La relajación

1. La relajación APAT Noviembre 2007 Josep Ribas Fernández

2. ¿qué es la relajación? Es un estado de reposo físico y mental,en donde nuestros músculos están totalmente distendidos y nuestra mente libre de toda preocupación.

3. Como alcanzarla • Con el aprendizaje y practica de una serie de técnicas entre las que destacaremos: • LA RELAJACION A TRAVES DE LA RESPIRACION • LA RELAJACION PROGRESIVA

4. Los 3 componentes de la ansiedad • En la anterior sesión hablábamos de los 3 componentes de la ansiedad: • El componente cognitivo • El componente fisiológico • El componente motor • Y también que los ansiolíticos actuaban, fundamentalmente,sobre el componente fisiológico • Es decir, reducen los síntomas, pero no eliminan la ansiedad

5. alternativa • Para el componente fisiológico, y en los momentos de crisis, la mejor alternativa a los fármacos es la RESPIRACION DIAFRAGMATICA • Para el componente cognitivo y motor : LA RELAJACION PROGRESIVA Directamente

6. Ambas técnicas • La combinación de ambas técnicas, es decir la realización de una RELAJACION PROGRESIVA incluyendo una correcta RESPIRACION DIAFRAGMATICA es un buen tratamiento parala ansiedad

7. LA RESPIRACION

8. El aparato respiratorio Los pulmones se localizan en el interior del tórax. Las costillas forman la caja torácica, que está delimitada en su base por el diafragma

10. Músculos intercostales

12. El diafragma Es el músculo mas importante que interviene en el proceso de la respiración Separa el tórax del abdomen

13. Como actúa • Al inspirar se contrae y desciende, permitiendo que los pulmones se llenen de aire, y en consecuencia el abdomen se distienda hacia fuera • Al espirar el vientre se mete hacia adentro, se relaja el diafragma y sube, lo que provoca la contracción pulmonar y la expulsión del aire al exterior

14. La inspiración Al descender el diafragma hace que el tórax aumente su tamaño, y es en este momento cuando los pulmones se inflan realmente, las costillas se levantan y se separan entre si

15. La espiración El diafragma sube, presionando los pulmones y haciéndoles expulsar el aire por las vías respiratorias. Aquí,las costillas descienden y quedan menos separadas entre sí y el volumen del tórax disminuye.

17. ¿Siempre respiramos a través del diafragma? NO Generalmente no hacemos trabajar nuestro diafragma de forma correcta

18. ¿por qué? • Son varias las razones: • LA ANSIEDAD, que cambia la frecuencia y el tipo de nuestra respiración • LA MODA, estereotipos sociales que nos marcan una forma de vestir, que nos imponen una imagen corporal

19. Los 3 tipos de respiración 1.La respiración clavicular es la más superficial y el peor tipo posible. Durante la inhalación los hombros y la clavícula son elevados mientras que el abdomen es contraído. Se realiza un esfuerzo máximo, pero una mínima cantidad de aire es obtenida. 2. La respiración torácica es realizada con los músculos intercostales expandiendo el tórax, y constituye el segundo tipo de respiración incompleta. 3.La respiración diafragmática profunda es la mejor, por cuanto lleva aire a la parte más baja y más amplia de los pulmones. La respiración es lenta y profunda, efectuándose por tanto un uso adecuado del diafragma

20. La respiración completa • Una inspiración completa ha de combinar los tres tipos, llevando primero el aire a la zona del vientre, luego a la del estomago y por ultimo la pecho • Todo ello en una misma inspiración • La espiración ha de ser pausada y no brusca • Es conveniente hacerla con los labios bastante cerrados a fin de que esta produzca un tenue sonido el cual nos dará información (feedback) para poderla regular de forma adecuada

21. LA RESPIRACION DIAFRAGMATICA (entrenamiento)

22. Paso 1 • Póngase boca arriba en una superficie plana o en la cama, con sus rodillas flexionadas y con un soporte en su cabeza (siempre que no implique una tensión cervical). Usted puede usar una almohada bajo sus rodillas para soportar sus piernas. Coloque una mano en la parte superior del pecho y la otra simplemente debajo de su caja torácica. Esto le permitirá sentir el movimiento del diafragma cuado usted respira.

