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中国公民健康素养 —— 基本知识与技能（试行）. 泉港区疾病预防控制中心. 中国公民健康素养 66 条. 2008 年 1 月卫生部发布的第 3 号公告 ——《 中国公民健康素养 —— 基本知识与技能（试行） 》 为什么要发布这个公告？为了提高全民的健康水平。. 健康是人生的基础. “ 健康是人生全面发展的基础，关系千家万户幸福”，这是千真万确的真理。. 内 容. 基本知识和理念（ 1 — 25 条） 健康生活方式与行为（ 26 — 59 条） 基本技能（ 60 — 66 条）. 基本知识和理念.
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中国公民健康素养——基本知识与技能（试行）中国公民健康素养——基本知识与技能（试行） 泉港区疾病预防控制中心
中国公民健康素养66条 • 2008年1月卫生部发布的第3号公告——《中国公民健康素养——基本知识与技能（试行）》 • 为什么要发布这个公告？为了提高全民的健康水平。
健康是人生的基础 • “健康是人生全面发展的基础，关系千家万户幸福”，这是千真万确的真理。
内 容 • 基本知识和理念（1—25条） • 健康生活方式与行为（26—59条） • 基本技能（60—66条）
基本知识和理念 1．健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
从古至今，人们始终把追求健康作为人生的重要内容。对于什么是健康，不同时代、不同的人都有各自的理解。从古至今，人们始终把追求健康作为人生的重要内容。对于什么是健康，不同时代、不同的人都有各自的理解。 • 传统的观念认为“健康就是没有疾病”，“健康就是身强力壮、能吃、能睡”。然而，随着社会经济的发展和人们认识的进步，逐渐发现有的人虽然身体强健，但情绪不稳定，遇到一些小事便疑神疑鬼，稍遇挫折便灰心丧气，无法正常地与人相处、参与社会生活和工作。有些人虽然身有残疾，但乐观向上，意志坚强，豁达开朗，与人和谐相处，能克服身体的残障，像健全人一样工作和生活。这两种人，谁更健康呢？
世界卫生组织认为，衡量自我健康有l0个具体标志：①精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；②处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；③善于休息，睡眠良好：④应变能力强，能适应各种环境的变化；⑤对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；⑥体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；⑦眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；⑧牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；⑨头发光洁，无头屑；⑩肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。世界卫生组织认为，衡量自我健康有l0个具体标志：①精力充沛，能从容不迫地应付日常生活和工作；②处事乐观，态度积极，乐于承担任务，不挑剔；③善于休息，睡眠良好：④应变能力强，能适应各种环境的变化；⑤对一般感冒和传染病有一定的抵抗力；⑥体重适当，体态匀称，头、臂、臀比例协调；⑦眼睛明亮，反应敏锐，眼睑不发炎；⑧牙齿清洁，无缺损，无疼痛，牙龈颜色正常，无出血；⑨头发光洁，无头屑；⑩肌肉、皮肤有弹性，走路轻松。
健康是人全面发展和生活幸福的基础。 有一个形象的比 喻，把健康看做是“1”，把成功、幸福等人生成就看作跟在“l”后面的“0”。当你拥有“1”时，“0”越多意味着你的成就越多。如果“1"不存在，其他也就失去了意义。所以，健康是人发展事业、实现自我价值、享受幸福生活的资源和基础，人人应当万分珍惜，细心维护健康。
