شیوه زندگی سالم

1. شیوه زندگی سالم دکتر مجید توکلی کارشناس ارشد معاونت سلامت وزارت بهداشت بهمن ماه 1388

2. تعریف • شيوه زندگي سالم ، منبعي ارزشمند براي كاهش شيوع و تأثير مشكلات بهداشتي ، ارتقاي سلامت، تطابق با عوامل استرس زاي زندگي و بهبود كيفيت زندگي مي باشد. • با اين حال ، قانع شدن به اينكه سلامت يك سرمايه است و ايجاد فرهنگ سلامتیکاري دشوار است . • بيماري هزينه بر است . بخش قابل ملاحظه اي از منابع خانوادهها و كشور براي بهبود بيماري و رهايي از مشكلات سلامت هزينه مي شود . تا از دستش ندهیم، قدرش را نمی دانیم !!!!

3. اهمیت • افزايش شيوع بيماري هاي مزمن و شرايط ناتوان كننده ، همراه با اميد به زندگي بيشتر و افزايش ميانگين سن مردم ، از عوامل افزايش بار بيماري اند . شرايطي نظير بيماري قلبي ، سرطان ، ديابت ، بيماري هاي مفصلي و ناراحتي هاي رواني ؛ مسوول اكثريت عمدة مرگ و ناتواني اند . • بسياري از مشكلات بهداشتي قابل پيشگيري اند يا حداقل مي توان وقوعشان را به تعويق انداخت. همچنين در طول 20 سال گذشته مشاهده شده است كه بخش قابل توجهي از10علت مرگ، ناشي از عوامل قابل پیشگیری اجتماعي و شيوه زندگي مي باشد .

4. اهمیت • شيوه زندگي مردم عامل مؤثر مهمي در سلامت جسمي ، رواني ( عاطفي ، رواني ، روحي ) – اجتماعي و تندرستي آنان است. • شيوه زندگي ، بويژه وقتي كه در ارتباط با رفتارهاي مخاطره آميز نظير استعمال سيگار و نداشتن تحرك جسمانی مطرح مي شود ، بطور خاص به عنوان عملكردي ارادي ( نتيجه انتخابهاي شخصي افراد ) تلقی مي شود . • يك شيوه زندگي سالم معمولاً بعنوان يك زندگي متعادل مشخص مي شود كه در آن هر شخصي بطور آگاهانه انتخاب مي كند . البته ، مجموعه انتخاب ها ، متأثر از بسياري از عوامل مي باشد .

5. اهمیت • برخي از مشكلات بهداشتي به سهولت رفع شدني است ( مثل نبستن كمربند ايمني ) . امابسياري از مشكلات بهداشتي نظير عدم تحرك جسمانی، تغذيه نامناسب ، استعمال سيگار و سوء مصرف مواد ريشه در فرهنگ و شرايط اقتصادي – اجتماعي دارند و رويارويي با آنها بسيار مشكل است. • بسياري از رفتارهاي مؤثر در شرايط سلامت ، خواه بهبود سلامت يا بيماري ، بطور واضحي در ارتباط مستقیم تقابل بين شيوه زندگي مردم و محيط اجتماعي آنها هستند .

6. اهمیت • محيط فرهنگي – اجتماعي افراد ، يكي از عوامل تعيين كننده خيلي مهم شيوه زندگي است . شيوه زندگي بطور اساسي مصنوع و تصويري از فرهنگ است و اهميت عامل انتخاب افراد نسبت به تعيين كننده هاي اجتماعي ، كمتر مي باشد . • عادات بد بهداشتي افراد ، موجب ايجاد مخاطرات خود خواسته براي آنها مي شود . وقتي كه مخاطرات مذكور موجب بيماري يا مرگ شود ، مي توان شيوه زندگي قرباني را عامل مؤثر يا موجب بيماري يا مرگش دانست

7. اهمیت • مباحث اوليه شيوه زندگي بطور ابتدايي بر تغذيه ، تحرك جسماني، استعمال دخانيات و مصرف الكل متمركز بود . برنامه هاي بهبود شيوه زندگي نيز متكي بر اين تصور بود كه اطلاعات و آموزش مي تواند شيوه هاي زندگي را تغيير دهد . • طبق تعريف سازمان جهانی بهداشت ، شيوه زندگي راهي براي زندگي بر اساس الگوهاي قابل تعريف رفتاری است كه از طريق تعامل بين خصوصيات فردي، تعاملات اجتماعي و شرايط زندگي اجتماعي -اقتصادي و محيطي يك فرد تعيين مي شود .

