بنام يگانه هنرمند هستي

1. بنام يگانه هنرمند هستي

2. تغذیه ورزشی

3. برای رسیدن به اوج اجرا تغذیه ستون است اوج اجرا

4. ما از آنچه مي خوريم ساخته مي شويم. غذا مستقيما در رابطه با سلامت شخص بوده و سلامت اشخاص تامين كننده سلامت جامعه است. در همين رابطه است كه آموختن تغذيه بسيار مهم است زيرا افراد از اين طريق خواهند آموخت كه چگونگي مواد غذايي خود را انتخاب نمايند و با چگونه با پول كم غذاي مقوي و سالم تهيه نمايند چگونه عادات بد غذايي را به عادات كم غذايي تبديل كنند. علم تغذيه عبارتست از : رساندن مواد غذايي به بدن به مقادير مناسب و انتخاب انواع مواد غذاها بنحوي است كه احتياجات روزانه انسان به عوامل مغذي برآورده شود.

5. کارهایی که مواد غذایی انجام می دهد به شرح زیر است:

6. متابولیسم پایه حداقل میزان انرژی که برای زنده ماندن لازم است که صرف (اندام‌های حیاتی، قلب، ریه، دستگاه عصبی، کلیه‌ها، کبد، روده، اندام‌های جنسی، ماهیچه‌ها و پوست) است.

11. برآورد میزان سوخت و ساز پایه(از سازمان بهداشت جهانی)

12. مقدار نیازهای روزانه انرژی به نسبت کالری در سنین و شرایط مختلف فیزیولوژیکیدر زنان کمترین کالری دریافتی 1200 در مردان 1500 اگر از این مقدار کمتر باشد آسیب زا است

13. مواد غذایی به دو دسته تقسیم می شوند :

14. طبقه بندی عوامل مغذی بر اساس کاربردآنها در بدن

15. عوامل مغذی که در بدن تولید نمیشوند (مواد غذایی ضروری) • 1- کربو هیدرات ها :گلوگز • 2- چربیها :اسید لینولیک و اسید لینولنیک • 3- پرتئینها :اسید امینه لوسین ،ایزولوسین ،لیزین ،والین،متونین ،فنیل الانین تره اونین ،ترپتو فان و (هستیدین و آرژانین برای کودکان ) • 4-عناصر معدنی :کلسیم فسفر سدیم پتاسیم گوگرد کلر منیزیوم اهن مس سلنیوم روی منگنز کبالت مولیبدنیوم ید فلوروکروم • 5-ئویتامین ها ADKECتیامینB1 رایبو فلاوینB2 نیکوتین امید K2پیرو دو کسین B6 بیوتین اسید فولیک اسید پنو تنیکK3 و کوبلامین B12 • 6 – آب

16. كربوهيدراتها و نقش آنها در تغذيه ارتباط كربوهيدراتهاي با فعالیت های ورزشي

17. قندها مهمترین و ارزانترین منبع انرژی اند 90% انرژی ← کشورهای فقیر 55% انرژی ← کشورهای غنی 70 – 60% کالری مورد نیاز روزانه ازخوردن مواد قندی تامین می گردد. ورزشکاران 60تا 65 درصد اگر درگیر تمرینات وامنده سازباشند 65 تا 70 درصد . 350– 150گرم مواد قندی ← در وعده های غذایی موجود است.(3/5 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن)

18. هضم کربوهیدراتها: در دهان (پتیالین و امیلاز )، معده (اسید معده )و روده باریک انزیم (لاکتاز و سو کراز ) صورت می گیرد. گلوکز (دکستروز ،قند خون ،یا قندانگور )در هنگام ورود به خون سه سرنوشت دارد: 1) به عنوان منبع انرژی اکسید می شود. 2) به گلیکوژن ذخیره می شود. 3) به چربی تبدیل شده و ذخیره می شود. غلظت گلوکز خون 60 تا180 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است(15 تا بیست گرم)(مغز) افزایش از 180 میلی گرم هیپو گلسیمی که در این صورت مقداری قند در ادرار دیده میشود (بیماری دیابت ) در بدن افرادی که از تغذیه کامل برخوردارند 375 تا 475 گرم کربو هیدرات ذخیره می شود که حدود 325 گرم گلیکوژن عضله (13 الی 15 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن )،90 تا 100 گرم گلیکوژن کبدو فقط 15 تا بیست گرم گلوگز خون است هرگرم گلوگز4 کیلو کالری انرژی تولید میکند پس 475 گرم 1900 انرژی ذخیره دارد

