DIMAGRIRE IN MODO SANO

DIMAGRIRE IN MODO SANO Libera Università del Rubicone 17, 24 Febbraio, 3, 10 marzo 2011 A cura di Dott.ssa Lisa Gamberini Tel.328-4223355 lisagamberini@libero.it

Lezione 2Sommario LA DIETA GIFT: PRINCIPI BASE E FUNZIONAMENTO • L’ACRONIMO GIFT • I 3 PRINCIPI CARDINE • LE 10 REGOLE • COME APPLICARE DIETA GIFT: Esempi ed istruzioni

L’ACRONIMO GIFT • GRADUALITA’ - nella perdita di peso - nell’adesione alle sue regole - Obiettivo: acquisizione di risultati stabili e nuove abitudini • INDIVIDUALITA’ - personalizzazione - rispetto dei gusti individuali • FLESSIBILITA’ - possibilità di “pesare” visivamente le porzioni - presenza di cibi a consumo libero - assenza di cibi “proibiti” (solo sconsigliati) - possibilità di organizzare in autonomia il menù giornaliero • TONO - ricorso all’attività fisica come acceleratrice del metabolismo - tonificazione come complemento naturale e salutare alla perdita di peso

I 3 CARDINI • ATTIVAZIONE METABOLICA • CALMA INSULINICA • QUALITA’ DEI NUTRIENTI

1) ATTIVAZIONE METABOLICA Abbandono della logica meramente calorica e del conteggio delle calorie a favore dell’Attivazione Metabolica. Il corpo infatti reagisce alla restrizione calorica rallentando il metabolismo → non appena si sospende la dieta si riprende peso velocemente Avere un Metabolismo Attivo significa poter contare su un organismo che lavora a pieno regime → nel consumo delle calorie assunte, nell’eliminazione delle scorie metaboliche, nella riparazione dei tessuti danneggiati, nella rapidità ed efficienza delle prestazioni fisiche e mentali Avere un Metabolismo Pigroviceversa porta a consumi calorici rallentati, indolenza fisica e mentale, accumulo di sostanze di scarto, facilità di ingrassamento ed inerzia nel dimagrimento

Come si realizza l’Attivazione Metabolica? • CORRETTA DISTRIBUZIONE DEI PASTI Apporto Calorico Decrescente: Colazione Abbondante Pranzo Normale Cena Leggera B. ATTIVAZIONE FISICA Attività aerobica continuativa di medio-bassa intensità NB. L’applicazione di entrambi questi punti porta ad un INNALZAMENTO STABILE DEI CONSUMI ENERGETICI QUOTIDIANI

A. L’Organizzazione dei pastiLa Colazione La Colazione deve essere abbondante, assomigliare ad un pasto vero e proprio; è infatti organizzato secondo le medesime regole del pranzo e della cena. Durante la notte infatti continuiamo a consumare calorie per le nostre funzioni di base(circa 30 cal/h). Al risveglio le riserve di Glicogeno (scorte di Carboidrati di pronto utilizzo) sono dunque consistentemente ribassate Il corpo interpretala disponibilità di cibo come un “segnale di via libera” all’attivazione del Metabolismo e dunque consuma tranquillamente calorie, attivando in modo completo tutti i sistemi metabolici fisici e mentali L’assenza di cibo, viceversa, viene interpretato come “carestia” → il corpo si predispone al risparmio energetico.

Quando il metabolismo è rallentato, tuttavia, il corpo non rallenta tutte le sue funzioni in modo omogeneo, ma secondo una logica prioritaria → le funzioni immunitarie, emuntorie, linfatiche, renali, anticancro potrebbero essere sospese o non completamente funzionanti con il rischio di gravi danni a lungo termine per la salute → Chi ha il Metabolismo all’80% perché al mattino digiuna (o quasi) avrà comunque le funzioni “urgenti” attive al 100% ed i sistemi “di lungo periodo” attivi magari per un 40-50% del loro regime normale Al mattino si ha inoltre il picco degli Ormoni Catabolici (Cortisolo, Testosterone) → le calorie ingerite vengono prevalentemente rivolte al consumo → è il momento migliore per concedersi un eventuale “sgarro”

Il Pranzo Anche il Pranzo ci è utile per introdurre l’energia necessaria per affrontare la giornata ma questo non deve portare ad eccedere → deve essere moderato Dalla tarda mattinata fino al primo pomeriggio il picco ormonale riguarda gli ormoni tiroidei che esercitano ancora un effetto di stimolo sul consumo energetico A metà pomeriggio è il momento dell’insulina: un eccesso di carboidrati da qui in avanti ne potenzierà l’effetto liposintetico in modo sgradito NB. Questo è uno dei motivi per cui si sconsiglia la merenda a base di farinacei