8. مرزهاي شيوه زندگي بايد در آنسوي افراد تعيين شود .

9. تعریف جامع • يك شيوه زندگي سالم مي تواند به عنوان تعريفي عمومي از رفتار مردم در سه بعد درون افراد ، محيط هاي اجتماعي آنها ( خانواده ، همسالان ، جامعه ، محل كار ) و رابطه بين افراد و محيط هاي اجتماعي آنان در نظر گرفته شود . • بيشتر تعاريف جدید شيوة زندگي : تأثير عوامل اجتماعي ، اقتصادي و محيطي بر شيوه زندگي را مورد توجه قرار داده اند .

10. گذر سلامتي Health Transition گذرفرهنگي ـ تغيير فرهنگ جامعه ـ زندگي شهر نشيني ـ پر خوري و تغذيه ناسالم ـ عدم تحرك ـ حضور مظاهر تكنولوژي در تمام ابعاد زندگي انسان گذر جمعیتی ـ تغيير هرم سني جامعه ـ جوان شدن جامعه ـ افزايش جمعيت ـ مشكلات مربوط بهجمعيت جوان و و نو جوان كشور - افزايش كهنسالان جامعه در دو دهه آينده گذر شکل بیماری ـ تغيير الگوي بيماريها ، از بيماريها عفوني به بيماري ها و مشكلاتي چون : ـبيماريهاي قلب و عروق ـ حوادث ـسرطانها ـبيماريهاي عفوني نوپديد و بازپديد ـبيماريهاي رواني

11. ژنتيك دسترسي شيوه زندگي محيط

12. باورهاي محدودكننده و ... • فيل‌بانان تنها با درك يك نكته و به شيوه‌اي بسيار ساده، فيل‌هاي عظيم‌الجثه را كنترل مي‌كنند. وقتي فيل هنوز بچه فيل است، يك پايش را با طناب محكمي به تنة درختي مي‌بندند. بچه فيل، هرچه تقلا مي‌كند، نمي‌تواند خودش را آزاد كند. اندك اندك بچه فيل با اين تصور عادت مي‌كند كه تنة درخت از او نيرومند‌تر است. هنگامي كهبزرگ مي‌شود و قدرت شگرفتي مي‌يابد، تنها كافي است ريسماني نازك به دور پاي فيل گره زده شود و به يك نهال كوچك بسته شود. جالب اينكه فيل هيچ تلاشي براي آزاد كردن خودش نمي‌كند. • همچون فيل‌ها، پاهاي ما نيز اغلب اسير باورهاي شكننده‌اند، اما از آنجا كه در گذشته به قدرت تنة درخت عادت كرده‌ايم، شهامتمبارزه را نداريم. بي‌آنكه بدانيم كه تنها يك عمل متهورانه ساده برايدست يافتن بهموفقيت كافي است . . .

13. تغذیه

14. خوب غذا خوردن غذای خوب خوردن

15. خوب غذا خوردن • وعده های غذایی روزانه • صبحانه را تنهایی بخور • ناهار را با دوستت بخور • شام را بده به دشمنت • نحوه خوردن غذا • تند خوردن و خوب نجویدن • حین غذا، آب خوردن • رعایت موازین بهداشتی را نکردن • و ..................... چی بخوریم؟ و چگونه بخوریم؟

16. غذای خوب بخوریم! در اینجا نکاتی عملی برای داشتن رژیم غــذایی سالم ترآورده شده است تا شـما با رعایت آن احساس نشاط و سلامت کنید : کلید های اصلی در یک رژیم غذایی سالم : • خوردن مقادیر صحیح مواد غذایی با توجه به میزان فعالیت • خوردن مواد غذایی متنوع به منظور داشتن یک رژیم غذایی متعادل • یک رژیم غذایی متعادل سالم حاوی انواع گوناگون مواد غذایی ، شـامل مقادیر زیـــادی از گروه میوه جات، سبزیجات و مواد غذایی گروه نان وغلات مثل نان تهیه شـــده با آرد سبوس دار و غلات تهیه شــده از دانه کامل، برخی مواد غذایی غـنی از پروتئیـن مثل گوشــت، ماهی ، تخـم مرغ و حبوبات و برخی ازمواد غذایی لبنی می باشد.

