IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN LA NUTRICION HUMANA

1. INSTITUTO TECNOLÓGICO DE SONORA Licenciatura en Direccion de la Cultura Física y el Deporte Nutrición IMPORTANCIA DE LOS CARBOHIDRATOS EN LA NUTRICION HUMANA Producción: Profa. Araceli Serna Gutiérrez y Profa. Irma Díaz Meza

2. CARBOHIDRATOS • Se consideran las calorías más baratas y son uno de los alimentos principales en el mundo. • Son compuestos orgánicos que contienen C,H,O. • Los carbohidratos se presentan en forma de azúcares, almidones y fibras, y son uno de los tres principales macronutrientes que aportan energía al cuerpo humano (los otros son la grasa y las proteínas) Actualmente está comprobado que al menos el 55% de las calorías diarias que ingerimos deberían provenir de los carbohidratos. • Según algunos estudios: • Una dieta que contenga un nivel óptimo de carbohidratos puede prevenir la acumulación de grasa en el cuerpo. • El almidón y los azúcares aportan una fuente de energía de la que se puede disponer rápidamente para el rendimiento físico. • Las fibras alimenticias, que son un tipo de carbohidratos, ayudan a que los intestinos funcionen correctamente.

3. Los carbohidratos varían mucho en cuanto a dulzura, textura, intensidad de digestión y grados de absorción después de pasar a través del sistema gastrointestinal del ser humano • Los carbohidratos se clasifican como • Simples Monosacáridos y disacárido • Complejos Polisacáridos • Esta clasificación depende de la estructura química de la fuente alimenticia particular y refleja la rapidez con la que el azúcar es digerido y absorbido. Los carbohidratos simples tienen uno (monosacárido) o dos (disacáridos) azúcares, mientras que los carbohidratos complejos (Polisacáridos) tienen muchos. Monosacárido Disacárido ¿Qué es más fácil de digerir un mono o un polisacárido? ¿Qué es mejor para la nutrición humana?

4. Dentro de los Monosacáridos se encuentran (Carbohidratos complejos):: • Glucosa: Rara vez se encuentra aislada siempre se encuentra combinado con otro azúcar • Fructosa: Frutas, jarabe de maíz, • Galactosa: Se encuentra en la leche formando parte de la molécula de lactosa. • Dentro de los Disacáridos tenemos se encuentran (Carbohidratos complejos):: • Sacarosa: Azúcar de mesa, pudines, pasteles, galletas. • Lactosa: Leche • Dentro de los Polisacáridos(Carbohidratos complejos): • Almidón: Arroz integral, avena, galletas de centeno, pan integral, pasta integral, papas, calabaza, etc. • Fibra : Frutas y verduras, avena, trigo, fríjol, tortilla de maíz

5. En cuanto a los carbohidratos simples • Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma natural en: • Las frutas • La leche y sus derivados • Las verduras • Los carbohidratos simples también se encuentran en los azúcares procesados y refinados como: • Los dulces • El azúcar de mesa • Los jarabes (sin incluir los naturales como el de arce) • Las bebidas carbonatadas Los azúcares refinados suministran calorías, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra. Estos azúcares simples a menudo son llamados "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azúcar blanco y el arroz elaborado, carecen de vitaminas B y otros importantes nutrientes, a menos que aparezcan etiquetados como "enriquecidos." Lo más sano es obtener carbohidratos, vitaminas y otros nutrientes en la forma más natural posible, por ejemplo, de frutas en lugar del azúcar de mesa

6. Glicoproteínas Funciones de los Carbohidratos 1)Su principal función es proporcionar energía. Células del organismo que requieren totalmente de carbohidratos para producir energía: - C. del cerebro - C. de la retina - C. glóbulos rojos 2) Forman glucoproteínas y glucolípidos 3) La ribosa y la desoxirribosa forman los ácidos nucleicos 4) La fibra ayuda a las funciones gastrointestinales.