19. در زمان استراحت ← 2/3 انرژی مورد نیاز بدن توسط چربی ها و 1/3 توسط قندها و عمده سیستم تولید انرژی سیستم هوازی 2) فعالیت های کوتاه ← کمتر از 2 دقیقه ← عمده سیستم بی هوازی کربوهیدرات ها به عنوان منبع انرژی اصلی هستند

20. در فعالیت درازمدت و سبک ← 3 تا 4 ساعت مثل دوی ماراتن، کوهنوردی ابتدای فعالیت هیدرات کربن، انتها چربی (سیستم هوازی) توصیه ها : 1) سه روز قبل خوردن هیدرات کربن 2) خوردن قند در حین مسابقه 3) خوردن محلول 5-10% گلوکز ← 50-100 گرم شکر در 1 لیتر آب منابع کربوهیدراتی:لوبیای پخته ،نان،کیک ،حبوبات،میوه های خشکیده،میوه های تازه ،عسل،کلوچه،نان روغنی،سیب زمینی،ماکارونی،شربت،سبزیها (گیاهان خوراکی)و انواع نان شیرینی ،خرما ،گشمش ، انجیر خشک

21. کربو هیدرات • کربوهیدراتها از مولکولهای کربن(به جز آب و مواد معدنی)، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. سه گروه اصلی ازکربوهیدرات وجود دارد که بر اساس اندازه نسبی و پیچیدگی مولکولی با هم تفاوت دارند. این سه دسته عبارتند از: 1- قندهای ساده (مونوساکاریدها) 2- دو قندی ها (دی ساکارید ها) 3- کربوهیدرات های پیچیده و مرکب (پلی ساکارید ها) ساده ترین کربوهیدراتها قند های ساده یا مونوساکارید ها)بیش از دویست نوع در طبعیت ) هستند. (سه تا هفت کربن) -گلوکزیا دکستروز قند خون (C6H12O6) جذب در روده کوچک وتولید انرژی، گالاکتوز به طور آزاد وچود ندارد از قند شیر حیوانات شیرده بدست در کبد به گلوگز تبدیل میشود و فروکتوزقند میوه( در میوه ها و عسل،موز و انگور و انجیر ) سه نوع از مونوساکارید ها هستند

22. کربو هیدرات دی ساکارید ها: -ازبه هم پیوستن دو مونو ساکارید یک دی ساکارید تشکیل می شود انواع دی ساکارید: 1-ساکارز(قند عمومی، معروفترین دو قندی است ) که از به هم پیوستن فروکتوز و گلوکز ساخته شده است.(چغندر نیشکر شکر شکلاتها مرباها ذرت خوشه ای شربت و عسل )

23. کربو هیدرات 2-لاکتوز تنها در شیر به صورت طبیعی یافت می شود واز به هم پیوستن گالاکتوز و گلوکز شکل میگیرد 3-مالتوز در فرآورده هایی مانند شربت، ذرت، مالتها یا جوانه خشک جو در غذاهای صبحانه و جوانه خشک شده جو در شیریافت میشودو از دو مولکول گلوکز

24. کربو هیدرات از اتصال چندین زنجیره ی مونوساکارید،پلی ساکارید ساخته می شود.300تا 26 هزار مولکول قند ساده می توانند به یکدیگر متصل شوند . دو نوع از پلی ساکارید های حیوانی یا گیاهی: 1)نشاسته: -کربوهیدراتی است که در سبزیهایی مانند سیب زمینی،ذرت ودانه ی حبوبات،ماکارونی ،برنج،شیرینی ها ،بیسکویت یافت می شود. -عبارت کربوهیدرات های پیچیده توصیف دقیق نشاسته های گیاهان است زیرا تخمین زده شده است که قند های ساده موجود در مولکول نشاسته ممکن است از 300 تا بیش از 1000 گروه باشد -حبوبات منابع عالی نشاسته هستند.

