飲食習慣的自我管理

1. 飲食習慣的自我管理 羅高退休人員聯誼會會員 陳濬澤 編撰 羅 東 博 愛 醫 院 陳朝欽 醫 師 國立陽明大學附設醫院 江玉婷 營養師 審稿 修訂 羅東高中退休人員聯誼會 關心您的健康！

2. 前言－失去健康之痛 • 重大慢性病常不易復原 • 會令人遺憾終身 • 要背負龐大醫療及其他費用 • 消耗社會健保資源 • 自己身心受苦 • 會喪失或降低工作能力 • 家庭經濟受影響，家人連帶受苦

3. 國人十大死因排行榜30％以上肇因於心血管慢性病國人十大死因排行榜30％以上肇因於心血管慢性病 93年國人十大死因排行榜 30.58%的國人死於心血管慢性病併發症 資料來源：行政院衛生署 編者註：97年國人十大死因排行大致如上表，僅第2與3項互調

4. 十大癌症公佈 罹癌速度飆新高 • 更新日期:2009/03/13 15:56華視新聞（記者曾馨霈、張晃維報導） • 衛生署國健局今天公佈最新的國人十大癌症，很多跟飲食西化有關，也提醒民眾最好不要吃太油！ • 衛生署國健局公佈國人十大癌症。男性癌症第一名是肝癌，第二、三名分別是結腸直腸癌和肺癌。女性癌症第一名乳癌，第二名和男性一樣是結腸直腸癌，第三名則是肝癌，這個排名跟去年公佈的一樣，但是罹癌人數飆新高！ • 每年七萬三千多人罹癌，也就是每七分十秒，就會有一個人罹患癌症！其中增加最多的就結腸直腸癌和口腔癌，分別多出六百多名患者。原因除了嚼檳榔，就是國人飲食習慣西化。 • 值得注意的是，男性癌症增加幅度最多的是口腔癌和食道癌。女性則是乳癌和子宮體癌，這些只要透過檢查發現得早，都可以及早治療。

5. 嗜吃紅肉燒烤 13歲男孩腸癌末 • 更新日期:2009/03/13 13:05中廣新聞(徐韻翔報導) • 衛生署今天公佈結腸直腸癌(一般簡稱大腸癌)是國人發生人數最多，成為國人癌症新殺手！衛生署國健局分析，國人飲食攝取過多紅肉、脂肪與缺乏運動，是結腸直腸癌發生快速攀升的主因，台中榮民總醫院大腸直腸外科主任王輝明則舉出，像是環境中的污染，戴奧辛、致癌抗生素的硝基喃代謝物、以及塑膠溶出的PVC等，人體長期接觸或吞下肚累積，可能會增加罹患腸癌的風險，愛吃燒烤、油炸與速食等食物，也容易腸癌上身。 • 醫師也表示：包括嗜吃燒烤過油食物；近來，臨床甚至收治到一名13歲男孩，就醫檢出已經腸癌三期末了。

6. 年輕型急性心肌梗塞 • 【彰化秀傳紀念醫院心臟科主任／陳建志醫師】2008.08.18 • 冠狀動脈疾病是由於支配心臟血流的血管發生硬化阻塞或痙攣，而使供應心肌之血流不足，造成心肌缺氧，而引起病人心絞痛。嚴重時，心肌缺氧演變成心肌壞死，即所謂的急性心肌梗塞。危險因子包括高血壓、高血脂、糖尿病、抽菸等，長期罹患這些慢性病的人特別應該就醫做正確診治。 生活步調緊張、壓力大、飲食習慣的精緻化及高膽固醇的食物，加上少運動，使現代人得文明病的機會大大增加，而且年齡層有年輕化的趨勢，尤其是冠狀動脈疾病。

7. 學 習 • 看優良保健書刊 • 看衛生機構網站上衛教資訊 • 看電視、聽廣播優良保健節目 • 有空時參加健康講座

8. 反 省 • 沒養成良好的飲食及運動習慣 • 晚睡、睡眠不足，生活型態變差 • 重大或慢性疾病通常是：「植根於兒少年、發展在青壯年、病發於中老年」

9. 失眠有害心臟 • 研究顯示，睡眠障礙有害心臟健康，研究發現，很難入睡、或是睡眠品質不好，心理壓力會比較大，血壓也會比較高，跟高血壓和二型糖尿病、心臟病及其他很多健康問題都有關係。