La Cena La Cena deve essere caratterizzata da un’alimentazione leggerae consumata lontano dall’ora del riposo Quando andiamo a dormire infatti - attraverso uno specifico quadro ormonale - il corpo dà il via alla Fase Anabolica(riparazione dei tessuti, ordine mentale) → fenomeni di Costruzione, Immagazzinamento, Accumulo. → Se ci saranno a disposizione grandi quantità di zuccheri e grassi l’organismo tenderà a formare “scorte” depositandoli negli adipociti, anziché utilizzarli come fonte energetica immediata, come avviene di giorno →Ingrassamento. La lunga permanenza dei cibi all’interno delle vie digerenti dovuta al naturale rallentamento digestivo notturno favorisce inoltre la fermentazione dei cibi → Intolleranza verso i cibi lievitati

B. L’Attività Fisica L’attività Fisica non serve solo a “bruciare calorie” ma ad “attivare il Metabolismo”; questo innalzamento perdura inoltre anche nel periodo successivo → si brucia di più anche a riposo. L’attività fisica infatti incrementa la massa magra (muscoli) aumentando per così dire la nostra “cilindrata” L’Attività Fisica utile alla mobilitazione dei grassi è quella AEROBICA Eseguita in maniera CONTINUATIVA A MEDIA VELOCITÀ → raggiunta la giusta soglia conta più la durata dell’intensità Deve essere iniziata e praticata con gradualità e rispettare i gusti della persona perché divenga un’abitudine piacevole Deve prevedere adeguati periodi di recupero tra le varie sessioni Tipo di Attività: si consigliano camminata a velocità sostenuta, corsa leggera, nuoto, bicicletta, pattinaggio, step leggero, ginnastica aerobica → non è tuttavia obbligatorio andare in palestra

L’Obiettivo deve essere arrivare col tempo a: 3 sedute settimanali di 1 h ciascuna4/5 sedute di 40’ ciascuna NB. Ricordare l’importanza di uno stile di vita complessivamente attivo! (es.diminuire l’uso dell’auto, muoversi a piedi o in bici, ecc..) Il movimento aerobico regolare e costante ha effetti psico-fisici importanti: • Attiva il Metabolismo in profondità • Fa consumare calorie aggiuntive • Promuove la mobilizzazione dei grassi di riserva • Aumenta la Massa Magra • Migliora la funzionalità insulinica promuovendo la calma insulinica • Aiuta l’eliminazione delle scorie metaboliche • Produce endorfine ed ha un effetto rilassante-antidepressivo • Abbassa o normalizza la pressione arteriosa • Ripulisce le arterie dal colesterolo cattivo (LDL) • Potenzia la gittata cardiaca • Aumenta la ventilazione polmonare →Non è un vezzo, ma una naturale necessità! Il corpo è nato per muoversi

2) CALMA INSULINICA L’attento controllo del comportamento dell’insulina può aiutarci a ridurre il peso in eccesso ed a proteggerci dall’insorgenza di numerose malattie. L’Insulina è un ormone prodotto dal pancreas che interviene a regolare il livello degli zuccheri nel sangue ed il loro utilizzo da parte delle cellule, si occupa della ricostituzione delle scorte di glicogeno e dell’accumulo dei grassi di riserva negli adipociti. Il livello degli zuccheri nel sangue è strettamente controllato dall’organismo: - se troppo basso fa partire a livello ipotalamico lo stimolo della fame - se troppo alto interviene il “pompiere-insulina” per spegnere l’ “incendio”

L’Intervento dell’Insulina L’intervento di “emergenza” dell’insulina riporta dunque i valori di glucosio ematico nei limiti della norma, tuttavia favorisce alcune spiacevoli conseguenze: - “per sicurezza” scenderà oltre il livello di norma → ipoglicemia reattiva → precoce ricomparsa della fame (NB. E una fame “fasulla”! E se tamponata con carboidrati riavvia il ciclo) - l’insulina in circolo crea una predisposizione organica di tipo infiammatorio (favorendo ad esempio ritenzione idrica, colite, allergie, predisposizione allinfarto o al cancro, ecc..). Se la sua massiccia presenza è la norma i parametri fisiologici resteranno perennemente impostati sullo “stato di emergenza” → rischi per la salute - se massiccio e ripetuto (es.da assunzioni frequenti di soli carboidrati) potrebbe ad dirittura ad esempio alterare la capacità del pancreas di produrre insulina → favorire l’insorgenza del diabete - per non sprecare risorse energetiche (che nel passato erano preziose e rare per l’uomo) il corpo accantonerà gli zuccheri in modo da averli a disposizione all’occorrenza → li trasformerà in trigliceridi stipandoli negli adipociti → ingrassamento

