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有氧适能 肌适能 身体成分 柔韧素质. 第十九章 体适能与运动处方. 目的： 1. 掌握有氧适能和肌适能的概念 2. 掌握运动处方的概念和四要素. 第一节 体适能与运动处方概述 一、体适能与健康体适能 1 概念 体适能：指在应付日常工作之余，身体不会感到过 度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 2 体适能的内容 健康体适能 技能体适能 1 ）健康体适能：是指心血管、肺和肌肉 发挥最理想效率的能力。. 灵敏、平衡 协调、速度 粘爆发力 反应时. 2 ）技能体适能 ： 与动作、舞蹈
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有氧适能 肌适能 身体成分 柔韧素质 第十九章 体适能与运动处方 目的：1.掌握有氧适能和肌适能的概念 2.掌握运动处方的概念和四要素 第一节 体适能与运动处方概述 一、体适能与健康体适能 1 概念 体适能：指在应付日常工作之余，身体不会感到过 度疲倦，还有余力去享受休闲及应付突发事件的能力。 2 体适能的内容 健康体适能 技能体适能 1）健康体适能：是指心血管、肺和肌肉 发挥最理想效率的能力。
灵敏、平衡 协调、速度 粘爆发力 反应时 2）技能体适能：与动作、舞蹈 和体操等表现有关 的运动能力。 （二）健康体适能的测评 1、有氧适能（有氧工作能力） 1）概念 有氧适能（有氧工作能力）：指人体摄取、运输和利用氧的能力，是实现有氧工作的基础。 2）有氧适能的生理学基础 （1）氧的摄取和运输 ①肺通气能力 肺活量、最大通气量等 ②血液载氧能力 Hb等 ③心脏泵血能力 每分心输出量、心率等 ④动脉血管对血液的再分配能力式 血管开闭情况
（2）肌肉利用氧的能力 ①氧的利用率 ②骨骼肌纤维的特性 ST优于FT 3）有氧适能的评定 （1）最大摄氧量： （2）乳酸阈（LT）： 4）有氧适能的影响因素 （1）遗传 最大摄氧量、肌纤维类型等受遗传控制 （2）训练 训练可提高心肺等功能 （3）性别 青春期前无差别，其后男性高于女性 （4）年龄 约20岁后，随年龄增长而减退 （5）体脂 体脂增加，有氧适能下降 （6）有规律的健身活动 能改善心肺等功能功
肌肉力量 肌肉耐力 2、肌适能 肌适能：肌肉工作的能力。 包括： 1）肌肉力量：肌肉在紧张或收缩时所表现出的能力 （或）肌肉抵抗阻力的能力。 2）肌肉耐力：肌肉在其一负荷下能长时间保持持续 收缩的能力。 3）肌适能的测定 （1）肌肉力量测验 ① 硬推 测验胸肌和上臂肌群 ② 颈后推 测验肩带肌和上臂后面肌肉 ③ 弯举 测验上臂前群肌肉 ④ 直腿硬推 测验大腿和臀部肌肉
有氧体适能运动处方 肌适能运动处方 控制体重运动处方 二、运动处方 （一）运动处方的概念 运动处方：根据参加活动者的体适能水平和健康 状况以处方形式确定其活动强度、时间、频 率和活动方式，使活动者进行有计划的周期 性运动的指导性方案。 （二）运动处方的分类 健身运动处方 健康人以提高体适能，促进健康、预防运动缺乏病 竞技运动处方 专业运动员以提高成绩为目的 康复运动处方 患病者以治疗和康复为目的
运动处方的四要素 （三）运动处方的特点 运动处方的特点是： （1）强针对性 （2）目的明确 （3）选择性和控制性 （四）运动处方的基本内容 运动形式 运动强度 运动时间 运动频率 运动目的 运动时间带 注意事项及调整
1.运动形式 1）按运动供能特点分类 有氧运动：步行、慢跑、长距离游泳（中、小强度运动） 无氧运动：短距离全速跑、投掷（极量、亚极量强度运动） 2）按肌肉活动特征分类 动力性运动 走、跑、跳 静力性运动 支撑倒立、蹲马步 3）按动作结构分类 周期性运动 跑、骑自行车、划船 非周期性运动 体操、武术、羽毛球 混合性运动 跳高、足球、篮球
4）按肌肉工作的相对强度分类 极量强度运动 100m、200m跑、50m、游泳 亚极量强度运动 400~1500m 跑、武术、自由体操 大强度运动 10000m跑 中等强度运动 马拉松、公路自行车、长距离游泳 2.运动强度 运动强度：单位时间内的运动量（=运动量/运动时间） 是运动处方四要素中最重要因素。 运动强度的控制： 1）心率（HR） 在一定范围内心率与运动强度呈线性关系。
①最大心率百分比确定强度 最大心率=220-年龄 通常有氧适能的运动处方宜采用的强度是55~77%HRmax ②最大心率贮备百分比确定强度 最大心率贮备=HRmax-HRrest 靶心率：有贮备心率和安静时心率同时来确定运动时的心率。 靶心率 = HRrest +（ HRmax-HRrest）×60~80% （2）代谢当量（梅脱 MET） 梅脱：运动时能耗与安静时能耗比。1Met与安静时代 谢相当，=250ml•min-1吸氧量 （或3.5 ml•Kg-1•min-1吸氧量）