基本知识和理念 2．每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
怎样做才能维护自身和他人健康呢? 我们知道影响健康的因素是多方面的。例如： • 一个人的基因如果有变异，可能导致生下的孩子患有遗传疾病；吃了被甲肝病毒污染的毛蚶，可能发生甲型肝炎；吸烟者与非吸烟者相比，患肺癌的可能性增加6～13倍，而非吸烟者长期吸入他人吸烟造成的“二手烟”，患气管炎的可能性增加2～3倍，孕妇经常吸入“二手烟”，还可能影响胎儿的生长发育甚至导致流产；得了高血压后不严格按照医生的要求规律服药，血压就得不到有效控制，进而可能造成更为严重的并发症。以上种种例子告诉我们，尽管影响健康的因素有的是遗传方面的，有的属于生物学因素，有的来自于环境，而有些与医疗卫生服务相关。
基本知识和理念 3．健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡4个方面。
一日三餐要合理安排，定时定量。早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。早饭要天天吃，并且应营养充足，午饭要吃好，晚饭要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用。要少吃油脂高，过甜、过成的食物。 水是一切生命必需的物质。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。成年人每日最少要喝l 200毫升水(约6杯)。饮水应少量多次，不能等到口渴时才喝水。饮水最好选择白开水。
营养—膳食平衡 • 糖盐油要少吃（植物油不超过25克 盐不超过6克） • 蛋白质要适量 • 蔬果菜不可少 • 五谷面吃最多（五谷面是主食应占 60~70%，250~450克）
营养—膳食平衡 • 一袋牛奶 • 250克主食 • 三份蛋白（一两瘦肉或一个蛋、二两鱼虾、鸡、鸭、豆腐或半两黄豆） • 四句话:有粗有细、不甜不咸、 三四五顿、七八分饱 • 500克蔬菜水果
提倡每天吃一个蛋 可提供优质蛋白,但每个蛋含胆固醇较高达300毫克,对冠心病患者限制每周不超过3个. • 提倡多吃鱼类 鱼类含有优质蛋白质和较多的不饱和脂肪酸,对预防动脉粥样硬化和心血管病有好处. • 苹果 含极丰富的果胶，降低胆固醇，防脂肪聚焦，每天一个可降低胆固醇10%。
营养—餐桌上的颜色 • 黄：胡萝卜、红薯、南瓜、 西瓜、柑橘、老玉米、红辣椒、 • 红：西红柿1—2个或一两红葡萄酒 • 绿：绿茶、蔬菜 • 白：燕麦粉或燕麦片 • 黑：黑木耳
绿茶 减少动脉硬化、减少肿瘤。 • 燕麦 含亚油酸，VitE，皂甙素降低胆固醇、降低甘油三脂，升高高密度脂蛋白。对糖尿病、减肥特别好。 • 黑木耳 降低血的粘度，减少脑血栓、减少冠心病。
多吃富含钾钙的食物。含钾高的食物如菠菜、 油菜、 雪里红 、紫菜、 海带、 竹笋 、马铃薯 、花生。 • 含钙高的食物有牛奶 、豆制品、 芹菜、 木耳、 虾皮
适量运动 • 运动——有氧代谢运动 • 走路是最好的运动：3个字“三、五、七” • 三、每天步行三公里，三十分钟以上 • 五、每周运动五次 • 七、运动的强度以运动后， 心率+年龄=170左右为宜
水分对人体的作用 • 镇静作用 强壮作用 • 保护眼睛 降脂减肥 • 润滑关节 美容作用 • 有益呼吸 缓解便秘
每天5—6杯（200毫升/杯） • 运动后或天气炎热时要补充水分 • 早晨饮水一杯约200—300毫升 （肝肾功能不全者不合适）
戒烟少酒：吸烟绝对有害，酒是双刃剑，每天不超15克酒精戒烟少酒：吸烟绝对有害，酒是双刃剑，每天不超15克酒精 • 戒烟限酒：五一五 • 烟：越早戒越好 实在戒不了，每日的吸烟量应控制在5支以内. • 酒：禁忌酗酒 少量的酒是健康之友，多量的酒是罪魁祸首. 以每日不超过15克酒精为宜.相当于葡萄酒50~100毫升,或白酒25毫升,或啤酒300毫升.
