1. 力量建設和增肌 隨著年齡的增長，肌肉更難建立和維持。事實上，我們大多數人在 30 歲左右開始失去肌 肉。缺乏運動的人處於特別危險的境地，此後每十年可能會經歷 3% 到 8% 的瘦肌肉質量 損失。 這是因為男性睾酮水平較低，女性雌激素水平較低——這兩種激素都有助於增強肌肉。神 經和血細胞的變化以及身體如何將蛋白質轉化為肌肉組織，也是影響因素。不過，肌肉流 失不一定是不可避免的：發推文

2. 增肌活動與健康 男性和女性每周至少應參加兩次鍛煉主要肌肉群（腿部、臀部、背部、胸部、腹部、肩部 和手臂）的肌肉強化活動。肌肉強化活動的例子包括舉重、使用阻力帶和做俯臥撑、引體 向上、仰臥起坐和某些類型的瑜伽。即使是日常活動，例如搬運雜貨、與孩子玩耍和園 藝，也可以增強肌肉。 支持力量建設的一個重要方法是提供良好的營養。提供蛋白質、碳水化合物和脂肪的食物 起著重要作用，全天攝入足夠的卡路里也是如此。繼續閱讀以了解每種宏量營養素如何幫 助您——以及對每天吃多少的估計。 蛋白質和增肌 增肌時，蛋白質越多越好，對吧？不必要。蛋白質應佔成人總熱量的 10% 至 35%。當您 通過體育鍛煉來鍛煉肌肉時，您的需求可能處於此範圍的較高端。另一方面，保持肌肉質 量比構建新肌肉需要更少的蛋白質。 目標是每天食用 3 份低脂或無脂乳製品和 3 盎司當量的蛋白質食物（如魚、豆類、家禽或 瘦肉），以提供優質蛋白質來源以幫助實現該目標。穀物，尤其是全穀物，也提供一些蛋 白質，但通常不足以單獨滿足蛋白質需求。 碳水化合物和增肌 碳水化合物是另一類為肌肉提供能量的重要食物。那是因為碳水化合物部分轉化為糖原， 這是一種儲存在肌肉中的能量形式。這種能量有助於為您的鍛煉提供動力。男性和女性每 天需要大約一半的卡路里來自碳水化合物。嘗試專注於提供膳食纖維的優質碳水化合物， 例如全麥麵包和穀物。許多乳製品，包括牛奶和酸奶，也提供碳水化合物。選擇低脂或無 脂乳製品和飲料，以限制飽和脂肪的來源。水果和蔬菜也是不錯的選擇。在安排正餐和零 食的時間時，您可能希望在運動前或運動期間避免食用富含膳食纖維的食物。 脂肪和增肌 在某些類型的活動中，您的身體依靠脂肪為肌肉提供能量。一個人需要多少脂肪會有所不 同。作為一般準則，脂肪應佔總熱量的 20% 至 35%。 為了整體健康和肌肉力量，請關注有益心臟健康的脂肪來源，包括植物油，如橄欖油、菜 籽油和鱷梨。堅果和富含脂肪的魚類，如鮭魚、鯡魚、沙丁魚和鱒魚，它們都是蛋白質的 良好來源，也提供更健康的脂肪類型。

3. 每天吃各種健康食品可以幫助您滿足營養需求。如需定制的飲食計劃，請諮詢您所在地區每天吃各種健康食品可以幫助您滿足營養需求。如需定制的飲食計劃，請諮詢您所在地區 的註冊營養師。