17. هرم تغذيه سالم

18. براي تغذيه سالم سه كلمه را بايد به خاطر سپرد • ترتيب: يعني از مواد موجود در پايين هرم تغذيه بايد بيشتر مصرف كرد. پس غذاي اصلي بايد شامل نان، برنج، ماكاروني، ميوه و سبزي باشد و قند و چربي كمتر از همه مصرف شود. • تنوع: يعني از همه مواد موجود در هرم تغذيه بايد مصرف شود و غذا متنوع باشد و هيچ يك از طبقات هرم حذف نشود. • تناسب: يعني تغذيه بايد با سن و شرايط جسمي و فعاليت بدني فرد متناسب باشد. مثلا زنان باردار و شيرده، كودكان و نوجوانان، انرژي و پروتئين بيشتري نياز دارند و مجازند از قندها و چربي ها و گوشت و حبوبات بيشتري در رژيم روزانه خود استفاده كنند.

19. ” هشت نکته برای خوب خوردن “ 6- فعال باشیم و سعی کنید وزن مطلوب داشته باشیم. 7- آب زیاد بنوشیم. 8- خوردن صبحانه را فراموش نکنیم. 1- وعدهای غذایی را بر پایه مواد غذایی نشاسته ای (گروه نان و غلات) تنظیم نماییم. 2- مقادیر زیادی میوه و سبزیجات مصرف نماییم. 3- ماهی بیشتری در هفته مصرف نمایید.از انواع ماهی های غنی از امگا- 3 بیشتر استفاده نماییم. 4- مصرف اسیدهای چرب اشباع و قند و شکر را کاهش دهیم. 5- سعی کنیم نمک کمتری مصرف نماییم ولی همان مقدار را هم از نمک ید دار استفاده نماییم. این مقدار برای بزرگسالان بیشتر از 6 گرم در روز نباشد. و بخاطر داشته باشیم که از خوردن غذا لذت ببریم!

20. . 1- وعده های غذایی خود را بر پایه مواد غذایی گروه نان و غلات قراردهیم

21. 1- وعده های غذایی خود را بر پایه مواد غذایی گروه نان و غلات قراردهیم • مواد غذایی گروه نان و غلات مثل نان ، غلات ، برنج ، ماکارونی و سیب زمینی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند. سعی کنید حتی الامکان از غلات کامل استفاده نماییم. • مواد غذایی نشاسته ای باید یک سوم غذایی را که می خوریم را تشکیل دهد. مواد غذایی نشاسته ای منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی انواع مواد مغذی در رژیم غذایی ما هستند. این مـواد حـاوی فیبر ، کلسیم ، آهن ، ویتامین )Bویتامین های گروه(Bهستند. • اغلب ما باید مواد غذایی نشـــاسته ای بیشتری بخوریم ، سعی کنید حداقل یک نوع مــاده غذایی نشاسته ای به هر یک از وعده های غذایی اصلی خود اضا فه نماییم. • بنابراین شما می توانید روز خود را با غلات کامل در وعده صبحانه شروع نمایید، یک وعده غذا از این گروه برای ناهار مصرف نماییم. • برخی فکر می کنند مواد غذایی نشاسته ای چاق کننده هستند، اما مقایسه گرم به گرم آن با چربی نشان می دهد که حاوی کمتر از نصف کالری موجود در چربی ها هستند.