保持良好的心理状态: • 心胸开阔 性情开朗 • 性格随和 心地善良 • 乐于助人 热爱活动 • 生活规律 避免紧张 急躁 焦虑
基本知识和理念 4、劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。 • 人的一切活动，如吃饭、学习、工作、锻炼、娱乐、睡觉等，都是在大脑指挥下完成的。每次活动，都会在大脑里留下记忆。时间长了，就会形成一定的生活规律。违反了这个规律，大脑和身体的其他器官就会处于紧张状态。这种紧张状态，是引起疾病和加快衰老的重要原因之一。
基本知识和理念 5．吸烟和被动吸烟会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 • 1) 吸烟和被动吸烟可导致多种癌症 • 2)吸烟和被动吸烟会引发多种心血疾病 • 3)吸烟和被动可引起多种呼吸系统疾病 • 4)吸烟和被动吸可损害体内几首所有器官
基本知识和理念 6．戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。 • 吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。 • 尼古丁会导致成瘾，因而戒烟并非是一件很容易的事情。戒烟前要进行充分的准备，要立下戒烟的决心，确定一个戒烟日期，告诉周围的朋友，获得他们的支持，家人和朋友的支持对戒烟成功有很大的帮助；与自己签订一份戒烟承诺书：改变环境，扔掉家中、工作场所及车中的所有卷烟和烟灰缸，不准别人在家中吸烟；分析自己戒烟失败的原因，一旦戒烟，就要做到一口也不吸。
最近科学家证实另一种与吸烟相关的威胁，这就是目前尚不为人所知的“三手烟”。科学家新提出的这个术语用以描述这种看不见的、有毒性的悬浮于空气中的微粒。它可黏附于吸烟者的头发、衣服和家中的坐垫、地毯上面。这种吸烟者留下的残留物，尽管进行了卫生扫除，但仍可长期残留。这些残留物中含有重金属、致癌物和放射性物质。吸烟者家中的小孩，他们的手上常常沾染了这种残留物并吸入体内，特别是那些在地板上爬行和做游戏的小孩。最近科学家证实另一种与吸烟相关的威胁，这就是目前尚不为人所知的“三手烟”。科学家新提出的这个术语用以描述这种看不见的、有毒性的悬浮于空气中的微粒。它可黏附于吸烟者的头发、衣服和家中的坐垫、地毯上面。这种吸烟者留下的残留物，尽管进行了卫生扫除，但仍可长期残留。这些残留物中含有重金属、致癌物和放射性物质。吸烟者家中的小孩，他们的手上常常沾染了这种残留物并吸入体内，特别是那些在地板上爬行和做游戏的小孩。
基本知识和理念 7．保健食品不能代替药品。 8．环境与健康息息相关，保护环境促进健康。 • 环境包括自然环境和社会环境。 • 每个人都有爱护环境卫生，保护环境不受污染的责任。 • 要遵守保护环境的法律、法规，遵守讲究卫生的社会公德。
基本知识和理念 9．献血助人利己，提倡无偿献血。 • 成年人的血量平均4000—5000毫升。 • 每次献血的量通常为200毫升。 • 每次献血抽取的血量只占全身血液总量的1/20以下。
基本知识和理念 10．成人的正常血压为收缩压低于140毫米汞柱，舒张压低于90毫米汞柱；腋下体温36℃～37℃；平静呼吸16～20次／分；脉搏50~100次／分。 • 理想血压 低于120/80毫米汞柱 • 血压正常高值 120—134/80—89毫米汞柱 • 正常体温 腋下温度36.0—37.0℃ 口腔温度36.3—37.2℃ 直肠温度36.9—37.9℃
正常呼吸频率 • 成年人 每分钟16—20次 • 新生儿 每分钟35—44次 • 1—5岁儿童 每分钟25—30次 • 6—9岁儿童 每分钟20—25次 • 10—12岁儿童 每分钟18—20次
正常脉搏 • 男性成年人 每分钟60—80次 • 女性成年人 每分钟70—90次 • 新生儿 每分钟90—120次 • 6—9岁儿童 每分钟80—100次
基本知识和理念 11．避免不必要的注射和输液，注射时必须做到一人一针一管。 • 注射和输液等医疗操作都有一定传播疾病的风险，因此，在治疗疾病时应做到：遵从医嘱，能吃药就不打针，能打针就不输液。