Come si ottiene la calma insulinica? → Attraverso abitudini alimentari che consentono il mantenimento della CALMA INSULINICA si possono tenere sotto controllo questi processi e favorire il dimagrimento Esse sono: • ACCOPPIAMENTO DI PROTEINE E CARBOIDRATI • SCELTA DI CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO • CONTROLLO DEL CARICO GLICEMICO DEL PASTO • USO FREQUENTE DI CARBOIDRATI INTEGRALI RICCHI DI FIBRA • LIMITAZIONI DI CIBI ZUCCHERINI RAFFINATI INDUSTRIALI • AUMENTO DELLA SENSIBILITA’ RECETTORIALE INSULINICA ATTRAVERSO IL MOVIMENTO • CONTROLLO DELLO STRESS E RIDUZIONE DEL FABBISOGNO ZUCCHERINO

ACCOPPIAMENTO DI PROTEINE E CARBOIDRATI La presenza di proteine stimola infatti la produzione di glucagone da parte del pancreas, un ormone con azione antagonista che porta ad una riduzione del fabbisogno insulinico (anche della metà!) • USO DI CIBI A BASSO INDICE GLICEMICO L’indice Glicemico è la capacità di un cibo di innalzare il livello degli zuccheri nel sangue → maggiore o minore intervento dell’insulina Pane-pasta-dolci di farina bianca, così come le bibite gassate hanno un IG molto alto. Pasta integrale, frutta e verdura sono invece alimenti a più lento assorbimento → intervento insulinico meno massiccio e più graduale (NB! se non assunti in quantità eccessiva)

CARICO GLICEMICO CONTROLLATO Il Carico Glicemico è un valore ottenuto rapportando l’indice glicemico di un alimento alla sua porzione media → quantifica l’efficacia della componente zuccherina nell’innalzare la glicemia. Ancora più importante dell’effetto di ogni singolo cibo, dunque, è l’apporto complessivo di zuccheri portato dal pasto. Pane nero, pasta integrale, frutta e verdura crude o poco cotte e magari complete di buccia e semi smorzano i picchi insulinici → favoriscono il controllo del carico glicemico. • USO FREQUENTE DI CIBI INTEGRALI/RICCHI DI FIBRA La fibra svolge 3 utili funzioni: - contiene i picchi insulinici - facilita e velocizza il transito intestinale - aiuta la rimozione delle scorie dall’organismo

LIMITAZIONE DI CIBI ZUCCHERINI RAFFINATI INDUSTRIALI L’industria alimentare moderna prima raffina ed impoverisce i cibi, poi li va ad insaporire ed aromatizzare, colorare, conservare ed addolcire perché incontrino i gusti del pubblico. → picchi glicemici da cospicue aggiunte di saccarosio → azione tossica di coloranti e conservanti → falsificazione delle sensazioni naturali a livello cerebrale →introduzione di alimenti poveri in principi nutritivi → ricerca ulteriore di cibo • AUMENTO DELLA SENSIBILITA’ RECETTORIALE INSULINICA ATTRAVERSO IL MOVIMENTO L’attività sportiva aerobica praticata con regolarità ha un effetto biochimico sull’aumento della sensibilità recettoriale a livello cellulare. Cosa significa? Aumentando l’affinità dell’insulina con i suoi recettori ne basterà una quantità minore per produrre il necessario effetto ipoglicemizzante → limitazione degli spiacevoli effetti collaterali precedentemente elencati in chi pratica attività sportiva rispetto a chi conduce vita sedentaria

CONTROLLO DELLO STRESS E RIDUZIONE DEL FABBISOGNO ZUCCHERINO Vivere in maniera più tranquilla e rilassata, lavorare sul proprio “stressante” modo di interpretare la realtà, praticare attività che distendono la mente (yoga, rilassamento, meditazione, ecc..) regala da un lato benessere interiore e dall’altro facilita l’acquisizione di abitudini alimentari più salutari, eliminando ad esempio lo spasmodico bisogno di cibi dolci (fame nervosa e smanie di cibo). Il controllo dei livelli ematici di insulina, inoltre, esercita anche invisibili effetti sulla psiche. es. l’ipoglicemia reattiva può contribuire a produrre stanchezza, malumore, irritazione es. l’euforia ipercinetica mostrata da alcuni bambini può essere in parte generata da un pasto di soli carboidrati (es.piatto di pasta da solo, merendine confezionate)

