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Sarcopenia. P érdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer. Sarcopenia.
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Sarcopenia Pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer
Sarcopenia • La sarcopenia (del griego “sarx” carne, “penia” perdida) es la pérdida degenerativa de masa muscular y fuerza al envejecer o al llevar una vida sedentaria. Cerca de un tercio de la masa muscular se pierde con la edad avanzada, pero un número indeterminado de personas en países desarrollados comienza a sufrir esta dolencia a corta edad sin saberlo.
La Sarcopenia es gradual • Sarcopenia, es la pérdida gradual de masa, fuerza y función muscular relacionada con el proceso de envejecimiento normal, debilidad muscular, trastornos de la marcha o del andar, inactividad física, disminución del índice metabólico, del gasto energético y malnutrición crónica. Tanto el tejido conjuntivo de sostén (es lo que mantiene todo en su lugar) como la grasa aumentan con los años, por lo que la sarcopenia solo se puede definir como un proceso de reducción en el número o las dimensiones de las fibras en los músculos.
La Sarcopenia llega con el envejecimiento • La disminución progresiva de la masa muscular así como la debilidad que ocurre en los músculos con el envejecimiento, se revelan también como un componente importante que contribuye a la pérdida de dinamismo y actividad. Pero también a cambios generados en los sistemas circulatorio y nervioso.
La sarcopenia y la falta de ejercicio • Se sabe que la sarcopenia tiene una manifestación tardía, pero sus inicios son bastante más tempranos por el estilo de vida sedentario ó porque no tenemos tiempo ni de pensar en movernos. Es por ello que la atención de la fuerza en los jóvenes, con ejercicios adecuados y adaptados, resulta en una inversión en salud también a futuro. No es nuevo que justamente los entrenamientos de fuerza a intensidades elevadas son los únicos métodos que actúan sobre esta problemática. Pero digamos que una rutina de ejercicios aeróbicos junto con algo de pesas o inclusive resistencia con tu propio cuerpo harán maravillas contra este estado natural del ser humano pero que podemos alentar su proceso.
Diagnóstico de la Sarcopenia Un primer paso a dar consiste en el diagnóstico de la sarcopenia, para lo cual se consideran 5 aspectos de los cuales 3 son suficientes para concretar el mismo a saber: 1.- Fatiga 2.- Pérdida de más de 4.5kg de peso corporal en un año 3.- Falta de actividad física 4.- Disminución en la velocidad de caminar 5.- Menor fuerza de prensión medida por dinamometría hecha por especialistas.
Causas de la Sarcopenia • Según un estudio comparativo realizado sobre ratones, a cargo de Andrew R. Marks y otros investigadores del Centro Médico de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos, la sarcopenia aparecería cuando cierto grupo de proteínas de las células musculares experimenta pérdida de calcio, lo cual activa una cadena de eventos que finalmente limita la capacidad de contracción de las fibras musculares. En esta pérdida de calcio están implicados los receptores de la rianodina, unos canales de calcio existentes en muchos tejidos corporales
La reducción de la fuerza muscular • La reducción en la fuerza muscular es el elemento principal del envejecimiento normal. Datos proporcionados por el estudio Framingham indican que el 40% de la población femenina de entre los 55 y los 64 años, el 45% de entre 65 y 74 años, y el 65% de las comprendidas entre 75 y 84 años no pudieron levantar 4.5kg. • Además, de manera similar, porcentajes altos de mujeres en esta población no consiguieron realizar ciertas labores del trabajo doméstico normal.
Perdida de fuerza en las piernas • Se ha señalado que la fuerza isométrica y dinámica de los cuadriceps aumenta hasta los 30 años y disminuye después de los 50 años. Por lo general, se da una reducción aproximada del 30% en la fuerza entre los 50 y los 70 años, pérdida que se agudiza luego de alcanzada esta edad. En un grupo de hombres y mujeres sanos de 80 años que se estudió en el Copenhagen City HeartStudy, se encontró que la fuerza en el extensor de la rodilla era 30% menor que en una población estudiada previamente de hombres y mujeres de 70 años.
Músculos de las piernas A los 25 años A los 65 años
Músculos del brazo 25 años 65 años
CAMBIOS FISIOLÓGICOS ASOCIADOS CON EL ENVEJECIMIENTO • Alteración de los órganossensoriales: • disminución del olfato • disminución del gusto • disminución de la salivación • Alteración de la deglución • Alteración de la masticación • Alteración de la motilidad gastrointestinal • Hipoclorhidria (B 12, Fe, Ca)
ALTERACIONES SECUNDARIAS A LA PÉRDIDA DE PESO Y DEPLECIÓN PROTÉICA • Alteración de la función muscular: • pérdida de masa muscular • pérdida de potencia muscular • Alteración de la funcióninmunológica • disminución de la hipersensibilidad retardada cutánea • Linfopenia CD4 • disminución síntesis IL-2 • disminuciónrespuesta a mitógenos • disminución activitat celularcitolítica • aumento de la susceptibilidad ainfecciones
ALTERACIONES SECUNDARIAS A LA PÉRDIDA DE PESO Y DEPLECIÓN PROTÉICA • Anemia • Fatiga fácil • Disminución del gasto cardíaco • Disminución del líquido intravascular (deshidratación) • Alteración del metabolismo de los fármacos • Disminución de la capacidadmáximarespiratoria • Disminución de la masa muscular (sarcopenia) • Disminución de la masaósea (osteoporosis) • Caídas (fractura de fémur) • Deterioro del estado funcional (dependencia) • Deterioro cognitivo • Úlceras por decúbito • Incremento de la mortalidad
La pérdida de masa muscular • La pérdida de masa muscular puede afectar de una manera importante la capacidad del organismo de regular la temperatura corporal en ambientes cálidos y fríos. En un ambiente caluroso, el descenso en la masa muscular se asocia con un mayor incremento de temperatura por Kcal por kilo de peso. Además una menor masa muscular se asocia con un descenso en el volumen sanguíneo, que influye en la respuesta cardiovascular al ejercicio y al calor. En un ambiente frio, la menor masa muscular se asocia con una afectación de la capacidad de aislamiento periférico en el proceso de termorregulación.
