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1. Establecer objetivos es muy importante a la hora de hacer deporte, de lo opuesto puedes caer en la monotonía, el enemigo de la motivación. por ello, te recomendamos una rutina de gimnasio: 5 días de ejercicios con los que conseguir un entrenamiento semanal terminado. Plan de Gimnasio: Cinco días de Rutina Te proponemos una rutina de gimnasio en la que todos los días trabajarás un grupo muscular distinto. sin embargo, antes de empezar, ten presente esto: lo ideal es dejar pasar unas 48 horas entre entrenamientos; es muy importante descansar correctamente para evitar lesiones y que el desempeño no se vea afectado. El calentamiento también es importante: exita antes de empezar con la rutina, sobre todo la región que vayas a trabajar. Antes de empezar el entrenamiento, haz unos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular (bicicleta o cinta, por ejemplo). Al comenzar con la rutina, la intensidad ha de ser baja en relación a peso y cantidad de repeticiones(sobre todo si es la primera vez) para aumentarla mientras vayas ganando fuerza. lo ideal es realizar 3 series de 12, 10 y 8 repeticiones respectivamente con unos 45-60 segundos de descanso entre cada serie. Día 1: Pectoral + abdominales Press banca: Túmbate sobre un banco, planta bien los pies en el suelo haciendo fuerza con los talones, arquea la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro. A la hora de subir la barra, mantén los hombros pegados al cuerpo y trata de trazar un arco con la barra. Press con mancuernas inclinado: En un banco inclinado unos 30-45 grados, apoya los pies contra el suelo, prolonga ligeramente las piernas y mantén las caderas, los hombros y la cabeza en contacto con el banco y alineados. Con una mancuerna en cada mano y las palmas viendo al frente, desde la altura de los hombros, lleva las mancuernas hacia arriba y hacia dentro. Press declinado con mancuernas: En un banco declinado unos 30-45 grados, túmbate boca arriba con el torso asegurado, las piernas dobladas y los pies asegurados. Empieza con las mancuernas sobre el pecho para después bajarlas hacia los lados del pecho manteniendo los codos apuntando hacia los lados. Aperturas en banco inclinado: En esta situación, túmbate también en un banco boca arriba, empieza con las palmas giradas hacia dentro tratando juntarlas al frente, pero sin que se toquen cuando los brazos estén extendidos. regresa a la posición inicial lentamente. Día 2: Espalda Dominadas: Cuélgate de una barra con las manos un poco más abiertas que la división de tus hombros y viendo adelante. Sube con el cuerpo a la vez que flexionas los brazos y contraes los músculos de la espalda evitando que el cuello se tense. Baja de un modo controlado. Peso muerto: de pie, con el peso de una barra o unas mancuernas, flexiona sutilmente las rodillas y separa los pies. Con los brazos relajados y las palmas viendo hacia el cuerpo, inclina el tronco en dirección al suelo pero siempre con la espalda recta. No es requisito llegar al suelo, solo hasta donde sea práctico para ti. Remo con mancuernas: coloca la pierna y el brazo del mismo lado en un banco chato

2. manteniendo la espalda recta. Coge la mancuerna con la otra mano y mantenla orientada hacia el torso. Tira de la mancuerna hacia arriba, en dirección al pecho, pero manteniendo el torso sin movimiento. Asegúrate de hacer fuerza con los músculos de la espalda y no con los brazos. Cambia de lado y reitera. Remo con barra en máquina: Siéntate en la máquina, apoya con fuerza los pies en el reposapiés y baja la espalda de manera que esté en diagonal. Mantén la espalda recta y jura llevar los brazos hacia atrás, de forma que las escápulas traten de juntarse detrás. Hiperextensiones: Túmbate boca abajo en el suelo, eleva el tronco de forma que solo este esté en contacto con el suelo. Sube a la vez brazos y piernas y aprieta fuerte el suelo con el abdomen. Mantén unos segundos y baja de manera controlada. Día 3: Hombros + abdominales Press con mancuernas: Siéntate en un banco de espalda baja, mantente en posición erguida y, con las palmas hacia enfrente, eleva las mancuernas sobre la cabeza a la vez que contraes los músculos de los hombros y extiendes los brazos. Baja lentamente. Elevaciones laterales con mancuernas: de pie, con las piernas separadas y las rodillas ligeramente flexionadas, mantén clembuterol el tren inferior permanente para que la columna no sufra un exceso de movimiento. en el momento de subir las mancuernas, flexiona ligeramente el codo y no las subas más allá de la altura del hombro. Barra al mentón: de pie, con la barra en agarre prono y las manos separadas el ancho de los hombros, mantén el torso erguido y los brazos extendidos a la vez que tiras de la barra hasta que los brazos quedan a la altura de las orejas y los codos señalan a los lados. Día 4: Piernas Sentadillas: de pie, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, baja como si te fueras a sentar a la vez que proyectas los glúteos hacia atrás. Baja lo que puedas y recuerda mantener la espalda recta. Puedes prolongar los brazos hacia adelante para asistir al movimiento. Press de piernas: En la máquina correspondiente, colócate con la espalda bien apoyada en el respaldo y con los pies ligeramente separados entre sí. Empuja la plataforma hasta conseguir que las piernas queden extendidas; después desbloquea las rodillas y flexiona las piernas hasta que los muslos lleguen al torso pero sin que superen los 90º. Extensiones de piernas: ubica los pies bajo los rodillos de la máquina de tal forma que la espalda y las caderas queden muy bien apoyadas en el respaldo. Extiende las rodillas de forma que queden paralelas al suelo pero manteniendo el torso erguido. Desciende las piernas de un método controlado. Elevaciones de talones de pie: Con la espalda recta, eleva los talones y empuja hacia arriba el cuerpo con los pies. Regresa lentamente.

3. Día 5: Brazos + abdominales Fondos: Con las piernas en el aire y el torso sutilmente inclinado, y gracias solamente al movimiento de los brazos, tienes que subir y bajar tu cuerpo manteniendo las piernas y el torso inmóviles. Curl con barra recta: de pie, con la espalda recta y los pies separados el ancho de los hombros, coge la barra de forma que las palmas miren hacia arriba y queden un poco más separadas de la anchura de los hombros. Flexiona los codos para acercar la barra al pecho y contrae glúteos y abdominales para evitar mover el tronco. Desciende lentamente. Press cerrado: Túmbate boca arriba en el banco, con la espalda bien pegada y recta, coge la barra con las palmas dirigidas hacia enfrente y abiertas a la anchura de los hombros. Manteniendo los codos online con el cuerpo, baja la barra hasta el pecho flexionando los brazos y después súbela de nuevo. ¿Qué comer? Para estar en forma, además de llevar a cabo deporte, es imprescindible llevar una alimentación adecuada. Haz 5 comidas al día en las que la fruta y la verdura sean las protagonistas. Pero ¡no olvides incluir carbohidratos y proteínas! también importa mantener una aceptable hidratación, pero evita beber mucha http://www.bbc.co.uk/search?q=clembuterol agua a lo largo de el entrenamiento. Tanto antes como luego de la rutina, impide comer copiosamente, aunque tampoco es recomendable ir con el estómago vacío a entrenar (a menos que optes por el cardio en ayunas con algún objetivo en concreto). en definitiva, la receta para disfrutar de una aceptable salud es “dieta balanceada + deporte = ¡estar en forma!”. Con esta rutina de gimnasio, en 5 días puedes trabajar diferentes grupos musculares y sacarles el máximo partido.