Ποιός ο ρόλος της διατροφής για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση ;

1. Ποιός ο ρόλος της διατροφής για τις γυναίκες στην εμμηνόπαυση ; Ιορδάνης Ν. Ψωμόπουλος Διαιτολόγος – Διατροφολογός www.ediet.gr

2. Τι άλλαξε στη ζωή μας ; • Μείωση δραστηριότητας. • Αύξηση του ποσοστού των καπνιστριών. • Περισσότερη καθιστική εργασία. • Πολλές ώρες εργασίας. • Επιδείνωση της ποιότητας του φαγητού. • Αύξηση της ημερήσιας κατανάλωσης τροφίμων.

4. Απώλεια οστικής μάζας & ηλικία

5. Πρόσληψη ασβεστίου & παχυσαρκίαστην πρόωρη εμμηνόπαυση • Η γυναίκες με υψηλό ΒΜΙ εμφανίζουν δυσκολότερα οστεοπόρωση. • Υψηλή συσχέτιση εμφάνισης οστεοπόρωσης και χαμηλής πρόσληψης ασβεστίου. • Η χαμηλή πρόσληψη ασβεστίου δεν αυξάνει τον κίνδυνο για οστεοπόρωση σε παχύσαρκες γυναίκες. “Effects of dietary calcium intake on body weight and prevalence of osteoporosis in early postmenopausal women” Massimo Varenna, Lucia Binelli, Silvia Casari, Francesca Zucchi, Luigi Sinigaglia, 2007

6. Ασβέστιο, βιταμίνη D και γαλακτοκομικά • Γυναίκες στην εμμηνόπαυση που κατανάλωσαν >12.5 μgβιτ. D/ d(τροφές, συμπλ.), είχαν 37% μικρότερο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου. • Επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D τα 10μg/ ημσε γυναίκες 51-70 ετών και 15μg/ ημσε ηλικίες >70 ετών (food & nutrition board). • Η συνολική κατανάλωση ασβεστίου και γαλακτοκομικών δεν συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο για κάταγμα ισχίου. • Μόνο 2 στις 14 έρευνες έδειξαν θετική συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης γαλακτοκομικών και της καλής υγείας των οστών σε ηλικίες >50 ετών. • Η υψηλή κατανάλωση γαλακτοκομικών, από γυναίκες >50 ετών δεν μειώνει τον κίνδυνο καταγμάτων. Σε ηλικίες <30 ετών συμβαίνει το αντίθετο. -Diane Feskanich, Walter C Willett, and Graham A Colditz: Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: aprospective study among postmenopausal women 2003 -Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine, National Academy of Sciences. Dietary reference intakes for calcium, phosphorus, magnesium, vitamin D, and fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 2000 -Weinsier RL, Krumdieck CL. Dairy foods and bone health: examinationof the evidence. Am J ClinNutr 2000;72:681–689.

7. Ο ρόλος της 1, 25 διύρδοξυ βιταμίνης D (D3) • Παράγεται με την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα και αποτελεί την σημαντικότερη πηγή βιταμίνης D για τον οργανισμό. • H επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D, παίζει σπουδαίο ρόλο στην διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση. Η δράση της D3 γίνεται ακόμη πιο σημαντική, σε χαμηλή ή μέτρια πρόσληψη ασβεστίου. • Ηλικιωμένα άτομα που έχουν υποστεί κάταγμα ισχίου, παρουσίαζαν χαμηλές συγκεντρώσεις D3 στον ορό. • Η μειωμένη έκθεση των ηλικιωμένων ατόμων στον ήλιο και η χρήση αντηλιακών, για την αποφυγή των μελανωμάτων, αυξάνει τον κίνδυνο για μείωση της οστικής πυκνότητας. • Προβλήματα των ηλικιωμένων: Η μειωμένη δυνατότητα του ήπατος και των νεφρών στην υδροξυλίωση της βιτ. D, η μειωμένη πρόσληψη γαλακτοκομικών ή η μειωμένη δυνατότητα απορρόφησης της βιτ. D σε επίπεδο εντέρου. • Weatherall M. A meta-analysis of 25-hydroxyvitamin D in older peoplewith fracture of the proximal femur. N Z Med J 2000;113: 137–40. • -Ladizesky M, Lu Z, Oliveri B, et al. Solar ultraviolet B radiation andphotoproduction of vitamin D3 in central and southern areas ofArgentina. J Bone Miner Res 1995;10:545–9. • -MacLaughlin J, Holick MF. Aging decreases the capacity of humanskin to produce vitamin D3. J Clin Invest 1985;76:1536–8. • -Tsai KS, Health H, Kumar R, Riggs BL. Impaired vitamin D metabolismwith aging in women: possible role in pathogenesis of senileosteoporosis. J Clin Invest 1984;73:1668–72. • -Holick MF. Vitamin D requirements for the elderly. ClinNutr 1986;5:121–9.

8. Έχει τελικά σημασία η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου ; • Έρευνα: Η ημερήσια χορήγηση 750 mg Ca, λειτούργησαν καλύτερα στη μείωση της απώλειας οστικής μάζας στο μηριαίο, σε σχέση με χορήγηση 15μgD3. • Επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι απαραίτητη για την κάλυψη της φυσιολογικής απώλειας. • Πολλές κλινικές δοκιμές σε γυναίκες στην εμμηνόπαυση και σε γυναίκες με χαμηλή πρόσληψη Ca, έδειξαν μείωση της απώλειας οστικής μάζας και του κινδύνου καταγμάτων, με τη χορήγηση ασβεστίου. • Peacock M, Liu G, Carey M, et al. Effect of calcium or 25OH vitamin D3 dietary supplementation on bone loss at the hip in men and women aver the age of 60. J ClinEndocrinolMetab 2000;85:3011–9. • - Cumming RG. Calcium intake and bone mass: a quantitative review of the evidence. Calcif Tissue Int 1990;47:194–201. • - Dawson-Hughes B. Calcium supplementation and bone loss: a review of controlled clinical trials. Am J ClinNutr 1991;54:(suppl) • 274S–80S. • Nordin BEC. Calcium and osteoporosis. Nutrition 1997;13:664–86. • Heaney RP. Calcium, dairy products and osteoporosis. J Am CollNutr 2000;19:83S–99S.

9. Ω-3 λιπαρά οξέα και οστεοπόρωση • Δίαιτα πλούσια σε ιχθυέλαια (ω-3 λιπαρά οξέα), μείωσε σημαντικά την απώλεια οστικής μάζας σε ποντίκια μετά από αφαίρεση ωοθηκών, σε σχέση με δίαιτα πλούσια σε ω-6 λιπαρά οξέα. • Αυξημένη παραγωγή δεικτών σχηματισμού οστών μετά από 48ωρη χορήγηση ΕΡΑ (εικοσαπενταενοϊκό οξύ ω-3) σε σχέση με ΑΑ (αραχιδονικό οξύ ω-6) . -Sun D., Krishnan A, Zaman K, Lawrence R, Bhattacharya A, Fernades G. Dietary n-3 fatty acids decrease osteoclastogenesis and loss of bone mass in ovariectomized mice. J Bone Miner Res 2003;18:1206-16. -Watkins BA, Li Y, Lippman HE, Feng S. Modulatory effect of n3polyunsaturated fatty acids on osteoblast function and bone metabolism.ProstaglandinsLeukotEssentFattyAcids 2003;68:387–98.

10. Τα ω-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αποτρέψουν ή να εμποδίσουν την εμφάνιση των παρακάτω παθήσεων: • Στεφανιαία νόσο. • Εγκεφαλικά. • Αυτοάννοσες διαταραχές. • Φλεγμονές του παχέως εντέρου. • Οστεοπόρωση. • Καρκίνος : μαστού, προστάτη, παχέως εντέρου. Connor WE. Importance of n3 fatty acids in health and disease. Am JClinNutr 2000;71(suppl):171S–5S.

12. Από τι κινδυνεύουν περισσότερο οι γυναίκες στην σημερινή εποχή ;

13. Παράγοντες κινδύνου καρδιαγγειακών νοσημάτων • Αναστρέψιμοι παράγοντες • Αυξημένες τιμές λιπιδίων • υψηληολική χοληστερόλη • υψηλή LDL • χαμηλή HDL • υψηλά τριγλυκερίδια • Υπέρταση • Τρόπος Ζωής • κακές διατροφικές συνήθειες • παχυσαρκία • κάπνισμα • χαμηλή δραστηριότητα • Μη αναστρέψιμοι παράγοντες • Ηλικία • Φύλο • Κληρονομικότητα

14. Η συνεισφορά επιλεγμένων παραγόντων στον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα Υψηλή χοληστερόλη Χαμηλή κατανάλωση φρούτων & λαχανικών υπέρταση Χαμηλή δραστηριότητα Mackay and Mensah, The atlas of heart disease and stroke, WHO 2004

15. Διατροφικές παρεμβάσεις για πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων • Μείωση σωματικού βάρους • Αύξηση φυσικής δραστηριότητας • Κατανάλωση λίπους 25-35 % της συνολικής ενέργειας SAFA < 7% τις συνολικής ενέργειας ελάχιστα Trans λιπαρά οξέα διαιτητική χοληστερόλη <200mg • Παράγοντες που οδηγούν σε μείωση των επιπέδων LDL φυτικές στερόλες/ στανόλες (2 g/ ημ) διαιτητικές ίνες (~10 g/ημ) κατανάλωση φρούτων και λαχανικών (αντιοξειδωτικά)

16. Η επίδραση των λιπαρών της τροφής στα επίπεδα της χοληστερόλης Αλλαγές των επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα (mmol/L) 0 Μείωση της διαιτητικά προσλαμβανόμενης χοληστερόλης < 200mg -0.2 Αντικατάσταση των SAFA με MUFA -0.4 Αντικατάσταση των SAFA με PUFA -0.6 Συνολική μεταβολή -0.8 Clarke et al. Br Med J 1997; 314:112–117

17. Φυτικές στερόλες, στανόλες & χοληστερόλη • Διατηρούν τη δομή και τη λειτουργία της κυτταρικής μεμβράνης στα φυτά. • Η μοριακή τους δομή είναι παρόμοια με της χοληστερόλης. Φυτική στερόλη- Καμπεστερόλη HO HO χοληστερόλη HO Φυτική στανόλη- b-Σιτοστανόλη HO Φυτική στερόλη- b-Σιτοστερόλη

18. Απορρόφηση χοληστερόλης χοληστερόλη μικκύλια χολικά άλατα λεκιθίνη Τα μικκύλια διαδραματίζουν ουσιαστικό ρόλο στην απορρόφηση της χοληστερόλης, καθώς μεταφέρουν τη χοληστερόλη στο σώμα όταν εφάπτονται με το εντερικό κυτταρικό τοίχωμα τριγλυκερίδια

19. Πιθανοί τρόποι δράσης φυτικών στερολών Έως 1.5 g χοληστερόλης ημερησίως μπορεί να παράγεται από το ήπαρ. Με φυτικές στερόλες Χωρίς φυτικές στερόλες • Λόγω του ότι οι φυτικές στερόλες έχουν παρόμοια μοριακή δομή με τη χοληστερόλη, απομακρύνουν τη χοληστερόλη από τα μικκύλια. Με τον τρόπο αυτό φτάνει λιγότερη χοληστερόλη στο εντερικό τοίχωμα σε απορροφήσιμη μορφή. • Οι φυτικές στερόλες μπορεί επίσης να ανταγωνίζονται με τη χοληστερόλη για την πρόσβαση στους μεταφορείς χοληστερόλης στο εντερικό τοίχωμα. Trautwein EA, Duchateau GSMJE, Lin YG,Mel’nikov SM,Molhuizen HOF, Ntanios FY. Proposed mechanisms of cholesterol-lowering action of plant sterols. Eur J Lipid Sci Tech 2003; 105: 171–185.

20. Επίδραση φυτικών στερολών και στανολών στην μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης (έρευνες)

21. Μελέτη παρακολούθησης διάρκειας 1 έτους1.6 γρστερολών/ ημέρα Hendriks HFJ et al Eur J ClinNutr 1999;53:319-327

22. Μελέτη παρακολούθησης διάρκειας 1 έτους3,0 γρστερολών/ ημέρα Miettinen TA et al N Engl J Med 1995;333:1308-12

23. Επίπεδα πρόσληψης φυτικών στερολών • Η μέση κατανάλωση στο δυτικό κόσμο είναι περίπου 0.2 με 0.4 g/ ημέρα. • Στους φυτοφάγους είναι περίπου 0.6 g/ ημέρα. • Για τον έλεγχο της χοληστερόλης, προτείνονται περίπου 2 g/ ημέρα. -Hirai et al. J NutrSciVitaminol 1986 -Vuoristoet al. Am J ClinNutr 1994 -International Atherosclerosis Society, 2003 -NCEP III Expert Panel, 2001

24. Φυσικές πηγές φυτικών στερολών ανά 100 g Λάδι από καλαμπόκι (ραφιναρισμένο) 715 – 952 mg Λάδι από σπόρο ελαικράμβης (ραφιναρισμένο) 250 – 731 mg Σογιέλαιο (ραφιναρισμένο) 221 – 328 mg Ελαιόλαδο (έξτρα παρθένο) 144-150 mg Φοινικέλαιο (ραφιναρισμένο) 49 – 61 mg -Trautweinand Duchateau, Phytosterols: Sources and Metabolism in Nutrition and Cancer Prevention 2005 -Normen, et al. Eur J Nutr 1999 -Normen, et al. J Food Comp and Analysis 2002 -Weilhrauch, et al. Am Diet Assoc 1978

25. Φυσικές πηγές φυτικών στερολών ανά 100 g Μήλο 13 mg Πορτοκάλι 24 mg Μπρόκολο 39 mg Καρότο 16 mg Ντομάτα 4.7 mg Ψωμί ολικής αλέσεως 86 mg Φυστίκια 119 mg Trautwein and Duchateau, Phytosterols: Sources and Metabolism in Nutrition and Cancer Prevention 2005 Normen, et al. Eur J Nutr 1999 Normen, et al. J Food Comp and Analysis 2002 Weilhrauch, et al. Am Diet Assoc 1978

26. ~ 2 g φυτικών στερολών μπορούν προκύψουν από : 15 κιλά μήλα 8.3 κιλά πορτοκάλια 12.6 κιλά καρότα 42.5 κιλά ντομάτες 1.7 κιλά φυστίκια 2.3 κιλά ψωμί ολικής αλέσεως Είναι φανερό λοιπόν, πως η χρήση τροφών εμπλουτισμένων με φυτικές στερόλες, σε άτομα με υπερχολιστεριναιμία είναι πολύ σημαντική !

27. Εστεροποίησηστερολών και εμπλουτισμένα τρόφιμα • Η εστεροποίηση τους με λιπαρά οξέα, αυξάνει τη διαλυτότητα τους στα τρόφιμα. στερόλη λιπαρό οξύ εστεροποίηση HO εστέρας στερόλης O O C

28. Ολική χοληστ. LDL χοληστ. Επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης, επάλειψης εμπλουτισμένης με φυτικές στερόλες 4.0 4 Control spread 2.6 φυτικές στερόλες g/ημ 0.85 3.2 1.6 0 0 0 βούτυρο % μείωση χοληστερόλης -4 -4.9* -5.9* -8 -6.8* -6.7* 100 ενήλικες25 g επάλειψη/ ημ3.5 εβδ. έρευνας -8.5* -12 -9.9* *Significantly different from control.Hendriks, et al. Eur J Clin Nutr 1999

29. Ολική χοληστ. LDL χοληστρ. HDL χοληστ. Τριγλυκερίδια Επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης, επάλειψης εμπλουτισμένης με φυτικές στερόλες, σε δυτικού τύπου δίαιτα επάλειψη με φυτικές στερόλες 25 g/ ημ 2 g φυτικές στερόλες/ ημ Control spread 25 g/ ημ 0 0 0 0 0 0 -2 -4 % μείωση χοληστερόλης -6 -6 -7* -8 -10 -10* -12 44 ήπια υπερχολιστεριναιμικοί ενήλικες, 4 εβδ. έρευνας *Significantly different from control.Temme, et al. Acta Cardiol 2002

30. Ολική χοληστ. LDL χοληστ. Επίδραση στα επίπεδα της χοληστερόλης, επάλειψης εμπλουτισμένης με φυτικές στερόλες, σε δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά επάλειψη με φυτικές στερόλες 25 g/ ημ 2 φυτικές στερόλες/ ημ βούτυρο 20 g/ ημ επάλειψη με PUFA 25 g/ ημ 0 0 0 -2 -4 -4.6* -6 -5.5* % μείωση χοληστερόλης -8 -8.9* -10 -12 50ήπια υπερχολιστεριναιμικοί ενήλικες, 4 εβδ. έρευνας -12.3* -14 *Significantly different from butter.Cleghorn, et al. Eur J Clin Nutr 2003

31. Ολική χοληστ. LDL χοληστ. Επίδραση των φυτικών στερολών στα επίπεδα της χοληστερόλης, σε παιδιά με συγγενή υπερχοληστεριναιμία(FH) 18 g πρ. επάλειψης (εμπλουτισμένου με1.6 g/ ημ Φυτικών στερολών) 0 -2 -4 38 παιδιά με FH, 8 εβδ. παρέμβασης % change1 -6 -8 -7.4% -10 -10.2% -12 • Significantly different compared to control spread with no plant sterols, • Amundsen, et al. AJCN 2002

32. Ολική χοληστ. LDL χοληστ. Επίδραση των φυτικών στερολών στα επίπεδα της χοληστερόλης, σε παιδιά με συγγενή υπερχοληστεριναιμία(FH) και στους γονείς τους πρ. επάλειψης (14 g με 1.2 g/ ημ φυτικές στερόλες) πρ. επάλειψης (17 g με 1.5 g/ ημ φυτικές στερόλες) 0 0 -2 -2 FH παιδιά (% change1) -4 -4 Γονείς παιδιών με FH (% change1) -6 -6 -8 -8 -9.1% -9.1% -10 -10 -11.0% -12 -11.4% -12 • Significantly different compared to baseline, 26 weeks open labelled, Amundsen, et al. EJCN 2004

33. Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτικές στερόλες στη μείωση των επιπέδων της χοληστερόλης • Ισχυρή επίδραση και επαναληψιμότητα. • Διατήρηση σε βάθος χρόνου. • Αποτελέσματα ανεξάρτητα από τον τρόπο διατροφής. • Προσαρμόζονται εύκολα και αποτελεσματικά σε κάθε τρόπο ζωής. • Επιπρόσθετη βοήθεια σε δίαιτες χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη. • Επιπρόσθετη βοήθεια στη χρήση φαρμακευτικής αγωγής. • Δεν επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα HDL χοληστερόλης.

34. Είναι ασφαλής η χρήση φυτικών στερολών ;

35. Έρευνες για την ασφάλεια χρήσης των φυτικών στερολών • Mutagenicity (Wolfreys & Hepburn, 2002) • Bacterial mutation assay (Ames test) • In vitro cytogenetics • Absorption, Distribution, Metabolism & Excretion(Sanders et al. 2000) • Subchronic toxicity (Hepburn et al. 1999) • 13 week feeding study in rats • Reproduction toxicity (Baker et al. 1998; Waalkens-Berendsenet al. 1999) • In vitro oestrogenic potential • In vitro oestrogencity • Two generation reproduction study in rats • Physiological effects in humans (Ayeshet al. 1999;Weststrateet al. 1999) • Long-term (1-yr) study in humans (Hendrikset al. 2003)

36. Μείωση των επιπέδων των καροτενοϊδών a-carotene 150 ß-carotene lycopene 100 % of control 50 0 6 months 12 months *Lipid-corrected carotenoid levels.Hendriks et al. Eur J Clin Nutr 2003

37. Συμπεράσματα ερευνών • Δεν υπάρχουν στοιχεία τοξικότητας • Η απορρόφηση είναι πολύ χαμηλή • Καμία τοξικότητα σε έρευνα σίτισης αρουραίων για 13 εβδομάδες • NOAEL of 6.6 g phytosterol-ester/kg body weight/day • Καμία επίδραση στο αναπαραγωγικό σύστημα (πχ διαταραχή οιστρογόνων) • Καμία επίδραση στη χλωρίδα του εντέρου • Καμία ένδειξη για αντίθετα αποτελέσματα σε μεγάλο αριθμό βραχυπρόθεσμων και μακροπρόθεσμων ερευνών

39. Παρεμπόδιση της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης • Προστασία από καρδιαγγειακά

40. Όλες σχεδόν οι επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν πως … Η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών Πρόληψη σοβαρών παθήσεων όπως … Καρδιαγγειακά νοσήματα Καρκινογενέσεις (Οξείδωση LDL, καταστροφή DNA, παχυσαρκία κλπ) Block G. Dietaryguidelinesandtheresultsoffoodconsumptionsurveys. Am J ClinNutr 1991

41. Η ιδιότητα αυτή των φρούτων και λαχανικών φαίνεται να οφείλεται στη δράση των αντιοξειδωτικών. • Τα αποτελέσματα που αφορούν την επίδραση της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών, καθώς και της λήψης συμπληρωμάτων αντιοξειδωτικών είναι συγκεχυμένα. • Τα ευεργετικά οφέλη μπορεί να μην οφείλονται μόνο στη δράση γνωστών αντιοξειδωτικών όπως είναι η βιταμίνη Ε & C και το β-καροτένιο. - Omenn GS, Goodman GE, Thornquist MD, et al. Effects of a combination of beta carotene and vitamin A on lung cancer and cardiovascular disease. N Engl J Med 1996. - Hennekens CH, Buring JE, Manson JE, et al. Lack of effect of longterm supplementation with beta carotene on the incidence of malignant neoplasms and cardiovascular disease. N Engl J Med 1996

42. Αντιοξειδωτική δράση συμπληρωμάτων διατροφής Ελεύθερες ρίζες Καταστροφή DNA Αύξηση της 8-ύδροξυγουανοσίνης (8-OHdG) στα ούρα Όταν χορηγήθηκε σε καπνιστές συμπλήρωμα είτε με β-καροτένιο, είτε βιταμίνη Ε, είτε βιταμίνη C, είτε συνένζυμο Q10, δεν παρατηρήθηκε μείωση των επιπέδων 8-OHdG στα ούρα. Priemé H, Loft S, Nyyssönen K, Salonen JT, Poulsen HE. Noeffectofsupplementationwithvitamin E, ascorbicacid, orcoenzyme Q10 onoxidativedamageestimatedby 8-oxo-7,8-dihydro-29-deoxyquanosine excretioninsmokers. Am J ClinNutr 1997

43. Αντιοξειδωτική δράση μη βιταμινούχων αντιοξειδωτικών Ελεύθερες ρίζες Καταστροφή DNA Αύξηση της 8-ύδροξυγουανοσίνης (8-OHdG) στα ούρα Εθελοντές που κατανάλωσαν λαχανάκια Βρυξελλών, παρουσίασαν σημαντική μείωση των επιπέδων 8-OHdG στα ούρα. Τα λαχανάκια Βρυξελλών είναι πλούσια σε μη βιταμινούχα αντιοξειδωτικά. Verhagen H, Poulsen HE, Loft S, vanPoppel G, Willems MI, Bladeren PJ. Reductionofoxidative DNA-damageinhumansbyBrusselssprouts. Carcinogenesis 1995

44. Επίπεδα συγκέντρωσης βιταμίνης C, μετά από χορήγηση συμπληρώματος Η μέση ημερήσια πρόσληψη βιταμίνης C, δεν ξεπερνά τα 150 με 200 mg/ ημέρα. Συγκέντρωση πλάσματος σε υγιείς μη καπνιστές = 30 – 40 μmol/L 500 mg Vit C/ημέρα για 2 εβδ. + 2000 mg Vit C/ημέρα για 2 εβδ. Αύξηση μόνο κατά 55 % της συγκέντρωσης βιταμίνης C, στο πλάσμα. Όλες οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες, αποβάλλονται σε συνθήκες περίσσιας. Είναι λοιπόν δύσκολο να αυξηθεί η αντιοξειδωτική ικανότητα της τροφής, αυξάνοντας απλώς την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C. Johnston CS, Meyer CG, Srilakshmi JC. Vitamin C elevatesredbloodcellglutathioneinhealthyadults. Am J ClinNutr 1993

45. Γνωστά αντιοξειδωτικά Βιταμίνη Ε, με σημαντικότερη για τον άνθρωπο την α-τοκοφερόλη Πηγές: Φυτικά έλαια με σημαντικότερο το ελαιόλαδο, ξηροί καρποί και σε μικρότερες ποσότητες σε διάφορα φρούτα και λαχανικά.

46. Γνωστά αντιοξειδωτικά Βιταμίνη C. Πηγές: Σε πολλά είδη φρούτων όπως εσπεριδοειδή, acerola, φράουλες, ακτινίδια κλπ. Σε πολλά είδη λαχανικών όπως λαχανίδα, μπρόκολο, ραπανάκι κλπ.

47. Γνωστά αντιοξειδωτικά Καροτενοειδή.Με σημαντικότερα το α & β καροτένιο, το λυκοπένιο, την λουτεϊνη και την ζεοξανθίνη. Το λυκοπένιο δεν παρουσιάζει βιταμινική δραστηριότητα, αλλά φαίνεται να έχει σημαντικότερη αντιοξειδωτική ικανότητα από τα υπόλοιπα καροτενοειδή. Πηγές: καρότο, καρπούζι, ντομάτα, πεπόνι, μπρόκολο, μαρούλι, σέλινο, αβοκάντο κλπ.

48. Γνωστά αντιοξειδωτικά Φλαβονοειδή. Διακρίνονται σε φλαβονόλες, φλαβόνες, φλαβανόνες, φλαβανόλες, ανθοκυανίδες. Πηγές: Υπάρχουν στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά όπως, κάππαρη, μαϊντανός, μάραθος, κρεμμύδι, μέντα, grapefruit, λεμόνι, πορτοκάλι, κεράσια, πλούσια πηγή αποτελούν το κόκκινο κρασί και τα φύλλα τσαγιού.

50. Thenutritionalinformationwascompiledbythe U.S. DepartmentofAgriculture, NutrientDataLaboratory Development of a database for total antioxidant capacity in foods Αύξουσα ταξινόμηση κατά TAC – καροτενοειδή σε mg