25. کربو هیدرات 2)فیبریا پوسته های غذایی یا سلولز : به دلیل ساختمان شیمیایی خاصی که داردهضم نمی شود(مقاوم در برابر انزیم های گوارشی سلوبیاز ) لذا منبع کالری به حساب نمی آید(منحصرا در گیاهان وجود دارند ساقه ریشه و دانه ها و پوست میوه ها )(30 گرم در روز پیشنهاد می شودچون مصرف زیاد باعث کاهش جذب کلسیم اهن منیزیم و فسفر می شود ) درسته یک ماده مغذی به حساب نمی آیند ولی مصرف زیاد باعث جلوگیری از چاقی بیماری قند اختلالات رو ده ای و امراض قلبی می شوند . فیبر اب زیاد دارد ← افزایش حجم و وزن زیاد مدفوع ←پاکسازی روده ←احتمال کاهش سرطان در پیری

26. پلی ساکارید حیوانی • گلیگوژن که کربوهیدرات ذخیره شده در نسوج انسان و بافتهای حیوانی به شمار میرود • از هزاران ملکول گلوگز بهم پیوسته که به شکل استوانه ای کنار هم قرار میگیرند بوجود می آید • در هر انسان بالغ 353 گرم کلیگوژن به صورت ذخیره وجود دارد که حدود 108 گرم در کبد و 245 گرم در عضلات واقع است. • البته ذخیره کلیگوژن نزد ورزشکاران تا دو برابر این مقدار است . • این مقدار کلیگوژن تامین کننده انرژی نصف روز یک فرد بالغ است .

27. کربوهیدرات : • کربوهیدرات انرژی عضلات را به شکل گلیکوژن از نشاسته ها و قندها تامین می کند . • کربوهیدرات ها سه نوع هستند منو ساکارید (گلوگز و فرکتوز) • دی ساکارید (ساکاروز لاکتوز)پلی ساکارید(نشاسته گلیگوژن) • موارد مورد استفاده کربو هیدرات :منبع انرژی – برای جلوگیری • از تجزیه پروتئین – به عنوان چاشنی برای سوخت و ساز چربی • به عنوان سوخت دستگاه عصبی مرکزی

28. گلیگوژن عضله و گلوگز خون سوختهای اصلی در هنگام تمرینات شدید و سنگین می باشند • سهم کربو هیدرات در تولید انرژی: • 50 الی 55 درصد در افراد غیر ورزشکار • 65تا 75درصد در افراد ورزشکار • (300 تا 400 گرم تفریحی 500 تا 700 گرم نخبه)

29. تعیین کربوهیدرات مورد نیاز ورزشکاران بر حسب گرم • وزن بر حسب کیلو گرم × کربو هیدرات بر حسب گرم = میزان مصرف کربو هیدرات روزانه • مثال وزن فرد 72 کیلو گرم 396 گرم • برای تمرینات طولانی مدت یا جلسات متعدد تمرینی وزن بدنتان را به گرم های بیشتری ضرب کنید • میزان یک ساعت تمرین میتواند در روز مقدار 5/5 گرم کربوهیدرات را در محاسبه شما شامل شود ولی تمرین به مدت چهار ساعت یا بیشتر ممکن است به 13 گرم یا بیشتر کربوهیدرات نیاز داشته باشد . • وزن بر حسب کیلو گرم × کربو هیدرات بر حسب گرم = میزان مصرف کربو هیدرات روزانه • مثال وزن فرد 72 کیلو گرم 936گرم

30. رابطه کربوهیدرات با فعالیتهای ورزشی • انرژی بدن بصورت گلیکوژن در کبد و عضلات ذخیره می شود که در هنگام نیاز به گلوکزتبدیل می شود . • حدود 400 گرم ماده قندی در بدن ذخیره میشود (تمام مواد قندی به مصرف برسد = 1500 کالری تولید می شود ) • باید مصرف بیش از 800 تا 1000 گرم مواد قندی در روز پرهیز کرد زیرا عمل اختلال هایی در دستگاه گوارش پدید می آید . • کربوهیدرات به همراه آب در بدن ذخیره و باعث افزایش وزن بدن می شود (2/7 گرم آب به ازای هر گرم مصرف گلیکوژن)مصرف کربوهیدرات قبل از مسابقه باعث افزایش 2 کیلو گرم وزن بدن می شود .