El ejercicio regular ayuda a compensar la pérdida de masa muscular • El entrenamiento de fortalecimiento ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y de fuerza que por lo general se asocia con el envejecimiento normal. Entre los beneficios adicionales que se derivan del ejercicio regular se reconoce una mejoría en las condiciones óseas y articulares, un riesgo menor de padecer osteoporosis; una mejoría en la estabilidad postural y mayor equilibrio y, por lo tanto, una disminución en la posibilidad de caerse y padecer fracturas, un aumento en la flexibilidad y en el rango de movimiento, y las mejoras y/o controles de ciertos perfiles metabólicos.
Los ejercicios y la edad • La edad no es barrera en la recuperación de masa y función muscular posterior a un período de entrenamiento de ejercicios de resistencia, incluso comparables a adultos veinte años más jóvenes, ello de la mano de programas relativamente seguros, aun en personas con comorbilidades, pudiendo ayudar en el objetivo de prevenir caídas, discapacidad y pérdida de autovalencia. Además, los ejercicios de resistencia han sido asociados en la mejoría de numerosas condiciones clínicas en adultos mayores, incluyendo osteoartritis, osteoporosis, cardiopatía coronaria, diabetes y depresión.
El ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la sarcopenia • El ejercicio de resistencia • El ejercicio de resistencia o potenciación muscular ha demostrado una gran eficacia en el tratamiento y prevención de la sarcopenia. • Las recomendaciones de diferentes asociaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y la Asociación Americana del Corazón, de estudios realizados sobre el ejercicio, el envejecimiento y la sarcopenia, sugieren que este ejercicio debe realizarse tres veces por semana.
El ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la sarcopenia • El Ejercicio aeróbico • El ejercicio aeróbico retrasa la pérdida de la fuerza y los cambios fenotípicos producidos durante el envejecimiento en las fibras musculares, incluso a intensidades moderadas. Sin embargo, los efectos del ejercicio aeróbico son modestos y su efecto definitivo sobre la sarcopenia no está del todo claro. • Entonces, parece claro que la combinación de ambos ejercicios, resistencia y aeróbico es más saludable para las personas mayores ya que produce múltiples beneficios prevención y tratamiento de las enfermedades prevalentes en edades avanzadas o en situaciones particulares, tales como la obesidad sarcopénica.
Consejos para realizar ejercicio • - Sea constante, ojalá diariamente- Realícelo por espacio de treinta minutos.- Su intensidad debe considerar aumentos graduales- Utilice ropa cómoda- Hágalo con buena luminosidad y en terrenos parejos (para evitar caídas)- Preocúpese de hidratarse.- Evite comenzar con ejercicios anaeróbicos (por ejemplo, levantar pesas)
Alimentación balanceada, la clave para prevenir la sarcopenia • Uno de los efectos de la sarcopenia es la pérdida de apetito, por tal razón, algunas personas de la tercera edad padecen de desnutrición, porque disminuyen la cantidad de alimentos; sobre todo, en proteínas, lo que agrava la pérdida de músculo. • Luego de los 40 años los músculos se empiezan a infiltrar de grasa, de un tipo muy inflamatoria y destructora. “El adulto mayor necesita más músculo para sobrevivir, pero para formar le cuesta mucho trabajo, de ahí la importancia de una buena nutrición alta en proteína y actividad física de resistencia”.
La Dieta Equilibrada del Adulto Mayor • Una dieta equilibrada que garantice el mantenimiento muscular debe tener proteínas, carbohidratos y grasas manteniendo una buena relación entre el gasto y el aporte calórico, está demostrado que el músculo se pierde con mucha más facilidad que el tejido graso. Dentro de la suplementación nutricional se recomienda el consumo de proteína la cual es importante para mantener el tono y volumen músculary por ende evitar la pérdida de masa múscular.
REQUERIMENTOS NUTRICIONALES • Se recomienda un aporte total energético de30 Kcal/Kg peso/día que corresponde a una ingesta diaria de: • Para las mujeres: 1800 kcal/día (1.200 Kcal/día a 2.000 Kcal/día) • Para los hombres: 2.100 Kcal/día(1.600 Kcal/día a 2.500 Kcal/día) • Las variaciones se danen función de la actividadfísica que se lleva a caboy del peso
¿Necesitas una motivación para empezar a cuidar tu cuerpo o planear tu futuro? Piensa en cómo quieres verte y sentirte en 20 o 30 años. Recuerda, nadie puede ser joven para siempre.
