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健康體適能的重要性. 主講人：甘能斌 老師 96.03.10. 大綱. 前言 活動力不足是主要致病因 何謂健康體適能 健康體適能的五大要素 健康體適能為健康檢查新境界 健康體適能的健康方 疾病與運動. 壹、前言. 歐美日等先進國家已清楚地看出，體適能不足是現代人無法戰勝病魔、克服壓力，甚至勝任工作、愉快生活的主要原因之一。 健康體適能形成一股巨流，在全球受到健康追求者的肯定。國內體適能概念尚在萌芽階段中，在政府與各界的帶動下，民眾也紛紛加入「從運動改善健康」的行列。
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健康體適能的重要性 主講人：甘能斌 老師 96.03.10
大綱 • 前言 • 活動力不足是主要致病因 • 何謂健康體適能 • 健康體適能的五大要素 • 健康體適能為健康檢查新境界 • 健康體適能的健康方 • 疾病與運動
壹、前言 • 歐美日等先進國家已清楚地看出，體適能不足是現代人無法戰勝病魔、克服壓力，甚至勝任工作、愉快生活的主要原因之一。 • 健康體適能形成一股巨流，在全球受到健康追求者的肯定。國內體適能概念尚在萌芽階段中，在政府與各界的帶動下，民眾也紛紛加入「從運動改善健康」的行列。 • 在投入運動前，請先認識體適能對健康的影響效果，它有助自己與家人在追求健康、青春、活力、事業成功等方面，更上一層樓。
貳、活力不足是主要致病因素 • 現代科技日新月異，自動化機械取代了人們勞動的機會，加上社會型態改變，靜態的生活方式及豐盛精緻的飲食、壓力的困擾，使得絕大多數的人患有活動力不足症，導致身體機能衰退，容易產生腦中風、動脈硬化、糖尿病、冠心病、高血壓、高血脂症、痛風、癌症或下背痛等疾病。這些現代人常見的慢性病，不但讓患者無法健康而活，其醫療費用也是個人與社會的一大負擔。
參、何謂健康體適能 健康體適能是人體適應外在生活環境的能力, 擁有良好的體適能的人，可比其他人贏得下列幾點好處：
一、減緩老化、避開疾病 體適能優良的人，擁有比實際年齡年輕的生理年齡，一位五十歲的健康人，仍可保持三、四十歲的生理機能與體力。通常步入中年後，諸多成人病將紛紛顯現，體適能好的人較可減緩這些身體機能衰退所導致的疾病。
二、接受挑戰與壓力 體適能好的人較有活力完成每日的工作，而不會感到力不從心，並且也能有良好的人際互動關係。
三、優美體態、保持健美 環肥燕瘦都不合乎現代的審美觀，體適能講究正確勻稱的體型與姿態，因而能讓人看起來青春、健美。
四、享受生活、樂在休閒 忙碌的生活與工作後，需要休閒來放鬆身心，精疲力盡的人很難有足夠的體力從事休閒。而體適能佳的人，在餘暇時間尚有體力去享受休閒樂趣，提昇生活品質。
五、應變危急狀況 遇到緊急狀況，體適能佳的人其反應力敏捷，瞬間爆發力也強，能快速地應變緊急事故。
肆、健康體適能的五大要素 • 肌力 • 肌耐力 • 柔軟度 • 心肺耐力 • 體脂肪率
一、肌力 • 指人體肌肉收縮時，一次能發出的最大力量。每人日常生活、工作中的大小動作，都必須靠肌力來完成。通常肌力於20幾歲後逐年袞退；50歲之後更加速衰退。 • 若肌肉無法發出適當的力量時，有些動作會顯得吃力，進而使肌肉產生疲勞、工作效率降低、姿勢不良，甚而導致運動傷害、下背痛或坐骨神經痛等疾病。 • 每個人對肌力的需求不同，需視其工作與生活環境而定。因此，瞭解自己肌力的生理年齡，並適當訓練是非常重要的。
二、肌耐力 • 指人體肌肉在動作時的耐久能力。不論是生活、工作或休閒，如長途開車、走路、划船等，都需要靠肌耐力來支持。它和肌力一樣都能維捋肌肉的年輕及預防傷害的發生，並能維持正確的姿勢及優美的體態。 • 更重要的一點，它能讓人輕鬆地享受生活與休閒，對現代人來說，它是提昇健康條件及生活品質、工作效率的重大指標。
三、柔軟度 • 指人體關節能活動的最大範圍，主要受關節、肌肉和肌腱的影響。 • 人體步入20歲以後，柔軟度便開始減退。 • 現代人由於長期處在靜態的工作與生活模式下，使得肢體活動範圍變小且缺乏變化，若再加上經常久坐或久站，很容易使身體的柔軟度變差，使得動作笨拙、不協調，且容易導致姿勢不良、關節老化、扭傷或肌肉拉傷等傷害。