23. Paso 2 • Inspire lentamente a través de su nariz (por un espacio de 3 segundos) haciendo ascender su estomago. • La mano en su pecho debería permanecer tan quieta como sea posible. • Retenga el aire por unespacio de 3 / 4 segundos

24. Paso 3 • Espiraremos el aire por la boca lo cual provocara el movimiento descendente de nuestro estomago • Lo haremos por un espacio de 6 segundos, con los labios levemente cerrados, como si soplásemos suavemente (espiración sonora) • La mano en su pecho debe permanecer tan quieta como sea posible.

25. Precauciones • A fin de evitar la sensación de ahogo o mareo que se puede presentar en la realización del ejercicio se recomienda: • Retener el aire después de la inspiración por un espacio de 3 / 4 segundos • Descansar entre ciclo y ciclo respiratorio unos 4 segundos • Si a pesar de ello aparecen las molestias, interrumpir el ejercicio y en pocos instantes desaparecerán los síntomas

26. ¿Cada cuánto debe practicarse este ejercido • Cuanto mas tiempo se dedique a la practica antes se podrá adquirir un buen habito respiratorio • Al principio es aconsejable realizar el ejercicio tres veces al día y por es espacio de 5 a 10 minutos • Realizar un mínimo de 40 respiraciones diarias

27. ¿por qué nos relaja la respiración? • Al realizar una respiración diafragmática movemos nuestro abdomen y con ello todos los contenidos que se encuentran en su interior • Este hecho provoca la estimulación nuestro nervio vago, responsable de la puesta en marcha de nuestro sistema nervioso autónomo parasimpático

28. El sistema nervioso • El sistema nervioso central (S.N.C) regula todos los movimientos conscientes • El sistema nervioso autónomo (S.N.A.) las funciones inconscientes, entre ellas el control de nuestras vísceras • La respiración es un proceso autónomo, que se realiza de una forma inconsciente, pero de todos los procesos de este tipo es el mas fácil de controlar de forma voluntaria

29. El sistema nervioso autónomo • Consta de: • SISTEMA AUTONOMO SIMPATICO: Entre otras funciones, esta relacionado con los procesos de alerta (ansiedad) Respiración superficial • SISTEMA AUTONOMO PARASIMPATICO Con los estado de paz y tranquilidad (relajación) Respiración diafragmática

30. TERMINOS INCOMPATIBLES ANSIEDAD O RELAJACION

31. generalización • Podemos aplicar la respiración diafragmática en cualquier momento y lugar • Ante situaciones estresantes, en los “picos” de ansiedad • En los transportes públicos, andando por la calle, en una reunión, etc...y con la practica se puede realizar con disimulo de forma que este ejercicio pase desapercibido para la gente de nuestro alrededor

32. El ataque de pánico • Se caracteriza por la aparición súbita de síntomas de aprensión, miedo pavoroso o terror, acompañados habitualmente de sensación de muerte inminente

33. Los síntomas • Sensación de asfixia • Presión o dolor en el pecho • El corazón late con fuerza • Pulso acelerado • Vértigo o mareo • Sensación de "falta de aire" o de tener la garganta apretada • Sudoración

34. Temblar o tiritar • Náuseas • Hormigueo o adormecimiento en las manos o en los pies • Sofocos o escalofríos • Sensación de irrealidad o de estar soñando • Miedo de perder control, de hacer algo vergonzoso, de estar volviéndose "loco“, miedo a morir

35. Topografía del ataque • Cinco niveles: • Nivel 0, total normalidad • Nivel 1, inquietud, ligera ansiedad • Nivel 2, cambio en el ritmo respiratorio, síntomas hiperventilación • Nivel 3, interpretación catastrófica de los síntomas • Nivel 4, disparo de la ansiedad, perdida de control, ataque de pánico

36. Nivel 2 • Uno de los cambios fisiológicos que provoca la ansiedad, para prepararnos para la lucha o la huida, es el aumento del ritmo respiratorio y así conseguir aumentar la cantidad de oxigeno en nuestro cerebro y en nuestras extremidades • Cuando la entrada de oxigeno es superior a las necesidades de nuestro organismo puede producirse una hipocapnia por hiperventilación