31. فعالیت های کوتاه مدت و کربو هیدرات • فعالیتهایی مانند پرتابها ،پرشها ،و دو های سرعت دوومیدانی ،شناهای سرعتی ،و حرکات زمینی ژیمناستیک و فعالیت های مشابه که شدت و سرعت کار در آنها زیاد است و معمولا کمتر از دو دقیقه طول میکشد در این گرو قرار دارد .(کمتر از یک ساعت هم معمولا ) • در این فعالیت ها کربو هیدرات بعنوان منبع اصلی سوخت عمل میکند و چربیها از اهمیت کمتری برخوردارند (افزایش سطح اسید لاکتیک خون تا 20 برابر زمان استراحت موید این مطلب است ). • اسید لاکتیک در اثر تجزیه مواد قندی گلیکوژن تولید میشود مقدار طبیعی آن در خون 9 تا 10 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است(غلظت گلوکز خون 80 تا 100 میلی گرم در 100 میلی لیتر خون است )

32. فعالیت های دراز مدت و سنگین • فعالیت هایی که بین یک تا دو ساعت طول میکشد . • فوتبال ،دو صحرانوردی (بین 20 تا 30 کیلو متر )(شدت فعالیت 60 تا 70 درصد حداکثر اکسیژن مصرفی ) • در این فعالیت های طولانی مدت (سنگین و سبک ) تامین انرژی در درجه اول به عهده کربو هیدرات و سپس چربی هاست . • ذخایر گلیکوژن بسته به شدت تمرین تا حداکثر 2 ساعت پاسخگوی فعالیت است در صورتی که چند روز قبل از مسابقه غذای ورزشکار غنی از کربو هیدرات باشد ،حدود 40 تا 50 درصد انرژی چنین فعالیت هایی از طریق گلیکوژن کسب می شود .

33. توصیه هایی برای فعالیت های که بین یک تا دو ساعت طول میکشد • از سه روز پیش از مسابقه به مقدار کافی کربو هیدرات مصرف کنید . • در صورتی که ورزشکار پنج تا هفت روز قبل از مسابقه ذخایر گلیکوژنی بدنش را با فعالیت های استقامتی تخلیه کند ،سپس از رژیم غذایی با کربو هیدرات بالا استفاده نماید ذخایر گلیکوژنی بدنش تا دو برابر افزایش می یابد . • قبل از مسابقه نباید تمرین سنگین انجام دهید ،چون ذخایر گلیکوژنی تخلیه شده و فرصت بازسازی کامل وجود ندارد • توصیه می شود از رژیم غذایی یکنواخت کربو هیدرات پرهیز کنید زیرا روند سوخت و ساز به سوی قند ها سوق میابد و چربی ها بدون استفاده می مانند مصرف و سوخت چربی ها در بدن گلیکوژن را به تاخیر می اندازد و در نتیجه خستگی دیرتر پیش می اید .

34. فعالیتهای دراز مدت سبک(طولانی مدت ) • فعالیتهایی که دو الی چهار ساعت و یا بیشتر طول میکشد مانند دوی ماراتن ،کوهنوردی ،اسکی و صحرانوردی نمونه ای از این فعالیت هاست . • حضور اکسیژن در فعالیت های طولانی مدت از خستگی زود رس جلو گیری می کند در پایان این گونه فعالیتها چربی ها در تامین انرژی نقش اصلی ایفا میکنند .

35. توصیه ها • توصیه می شود چند روز قبل از مسابقه مقدار زیادی کربو هیدرات مصرف کنید . • مصرف کربوهیدرات محلول در حین مسابقه برای تکمیل ذخایر گلوکزی کبد توصیه می شود . • در صورتی که زمان مسابقه خیلی طولانی باشد مصرف مقدار متوسطی محلول گلوکز قبل از گرم کردن توصیه می شود. • در مسابقه اسکی صحرانوردی 50 کیلو متری یا یک فعالیت مشابه توصیه می شود ورزشکار یک لیتر محلول گلوکز با غلظت 50 تا 200 گرم شکر را در هشت نوبت شش کیلو متری مصرف کند ،تا سطح گلوکز خونش ثابت باقی بماند .