基本知识和理念 12．从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。 《职业病防治法》明确规定，劳动者依法享有职业卫生保护的权利。并规定用人单位是劳动保护的第一责任人。，必须为劳动者提供劳动保护。
基本知识和理念 13．接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施。
疫苗分为两类： 一类疫苗，是指政府免费向公民提供，公民应当依照政府的规定受种的疫苗。我国目前为儿童提供的一类疫苗为白喉、百日咳、破伤风联合疫苗，脊髓灰质炎疫苗，卡介苗，麻疹、腮腺炎、风疹联合疫苗，甲型肝炎疫苗，乙型肝炎疫苗，流行性脑膜炎疫苗，乙型脑炎疫苗。 二类疫苗，是指由公民自费并且自愿接受接种的其他疫苗。
基本知识和理念 14．肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播。 目前，我国每年结核病发病人数约为130万，占全球的15%，位居全球的第二位，是全球22个结核病高负担国家之一。 肺结核病发病和死亡数始终位居各种传染病的首位，3/4的患者都是青壮年。 肺结核病主要通过吸入结核病患者或带菌者咳嗽、打喷嚏或大声说话时喷出的飞沫而传播。
各级疾病预防控制机构（结核病防治机构）可提供免费痰检、X线胸部检查及抗结核药品。各级疾病预防控制机构（结核病防治机构）可提供免费痰检、X线胸部检查及抗结核药品。 • 咳嗽、咳痰两周应怀疑得了肺结核。 • 坚持规范治疗，结核病可以治愈。 • 人人关爱结核病人。
基本知识和理念 15．出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应及时检查是否得了肺结核。 16．坚持正规治疗，绝大部分肺结核病人能够治愈。
基本知识和理念 17．艾滋病、乙肝和丙肝通过性接触、血液和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。
基本知识和理念 18．蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。 除四害 防疾病 讲卫生 保健康
基本知识和理念 19．异常肿块、腔肠出血、体重减轻是癌症重要的早期报警信号。
高度重视癌症早期的危险信号，有利于及早发现、及时治疗。癌症早期的危险信号有：高度重视癌症早期的危险信号，有利于及早发现、及时治疗。癌症早期的危险信号有： • 异常肿块：乳腺、颈部、皮肤和舌等身体浅表部位出现经久不消或逐渐增大的肿块。 • 疣痣增大：体表黑痣和疣等在短期内色泽加深或变浅，迅速增大，脱毛、瘙痒、渗液、溃烂等。 • 异常感觉：吞咽食物时的哽咽感、胸骨后闷胀不适、疼痛、食管内异物感。 • 溃疡不愈：皮肤或黏膜经久不愈的溃疡，有鳞屑、出血和结痂等。
持续性消化不良和食欲减退：进食后上腹闷胀、并逐渐消瘦、贫血等。持续性消化不良和食欲减退：进食后上腹闷胀、并逐渐消瘦、贫血等。 • 大便习惯改变：便秘、腹泻交替出现，大便变形，带血或黏液。 • 持久性声音嘶哑，干咳，痰中带血。 • 耳鸣，听力减退，鼻出血，鼻咽分泌物带血和头痛。 • 月经期外或绝经后阴道不规则出血，特别是接触性出血。 • 无痛性血尿，排尿不畅。 • 不明原因的发热，乏力，进行性体重减轻。
基本知识和理念 20．遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，可通过人工呼吸和胸外心脏按压急救。
基本知识和理念 21．应该重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。 22．每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。 23．在流感流行季节前接种流感疫苗，可减少患流感的机会或减轻流感的症状。
基本知识和理念 24．妥善存放农药和药品等有毒物品，谨防儿童接触。 25．发生创伤性出血，尤其是大出血时，应立即包扎止血；对骨折的伤员不应轻易搬动。
健康生活方式与行为 26．勤洗手、常洗澡，不共用毛巾和洗漱用具。 27．每天刷牙，饭后漱口。 28．咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰。
