devenir un marathonien

1. Je suis heureux de vous présenter mon expérience en tant que coach sportif, spécialisé dans la préparation pour les marathons d'endurance. Avec plus de 10 ans d'expérience dans le domaine du coaching sportif, j'ai aidé de nombreux athlètes à atteindre leurs objectifs en matière de course à pied. et maintenant je vais etre chargé de vous preparer mr. Usain Bolt Dans cette présentation, je vais vous guider à travers les étapes nécessaires pour participer à un marathon d'endurance, ainsi que les préparations mentales et physiques nécessaires pour y parvenir. Grâce à mes connaissances approfondies en matière de nutrition, d'entraînement et de préparation mentale, je suis convaincu que je peux vous aider à vous préparer pour cette compétition exigeante. Au fil des années, j'ai aidé des athlètes de tous les niveaux à se préparer pour des marathons d'endurance, du coureur débutant au coureur expérimenté cherchant à améliorer ses performances. En travaillant ensemble, j'ai aidé mes clients à se fixer des objectifs réalistes et à élaborer des plans d'entraînement personnalisés pour atteindre ces objectifs.

2. LE MARATHON DE LONDRES, ROYAUME-UNI 01 plan d'entraînement 02 Nutrition et hydratation Préparation mentale et physique 03 04 Équipement et accessoires

3. PLAN D'ENTRAÎNEMENT DE 4 SEMAINES 1 séance de musculation 2 séances de course à pied (5 km + 8 km) 1 séance de repos ou de yoga/stretching 1 séance de course à pied de 12 km le samedi 1 séance de course à pied de 15 km le dimanche semaine 1 : 1 séance de musculation 2 séances de course à pied (10 km avec intervalles + 12 km) 1 séance de repos ou de yoga/stretching 1 séance de course à pied de 18 km le samedi 1 séance de course à pied de 20 km le dimanche semaine 2 : 1 séance de musculation 2 séances de course à pied (12 km avec intervalles + 14 km) 1 séance de repos ou de yoga/stretching 1 séance de course à pied de 20 km le samedi 1 séance de course à pied de 22 km le dimanche 1 séance de musculation 2 séances de course à pied (8 km avec intervalles + 12 km) 1 séance de repos ou de yoga/stretching 1 séance de course à pied de 10 km le jeudi 1 séance de course à pied de 5 km le samedi (allure facile) Marathon le dimanche semaine 3 : semaine 4 :

4. NUTRITION ET HYDRATATION Il est important de faire attention à son alimentation pendant la préparation pour un marathon, car cela peut avoir un impact significatif sur la performance et la récupération. Voici quelques exemples d'aliments et de boissons à inclure ou à éviter pendant cette période : À inclure : Les aliments riches en glucides complexes tels que les pâtes, le riz, le pain complet, les patates douces, les légumes, les fruits, etc. Ces aliments fournissent de l'énergie pour l'entraînement et la course. Les protéines maigres telles que les viandes maigres, le poulet, le poisson, les œufs, les légumineuses, etc. Les protéines aident à construire et à réparer les muscles. Les graisses saines telles que les noix, les graines, l'huile d'olive, l'avocat, le saumon, etc. Les graisses saines aident à soutenir les fonctions corporelles et fournissent une source d'énergie supplémentaire. Les boissons telles que l'eau, les boissons pour sportifs, les jus de fruits, etc. L'hydratation est cruciale pendant l'entraînement et la course pour éviter la déshydratation et les crampes musculaires. À éviter : Les aliments gras et frits qui peuvent être difficiles à digérer et causer des troubles gastriques. Les aliments riches en sucres simples tels que les bonbons, les boissons gazeuses, les pâtisseries, etc. Ces aliments peuvent fournir de l'énergie rapide, mais cette énergie sera rapidement épuisée. L'alcool qui peut perturber le sommeil et déshydrater le corps. Les boissons contenant de la caféine en excès qui peuvent également causer la déshydratation et affecter la qualité du sommeil.

5. LA PREPARATION MENTALE ET PHYSIQUE Il existe de nombreuses techniques de relaxation et de visualisation qui peuvent aider un athlète à se concentrer sur ses objectifs et à gérer le stress. Voici quelques-unes des techniques les plus courantes : La respiration profonde : Une technique simple consiste à se concentrer sur sa respiration en prenant des inspirations profondes et en expirant lentement. Cette technique peut aider à calmer le corps et l'esprit, et à réduire le stress. La relaxation musculaire progressive : Cette technique implique de contracter puis de relâcher les muscles du corps, un par un. Elle peut aider à détendre les muscles tendus et à réduire la tension. il y a encore plusieurs techniques efficaces tels que la méditation,la visualisation et la répétition de phrase positives LA PREPARATION TECHNIQUE La préparation technique pour participer à un marathon peut être divisée en plusieurs étapes, chacune étant importante pour vous permettre d'atteindre vos objectifs de course. Voici les étapes clés de la préparation technique pour un marathon : Établir une base de condition physique : Pour participer à un marathon, vous devez être en bonne condition physique. Cela signifie que vous devez vous entraîner régulièrement et être capable de courir sans vous essouffler pendant plusieurs kilomètres. Planifier votre entraînement : Établissez un plan d'entraînement qui convient à votre niveau de forme physique et à votre objectif de course Renforcer les muscles : Pour éviter les blessures pendant la course, il est important de renforcer les muscles de votre corps

6. ÉQUIPEMENT ET ACCESSOIRES Un équipement adéquat est essentiel pour prévenir les blessures et améliorer la performance lors d la participation à un marathon. Voici pourquoi : Prévention des blessures : Des chaussures mal ajustées ou inadaptées peuvent causer des douleurs et des blessures, telles que des ampoules, des douleurs aux pieds, des tendinites, des fasciites plantaires et des fractures de stress. Amélioration de la performance : Des chaussures de course appropriées peuvent améliorer l'efficacité de la course en réduisant l'impact sur les articulations et en maximisant la traction et la stabilité. Des vêtements appropriés peuvent également aider à réguler la température corporelle et à favoriser la liberté de mouvement, ce qui peut améliorer votre confort et votre performance globale. Chaussures : Les chaussures de course doivent offrir un bon soutien de la voûte plantaire, un bon amorti, une bonne traction et une bonne respirabilité. I Vêtements : Les vêtements de course doivent être confortables, respirants et légers. Les tissus synthétiques, tels que le polyester et le nylon, sont souvent préférés pour leur respirabilité et leur évacuation de l'humidité.

7. Réalisé par: SAMI TALEB et OUSSAMA BOUGHAZI encadré par mme.Siham DEVENIR UN MARATHONIEN  Les étapes clés pour une préparation mentale et physique réussie

8. ENCOURAGEMENT Cher athlète, Je tiens à vous encourager à continuer de vous entraîner et à poursuivre vos objectifs de course. Participer à un marathon est un défi incroyable, mais avec de la détermination, de la discipline et de la persévérance, vous pouvez y arriver. Il peut y avoir des moments où vous vous sentez fatigué, découragé ou frustré, mais n'oubliez pas pourquoi vous avez commencé ce voyage en premier lieu. Vous avez peut-être un objectif personnel à atteindre, ou vous voulez inspirer les autres et prouver que tout est possible avec de la patience et de l'effort. Souvenez-vous également que la course n'est pas seulement une question de performance, mais aussi une occasion de découvrir votre force intérieure, votre capacité à relever des défis et votre volonté de dépasser vos limites.

9. MERCI !