22. غلات کامل چرا؟! • غلات کامل حاوی فیبر و مواد مغذی بیشتر نسبت به مواد غذایی نشاسته ای تصفیه شده یا سفید هستند. • بعلاوه هضم مواد غذایی حاوی غلات کامل آهسته تر صورت می گیرد بنابراین می تـواننـــد در ما احساس سیری بیشتری ایجاد نمایند. • از جمله مواد غذایی حاوی غلات کامل می توان از نان سنگک و بربری ، ماکارونی سبوس دار و آش یا سوپ جو نام برد.

23. 2- مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف نماییم

24. 2- مقدار زیادی میوه و سبزیجات مصرف نماییم. • اغلب افراد می دانند که باید از میوه و سبزیجات بیشتری استفاده نمایند. اما اغلب ما هنوز به اندازه کافی از این گروه استفاده نمی کنند. • سعی کنید حداقل 5 الی 8 واحد از انواع میوه و سبزی را در روز مصرف نمایید. احتمالا از آنچه فکر می کنید راحت تر است . • شما می توانید سهم میوه مصرفی در طول روز را افزایش دهید. • برای مثال ، ما می توانیم : • یک لیوان آب میوه و یک خوشه انگور با غلات صبحانه مصرف نماییم • سالاد را برای ناهار پیش بینی نماییم • یک سیب برای عصرانه. • یک واحد سبزیجات برای وعده شام

25. یک سهم یا واحد چیست؟ • یک سهم از میوه و سبزی =80 گرم ، یا هر یک از موارد زیر : • یک عدد سیب متوسط ، موز ، گلابی ، پرتقال یا میوه جات دیگر با اندازه مشابه • دو عدد آلو یا گوجه یا میوه جات با اندازه مشابه • یک دوم یک عدد گریپ فروت • یک برش از میوه بزرگ مثل هندوانه یا آناناس • سه قاشق غذا خوری پر از سالاد میوه یا کمپوت • یک قاشق غذا خوری پر میوه جات خشک ( مثل کشمش ها و زرد آلو) • یک لیوان سبزیجات مثل کاهو و سبزی خوردن یا نصف لیوان سبزیجات پخته یا سبزی خام • یک لیوان آب میوه جات ( 150 میلی لیتر ) • نصف لیوان از انواع انگور ، گیلاس و توت

26. 3- ماهی بیشتری مصرف نماییم • ماهی منبع بسیار عالی پروتئین و حاوی تعداد زیادی ویتامین و مواد معدنی است. • برای تنظیم یک برنامه غذایی مناسب حداقل استفاده از دو سهم ماهی در هفته توصیه می شود که یک سهم آن ازماهی روغنی باشد. بـــدین منظور ازانواع تازه ، منجمد و کنســـــرو شده آن می توان استفاده نمود.اما بخاطر داشته باشیـــد که ماهی کنسرو شده و دودی می تواند نمک بالایی داشته باشد. • هر سهم معادل 60 گرم ماهی پخته است .

27. ماهی روغنی چیست ؟ • ماهی های غنی از نوعی چربی به نام ” اسیدهای چرب امگا – 3“ را ماهی های روغنی می نامند مانند ماهي سالمون ، قزل الا و.... مصرف این نوع ماهی به ســـلامت قلب ما کمک می کند و استفاده از یک سهم ماهی روغنی در هفته توصیه شده است ( هر سهم ماهی 140 گرم است). • مصرف حداکثر دو سهم از این نوع ماهی درهفته در زنان باردار توصیه می شود. • برای سایر بزرگسالان مصرف حداكثر 4 سهم ماهی روغنی در هفته توصیه می شود.

28. 4- مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهیم • ما برای حفظ سلامت بدن نیاز به مقداری چربی در رژیم غذایی خود داریم. آنچه مهم است نوع چربی است که می خوریم . • دونوع اصلی چربی در رژیم غذایی وجود دارد: چربی های اشباع و غیر اشباع. • مصرف مقدار زیاد چربی های اشباع ، مقادیر کلسترول خون را افزایش داده و شانس پیشرفت بیماری های قلبی را افزایش می دهد. • مصرف چربی های غیر اشباع کلسترول خون را پایین می آورد.