3) QUALITA’ DEI NUTRIENTI Il nostro apparato digerente si è evoluto nutrendosi di cibi sani, che venivano consumati quasi sempre crudi, integrali (con buccia e semi) e freschi (appena colti o strappati ala terra o alla vita). → Oggi che la produzione industriale imperversa e possiamo disporre di qualunque cibo in qualunque stagione non dobbiamo dimenticare l’importanza della varietà e della qualità dei nutrienti introdotti. Dieta GIFT preserva questo principio attraverso: - abbondanza di frutta e verdura fresche - assunzione di fibra indigeribile - freschezza e biologicità dei cibi - consumazione a crudo o con leggera cottura (con metodi sani) - scelta preferenziale di cibi integrali - riduzione al minimo di cibi raffinati, conservati, aromatizzati - limitazione o eliminazione dei cibi contenenti grassi idrogenati

LE 10 REGOLE I principi esposti vengono sintetizzati in 10 regole di concreta applicazione: • ABBINARE PROTEINE E CARBOIDRATI • CONTROLLARE INDICE E CARICO GLICEMICO • DISTRIBUIRE CORRETTAMENTE I PASTI • CONSUMARE FRUTTA E VERDURA IN LIBERTA’ • ACQUISIRE ACQUA E FIBRA • MASTICARE CON CURA • RIDURRE L’ASSUNZIONE DI “CIBI SPAZZATURA” • PRATICARE ATTIVITA’ FISICA • TENERE SOTTO CONTROLLO LE INTOLLERANZE • RIEQUILIBRARE CORPO E MENTE

1. ABBINARE PROTEINE E CARBOIDRATI IN CIASCUNO DEI 3 PASTI PRINCIPALI È NECESSARIO INSERIRE UNA FONTE PROTEICA Proporzione che va dal 20% al 30% circa dell’apporto calorico complessivo La presenza di proteine ad ogni pasto infatti comporta: • Innalzamento del Metabolismo Basale attraverso lo stimolo metabolico indotto (TID)=maggiore dissipazione di calore (elevato costo energetico di metabolizzazione) • Minor innalzamento della glicemia → minor intervento dell'insulina • Produzione di glucagone, antagonista dell’insulina→ diminuzione effetti indesiderati • Promozione del Senso di Sazietà • Adeguata efficienza dell’organismo (mancanza di uno degli 8 aminoacidi essenziali → lentezza metabolica, catabolismo muscolare, reazioni bloccate)

2. CONTROLLARE INDICE E CARICO GLICEMICO E’ necessario controllare l’assunzione di carboidrati ad Alto Indice Glicemico (pasta e pane bianchi, zucchero) preferendo quelli a basso IG (es.frutta e verdura, cereali integrali, anche a parità di apporto calorico) Il Carico Glicemico di ogni pasto va tenuto (approssimativamente…) sotto controllo Il fine di questa regola è il mantenimento della calma insulinica Entrambi i parametri vanno valutati! → mangiare un cibo ad alto IG come il melone non sarà un problema, perché essendo molto ricco d’acqua il CG sarà modesto → mangiare un alimento a basso IG sarà comunque dannoso se la quantità introdotta è eccessiva, perché l’effetto sulla glicemia sarà comunque alto

I cibi con più alto IG sono quelli contenenti amidi o zuccheri semplici, a cui è stato aggiunto molto zucchero (bibite gassate, gelati, caramelle) o che hanno subito processi di raffinazione (zucchero bianco, farina 00, pasta e dolci di farina bianca) Una lunga cottura alza l’IG di alcuni cibi (es.patate e carote) L’assunzione di Carboidrati inassenza di proteine o lipidi rende l’alimento “più pericoloso” in quanto questi ultimi, rallentando l’assorbimento degli zuccheri, contrastano l’innalzamento glicemico → il picco insulinico (es.olio sulla patata lessa) Un integratore utile al controllo degli sbalzi insulinici - da assumere sotto controllo medico – è il cromo. Leggiamo le etichette! Lo zucchero per eccellenza è il saccarosio, ma nomi quali sciroppo di glucosio, destrosio, maltosio sono zuccheri equivalenti

3. DISTRIBUIRE CORRETTAMENTE I PASTI I 3 Pasti Principali della giornata devono prevedere un APPORTO CALORICO DECRESCENTE: RILEVANTE A COLAZIONE (anche 40% cal) MEDIO A PRANZO (35% cal) LEGGERO A CENA (25% cal) Questa distribuzione: - Asseconda il naturale assetto ormonale → favorisce il dimagrimento Mattino: ORMONI CATABOLICI (Cortisolo e Testosterone) Primo Pomeriggio: ORMONI CATABOLICI (Tiroidei) fino circa alle h 15 Tardo Pomeriggio e sera: INSULINA e ORMONI ANABOLICI (es.GH) - Permette di settare il “termostato metabolico” in modalità “consumo” → contrasta il rallentamento metabolico (naturale e conseguente alla dieta)