7. Almidón Lactosa Maltosa Fructosa Glucosa Galactosa glucosa Digestión METABOLISMO Y ABSORCIÓN DE CARBOHIDATOS

8. ¿Qué es la insulina? ¿Cuál es su función? ¿Dónde se produce? Produce un aumento en los niveles de insulinaen sangre Niveles de glucosa en sangre: Normglucemia: 80-110mg/dl Hiperglucemia: > 140mg/dl Hipoglucemia: < 40-50mg/dl NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE Entre más carbohidratos consumamos más insulina se produce ¿Qué puede pasar con la glucosa una vez que la consumimos? • Va a las células a darnos energía • Se puede convertir en glucogéno • Puede convertirse en grasa • Se excreta por la orina

9. Indice Glucemico???? IG: Forma numérica de describir la rapidez de absorción de los Hidratos de carbono de un determinado alimento ó la capacidad de aumentar la glucosa en sangre O sea, los alimentos que se absorben rápido tienen un IG alto, los alimentos que se absorben de manera más lenta tienen un IG bajo ¿Carbohidratos simples y complejos ó índice Glucémico? Antiguamente, se creía que los carbohidratos simples aumentan el índice glucémico en sangre Cuando se come un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Esta respuesta es importante, por ejemplo, para el control del apetito, la nutrición deportiva y para aquellos que padecen diabetes. Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica.

10. Mas fácil los alimentos que se absorben lento (IG bajo) los llamaremos alimentos tortuga, los alimentos que se absorben rápido (IG alto) los llamaremos alimentos liebres Entonces….los carbohidratos simples tienen IG alto? y los complejos tienen IG bajo? No necesariamente, la papa, el pan blanco, el arroz blanco, y otros que contienen HC complejos tienen un IG alto

11. Actualmente la aceptación del IG se ha generalizado para clasificar los alimentos y hacer recomendaciones dietarias, así mismo tanto la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO) y la Organización Mundial de la Salud (OMS) han aprobado el método del IG, así como también la Asociación Europea para el estudio de la Diabetes, la Asociación Canadiense de Diabetes y la Asociación Australiana de Nutricionistas lo han adoptado Carbohidratos simples y complejos ó índice Glúcemico? Antiguamente para las recomendaciones dietarias se utilizaban los términos de carbohidratos simples y complejos… Sin embargo….. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) ha mentenido su posición inicial de rechazo al IG en las recomendaciones dietéticas.

13. Pero antes de pasar a las recomendaciones…. Sabemos ¿De donde salen las recomendaciones? ¿Quién las hace? La Organización Mundial de la Salud y la Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación han calculado la cantidad de cada nutriente que las personas deben consumir en su dieta. En Estados Unidos, las cantidades de algunos de estos nutrientes han sido establecidas por el Food and Nutrition Board (Consejo Nacional de Nutrición) y la National Academy of Sciences (Academia Nacional de Ciencias) y el National Research Council (Consejo de Investigación Nacional). Food and Nutrition Board Recomendaciones de la Ingesta de Hidratos de Carbono ¿Cuanto debemos de consumir de carbohidratos?

14. La Cantidad Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en ingles) representa los niveles de consumo considerados según el Food and Nutrition Board, sobre la base de los conocimientos científicos existentes como los adecuados para alcanzar las necesidades nutricionales conocidas de prácticamente todas las personas sanas de Estados Unidos. Para obtener la Cantidad Diaria Recomendada (CDR) de cada nutrimento el Food and Nutrition Board, el cual pertenece al Instituto de Medicina (que a su vez pertenece a la Academia Nacional de Ciencias de los E.U.A) se basa en la altura y peso medios para cada grupo de edad especifico. Las RDAs han sido utilizadas para elaborar las etiquetas nutricionales de los alimentos, la guía de la pirámide nutricional y para otros programas de educación en nutrición, son utilizados en la elaboración de menús como los desayunos escolares, hospitales, fortificación de alimentos y otros programas nacionales tanto en E.U.A como en México. ¿Y en México quien nos hace las guías alimentarias o las recomendaciones diarias? Durante más de 60 años el consejo nacional de nutrición y alimentos utilizo la Recommended Dietary Allowances (RDA), sin embargo han surgido varios descubrimientos y nuevos conocimientos, en base a ellos se cambio la RDA por RDI, Ingesta Dietaria de Referencia. Las RDIs están basadas en evidencia científica entre la ingesta de nutrientes y una buena salud.

15. Recomendaciones de la Ingesta de Hidratos de Carbono Ahora si continuamos ¿Cuanto debemos de consumir de carbohidratos? ¿De que depende el número total de kcal en la dieta? Ejemplo: Dieta de 2000Kcal, según el gasto energético. (2000)(.65) = 1300kcal de HC En gramos: 1300kcal = 325g de carbohidratos 4kcal/g 1)55-60% Azucares refinados 10% A. complejos 45-50% (Williams, 2004, tomado de RDA, 1989) 2)60-70% (Chávez, 2002) (México) 3)45-65 % de la ingesta total de energía (RDI, 2005) ¿El nivel de actividad física entre las personas es igual? ¿La composición corporal de las personas es igual?