29. 4- مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهیم • توصیه میشود مصرف مواد غذایی را که چربی اشباع بالایی دارند را محدود نمایید. • در عوض مواد غذایی غنی از چربی های غیر اشباع مثل مغز ها و دانه ها ی روغــنی و نیز استفاده از روغن هایی مانند آفتابگردان و روغن زیتون را در برنامه غذایی خود بگنجانیم.

30. 4- مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهیم • سعی کنید مواد غذایی با چربی اشباع را در دفعات کمتر و مقادیر کمتر مصرف نمایید. انواع این نوع مواد غذایی عبارتند از : • گوشت قرمز ، گوشت قرمز با چربی سفید مرئی و سوسیس و کالباس • پنیر های پر چرب • انواع کیک و بیسکوییت ها • انواع کرم های مورد استفاده در فراورده های نان و شیرینی

31. 4- مصرف چربی های اشباع و شکر را کاهش دهیم • برای انتخابی سالم تر فقط از مقادیر کم روغن های گیاهی و یا از قطعات لخم گوشت قرمز استفاده نمایید و هر نوع چربی مرئی را جدا نمایید. • حبوبات و لوبياها ( لوبياي چشم بلبلي، عدس و نخود) منابع جايگزين منبع پروتئين و فيبر و آهن را تأمين مي نمايد ولي فاقد روي و  B12  هستند ( مگر اينكه غني شوند ) .

32. چطور بدانم که غذا حاوی چربی زیادی است ؟ • به بر چسب ها دقت کنید تا به میزان چربی غذا پی ببرید. معمولا بر چسب ها در مواد غذایی بسته بندی شده نشان می دهند که در 100 گرم مواد غذایی چه مقدار چربی وجود دارد؟ • معمولا به مواد غذایی که حاوی بیش از 20 گرم چربی در هر 100 گرم است، پر چرب می گویند. • به مواد غذایی حاوی 3 گرم چربی یا کمتر در 100 گرم ، کم چرب گفته می شود. • اگر مقادیر چربی در هر 100 گرم بین این مقادیر باشد، مواد غذایی حاوی چربی متوسط هستند. • بخاطر داشته باشید بیش از 5 گرم چربی اشباع در 100 گرم ، اشباع زیاد و 5 گرم چربی اشباع و یا کمتر در 100 گرم ، اشباع کم محسوب می گردد.

33. چطور بدانم که غذا حاوی چربی زیادی است ؟ • اغلب مردم شکر زیادی مصرف می کنند . باید سعی کنیم از مواد غذایی که شکر افزوده دارند، کمتر استفاده نماییم مثل شیرینی ها، کیک ها ، بیسکوییت ها و نوشیدنی های گاز دار . • خوردن مواد غذایی و نوشیدنی ها ی حاوی شکر به دفعات زیاد در طول شبانه روز می تواند موجب فساد دندان گردد ، بخصوص اگر آن ها را بین وعده های غذایی مصرف نمایید. • مواد غذایی حاوی شکر افزوده کالری زیادی دارند ، بنابر این با کم کــــــردن آن ها می توانید وزن خود را کنترل نمایید. • چطور مواد غذایی حاوی قند زیاد را بشناسیم ؟ • به کلمه ” کربوهیدرات ” به معنی ” هر نوع قند ” روی برچسب ها توجه کنید. • بیشتر از 15 گرم قند در هر 100 گرم ماده غذایی ، قند بالا و 5 گرم قند و یا کمتر در 100 گرم ماده غذایی، قند پایین نامیده می شود.

34. 5 - سعی کنیم نمک کمتری مصرف نماییم • بسیاری از مردم فکر می کنند نمک زیادی مصرف نمی کنند ، بخصوص اگر آن را به غذا اضافه نکنند ، اما خیلی مطمئن نباشید. • 4 / 3 نمکی که ما می خوریم قبلا در مواد غذایی خریداری شده مثل برخی از غلات صبحانه ، سوپ ها ، سس ها ، نان ها و مــــواد غذایی آماده وجود دارد. • خوردن مقدار زیاد نمک می تواند فشــــار خون ما را بالا ببرد و افراد با فشارخون بالا سه مرتبه احتمال بیشتری دارد که به بیماری های قلبی و یا حملات مغزی دچار شوند.