10. 國一女K書過勞 在校中風癱瘓 • 2008/06/18 07:30 記者修瑞瑩台南市報導 • 台南市一名十三歲國一女生在校突然左半身癱軟，送醫發現右腦血管栓塞，醫師檢查研判因課業壓力過大，長期過勞引發。 • 奇美醫院神經內科主任柯德鑫表示：目前中風年齡層有下降情形。

11. 大魚大肉不運動 瘦子也會中風 • 2008/11/30／楊惠中、吳卓翰 • 肥胖者的「三高」（血糖、血脂、血壓）通常都超過標準值，因此容易發生血管阻塞、高血壓，腦中風的機率很大。 • 相較於瘦子的外表纖細，卻因飲食經常攝取高脂肪食物、高膽固醇食物、帶殼海鮮，再加上酗酒、抽菸，以及缺乏運動，極可能讓血液中的膽固醇升高、增加中風的危機。尤其「遺傳性高血脂症」更應該注意。因此，瘦子並非中風的絕緣體，需再次提醒！

12. 健康飲食習慣的重要 • You are what you eat • 民以食為天 • 需「能知」並重在「做中學」 • Just Do It 做就對了

13. 動機與目的 • 協助國人「能知」並重在「做中 學」，趁早養成健康飲食習慣 • 節省醫療費用

14. 一週健康飲食習慣自我檢核表

15. 自我檢核表的功能 • 提供具體可行方法 • 「做中學」，可作學習檔案 • 每天檢核，避免疏忽、忘記 • 知道那些要項該如何改善 • 日久形成習慣

16. 1.少吃高膽固醇食物 • 動物的內臟、腦部、肥肉、血塊、皮脂……等高膽固醇食物，偶爾淺嚐就好 • 瘦肉、魚卵、蛋黃、蝦、蟹、鱿魚……等膽固醇的含量也不低，食量要節制。 • 長期血脂過高容易造成動脈硬化，會使血流通道愈來愈窄，引發冠心病、腦中風及週邊血管阻塞等致命疾病。

18. 蛋白質攝取要適量 • 蛋白質功能：構成並修補身體各種組織及調節生理機能，提供熱量 • 以總熱量的10~14％最為適當（兒童及青少年12~14％） • 過多或過少均會對身體造成傷害

19. 蛋白質攝取來源及原則 • 植物類有：豆類、全穀類、根莖類、海藻類…… • 動物類有：魚、肉、蛋、奶類 • 植物類與動物類宜平衡，植物類以大豆蛋白為主

20. 脂肪攝取要適量 • 脂肪的功能：保護身體內臟，維持血管、神經的健康…… • 每天應攝取適量脂肪（佔總熱量20~30％，兒少年25~30％） • 「飽和脂肪酸」過量會使動脈硬化 • 少吃含「反式脂肪酸」的食物

21. 脂肪攝取來源 • 「飽和脂肪酸」 ：1天喝1杯（約240.CC）鮮乳、吃半顆雞蛋，煮菜有時加少量的瘦肉絲或絞肉 • 「不飽和脂肪酸」：魚類、植物油、全穀類食物、豆類 • 不飽和脂肪酸宜佔2/3 ~ 3/4

22. 以吃魚類取代肉類 （沒腳比有腳的要好） • 台灣近海所產有：鯖魚（肉質優，物美價廉）、鲔魚、旗魚、巴蘭、赤鯮、沙丁魚、鬼頭刀、鯊魚、油魚、土托魚、鰹魚（煙仔虎）、四破魚、飛魚、大紅連魚……等 • 大多富含DHA及EPA，每天適量攝取1次（約1條中型鯖魚的1/4~1/3肉量）能降低壞的膽固醇及三酸甘油脂、延緩動脈硬化、減少血栓功能 • 輪換選購當季物美價廉的新鮮魚類，可讓體內營養素更完整

23. 鯖魚富含EPA＆DHA對預防動脈硬化有益資料來源：淨化血液治療疾病 暢文出版社蘇澳鯖魚漁獲量全省第一，能享用新鮮質優、物美價廉的鯖魚，是宜蘭鄉親的福氣

24. 2.少吃非新鮮食物 • 罐頭、煙燻、加工醃製、經化學加工非天然食物、煮熟後包裝的加工食品 • 通常含過量的鹽、糖或脂肪、防腐劑 • 常吃會營養失調並有害健康 • 煮好的食物最好不隔餐、隔夜 如有需要，用餐後應放進冰箱

25. 不吃有衛生疑慮食物 • 過期或發霉食品，及有衛生疑慮的食物，千萬別吃 • 不吃未經合格醫師處方之藥物、檳榔、吸菸…… • 經衛生署公告之有害健康物品、毒品，絕不可吸食

26. 3.少油的方法 • 選購小瓶玻璃裝植物油 －可避免久放後氧化 • 蔬菜即將煮熟才放少量的油 • 從五穀類食物及魚類攝取「多元不飽和脂肪酸」 • 少吃奶油、豬油、牛油及脂肪較多的肉 • 避免攝取過多「飽和脂肪酸」 • 不吃含「反式脂肪」的食物

27. 防病變 向反式脂肪酸說不 • 2008/09/02 聯合報 陽明大學附設醫院本月5日，定為「反反式脂肪酸」宣導周 • 營養師江玉婷提醒消費者：「一個甜甜圈所含的『反式脂肪酸』達2公克，一天吃進的『反式脂肪酸』不宜超過2.2公克！」 • 反式脂肪酸能耐高溫，多半被用來油炸食物或做為固態食物油；人體無法正常代謝反式脂肪酸，吃多了容易造成血管硬化、心肌梗塞、免疫力下降、癌症等多種病變。 人造奶油、乳瑪琳、植物酥油、炸油和油炸食物、洋芋片、冰淇淋等，都比較容易含有反式脂肪酸，市售中盒的炸薯條大約就含有5到6公克的反式脂肪酸，而每個人一天不宜吃進超過2.2公克的反式脂肪酸。

28. 少油的好處 • 延緩動脈硬化 • 減少高血壓、腦中風、心臟病 • 減少代謝症候群、肥胖、糖尿病、腎臟病 • 減少癌症

29. 少鹽的方法 • 煮菜於即將煮好之際才放少量的鹽 • 鹹度過高的食物別吃，或設法降低鹹度 • 吃菜少沾醬油、沙茶醬…… • 善用醋、薑、檸檬、胡椒粉、九層塔、香菜、香椿等食材代替鹽

30. 少鹽的好處 • 可避免「鈉」攝取量過高－ 減少高血壓、心臟病、腦中風、腎臟病、胃癌

31. 高血壓的危險 • 血壓高者 • 罹患腦中風的機率增加7-8倍 • 罹患心臟衰竭的機率增加5-7倍 • 罹患冠狀動脈心臟病的機率增加2.5-4倍 • 罹患間歇性跛行的機率增加2-4倍 • 高血壓與許多嚴重的慢性疾病，如主動脈剝離或尿毒症等有密切的相關 (資料來源：衛生署國民健康局 ，92年4月30日)

32. 少糖的方法 • 以五穀飯或糙米飯為主食 • 少吃糖果和甜食 • 不喝市售含糖熱量高的不當飲料 • 吃水果不過量 • 以多醣類食物為主，少吃精製醣類 • 烹調食物少放糖，以健康食材替代

33. 少糖的好處 • 避免中性脂肪（三酸甘油脂）、血糖偏高 • 避免肥胖、糖尿病、心血管疾病……

34. 多纖維的方法 • 三餐以五穀飯或糙米飯為主食 • 多吃新鮮蔬菜 • 適量吃新鮮水果

35. 多纖維的好處 • 營養素均衡、降低血脂肪及血糖、消化及排泄順暢 • 減少癌症、高血壓、心臟病、腦中風、糖尿病、腸胃疾病……

36. 4.三餐定時適量 • 三餐定時：以利人體生理機能的運作 • 吃飯七~八分飽就好，不吃零食、宵夜 • 每餐攝取熱量宜控制在400~550大卡，另可吃水果約60~70大卡 • 一般成人每天攝取總熱量要控制在1,600~2,000大卡（視年齡、性別、體型、工作性質、運動量而定）