37. La hipocapnia • Es una disminución del dióxido de carbono en sangre debido al aumento innecesario del oxigeno • Lo que provoca un aumento del PH de la sangre (alcalosis sanguínea)que conlleva una vasoconstricción en determinadas zonas del cuerpo

38. Lo que da lugar a: • Aumento casi inmediato de la tasa cardiaca • Una reducción de la activación parasimpática • Aumento de la conductividad electrotérmica • Reducción del flujo sanguíneo cerebral • Todo ello conlleva a: sensación de mareo y asfixia, confusión, desrealizacion, parestesias, opresión pectoral,etc

39. La respiración y el acufeno • Uno de los fármacos frecuentes que se prescriben para el tratamiento de los acufenos son los VASODILATADORES • Con la intención de aumentar el riego sanguíneo cerebral • Una hiperventilación o sobre respiración produce el EFECTO CONTRARIO, VASOCONSTRICCION

40. Evitar el ataque • La respiración diafragmática evita la progresión del ataque al regular los síntomas de la hiperventilación • Los síntomas de los ataques de pánico son muy molestos, y en ocasiones traumáticos, para quien los experimenta pero totalmente inofensivos • El paciente muestra extrañeza e incredulidad de que un simple cambio en su respiración sea la solución a su problema

41. El trastorno de pánico • Es un trastorno de ansiedad • Para su diagnostico es necesario haber sufrido ataques de pánico recurrentes y que al menos uno de ellos haya sido seguido, .por un espacio de un mes o mas, de los siguientes síntomas: • preocupación persistente acerca de tener nuevos ataques • preocupación acerca de las implicaciones del ataque o de sus consecuencias (por ejemplo, perder el control, sufrir un infarto, “volverse loco”)

42. un cambio comportamental significativo relacionado con los ataque de pánico (por ejemplo, dejar un trabajo) • que el ataque de pánico no sea debido a los efectos fisiológicos directos de droga, medicación o enfermedad ni pueden ser explicados mejor por otro trastorno mental

43. Dos tipos • Trastorno de pánico sin agorafobia • Trastorno de pánico con agorafobia • Agorafobia sin historia de trastorno de pánico

44. prevalencia • El trastorno de pánico/agorafobia es uno de los trastornos vistos con mas frecuencia en la practica clínica y el trastorno de ansiedad por el que mas se consulta • Con dos mujeres por cada hombre

45. tratamiento • Aunque la respiración diafragmática puede prevenir o para el ataque, no es suficiente para la solución del problema, el tratamiento consta de: • Tratamiento farmacológico • Exposición en vivo (EV) a las situaciones temidas (agorafobia) • TCC (Terapia cognitiva conductual): • Educación sobre el trastorno • Reestructuración cognitiva • Exposición interoceptiva • Exposición en vivo • Respiración diafragmática • Relajación

46. La relajación progresiva

47. Historia • Jacobson (1.928) ideo un procedimiento de relajación consistente en una serie de ejercicios en los que el sujeto tiene que ir tensando y relajando de forma alternativa sus distintos grupos musculares • El objetivo es conseguir que la persona aprenda a identificar las señales fisiológicas provenientes de sus músculos cuando están en tensión, y posteriormente, cuando las identifique ponga en marcha las habilidades aprendidas para reducirlas (se relaje)

48. Relación mente / cuerpo • Jacobson demostró que había una relación entre la actividad mental y nuestra musculatura • Elevada actividad mental, tensión muscular • Respuesta de ansiedad, tensión muscular • “En un cuerpo relajado no puede haber una mente inquieta” • Actua SOBRE EL COMPONENTE COGNITIVO de la ansiedad

49. Adaptación • La propuesta inicial de Jacobson era muy intensiva y se realizaba durante 50 sesiones de una hora de duración cada una • Berstein y Borkovec (1.996) han desarrollado una forma abreviada,manteniendo la esencia del planteamiento inicial

50. Condiciones para empezar el entrenamiento en relajación • Ambiente: debe ser tranquilo, libre de distracciones, temperatura confortable e iluminación tenue (principalmente en las primeras sesiones) • No usar ropa, calzado u otros objetos (gafas, etc) que opriman o molesten, utilizar ropas amplias y cómodas, importante quitarse las lentes de contacto