35. چطور بدانم که ماده غذایی نمک زیادی دارد ؟ • بر چسب مواد غذایی را بخوانید و مقدار نمک در هر 100 گرم را نگاه کنید. • بیشتر از 5 گرم نمک در هر 100 گرم را مقدار نمک زیاد و 0/3 گرم نمک یا کمتر در هر 100 گرم را کم نمک می نمایند. • توجه داشته باشید علیرغم مقدار نمک موجود در مواد غذایی ، مقدار مواد غذایی که مصرف می نمایید در میزان نمک دریافتی موثر است.

36. 6- فعال باشیم و سعی کنیم وزن مطلوب داشته باشیم • اگر فکر می کنیم باید وزن خود را کاهش دهیم ،چند نکته اساسی را بخاطر داشته باشیم : • به اندازه ای بخوریم که نیاز داریم. • انتخاب سالمی داشته باشیم ، فکر خوبی است که انواع گوناگون مواد غذایی کم چربی با شکر کم را انتخاب نماییم و مقادیر زیاد میوه و سبزی و غلات کامل را در برنامه غذایی خود بگنجانیم. • فعال تر باشیم. • تنوع در خوردن مواد غذایی را رعایت نماییم. • فعالیت جسمانی راه خوبی برای مصرف کالری های اضافه و کمک به کنترل وزن است.

37. 6- فعال باشیم و سعی کنیم وزن مطلوب داشته باشیم • سعی کنید هر روز فعال تر باشیم. • سعی کنیم پیاده روی روزانه داشته باشیم. • توجه داشته باشیم که هرگاه بیشتر از نیازمان می خوریم ، وزنمان اضافه می شود و این بدان سبب است که انرزی دریافتی اضـــافی را بصورت چربی در بدنمان ذخیره می کنیم که منجر به اضافه وزن می گردد. • رژیم های غذایی سخت برای سلامت انسان مضر هستند و در زمان طولانی جوابگو نیستند. • راه رسیدن به وزن مطلوب و ثابت ، تغییر تدریجی شیوه زندگی است. • کم کردن نیم تا یک کیلو گرم در هفته تا رسیدن به وزن مطلوب ایده آل است.

38. 7- مقدار زیادی آب بنوشیم • بطور روزانه 6 تا 8 لیوان (حدود 2 لیتر) آب بنوشیم. • هر گاه هوا گرم است یا در حال فعالیت هستیم ، بدنمان به مایعات بیشتری نیاز دارد. • توجه داشته باشید که برای تامین آب مورد نیاز خود، از مصرف نوشیدنی هایی که حاوی شکر زیادی هستند اجتناب نماییم.

39. 8- خوردن صبحانه را فراموش نکنیم • مصرف صبحانه برای تامین انرژی و بخشی از ویتامین ها و مواد معدنی روزانه مورد نیاز ما ضروری است. • برخی افراد از مصرف صبحانه فرار می کنند زیرا تصور می کنند که حذف صبحانه در کاهش وزن آنان موثر است.درحالیکه این وعده درافزایش بهره وری فرد در طول روز و تامین ویتامین ها واملاح مورد نیاز ضروری است. • در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد خوردن صبحانه واقعا به کنترل وزن افراد کمک می نماید.

41. چيزهاي كه بهتر است بخوريم 1- لبنيات : شامل شير- ماست – پنير و كشك و... • نوجوانان و بزرگسالان تا 30 سال و زنان شيرده بايد2الي 3 وعده ( هر وعده معادل يك ليوان ) در روز شير بخورند. • اگر شير را تحمل نمي كنيم ،ماست و پنير جايگزين خوبي است، یک پياله ماست یا دو قطعه پنير ( اندازه دو قوطي كبريت ) تقريبا معادل يك ليوان شير كلسيم دارند. 2- ميوه ها: • اگر يك عدد سيب، يك عدد موز یا يك بشقاب از ميوه هايي مانند توت يا انگور را يك وعده ميوه حساب كنيم بايد روزانه 4 الي 5 وعده ميوه مصرف كرد ، ميوه هاي خام بهترند.