“Ma io al mattino mi sveglio con poco appetito…come posso fare?” • Innanzitutto si può iniziare rimanendo più leggeri a cena* • Introdurre la colazione con gradualità • Usare zuccheri “buoni” (es.biscotti , pane, cereali integrali, miele o marmellate senza zucchero aggiunto, frutta e spremute) • Iniziare ad inserire l’elemento proteico più gradito *Si ricordano gli svantaggi di una cena abbondante: • Interferisce con i quadri ormonali notturni e predispone ad un cattivo sonno • Facilita l’accumulo sotto forma di grassi dei nutrienti assunti • Allunga ed impedisce una corretta digestione lasciando residui indigeriti • Genera fermentazioni da parte di questi → gonfiori, accumulo di scorie • Il loro passaggio nel sangue → reazione linfocitaria o anticorpale → intolleranze alimentari (specie ai cibi lievitati)

4. CONSUMARE FRUTTA E VERDURA IN LIBERTA’ Dieta GIFT INCENTIVAil consumo diFRUTTA E VERDURA FRESCHE in quanto un buon apporto di vegetali : -Fornisce una notevole quantità di fibra • E’ un’ottima fonte di acqua biologica • Apporta elevate quantità di vitamine e minerali • A inizio pasto stimola l’attività digestiva • E’ una fonte di carboidrati a basso e bassissimo Indice Glicemico • Aiuta a produrre Sazietà • Agevola il transito intestinale limitando le fermentazioni indesiderate • Mineralizza e alcalinizza l’ambiente intestinale • Aumenta l’effetto tampone a livello plasmatico(protegge il sangue da sbalzi di acidità) Non adeguarsi a quello che per l’organismo è un bisogno naturale comporta: • Transito intestinale rallentato - Ipovitaminosi • Fermentazioni, gonfiore intestinale - Demineralizzazione - Stipsi - Disidratazione e affaticamento renale

→ FRUTTA E VERDURA, se CRUDE E SCONDITE possono essere consumate IN QUANTITA’ LIBERAsia all’interno che fuori dai pasti Questa indicazione poggia sulla priorità data all’acquisizione di nutrienti preziosi piuttosto che al puro calcolo calorico, e si affida alla naturale capacità di autoregolazione dell’organismo ed al buon senso individuale (NB. L’unica cautela è nei confronti di persone diabetiche o con ipersensibilità al fruttosio che inizialmente necessitano di monitoraggio relativamente alle proprie reazioni) → Gli SPUNTINI saranno costituiti da frutta e verdura crude e non condite, in forma solida o sotto forma di spremute e centrifugatial fine di: • non attivare un completo processo digestivo • preservare la calma insulinica Per non diluire troppo i succhi gastrici e rallentare la digestione si suggerisce di riservare la frutta con elevata componente acquosa fuori dai pasti (es.melone, cocomero, uva, pesche) E’ anche buona normainiziare i 3 pasti principalicon assaggi di frutta e verdura Attenzione alla qualità: frutta e verdura devono essere fresche e di stagione, meglio ancora se di produzione locale e biologiche, e quando si può essere consumate integre

5. ACQUISIRE ACQUA E FIBRA-L’Acqua - Il nostro organismo è fatto per circa il 60% da acqua → è necessario preservare un corretto equilibrio idrico L’indicazione di Dieta GIFT è di bere in abbondanza! La quasi totalità degli enzimi digestivi per funzionare deve essere disciolta in acqua: ne servono ben 10 l al giorno! (→ riciclo ad opera dei reni) Un buon apporto idrico consentirà una regolare filtrazione delle scorie metaboliche da parte dei reni (es.le scorie azotate derivanti dal metabolismo delle proteine sono eliminate attraverso l’urea, che necessita di essere diluita) Qual è la giusta quantità? In che modo deve essere assunta? Può considerarsi equilibrato un apporto idrico di 2-3 litri al giorno, di cui 2/3 assunti tramite l’alimentazionee 1/3separatamente Non è vietato bere ai pasti (es.1 bicchiere), ma per non affaticare troppo la digestione si consiglia di privilegiare l’assunzione tramite frutta e verdura, preferendo l’assunzione di acqua semplice lontano da essi

Molte diete - al fine di ridurre il peso complessivo - provocano una rapida perdita di liquidi corporei: sbagliato! Quali sono i modi sbagliati di perdere liquidi? • Eliminando drasticamente gli zuccheri • Rinunciare a bere • Assumere diuretici • Aumentare esageratamente la sudorazione NB. Nel primo caso si perderà peso ma non massa grassa e si produrranno effetti nocivi sull’organismo (es.sovraccarico renale), nei restanti casi il peso perso sarà riacquistato bevendo!