36. توصیه هایی در مورد ورزش های کوتاه مدت • دست کم 2/5 ساعت قبل از مسابقه غذا بخورید . • ورزشکاران باید برنامه غذایی خود را با حجم کم و بر پایه عادات تغذیه ای خود تنظیم کند . • غذا های سرشار از کربوهیدرات به دلیل تاثیر انسولین مصرف نکنید (افزایش انسولین از سوخت و سازکربوهیدرات جلوگیری میکند و سطح قند خون را کاهش میدهد . • بعد از خوردن غذای سنگین از انجام فعالیت های سنگین و شدید اجتناب کنید .

37. گلوکز وگلیکوژن ازبین تمام قند های ساده فقط گلوکز میتواند مستقیما به وسیله سلول ها مورد استفاده قرار گیرد. به همین دلیل وقتی خون از کبد عبور میکند،کبد قندهای ساده ی دیگر را به گلوکز تبدیل می کند.از آن جایی که بالا بودن مقدارگلوکز یک بیماری است وچون سلول ها فقط می توانند گلوکز موجود در درون خود را بسوزانند، بنابراین، گلوکز باید وارد سلولها شود.

38. گلوکز وگلیکوژن هورمونی به نام انسولین نقش مهمی دراین جریان بازی می کند. انسولین به انتقال گلوکز به درون تمام سلول ها به جز سلولهای مغزی(شبکیه و سلول های قرمز خون ) کمک میکند واین بدان معنی است که گلوکزبدون حضور انسولین وارد سلولهای مغز می شود همچنان که گلوکز به درون سلول ها منتقل می شود، مقداری از آن برای تولید انرژی مصرف می شود و مقداری نیز به صورت پلی ساکاریدی که گلیکوژن نامیده می شود ذخیره می شود(گلیکوژنیز)(برعکس گلیکوژنولیز). اگرگلیکوژنی که ذخیره می شود به قدرکفایت رسیدومخزن پر شد گلوکز اضافی به چربی تبدیل می شودودر سلول های بافت آدیپوز چربی ذخیره شده. -ماهیچه های یک ورزشکارتمرین کرده نسبت به یک فرد تمرین نکرده،توانایی ذخیره ونگهداری گلیکوژن بیشتری دارد

39. افزایش و کاهش گلوکز خون و تاثیر آن بر سلولهای لوزالمعده • افزایش گلوکز خون تحریک سلولهای بتای لوزالمعد ه ترشح انسولین تسهیل ورود گلوکز به درون بافتهای حساس از جمله عضله ،کبد و بافت چربی می شود . • کاهش گلوکز خون تحریک سلولهای الفا لوزالمعد ه ترشح گلوکاگون تاثیر روی سلول های کبدی و سبب شکسته شدن گلیکوژن میگردد . • هورمون اپی نفرین یا ادرنالین (غده فوق کلیوی تاثیر روی کبد و عضله گلیکو ژنولیز (تبدیل گلیکوژن به گلوکز )می گردد .(هورمون رشد یا سوماتوتروپینتبدیل چربی به گلوکز)

40. گلیکوژن ماهیچه -تقریبا همه کربوهیدراتهایی که درطول مسابقات ورزشی مصرف می شود از این ذخیره گلیکوژن برداشت می شود. -یک جنبه بی نهایت مهم گلیکوژن عضله این است که این سوخت به طورمستقیم درون سلول های ماهیچه ای ذخیره می شود. -گلیکوژن ماهیچه ای خیلی نزدیک به جایی که می خواهد به کار گرفته شود ذخیره می شود. -گلیکوژن موجود در یک عضله نمی تواند به دیگرماهیچه ها یا سلول های عصبی راه یابد. سلول های کبدی ازاین قاعده مستثنی هستند.