42. چيزهاي كه بهتر است بخوريم 3- سبزيها : • يك وعده از سبزيها به اندازه 200گرم سبزي خام يا 150 الي 100 گرم سبزي پخته و 75 گرم كاهو يا 100 گرم سالاد مخلوط است. • سعي كنيم روزانه 2 الي 3 وعده سبزي بخوريم و حداقل يكي از اين وعده ها به صورت خام باشد. مصرف سويا خطر ابتلا به پوكي استخوان را كاهش مي دهد. 4- نوشيدني ها: • روزانه حداقل حدود 2 ليتر مايعات بنوشيم. (6 الي 8 ليوان ) • ترجيحاً از نوشابه هاي غير شيرين استفاده كنيم.قهوه ، چاي و نوشابه هاي كولا را خيلي نخوريم، آب معدني چنانچه از كلسيم غني باشد نوشابه خوبي است.

43. بطور خلاصه 1- روزانه 3 الي 4 ليوان شير يا فرآورده هاي آن را بخوريم. 2- گوشت زياد نخوريم. 3- نمك زياد مصرف نكنيم. 4- پياز مي تواند از پوكي استخوان جلوگيري كند.پياز سفيد و سير مي تواند باعث كاهش پوکي استخوان شود. 5- گوشت و ماهي و تخم مرغ : سعي كنيد در هفته 2الي 3 بار قطعه اي گوشت در غذايمان باشد.( 30الي 100 گرم است) بيشتر از آن لازم نيست.

44. بطور خلاصه 6- از امعا و احشاي حيوانات ( دل ،جگر، قلوه،سيرابي، كله و پاچه ) بيش از يكبار در ماه استفاده نكنيم. 7- در هر هفته 2 الي 3 بار ماهي در برنامه غذایيمان بگنجانيم. 8- در هر هفته 2 الي 3 بار تخم مرغ بخوريم. 9- از ورزش روزانه غافل نباشيم. 10- از كشيدن سيگار خودداري کنیم،چون باعث پوكي استخوان ميشود. 11- با پزشك خود در باره تشخيص ، هورمون تراپي و دارودرماني براي پيشگيري و درمان پوكي استخوان مشورت كنيم.

45. چيزهايي كه نبايد بخوريم • انواع و اقسام نوشابه ها و چربي و روغنها • براي آماده سازي غذا بيش از 2 قاشق مرباخوري از روغن آشپزي استفاده نكنيم. • روزانه بيش از 2 قاشق مرباخوري كره روي نان صبحانه نماليم.

46. چند توصيه • مصرف غذاهاي چرب، شور، شيرين و گوشتي را بشدت كاهش دهيم. • در هر سه وعده غذايي از انواع ميوه ها و سبزيها مصرف كنيم. (وجود الياف طبيعي در ميوه و سبزيجات باعث مي شود كه مواد سرطانزا و زيان آور براحتي از بدن دفع شود و كار كرد دستگاه گوارش بصورت مطلوب باشد و از سرطان و سكته قلبي پيشگيري شود. • از افزايش وزن خود جلوگيري كنيم. براي كاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعاليت بدني و ورزش مناسب و مداوم است. • از مصرف گوشت قرمز بكاهيم و از حبوبات به عنوان جايگزين گوشت استفاده كنيم و هفته اي حداقل دو بار ماهي مصرف كنيد. گوشت مرغ، بهتر از گوشت قرمز است. • مصرف چربي را به حداقل برسانيم، روغن حيواني مصرف نكنيم و به جاي آن از روغن نباتي مايع استفاده كنيم، مصرف كره حيواني را به حداقل برسانيد و آنرا با كره گياهي جايگزين كنيم. • از مواد غذايي محتوي مواد نگهدارنده مانند سوسيس و كالباس و سس ها كمتر استفاده كنيم. همچنين نوشابه هاي گازدار را مصرف نكنيم. • ترشيجات و خيار شور مصرف نكنيم و به جاي آن سالاد مصرف كنيم. • روزانه مصرف دو ليوان شير كم چربي و لبنيات (ماست) براي جلوگيري از پوكي استخوان و حفظ سلامتي بخصوص براي افراد مسن ضروري است. • هر روز آب كافي بنوشيم تا به بيماري سنگ كليه مبتلا نشويم.