E’ vero che certi cibi fanno gonfiare? Sì, in quanto alcuni cibi (quelli ricchi di sodio) fanno trattenere acqua → è bene non eccedere nel loro uso Es.prodotti da forno (pane, crackers, grissini, focacce, dolci, biscotti), pizza, carne affumicata/secca/conservata (bresaola compresa), affettati e salumi, formaggi, pesce affumicato o conservato (anche il tonno, anche se naturale), dado ed estratti per brodo, salse di qualsiasi tipo, preparazioni in slamoia (sottoli e sottaceti), olive, patatine, frutta secca se tostata o salata (ottima invece al naturale!) Con l’assunzione di questi alimenti si genera una sete intensa → aumento di peso NB. Questo non deve preoccupare! l’acqua assunta servirà ad eliminare l’eccesso di sali minerali, e a riportare l’organismo alle condizioni originarie

- La Fibra - La Fibra svolge svariate importantissime funzioni: • Rallentamento del tempo di transito gastrico → riduzione della velocità di assorbimento degli zuccheri assunti insieme alla fibra (riduzione Indice Glicemico) • Effetto intestinale di trascinamento → riduzione del tempo di transito dei cibi e dunque delle fermentazioni indesiderate di eventuali cibi indigeriti • Riduzione dell’assimilazione delle calorie ingerite (a parità di assunzione) per l’intrappolamento delle calorie nelle strutture fibrose • Aumento della massa fecale (che diventa più idratata e pastosa) → facilitazione dell’eliminazione • Aumento del’Indice di Sazietà dei cibi: più alta è la quantità di fibra contenuta e maggiore è il senso di sazietà fornito a parità di quantità • Riduzione dei livelli di colesterolo • Riduzione delle sostanze cancerogene e mutagene • Prevenzione del cancro al colon e dell’ulcera gastrica • Irrobustimento della parete del tratto digerente → prevenzione diverticolosi • Arricchimento della flora intestinale con microrganismi utili NB.L’assenza di un adeguato apporto di fibre favorisce viceversa l’insorgenza di problemi relativi alle funzioni indicate

Per preservare intatte le funzioni della fibra è necessario prestare attenzione alla Cottura dei cibi: tanto più è prolungata tanto più la fibra si modificherà Vantaggi: → diventerà parzialmente digeribile (→ privilegiare la verdura cotta alla sera) Svantaggi: → si impoverirà il contenuto vitaminico → si innalzerà l’Indice Glicemico →si libereranno le calorie prima imprigionate nel reticolo cellulosico

6. MASTICARE CON CURA Impegnarsi per effettuare un’accurata masticazione può apparire laborioso, ma i vantaggi che si ottengono con questa pratica ripagano assolutamente dell’impegno profuso. Essi sono: - facilita il processo digestivo - allunga i tempi del pasto permettendo una corretta instaurazione della Sazietà - permette di prendere coscienza e di godere di ciò che si sta facendo - ha un’azione “antiobesità” attraverso l’attivazione di particolari cellule cerebrali (recettori dell’istamina) → attiva la lipolisi a livello dei depositi viscerali + agisce sui nuclei ipotalamici che riducono l’assunzione di cibo - ha un’azione termogenetica (produzione di calore e sviluppo di energia di pronto utilizzo anziché formazione di accumuli adiposi) 10-12 masticazioni per cibi morbidi 20-25 per cibi duri (NB. Sono riferimenti orientativi, non bisogna perdere il piacere di gustare il cibo!)

7. RIDURRE L’ASSUNZIONE DI “CIBI SPAZZATURA” Sia per preservare la nostra salute che per contrastare l’aumento di peso è importante RIDURRE O EVITARE: • i cibi “vuoti”, impoveriti es. dalla raffinazione (zuccheri e farine bianche) • gli alimenti manipolati con complessi processi industriali • i cibi trattati con additivi (edulcoranti, dolcificanti artificiali, conservanti, coloranti, aromatizzanti, addensanti, esaltatori di sapidità) • i cibi trattati con sostanze intossicanti/velenose (concimi chimici, fitofarmaci, estrogeni, antibiotici) • i cibi alterati da una lunga cottura (persi dal 50% all’80% in vitamine ed enzimi, si alza l’IG) • grassi idrogenati e transesterificati, margarine, nitriti, nitrati, polifosfati, solfiti • I cibi troppo salati (sale, glutammato → aumento pressione e rischio CV)

Inoltre l’assunzione di questo genere di cibi: - non apporta “calorie buone” - sollecita la comparsa di una “fame fasulla”, dovuta cioè al bisogno di acquisire veri nutrienti (ma anche ulteriori calorie!) - sottopone i nostri organi ad un superlavoro innaturale NB. Gli zuccheri Gli zuccheri diversi dal saccarosio (zucchero di canna, anche se migliore perché più “integro”) hanno il medesimo effetto sulla glicemia e sul meccanismo insulinico, oppure come il fruttosio ha un IG inferiore (→ no picco glicemico) ma vengono poi trasformati in glucosio nel fegato e stoccato nei trigliceridi → attenzione alle dosi! I prodotti “senza zucchero” contengono dolcificanti artificiali (la cui sicurezza non è affatto dimostrata, anzi sembrano avere azione cancerogena e mutagena) → sono sì meno calorici ma non consigliabili L’alimento migliore per dolcificare è il miele integrale, usato in moderate quantità.