41. گلیگوژن کبد سلولهای عصبی ،به خصوص آنهایی که در مغز هستندبرای تامین انرژی خود به گلوکزخون وابسته اند. آنها هرگز گلوکز را ذخیره نمی کنند وبه آسانی نمی توانند ازچربی به عنوان سوخت استفاده کنند. هنگامی که میزان گلوکز خون پایین می آید در این وضعیت دستگاه عصبی قادر به کار منظم ومطلوب نیست زمانی که سلول های عصبی شما از مقدار ذخیره سوخت مناسب خودمحروم شوندتمرکز خود را از دست میدهیدوتحریک پذیر و بیحال می شوید.این علامت در ورزشکار استقامتی بیشتر مشاهده می شود. کبد گلوکز را موقعی که میزان گلوکزخون از حد معینی پایین تر بیاید آزاد می کند. کاهش میزان گلوکز خون نه تنها نشانه آزاد سازی هورمون های استرسیاست که باعث می شود تاکبدگلیکوژن موجود درخود را تجزیه کند(تحت کنترل انزیم فسفتاز) همچنین نشانه ای است برای پانکراس تا رهایش انسولین را متوقف کند. (گلیکوژنولیز) گلیکونئو ژنیز :ساخته شدن گلوکز از سایر مواد تغذیه ای بویژه پرتئین (تبدیل اسید امینه الانین به گلوکز یا تبدیل لاکتات به کلوگز در چرخه کوری )

42. كربوهيدراتها • همه دانشمندان تغذیه ورزشی بر این عقیده اند رژیم غذایی ورزشکاران برای تامین سوخت عضله باید پر کربو هیدرات باشد . • کربوهیدرات منبع اصلی گلوگز (قند مورد استفاده در بدن برای تولید ATP مورد نیاز برای انقباض عضلانی )به شمار میرود . • اگر کربوهیدرات به اندازه کافی خورده نشود گلیگوژن کاهش و به محض اتمام ذخایر کلیگوژن بدن برای تامین انرژی به چربی و پرتئین متکی می شود که در مقایسه با کربوهیدرات کارایی کمتری دارند . • در فعالیتهای هوازی تامین سوخت از کربوهیدرات و چربی • در فعالیتهای قدرتی (کار با وزنه) تامین سوخت از کربوهیدرات(در این تمرینات در صورت عدم مصرف کلوگز بدن از پرتئین استفاده میکند که گران قیمت است )

43. توصیه برای ورزشکاران سرعتی 1) حداقل 5/2 ساعت قبل از مسابقه غذا بخورند 2) برنامه غذایی مطابق با عادت تغذیه ای باشد 3) در درجه اول تأمین انرژی به عمده کربوهیدرات ها و سپس چربی هاست. 1) یک هفته قبل توسط فعالیت استقامتی گلیکوژن تخلیه شود سپس تحت رژیم غذایی پرکربوهیدرات ذخایر 1 تا 2 برابر افزایش دهید 2) سه روز قبل به مقدار کافی کربوهیدرات مصرف شود 3) قبل از مسابقه نباید تمرین سخت کرد

44. بارگیری کربو هیدرات • برای افزایش ذخایر گلیکوژنی ،ورزشکاران سه روز رژیم کم کربو هیدرات و در سه روز پیش از یک مسابقه بزرگ از رژیم پر کربو هیدرات استفاده میکنند (از 15 گرم به 25 گرم در هر کیلوگرم عضله ) • این روش ذخایر گلیکوژن عضله را افزایش می دهد اما ورزشکار در سه روز اول به شدت احساس خستگی میکند • در مدت زمان رژیم کربوهیدراتی از تمرینات طاقت فرسا باید پرهیز کرد (مهم)

45. روش بارگیری تعدیل شده کربوهیدرات • در ابتدای هفته تمرینات طولانی تر چربی و پرتئین درصد بالا و کربوهیدرات درصد پایین (50 درصد کل کالری مصرفی ) در سه روز پایانی پیش از مسابقه حجم تمرینی کم مصرف کربو هیدرات به 70 درصد یا بیشتر افزایش می یابد تا ذخایر گلیکوژنی عضله تحریک شود . • این روش به دو دلیل مشکلات روش سنتی بارگیری کربو هیدرات را ندارد 1- تمرینات وامنده ساز ندارد 2- دوره کاهش بسیار زیاد کربوهیدرات را ندارد .

46. کربو هیدرات و ورزش • تمرینات با شدت بیش از 55% حداکثر ضربان قلب باشد منبع تامین کننده انرژی کربوهیدرات ها می باشد • آمادگی جسمانی بالا زمانی که شدت تمرین حتی 65%باشد از چربی استفاده می کند • 1ژول کربو هیدرات=4کیلو کالری • ژول چربی =9کیلو کالری • تمرین باعث آزاد سازی گلوکز از کبد و مورد استفاده قرار گرفتن عضله • قند در سه جا ذخیره می شود: • 1-کبد 100-90 گرم • 2-عضلات 375-325 گرم • 3-خون 20-10 گرم

47. کربو هیدرات و ورزش • قند در کبد و عضله به صورت گلیکوژن و در خون به صورت گلوکز ذخیره می شود. • اولین جایی که قند مورد استفاده قرار می گیردقند عضله است • اگرکم کم قند عضله کم شود قند خون مورد استفاده قرار می گیرد چون خون در حال گردش است وارد کبد می شود و کبد می بیند مقدار قند خون پایین است پس کبد دست به کار می شود و قند را به خون اضافه می نماید • مواد قندی را به سه دسته تقسیم می کنند(شاخص های قندی): • شاخص قند بالا:شکر-گلوکز خرما شیره ای • شاخص قند متوسط:خرما خشک • شاخص قند پایین:انجیر خشک کشمش خشک • سعی کنید قبل از تمرین 2 الی 3 ساعت مانده به مسابقه از قند با شاخص پایین استفاده شود.1 تا 2 گرم به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در فاصله یک ساعت مونده به مسابقه 4.5 گرم 3 به ازای هر کیلو گرم وزن تا 4 ساعت مونده به مسابقه

48. کربو هیدرات و ورزش • شاخص قندی یعنی سرعت رها شدن قند پس از مصرف به داخل خون به همین خاطر است که به کسی که غش می کند منو ساکارین می دهند آب قند (خرما و عسل نمی دهیم) • از مصرف مقدار زیاد شکر به شکل مایع یا قرص 30 تا 45 دقیقه پیش از اغاز مسابقه می باید خود داری نمود .چنین مقادیر زیاد مواد قندی در واقع سبب آن می شود که گلوگز کمتری در دسترس قرار گرفته لذا به تخلیه ذخایر گلیکوزنی عضله می انجامد. نتیجه نهایی این روند خستگی زود رسی است که عاید می گردد . • بعد از تمرین در دو ساعت اول که زمان طلایی است باید شاخص قندی بالا مصرف شود 2الی 5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن(مصرف بعد از 24 ساعت بی فایده است ) • بعد از تمرین مصرف زیاد چربی توصیه نمی شود چون تخلیه معدی را کن میکند و همچنین پیش سازی برای ساخت گلیکوزن نبوده . • پس از تمرین زمانی که مخلوطی از پرتئین گندم به نام هیدرو لیزات و اسید های آمینه آزاد لوسین و فنل الانین به نوشیدنی های کربوهیدرات اضافه می شود سطح بالاتری از انسولین خون و بازسازی گلیکوژن عضلانی در مقایسه با نوشیدنی خالص کربو هیدرات دیده می شود • در تمرینات شدید مصرف گلوکز باعث ذخیره شدن گلیکوزن عضله می شود با مصرف مواد قندی در طی تمرین با شدت 60 الی 80%ظرفیت هوازی فرد ، زمان رسیدن به خستگی 15 الی 30دقیقه به تاخیر می افتد.

49. کربو هیدرات و ورزش • محلول ایزوتونیک 50%=50گرم گلوکز+یک لیتر آب در شروع تمرین • غذاهای فیبردار یا میوه های فیبردار(کوجه ،کلم،کاهو)روز مسابقه نباید بخوریم. • دستکاری کربوهیدرات 1-روزانه2-یک هفته پیش از مسابقه 3-ساعات قبل از تمرین4-در حین انجام تمرینات ورزشی5- پیش از تمرین (4 تا 48 ساعت )تاثیر چشم گیری بر عملکرد ورزشی استقامتی دارد . • بهترین محلولی که به بازیکنان می توان داد 50 گرم شکر حل شده در یک لیتر آب می باشد ،که در هر تمرین 150 میلی لیتر (به اندازه یک لیوان یک بار مصرف)(نیم تا یک گرم کربو هیدرات به ازای هر کیلو گرم وزن بدن در فعایتهای استقامتی ) • پودرorsنیز به عنوان یک محلول مناسب در هر تمرین می تواند مناسب باشد • تحقیقات نشان داده پایبندی به رژیمی پر پروتئین و کم کربوهیدرات راهی ثابت شده برای چربی سوزی و حفظ عضلات است.

50. توصیه های علمی برای دستکاری کربوهیدرات دریافتی