37. 適量的重要 • 人體消耗熱量：糖類→蛋白質、脂肪 • 人體每天所需的總熱量應有適當比例 • 一般成年人：醣類58％~68％、蛋白質10％~14％、脂肪20％~30％ • 兒童及青少年：醣類58％~63％、蛋白質12％~14％、脂肪25％~30％ • 攝取總熱量過多，日積月累會形成代謝症候群，易導致冠心病、腦中風、高血壓、糖尿病、癌症、脂肪肝、膽結石等疾病。

39. 代謝症候群是指： • 腹圍男性大於90公分、女性大於80公分 • 三酸甘油脂大於150mg/dl • 高密度血脂男性小於40mg/dl、女性小於50mg/dl • 血壓是邊緣性高血壓：收縮壓大於 130mmHG、舒張壓大於 85mmHG • 空腹血糖大於110mg/dl

40. 健康享瘦無捷徑 飲食 運動 恆心三者並重 • 現代人的生活較靜態，往往整天坐在電腦桌前辦公，回家後又窩在沙發上看電視，加上飲食習慣改變，大量攝取精緻、高熱量的食物，導致肥胖盛行率持續增加。根據衛生署調查，台灣每三人就有一人過重，十大死因中與肥胖相關的疾病佔了一半以上，包括心臟病、中風、糖尿病、高血壓、腎臟病，以及癌症，如乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌、大腸癌、攝護腺癌等。 • 世界衛生組織早在1996年就將肥胖列為一種慢性疾病，耕莘醫院家醫科醫師許馨文表示，肥胖對健康的危害絕對不可輕忽，肥胖會增加脂肪肝、膽結石、痛風、退化性關節炎、高血脂症、呼吸中止症候群、月經不順、濕疹等問題，甚至有人因此缺乏自信，進而造成社交障礙、憂鬱症等心理方面問題。

42. 5.烹調食物的方式要適當 • 宜用水煮、清蒸、涼拌、燉、滷等低溫低油的烹調方式 • 避免用油炸、熱炒、油煎、燒烤等高溫高油的烹調方式

43. 水煮、清蒸的優點 • 減少脂肪、鹽分的攝取 • 避免脂肪變質 • 減少蔬菜的農藥殘留量 • 減少烹調時的油煙之害，更符合環保 • 降低患高血壓、心臟病、腦中風、糖尿病、腎臟病、肺炎、癌症的機率 • 餐具好清洗

44. 6.每餐1~2碗五穀飯或糙米飯 • 熱量較低而膳食纖維、維生素、礦物質卻較多；且較耐餓，利於健康及瘦身 • 充分咀嚼，吃起來會比白米飯香又好吃 • 煮稀飯、薏仁湯等，加適量新鮮地瓜取代砂糖，可增加膳食纖維和維生素 • 兒童及少年若能長期以五穀飯或糙米飯為主食，因攝取的營養素較完整，對其智力發展很有益

45. 新鮮地瓜、南瓜真的很棒！ • 煮稀飯、烹調食物很好的食材 • 新鮮地瓜、南瓜營養價值高，含抗氧化物，適量攝取具防癌功能。

46. 7.每天吃3~5種新鮮蔬菜 • 宜多樣挑選、妥善搭配、選當季、安全、有品牌的新鮮蔬菜 • 應以自然色澤為購買原則 • 注意清洗的方法以減少農藥殘留 • 煮熟前2~3分鐘，掀開鍋蓋可讓部分殘餘農藥蒸發 • 每餐約1碗蔬菜（含瓜果類蔬菜）。

47. 外食便當多油、高鈉、少蔬菜 （買外食最好自備安全材質的餐盒餐具，健康又環保；並多些蔬菜少點肉）

48. 多吃蔬菜的優點 • 消化及排泄順暢 • 胃、腸健康 • 降低心血管疾病、癌症 • 提升免疫力，增長壽命

50. 8.蔬菜顏色、種類要均衡有變化 • 儘量攝取各種顏色、種類的蔬菜 • 天天均衡而有變化，不要偏食 • 讓體內膳食纖維、維生素、礦物質更完整 • 可搭配菇類、黑木耳、海藻類