NB. Il Sale Gli eccessi salini causano: • Ritenzione idrica • Affaticamento renale • Limitano la capacità dell’organismo di eliminare le scorie → Limitarne l’uso il più possibile → Utilizzare sale marino integrale iodato NB. Gli alcolici Per lo più si tratta di calorie vuote (NB. circa 7 cal al grammo!) tuttavia Un buon vino rosso, prodotto da fermentazione naturale e privo di solfiti e conservanti conterrà numerose sostanze utili presenti nella buccia e nei semi (polifenoli, antociani, tannini → effetti anti-infarto) → in piccole dosi può far bene (2 dita a pasto) In dosi maggiori vanno computate come carboidrati veri e propri → il piano alimentare necessita di una specifica revisione (ma tale sostituzione non deve essere abituale per non sottrarre all’organismo nutrienti ben più preziosi)

8. PRATICARE ATTIVITA’ FISICA Nella nostra società prevalgono abitudini di vita tendenzialmente sedentarie → l’attività fisica è spesso vista come un “lusso” o un “vezzo” e chi la pratica come una persona che si concentra sull’aspetto fisico o estetico L’Attività Fisica in realtà è non solo naturale ma addirittura necessaria per l’organismo umano; osservandone struttura ossea, muscolare, modalità di consumo energetico e capacità di smaltire il calore prodotto si evince come l’uomo sia stato creato per muoversi (addirittura per correre) L’Attività Fisica è un prezioso strumento di attivazione del metabolismo e dunque un coadiuvante indispensabile nei percorsi di perdita di peso ATTIVITA’ FISICA COME “FARMACO” Tipicamente tuttavia nella persona in sovrappeso è uno dei campi che presenta maggiori resistenze, rigidità e blocchi psicologici → minor compliance

9. TENERE SOTTO CONTROLLO LE INTOLLERANZE Sull’esistenza o meno delle Intolleranze Alimentari e su come trattarle si è molto discusso ed esistono pareri piuttosto controversi Sebbene qualcuno ancora ne neghi l’esistenza, la presenza del fenomeno dell’ intolleranza immunologica è scientificamente accertato Meno scientifici sono spesso invece i metodi utilizzati per il loro accertamento Anche se ci sono alimenti che più spesso generano una condizione di Intolleranza, non esiste un cibo che “fa male in assoluto” → la REAZIONE È INDIVIDUALE NB. C’è differenza tra Allergie e Intolleranze L’Allergia (o Intolleranza Alimentare Immediata) è un fenomeno dall’effetto più rapido intenso e pericoloso che comporta il rilascio nel sangue di immunoglobuline E (IgE) → vero e proprio intervento del sistema immunitario

L’INTOLLERANZA ALIMENTARE “RITARDATA” È una reazione lenta determinata da uno STATO DI INFIAMMAZIONE provocato dal rilascio di Istamina cui va incontro l’organismo a seguito del RIPETUTO CONTATTO CON DETERMINATE SOSTANZE Quando mangiamo quotidianamente certi cibi al sistema immunitario non viene mai concessa una “pausa di riposo disintossicante” (uno spazio in cui eliminare l’eventuale eccesso di molecole infiammanti ) In che modo incide sul controllo del peso? La presenza di Istamina in circolo ha un doppio effetto negativo: • Agisce sui recettori dell’insulina → resistenza insulinica (minor efficienza → maggior produzione → tendenza all’immagazzinamento del grasso nelle cellule adipose) • Interferisce con la ricerca ed assunzione di cibo (insulina in eccesso → senso di fame e bisogno compulsivo di cibo)