16. Fibra Alimentaria Está formada por partes comestibles de plantas que nuestro sistema digestivo es incapaz de digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Entre ellas, se encuentran los polisacáridos distintos del almidón por ejemplo, la celulosa, la hemicelulosa, las gomas y las pectinas, los oligosacáridos por ejemplo, la inulina, la lignina, polisacáridos algales se extraen de las plantas marinas y algas se utilizan como agentes espesantes y estabilizantes en muchos alimentos procesados, ejemplo la carragenina. El término fibra alimentaria comprende además un tipo de almidón conocido como almidón resistente, presente en legumbres, semillas y granos parcialmente molidos y algunos cereales de desayuno, porque resiste a la digestión en el intestino delgado y llega intacto al intestino grueso. (Poseen enlaces B 1-4, algunas pueden contener además otros) La fibra alimentaria se encuentra en las frutas (pera, fresa, mora, frambuesa, grosella y naranja), las verduras (col de Bruselas, alcachofa, cebolla, ajo, maíz, guisantes, judías verdes y brécol, etc), las legumbres (lentejas, garbanzos, alubias, etc) y los granos de cereal enteros (salvado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-cereales, etc).

17. Existen dos tipos de fibras: Fibra soluble en Agua: Tiene la capacidad de captar colesterol en el intestino, pero también interfiere en la absorción de otros nutrientes. La avena, la cebada, las frutas, las verduras y las legumbres son buenas fuentes de fibra soluble. Fibra Insoluble en Agua: Aumenta el volumen y la velocidad de transito fecal. Los cereales integrales y el pan integral son fuentes ricas en fibra insoluble. La fibra alimentaria ingerida avanza por el intestino grueso, donde es fermentada parcial o totalmente por las bacterias intestinales. Durante el proceso de fermentación, se forman diversos subproductos, ácidos grasos de cadena corta y gases. Los efectos beneficiosos para la salud de la fibra alimentaria se derivan de la acción combinada del proceso de fermentación y de los subproductos resultantes

18. Principales efectos fisiológicos atribuidos a la fibra alimentaria Función Intestinal: La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreñimiento al incrementar el peso de las heces y a reducir la duración del tránsito intestinal. Este efecto es aun mayor si el consumo de fibra se acompaña de un aumento de la ingesta de agua. Los ácidos grasos de cadena corta, producidos cuando la fibra fermenta por la acción de las bacterias intestinales, son una fuente importante de energía para las células del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferación de células cancerígenas en el intestino.Al mejorar la función intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y trastornos, tales como las hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cáncer de colon. Niveles de Glucosa en Sangre: La fibra soluble puede ralentizar la digestión y la absorción de hidratos de carbono y, por consiguiente, reducir la subida de la glucosa en la sangre que se produce después de comer (postpandrial) y la respuesta insulínica. Esto puede contribuir a que las personas diabéticas tengan un mejor control de la glucemia.

19. Colesterol Sanguíneo: Los resultados de varios estudios epidemiológicos revelan otra función de la fibra alimentaria en la prevención de la enfermedad cardiaca coronaria (ECC), la de mejorar los perfiles de lípidos en la sangre. Los ensayos clínicos confirman los resultados de dichos estudios. La fibra de consistencia viscosa, como la pectina, el salvado de arroz o el de avena, reducen el colesterol sérico total y el nivel de colesterol LDL (de lipoproteína de baja densidad o colesterol malo). Entre tanto, las investigaciones siguen demostrando que una dieta con un elevado contenido de fibra alimentaria de origen mixto también protege contra la ECC. Control de peso: Aunque la prevención del estreñimiento, la mejora de los niveles de glucosa en sangre y los perfiles de lípidos en la sangre son los principales efectos beneficiosos derivados de una dieta rica en fibra alimentaria, no hay que olvidar otras consecuencias positivas. Por ejemplo, dado que la fibra aumenta el volumen de la dieta sin añadir calorías, puede tener un efecto saciante y ayudar así a controlar el peso.

20. Recomendaciones del consumo de Fibra 1) Hombres y mujeres menores de 50 años: 30-25g 2) Hombres y mujeres mayores a 50 años: 30-24g Este ultimo también se aplica para niños y adolescentes (RDI, 2005)

21. Bibliografía Noriega E. (2004) El índice Glúcemico. Cuadernos de Nutrición. 27 (3), 177-124 Williams M. (2004) Nutrición para la salud, la actividad física y el deporte. Barcelona, España: Paidotribo Institute of Mediciena (2005) Dietary Reference Intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids.