ②以意领气，调呼吸以练气，以气行推动血运，周流全身； • ③以气导形，通过形体、筋骨关节的运动，使周身经脉畅通，营养整个机体。 • 如是，则形神兼备，百脉流畅，内外相和，脏腑谐调，机体达到“阴平阳秘”的状态，从而增进机体健康，以保持旺盛的生命力。
运动养生的原则 （一）动静结合 1.动功与静功结合 2.静中有动，动中有静 （二）练养相兼 指锻炼与合理修养并重，与一味注重强度，不顾休息相对而言，对体弱者尤其重要。 （三）循序渐进 运动养生是通过锻炼以达到健身的目的，因此，要注意掌握运动量的大小。运动量太小则达不到锻炼目的，起不到健身作用；太大则超过了机体耐受的限度，反而会使身体因过劳而受损。孙思邈在《千金要方》中指出：“养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。剧烈运动会破坏人体内外运动平衡，加速某些器官的磨损和生理功能的失调，结果缩短生命进程，出现早衰和早夭。所以，运动健身强调适量的锻炼，要循序渐进，不可急于求成。操之过急，往往欲速而不达。 （四）持之以恒 锻炼身体并非一朝一夕的事，要经常而不间断。“流水不腐，户枢不蠹”，只有持之以恒、坚持不懈，才能收到健身效果，三天打鱼两天晒网是不会达到锻炼目的。运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。
运动养生的特点 • （一）以祖国医学理论指导健身运动 • 无论哪一种传统的身法，都是以中医的阴阳、脏腑、气血、经络等理论为基础，以养精、练气、调神为运动的基本要点，以动形为基本锻炼形式，用阴阳理论指导运动的虚、实、动、静；用开阖升降指导运动的屈伸、俯仰；用整体观念说明运动健身中形、神、气、血、表、里的协调统一。所以，健身运动的每一招式，都是与中医理论密切相关。 • （二）注重意守、调息和动形的谐调统一 • 强调意念，呼吸和躯体运动的配合，即所谓意守、调息、动形的统一。意守指意念专注；调息指呼吸调节；动形指形体运动，统一是指三者之间的谐调配合，要达到形、神一致，意、气相随，形、气相感，使形体内外和谐，动、静得宜，方能起到养生、健身的作用。
运动养生的特点 • （三）融导引、气功、武术、医理为一体 • 传统的运动养生法是我国劳动人民智慧的结晶。千百年来，人们在养生实践中总结出许多宝贵的经验，使运动养生不断地得到充实和发展，形成了融导引、气功、武术、医理为一体的具有中华民族特色的养生方法。源于导引气功的功法加：五禽戏、八段锦等；源于武术的功法如：太极拳、太极剑等。然而，无论哪种功法，运用到养生方面，则都讲求调息、意守、动形，都是以畅通气血经络、活动筋骨、和调脏腑为目的。融诸家之长为一体，则是运动养生的一大特点。 • （四）顺应自然界四时变化而养生 • 中医强调“天人合一”的观点，自然界的各种规律性变化对人体会产生相应的影响，只有顺应四时变化而进行各种运动健身活动，才能真正保养好人体的生机而祛病强身，延年益寿。
