ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ 5 ο ΕΠΑΛ ΤΑΞΗ Α2

1. ΤΕΧΝΟΛΟΓΙΑ ΤΡΟΦΙΜΩΝ & ΔΙΑΤΡΟΦΗ5ο ΕΠΑΛ ΤΑΞΗ Α2 • ΜΑΘΗΜΑ 2οΠΩΣ ΝΑ ΒΕΛΤΙΩΣΟΥΜΕ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ • ΥΠΕΥΘΥΝΗ ΜΑΘΗΜΑΤΟΣ: • ΒΛΑΧΑΚΗ ΜΑΡΙΛΕΝΑ (MSc AGRICULTURE & ENVIRONMENTAL SCIENCE)

2. ΤΙ ΣΗΜΑΙΝΕΙ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ • Στη Βιολογία με τον όρο μεταβολισμός χαραχτηρίζεται το αθροιστικό σύνολο των βιοχημικών διεργασιών, που πραγματοποιούνται στα κύτταρα ενός ζωϊκού ή φυτικού οργανισμού, κατα τις οποίες είτε αποθηκεύεται ενέργεια (ΑΝΑΒΟΛΙΣΜΟΣ) είτε απελευθερώνεται απο τα βιομόρια ενέργεια(ΚΑΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ). • Συνοπτικά, μεταβολισμός = παραγωγή-απελεύθερωση-αύξηση ενέργειας..

3. ΠΩΣ ΘΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΘΕΙ Ο ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ ΜΑΣ

4. ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ • Βασικό Μεταβολισμό (Β.Μ.) περιγράφουμε την ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να επιτελέσει τις βασικές λειτουργίες που τον συντηρούν στη ζωή. Είναι δηλαδή οι θερμίδες που δαπανά το σώμα μας σε φάση ξεκούρασης.. • Ο Β.Μ. αποτελεί ένα σύνολο πολύπλοκων χημικών διεργασιών που είναι απαραίτητες για να μπορεί ο οργανισμός μας να αναπτύσσεται, να αναπνέει, να αιματώνεται, να ρυθμίζει τη θερμοκρασία του, να επισκευάζει τις εσωτερικές φθορές και να εξασφαλίζει την ομαλή λειτουργία των αδένων και των οργάνων του.

5. ΑΠΟ ΤΙ ΕΠΗΡΕΑΖΕΤΑΙ Ο ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ • Ο Β.Μ.(ή αλλιώς μεταβολισμός ηρεμίας) επηρεάζεται κυρίως από παράγοντες στους οποίους δεν μπορούμε να επέμβουμε όπως: • ΦΥΛΟ(οι άνδρες έχουν υψηλότερο Β.Μ. από τις γυναίκες κατά 5-10%) • ΜΕΓΕΘΟΣ ΣΩΜΑΤΟΣ • ΗΛΙΚΙΑ(μεγαλώνοντας ο Β.Μ. μειώνεται 2% ανά δεκαετία) • ΤΗ ΦΑΣΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗΣ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ(αυξημένος Β.Μ. παρουσιάζεται κατά το πρώτο και δεύτερο έτος του παιδιού και στη φάση της εφηβείας) • ΤΟ ΚΛΙΜΑ(σε χαμηλές θερμοκρασίες έχουμε αύξηση του Β.Μ. έως και 5%).

6. ΟΡΓΑΝΙΚΑ ΑΙΤΙΑ • ΔΥΣΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΕΝΔΟΚΡΙΝΩΝ ΑΔΕΝΩΝ(θυρεοειδούς, παραθυρεοειδούς και επινεφριδίων) • ΘΕΡΜΟΚΡΑΣΙΑ ΣΩΜΑΤΟΣ(ο πυρετός αυξάνει το Β.Μ. κατά 12-13% για κάθε βαθμό °C) • ΤΡΑΥΜΑΤΑ • ΑΣΘΕΝΕΙΕΣ • ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ • ΘΗΛΑΣΜΟΣ

7. ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΠΟΥ ΕΠΗΡΕΑΖΟΥΝ ΑΛΛΑ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΕΠΕΜΒΟΥΜΕ: • Η ΣΥΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ ΣΕ ΛΙΠΩΔΗ ΚΑΙ ΜΥΪΚΟ ΙΣΤΟ • Η ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ • Ο ΒΑΘΜΟΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ • ΣΤΑΣΗ ΖΩΗΣ • ΚΑΠΝΙΣΜΑ • ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΑΓΝΩΝ ΤΡΟΦΙΜΩΝ-ΒΙΟΛΟΓΙΚΑ ΠΡΟΪΟΝΤΑ

8. ΠΩΣ ΜΠΟΡΟΥΜΕ ΝΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΟΥΜΕ ΤΟ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ 1. Βελτιώνουμε τη σύσταση του σώματος μας Για να βελτιώσουμε τη σύσταση του σώματος θα πρέπει να ενισχύσουμε το μυϊκό μας σύστημα και να περιορίσουμε το λίπος μας. Ένα πρόγραμμα ήπιας απώλειας βάρους με καθημερινή κατανάλωση πρωτεΐνης θα περιορίσει τα ποσοστά λίπους μας ενώ παράλληλα τακτική γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη) θα συντηρήσει και θα αυξήσει το μυϊκό ιστό. Παράλληλα η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας με καθημερινή αερόβια άσκηση (περπάτημα, ποδηλασία, κολύμπι) θα αυξήσει τις καύσεις μας και θα οδηγήσει σε γρηγορότερα αποτελέσματα.

9. 2. ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ Ο οργανισμός όταν χάνει ξαφνικά βάρος ή μπαίνει σε διαδικασία παρατεταμένης δίαιτας, προσαρμόζεται στα νέα δεδομένα μειώνοντας το Β.Μ. προς καλύτερη εξοικονόμηση ενέργειας. Αποφεύγουμε τις δίαιτες-αστραπή και δεν πέφτουμε ποτέ χαμηλότερα από την κατανάλωση 1.200 kcal/ημέρα. Ένα πρόγραμμα διατροφής με απώλεια μεγαλύτερη του 1 κιλού την εβδομάδα θα μειώσει το Β.Μ. δημιουργώντας επιπλέον εμπόδια στον έλεγχο του βάρους.

10. 3. ΤΡΩΜΕ ΣΥΧΝΑ Κάθε φορά που τρώμε ένα γεύμα, αυξάνεται ο μεταβολισμός μας, καθώς ο οργανισμός αναγκάζεται να δαπανήσει ενέργεια για την πέψη του (διαδικασία γνωστή ως «θερμογενετική δράση της τροφής») TIP: -5 γεύματα την ημέρα με χρονική απόσταση 3-4 ωρών κρατάνε σε εγρήγορση τον οργανισμό περισσότερο χρόνο από ότι αν καταναλώναμε τρία γεύματα μέσα στην ημέρα..

11. 4. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΠΡΩΤΕΪΝΗ ΣΕ ΚΑΘΕ ΓΕΥΜΑ ΜΑΣ Προκαλούν μεγαλύτερη θερμογενετική δράση σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη (η αύξηση δηλαδή του μεταβολισμού είναι μεγαλύτερη όταν το γεύμα είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες). Όμως η κατανάλωση πρωτεϊνών αυξάνει και με δεύτερο τρόπο τον μεταβολισμό καθώς συμβάλλει στο χτίσιμο του μυϊκού ιστού.

12. 5. ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΟΥΜΕ ΠΡΑΣΙΝΟ ΤΣΑΙ ΕΙΤΕ ΓΙΑ ΚΑΦΕ ΑΝΤΙ ΓΙΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ Εδώ και πολλά χρόνια το πράσινο τσάι και ο καφές κουβαλούν τη φήμη των τροφών – πρωταθλητών στην αύξηση του μεταβολισμού. Η καφεΐνη προκαλεί αύξηση του μεταβολισμού που μπορεί να διαρκέσει έως και τρεις ώρες! Για το λόγο αυτό και συνιστάται η κατανάλωση καφέ μετά το γεύμα. Αντίστοιχα η ουσία που περιέχει το πράσινο τσάι και θεωρείται υπεύθυνη για την αύξηση του μεταβολισμού είναι η ECGC (Epigallo Catechin Gallate). ΠΡΟΣΟΧΗ! δεν θα πρέπει να ξεχνάμε ότι η υπερκατανάλωση –ειδικά της καφεΐνης- μπορεί να προκαλέσει πολλές παρενέργειες, όπως πονοκεφάλους, διέγερση του νευρικού συστήματος και γαστρικές ενοχλήσεις

13. 6. ΤΟ ΑΓΧΟΣ Το άγχος μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στο μεταβολισμό σου και να τον κάνει να λειτουργεί πιο αργά. Όταν είσαι αγχωμένος, αφιέρωσε μερικά λεπτά στο να παίρνεις βαθιές ανάσες ή να κάνεις μερικές χαλαρωτικές ασκήσεις γιόγκα. 7. ΠΙΠΕΡΙ Το πιπέρι καγιέν είναι γνωστό για τις θεραπευτικές του ιδιότητες. Ένα καυτερό φαγητό από την άλλη με μπόλικο πιπέρι καγιέν μπορεί να ενεργοποιήσει καλύτερα το μεταβολισμό σου.

14. 8. ΝΕΡΟ Έρευνα έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που έπιναν 8-12 ποτήρια νερό την ημέρα έκαιγαν περισσότερο λίπος από εκείνους που έπειναν μόνο 4. Φρόντισε να κάνεις το ίδιο. 9. ΤΖΙΝΤΖΕΡ Το τζίντζερ, όπως και το πιπέρι καγιέν, είναι άλλη μία τροφή που ανεβάζει τη θερμοκρασία του σώματος και βοηθάει στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού.

15. 10.ΦΡΟΥΤΑ & ΛΑΧΑΝΙΚΑ Αυτό μπορεί να είναι κλασικό και να το ακούς από όταν ήσουν μικρή αλλά είναι πολύ σημαντικό και πρέπει να ειπωθεί για ακόμα μία φορά. Βάλε τα φρούτα και τα λαχανικά στην καθημερινότητά σου. ΕΞΥΠΝΑ TRICKS: • 1.Κρύψε τα γλυκά. Αν αποθηκεύεις σοκολάτες και πατατάκια σε σημεία μέσα στο σπίτι, βάλ’ τα κάπου που δε μπορείς να τα φτάνεις εύκολα. Αυτό θα αποθαρρύνει μια επικείμενη λιγούρα. • 2.Μείωσε το κρέας. Μπορείς βέβαια να τρως ψάρι ή και άπαχο κοτόπουλο, αλλά συνήθισε να καταναλώνεις τροφές που φυτρώνουν. Λαχανικά, φρούτα και όσπρια μπορούν να αποτοξινώσουν το οργανισμό. • 3.Βάλε περισσότερο ξίδι. Το ξίδι πριν από τα γεύματα αυξάνει τον κορεσμό.. οπότε βάλε στο διατροφολόγιό σου μια πράσινη σαλάτα με μπόλικο ξύδι. Θα μειώσει εντυπωσιακά τη διάθεσή σου για φαγητό. • 4.Μην αφαιρείς τη φλούδα. Όταν τρως φρούτα (και ειδικά μήλα) συνήθισε να τα καταναλώνεις με τη φλούδα καθώς καίει θερμίδες. Για το λόγο αυτό μη την αφαιρείς από την επιφάνεια. • 5.Δώσε προσοχή στη σούπα. Αν μπορείς να καταναλώνεις ένα μικρό μπολ με σούπα λαχανικών πριν το γεύμα θα τρως λιγότερο στη συνέχεια. Μια διατροφική συνηθεια που συναντάμε συχνά στο εξωτερικό. • 6.Μην το παρακάνεις με τις υγιεινές τροφές. Είναι καλό να μπεις σε κάποιο πρόγραμμα αλλά μην υπερβάλεις. Δώσε στον εαυτό σου την ευκαιρία να κάνει και τις ατασθαλίες του για να μπορεί να ισορροπεί και να μην παθαίνει κρίσεις λιγούρας.

16. ΔΕΙΚΤΗΣ ΜΑΖΑΣ ΣΩΜΑΤΟΣ • Ο δείκτης μάζας σώματος (ΒΜΙ, Body MassIndex) είναι ένας εύκολος τρόπος να δούμε αν είμαστε παχύσαρκοι ή όχι. • Για να υπολογίσουμε το BMI διαιρούμε το σωματικό βάρος με το τετράγωνο του ύψους (kg/m^2) και η αξιολόγηση γίνεται ως εξής :  ΒΜΙ  μέχρι 18,5  ->Λιποβαρής ΒΜΙ  από 18,5 έως 25 ->Κανονικό Βάρος ΒΜΙ  από 25,1 - 30  ->Υπέρβαρος ΒΜΙ  μεγαλύτερο από 30 ->Παχύσαρκος

17. ΠΗΓΕΣ-ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ • Πηγή: Iatronet.gr Διαβάστε περισσότερα στο: http://www.in2life.gr/wellbeing/exercise/article/157053/noys-diathesh-metavolismos-kai-alla-ygih-se-soma-ygies.html • Πηγή: www.in2life.gr • http://www.faysbook.gr/site/swma-pneuma/diatrofh/9-tropoi-gia-na-energopoiiseis-to-metabolismo-sou-kai-na-kapseis-lipos-simera • http://www.protothema.gr/ugeia/article/341755/ennea-tropoi-na-energopoiisete-to-metavolismo-sas-/ • Βιβλίο:Βιολογία ΄Γ Γενικού Λυκείου, Εν.3.4. • Bιβλίο: Εισαγωγή στη Διατροφή του Ανθρώπου(M. J. GIBNEY - H. H. VORSTER - F. J. KOK-ΠΑΡΙΣΙΑΝΟΥ Α.Ε./ 2007)