47. تغذيه و افزايش حافظه • ما آن چيزي هستيم كه مي خوريم. به عبارت ديگر بدن ما مانند ساختماني است كه اگر زير بناي مستحكمي نداشته باشد قادر به ادامه حيات نيست و داشتن زيربناي محكم تنها در سايه تغذيه مناسب امكان پذير است . حتي مي توان به مدد تغذيه مناسب ، روزهاي پر اضطراب و تنش را به ايام كار و فعاليت مضاعف تبديل كرد. • 60 درصد مغز از چربي تشكيل شده است و آن چيزي كه مغز به آن نياز دارد ، قند و اكسيژن است. همچنين امگا 3 در بهينه كردن عملكرد مغز نقش موثري را ايقا مي كند. • تغذيه بر روي رشد مغز و افزايش حافظه موثر است و افرادي كه قصد دارند در رقابت هاي فكري مانند كنكور شركت كنند استفاده از مواردي حاوي پروتئين ، يد ، آهن و روي باشد برايشان الزامي است. مشاهده كرده ايم دانش آموزاني كه با كمبود يد مواجه هستند بهره هوشي آنها به مراتب پايين تر از دانش آموزاني است كه چنين مشكلي ندارند . • 25 درصد بازده كاري انسان، ناشي از وجود آهن در بدن است و دانش آموزاني كه تمركز كافي ندارند و حتي قادر به تشخيص رنگ ها نيستند بايد علت را در كمبود آهن جست و جو كنند . • در عين حال پرخوري مانع يادگيري مي شود و در چنين شرايطي انسان تا 2 ساعت آمادگي لازم براي يادگيري را ندارد. • بهترين زماني كه مغز مي تواند غذاي كافي بدست آورد ، صبح است. با خوردن صبحانه كه حاوي مواد قندي ، غلات و چربي ها است مي توان عملكرد مغز را در طول روز افزايش داد.

48. تغذيه و افزايش حافظه • ويتامينB1 موجود در سبوس گندم ، حبوبات ، آجيل ، غلات و گوشت موجب جلوگيري از سردرگمي و گيجي مي شود. • ويتامين B2 كه در شير ، بادام ، سبزيجات ، نان و غلات است موجب افزايش حافظه مي شود. ويتامين B6 در غلات ، نان و موز مي تواند به افزايش حافظه بلند مدت كمك كند . • علاوه بر اين ها براي بهبود حافظه و افزايش تمركز ، خوردن غذاهايي مثل ماهي ، غلات و حبوبات كه حاوي "روي" است توصيه مي شود. همچنان ماست و شير نيز سطح هوشياري را افزايش مي دهد. • كاهو و انگور را به عنوان نمادي براي كاهش اضطراب معرفي مي كنند و به دانش آموزان توصيه مي شود كه در روزهاي امتحان و رقابت هاي فشرده اي مانند كنكور ، خوردن صبحانه كامل با در نظر گرفتن 2 ساعت فاصله تا زمان آغاز امتحان را فراموش نكنند. • پايه صبحانه را نان و يا يكي از غلات تشكيل مي دهد و از آنجايي كه ميزان قند خون با حافظه كوتاه مدت رابطه دارد با كاهش قند خون ميزان قدرت حافظه كوتاه مدت كم مي شود. خوردن قند طبيعي مانند آب ميوه ، عسل و يا مربا توصيه مي شود. خوردن چربي مانند خامه ، كره و يا پنير نيز ضروري است ضمن آنكه نوشيدن چاي به منظور ايجاد آرامش نيز بسيار مفيد است .

49. ميوه هاي افزايش دهنده ي هوش و حافظه • سيب • انگور • انار • انجير

50. تغذيه سالم در محل كار • بهترين راه براي داشتن تغذيه سالم در محل كار استفاده از آجيل و ميوه است. هر چند به نظر سخت مي رسد، اما مي توان از آنها به عنوان ميان وعده استفاده كرد، تا ويتامين ها و مواد معدني مورد نياز بدن در طول روز تأمين شود.