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¿Quieres desarrollar rápidamente tu musculatura? Entonces deberás alimentarte correctamente y entrenar de forma razonable. En el artículo de hoy te exponemos 5 consejos y 9 ejercicios con los que podrás conseguir tus objetivos. Incluye un PDF gratis con nuestros 9 ejercicios para una rápida musculación. Desarrollar la musculatura rápidamente es viable, pero para conseguirlo vas a necesitar ser disciplinado tanto en tu entrenamiento como en tu nutrición y, para bien o para mal, tolerante. Los primeros resultados empezarán a notarse después de las primeras seis semanas. una rutinas de gimnasio vez hayas logrado dejar esta primera etapa atrás, los avances palpables en la musculación se irán sucediendo de manera rápida. 1. COME SUFICIENTE PROTEíNA Para un ágil avance muscular deberías consumir alrededor de 1,7g de proteína al día por kilo corporal. Las proteínas son la base de tus músculos. Están compuestas por diversos aminoácidos. Los aminoácidos son, explicado de manera fácil, los elementos básicos a partir de los cuales tu cuerpo crea proteínas. Cada alimento que contiene proteínas, tiene dentro además diferentes aminoácidos. La musculación rápida es simplemente irrealizable sin proteína. lo destacado es entonces unir la mayor diversidad posible de comestibles ricos en proteínas y recurrir además a las fuentes de proteína vegetal. de esta forma tendrás la posibilidad de aportarle a tu cuerpo todos los aminoácidos que ya están. Los batidos proteicos son el complemento perfecto para cubrir tu necesidad de proteínas diaria. La carne y los derivados de la leche tienen un gran contenido proteico. Es por otro lado sustancial que compres alimentos de ganadería ecológica. Los antibióticos y los residuos de medicamentos son tan poco saludables como los alimentos procesados. Las vacas que pueden pastar con frecuencia en verdes prados generan una leche con bastante superiores grasas que la de aquellas que pasan toda su historia encerradas en un establo comiendo piensos. Por eso utilizamos para nuestra proteína whey y nuestra proteína 3K solo leche de vacas que pasan más de 320 días al año pastando al aire libre. a modo de comparación: la media de tiempo que pasan las vacas europeas fuera del establo está en 120 días al año. Tu cuerpo requiere energía para poder desarrollar de manera rápida su musculatura. ésta es obtenida por medio de la nutrición. cada persona tiene una necesidad calórica cierta. Esta necesidad se compone por tu tasa metabólica basal y el gasto por actividad física. La tasa metabólica basal abarca todas las calorías que requiere tu cuerpo para que la respiración, el latido del corazón y compañía funcionen y para que te mantengas despierto. esta clase de metabolismo trabaja también cuando estás tirado en el sofá. En el caso del gasto por actividad física, nos estaríamos refiriendo a las calorías extra que consumes al hacer actividades (por ejemplo en el trabajo o cuando haces deporte). El gasto por actividad física puede por lo tanto variar de un día para otro. Para una musculación ligera es considerable que consumas al día entre 300 y 500 kcal que las que necesitas. Esto es conocido como el excedente calórico. El cálculo es fácil: tasa metabólica basal + gasto por actividad física = necesidad calórica. utiliza nuestra calculadora de calorías para saber de forma sencilla la proporción de calorías que necesitas para un rápido avance muscular. 2.CALCULA LAS CALóRICA Tu cuerpo necesita energía para poder evolucionar rápidamente su musculatura. ésta es obtenida a través de la alimentación. Cada persona tiene una necesidad calórica determinada. Esta necesidad está divididad por tu tasa metabólica basal y el gasto por actividad física. La tasa metabólica basal cubre todas las calorías que necesita tu cuerpo para que la respiración, el latido del corazón y compañía funcionen y para que te mantengas despierto. Este tipo de metabolismo trabaja también cuando estás tirado en el sofá. En el caso del gasto por actividad física, nos estaríamos refiriendo a las calorías extra que consumes al realizar actividades (por ejemplo en el trabajo o cuando haces deporte). El gasto por actividad física puede por lo tanto ser diferentes de un día para otro. Para una masa muscular rápida es importante que consumas al día entre 300 y 500 kcal que las que necesitas. Esto es conocido como el excedente calórico. El cálculo es fácil: tasa metabólica basal + gasto por actividad física = necesidad calórica. Utiliza nuestra calculadora de calorías para averiguar fácilmente la cantidad de calorías que necesitas para un rápido desarrollo
muscular. 3.ENTRENAMIENTO CON PESOS Para conseguir los avances más rápidos probables en el desarrollo muscular, vas a tener que llevar a cabo ejercicio de fuerza con pesas. Evidentemente además puedes desarrollar tu musculatura con entrenamiento de peso del cuerpo, aunque los resultados se producen con más grande eficacia en el caso del entrenamiento con pesos (sobre todo al principio). esto se debe a que los pesos te ofrecen la posibilidad deadaptar a la perfección el peso del entrenamiento a tu cuerpo y a tus objetivos personales de musculación. Los grupos musculares especialmente enormes como las piernas requieren de por sí de fuerza y capacidad para lograr ejercitarlos correctamente con ejercicios de peso del cuerpo. Las sentadillas con peso son por el opuesto efectivas y subjetivamente fáciles para desarrollar la musculatura de los glúteos y de las piernas. Los ejercicios con pesos libres son principalmente eficaces para una rápida musculación.. Su ventaja: además de entrenar los músculos en los que se centra cada ejercicio, te permiten entrenar la musculatura estabilizadora del torso. única excepción: estás realizando musculación por primera oportunidad y quieres ver resultados rápidos. En el caso de los principiantes, los ejercicios con aparatos son más efectivos dado que éstos guían tus movimientos y reducen el riesgo de lesiones debidas a la ejecución errónea del ejercicio. en el caso de que seas un principiante, deja que te asesore un entrenador experimentado. 4.EJERCITATE AL MAXIMO Sin sudor no hay victoria. La musculación rápida necesita de un entrenamiento intenso. Posar frente el espejo marcando bíceps http://www.thefreedictionary.com/musculacion no te va a ayudar mucho. Encuentra el peso que implique un proposito difícil de cumplir para ti. Valor orientativo: logras llevar a cabo 3 series de 8-12 repeticiones. después de la más reciente serie, tus músculos están tan agotados que no puedes llevar a cabo más repeticiones. en relación te empiece a ser más simple, deberás incrementar el peso. hacer 3 series de 12 repeticiones es ideal para aquellos principiantes que quieren desarrollar de manera rápida su musculatura. ¿Llevas ya un tiempo entrenando, conoces ya tu peso de entrenamiento pero tus adelantos son limitados? Prueba entonces el entrenamiento en pirámide. gracias a este tipo de entrenamiento se producirán diferentes estímulos a lo largo de el entrenamiento. Si tu entrenamiento se ha estancado pero deseas todavía desarrollar rápidamente tu musculatura, entonces el entrenamiento en pirámide puede guiarte a lograr ese propósito. Los requisitos escenciales para desarrollar tu musculatura lo antes posibles son un plan bien razonado y la alimentación adecuada. El entrenamiento en pirámide puede llevarse a cabo en 2 direcciones: Pyramidentraining kannst du in 2 Richtungen machen: Pirámide ascendente: Comienzas con tu peso de entrenamiento recurrente y haces el número de repeticiones que sueles llevar a cabo en una serie. Por ejemplo: 10 sentadillas con 30 kilos. En la siguiente serie elevas el peso de entrenamiento pero reduces el número de repeticiones. por ejemplo 8 repeticiones con 32 kilos. La última serie podría estar entonces compuesta por 6 repeticiones con 34 kilos. La pirámide invertida: funciona al revés. Si seguimos con el ejemplo antecedente, la pirámide invertida tendría el aspecto siguiente: 1ª serie = 6 repeticiones con 34 kg. 2ª serie = 8 repeticiones con 32 kg. 3ª serie = 10 repeticiones con 30 kg. La pirámide invertida es únicamente recomendable si estás seguro de tu peso de/para el entrenamiento y si dominas el ejercicio a la perfección. No dejes no obstante de calentar convenientemente y ejecuta 1-2 series de calentamiento sin o con poco peso. 5.PERMITETE UN DESCANDO Para una ligera musculación deberías entre 3-4 ocasiones por semana siguiendo un plan de entrenamiento razonable. Lo perfecto para ello son los entrenamientos de todo el cuerpo o los entrenamientos en 2 etapas. dado que respetes los días sin entrenamiento es de todas formas considerable. Aunque poseas la impresión de que tus músculos están descansados, los ligamentos, cartílagos, huesos, discos invertebrales y articulaciones suelen necesitar más tiempo para ajustarse a los nuevos esfuerzos. a lo largo de esta fase es sustancial que le aportes a tus músculos suficiente proteína y nutrientes como zinc o magnesio para de esta forma poder asegurar un