Intolleranze e CravingIl Craving = smodato desiderio di cibo ha una doppia componente:FisiologicaPsicologica Il CRAVING Alimentare è una particolare reazione al cibo sostenuta dall’IPERSENSIBILITÀ AI CARBOIDRATI Quando assumiamo degli zuccheri il corpo reagisce aumentando la produzione di: - Serotonina (effetto rilassante-antidepressivo) - Beta-endorfine (diminuzione del dolore, aumento autostima) Questo effetto è però temporaneo e cessa quando la glicemia viene riabbassata → per ricrearlo servono quantità di zucchero sempre maggiori Questo processo, nei soggetti ipersensibili ai Carboidrati finisce per creare una sorta di dipendenza I soggetti maggiormente a rischio di sviluppare il Craving sono: Gli obesi, i diabetici, i depressi, chi ha abitudini alimentari e disordinate o segue una dieta sbilanciata a favore dei carboidrati → importanza dell’ABBINAMENTO PROTEINE-CARBOIDRATI e affiancamento dell’ATTIVITA’ FISICA proposto da Dieta GIFT

L’Approccio Terapeutico GIFT alle intolleranze alimentari Dieta GIFT si pone in antitesi con l’approccio tradizionalmente utilizzato per trattare l’intolleranza (sospendere l’assunzione per lunghi periodi di tempo) NESSUN ALIMENTO DEVE ESSERE ELIMINATO DALLA DIETA né per sempre né per periodi prolungati in quanto questo tipo di intervento è più pericoloso del proseguire l’esposizione medesima all’alimento L’assenza di contatto con la sostanza provocherà infatti nell’organismo una reattività ancora più forte ad un successivo o accidentale contatto E’ dunque necessario ADOTTARE UNA DIETA “A ROTAZIONE” che alterni FASI DI PULIZIA (cioè di astinenza completa, brevi) a FASI DI RIEDUCAZIONE (in cui si effettua un’assunzione controllata) Es. dai 5-6 giorni a settimana di astinenza ad 1 solo giorno Benefici: calo di peso, riduzione della massa grassa, miglioramento dei valori del colesterolo, riduzione dei radicali liberi

10. RIEQUILIBRARE CORPO E MENTE L’uomo possiede un’innata attrazione per il cibo, ed in particolare per i cibi grassi e zuccherini, perché - in un’epoca in cui questi ultimi erano rari - rappresentavano preziose fonti di energia che aumentavano le possibilità di sopravvivenza. Il corpo dell’uomo primitivo funzionava secondo meccanismi di autoregolazione che mantenevano la quantità di grassi a livello ottimale in base all’attività svolta Il nostro corpo e la nostra mente funzionano ancora come allora, tuttavia il mondo circostante è molto cambiato: • C’è sovrabbondanza di cibo • Ha reso molto più sedentario lo stile di vita • Ha creato una serie di condizionamenti che spingono a desiderare anche ciò di cui non si ha bisogno • Insegna a riversare sul cibo la tensione accumulata → è diventato difficile percepire qual è il reale bisogno dell’organismo → è necessario sopperire attraverso la conoscenza → si deve imparare a distinguere istinto/bisogno e desiderio (diventare consapevoli dei condizionamenti comportamentali a cui si è soggetti e di come determinati fattori psicologici incidono sull’alimentazione)

E’ assolutamente SOTTOVALUTATA L’IMPORTANZA DELL’EQUILIBRIO PSICOLOGICO rispetto ad un corretto rapporto con il cibo → al successo nel dimagrimento e nella Gestione del Peso → FREQUENTI INSUCCESSI DEI PERCORSI DIETOLOGICI TRADIZIONALI L’incapacità di prendersi cura di sé, di gestire le emozioni e di mantenere basso il livello di tensione porta sovente – abbinato a vecchi condizionamenti difficili da superare – a cercare gratificazione e consolazione nel cibo (FAME NERVOSA) Questo comportamento è inoltre più frequente la sera → aumento l’introito calorico nel momento in cui il quadro ormonale dell’organismo è diretto all’accumulo RISPONDERE SEMPRE CIBO A QUALUNQUE TIPO DI SOLLECITAZIONE STRESSANTE E’ UNA MODALITA’ DI RISPOSTA ASSOLUTAMENTE SCORRETTA → AI FINI DI UN EFFICACE E DURATURO DIMAGRIMENTO PUO’ RENDERSI NECESSARIO LAVORARE SU QUEST’ASPETTO

La Logica della Gradualità (G) Dieta GIFT appare troppo complessa o diversa dalle abitudini praticate in una vita? E’ importante ricordare che….. Le abitudini di una vita ci hanno portato al sovrappeso, se non a sviluppare determinati disturbi Dieta Gift non segue la logica del tutto o nulla ma punta sulla GRADUALITA’ E’ chiaro che i migliori risultati si hanno con un’applicazione precisa e prolungata, ma il suo Obiettivo non è solo produrre un dimagrimento localizzato all’oggi, ma introdurre sane e consapevoli abitudini alimentari → se una “temporanea imperfezione” si abbina ad una lenta ma permanente acquisizione…..ben venga!

DIMAGRIRE IN MODO SANO