（4）最大摄氧量贮备百分比 最大摄氧量贮备 = 最大摄氧量 - 安静时摄氧量 低强度： ≤50%最大摄氧量 中等强度： 55~65%最大摄氧量 亚极量强度： 70~80%最大摄氧量 极量强度： 95~100%最大摄氧量以上 3.运动频率 运动频率：每周锻炼的次数。每周锻炼3~4次是最适宜的频率 4.持续时间 运动持续时间和运动强度关系密切。当运动强度达到阈强 度后，一次运动的效果是总量来决定的。 总运动负荷 = 运动强度×运动时间 较适宜的运动时间至少应在15分钟以上。 5.运动的时间带 运动的时间带：一天中进行运动的时机（即在何时进行运动） 应根据人的生物节律周期及来合理安排进行运动的时间带。 如：凌晨8点血液粘滞度明显增高，血流阻力增加，故老年 人不宜早晨锻炼。
6.运动目的 1）促进生长发育； 2）防治某些疾病，保持健康延缓衰老； 3）增强体质，提高工作效率； 4）丰富文化娱乐生活，调节心理状态，提高生活质量 5）学习掌握运动技能和方法，提高竞技水平。 7.注意事项及调整 以治疗和康复为目的运动处方应指出禁忌内容。 第二节 运动处方的制定与实施 一、运动处方的制定步骤 1）进行一般调查和填写健康调查表；(疾病史、运动 史等) 2）用12分钟跑(即库伯跑)等方法推测其有氧适能水平
男子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 50岁以上 1 极差 1600米以下 1500米以下 1400米以下 1300米以下 2 差 1600-1999 1500-1799 1400-1699 1300-1599 3 稍差 2000-2399 1800-2199 1700-2099 1600-1999 4 好 2400-2799 2200-2599 2100-2499 2000-2399 5 极好 2800米以上 2600米以上 2500米以上 2400米以上 女子12分钟跑测试成绩评分表 体力级别 30岁以下 30－39岁 40－49岁 50岁以上 1 极差 1500米以下 1400米以下 1200米以下 1000米以下 2 差 1500-1799 1400-1699 1200-1499 1000-1399 3 稍差 1800-2199 1700-1999 1500-1799 1400-1699 4 好 2200-2599 2000-2399 1800-2299 1700-2199 5 极好 2600米以上 2400米以上 2300米以上 2200米以上
判断 OK？ 初 诊 既往 运动史等 临床 检查 可 体力 测验 运动试验 （GXT） 否 判断 ？ 医疗检查 精密检查 微调整 C A B D 进行 锻炼 运动 处方 D 判断 ？ A、B 运动处方的流程 注：A：无异常，可以运动 B：异常所见附加一定条件方可运动 C：要做精细检查 D：不可运动，并需要治疗 （3）根据个人具体情况制定运动处方； （4）对运动处方进行修改或微调，据生理反应或适应情况进行； （5）实施运动处方。
二、运动处方的原则 1）个体性原则：根据个体情况定处方，个人爱好定方式； 2）有效性原则：制定的处方对其功能状态有所改善； 3）安全性原则：严格按要求制定强度等，以保安全； 4）全面性原则：以全面发展身心健康为原则。 三、运动处方的实施 在实施中要注意每一次训练安排、运动量的控制及医务监督 1.一次训练课的安排 1）准备活动部分： 10min左右 2）基体部分： 按运动处方内容要求进行 3）整理活动部分 5min以上 2.运动处方实施过程的自我监控 1）心率的测定
（1）基础心率测定： 健康运动晨脉基本稳定；出现加快或减慢说明有疲劳或疾病 （2）运动过程中心率： 随水平的提高，同强度下运动时心率下降，如增加则查原因 （3）运动后恢复期限心率： 运动后心率恢复延长时则可能有疲劳或强度过大。 2）血压 （1）机能下降训练后收缩压上升明显，舒张压也上升，恢复 时间延长。 （2）机能不良：训练后收缩压上升不明显，舒张压上升或出 现异常反应， 恢复时延长。 （3）过度疲劳：训练后清晨，血压经常保持在140毫米汞柱
3）体重 一般每周测1~2次，结合其他生理指标判断。 一般项目体重减轻300克~500克； 一般情况下经过一昼夜的时间，体重恢复到原来的 重量为正常。 4）自感用力度（RPE） （1）运动中的RPE：结合心率进行评定 （2）运动后的RPE ①运动时适宜：微汗、稍酸痛有舒服感 ②运动量过大：大汗、头晕乏力，RH运动后20min未恢 复；有疲惫感。 ③运动量不足：无发热、HR无多大变化，、运动后2min内恢复。