四、心肺耐力 • 指人體心臟、肺臟及血液循環，運送全身氧氣的功能。 • 氧氣是維持生命的基石，人體任何一部位若缺乏氧氣，都將產生病變。 • 心肺耐力佳的人能有效地利用進入人體內的氧氣，因此活動力也能比別人強。人體邁入30歲後，心肺耐力也會隨之衰退，尤其是長期從事靜態工作或生活的人，或飲食過量及不平衡的人，更應該重視心肺耐力的訓練。。
五、體脂肪率 • 肥胖不但影響儀態、破壞自信，笨拙的身軀也降低了工作效率。而且肥胖經常是引發心臟病、高血壓、糖尿病、脂肪肝、痛風和下背痛等疾病的殺手。 • 過去以體重做為肥胖的測定標準，較不客觀。因為很多人誤認，減肥就是減重，其實這是錯誤的。體脂肪測定是比體重更為精確、客觀的健康指標，當人體脂肪百分比過量時，謂之肥胖較為科學。 • 從體內脂肪百分比瞭解肥滿度，再實行運動和飲食控制，才能達到控制體重和增加健康體適能的目的。 • 專家強調，以上五大體適能皆可透過運動訓練達到目標，但千萬不可免去事前的檢測。透過體適能檢測能告知老化的腳步，提醒您及早為健康做準備。
伍、健康檢查新境界 • 運動是訓練身體適能的有效方法。但大多數的人在投入運動生活之前，並不瞭解健康檢查與運動之間的重要性。所以運動後發生疼痛傷害、骨折，甚而猝死的事件，時有所聞。
「健康體適能檢測」重視受檢者的個別差異，因為每個人的身體機能和環境不同，所需的適應能力也不同。透過全套的醫學與體適能檢測，加上完整的電腦評估及專業人員的個別問診，能讓任何年齡、任何身體狀況的人，皆可依自己體能實際需要，擁有屬於個人安全且又有效的醫學運動處方。「健康體適能檢測」重視受檢者的個別差異，因為每個人的身體機能和環境不同，所需的適應能力也不同。透過全套的醫學與體適能檢測，加上完整的電腦評估及專業人員的個別問診，能讓任何年齡、任何身體狀況的人，皆可依自己體能實際需要，擁有屬於個人安全且又有效的醫學運動處方。
陸、健康體適能的健康方 • 運動型態 • 運動強度 • 運動時間 • 運動頻率 • 運動密度
一、運動型式 • 心肺功能訓練 身體在活動時，能持續地吸收與利氧氣的能力，涉及的範圍包括心臟、肺臟、血管和血液等，是健康體能中最重要的一項，是全身性運動持久能力的指標。擁有良好心肺耐力的人，能比別人更有效的完成日常活動，而不容易感到疲累。
運動項目介紹 • 走路、跑步、上下樓梯、爬山、游泳、有氧舞蹈、網球、腳踏車
運動強度的設定是因個人的年齡、健康情形、運動頻率而設定的。運動強度的設定是因個人的年齡、健康情形、運動頻率而設定的。 從年齡而設定運動強度的方法 • (220-年齡)=最大心跳率我們可用以下的求方式得個人最高心跳率：{220-年齡=最高心跳率(次/分鐘)}例如一位40歲的健康人他的最高心跳率預測是{220-40(年齡)=180/分鐘(最高心跳率)} • 而適合他的運動強度約在60%~80%180×60%=108次/分鐘180×80%=144次/分鐘
運動時間 • 每週至少要從事三到五天有氧運動。 • 在適當運動強度下，每次運動 20 ~ 50 分鐘即可改善心肺適能，如果是以減少體重為目標者時間至少20分鐘以上強度約 70 ~ 85%。 • 教育部推展「333計劃」 • 所謂333計劃 • 3~每週運動至少三次以上 • 3~每次運動心跳一百三十下以上 • 3~每次運動時間要三十分鐘以上 • 以上建議是指一般健康情形尚可的人而建議。如特殊情形者(高血壓、糖尿病、氣喘、年長者、孕婦)等建議醫生指示後再行運動。
正確的運動程序與原則 • 運動對身體健康是正面的幫助，但是如果我們忽略了運動應有程序時，則運動便會對我們造成生理及心理的傷害；因此在從事任何活動、運動訓練時，希望大家必須遵守下列的三個階段： • 熱身運動 → 主要運動 → 緩和運動
熱身運動 熱身運動主要的目的是將全身主要的肌群及肌腱伸展開，避免運動時肌肉拉傷或扭傷；也可以使心跳慢慢增加，而增加血流以及體溫，以達到預防運動傷害發生及將運動表現達到最佳的狀態。
主要運動 是指運動項目的種類例如：慢跑、游泳、登山、排球、跳舞及各項運動等等。
緩和運動 在主要運動之後身體可能會產生身體不適的現象（如頭昏、胸悶、嘔吐感等），以及大量的乳酸容易產生肌肉酸痛等等。所以主要運動後從事五至十分鐘的緩和運動及按摩肌肉可以幫助身體恢復鬆弛以達到放鬆目地。
捌、疾病與運動 • 運動對高血壓的好處 1.規律運動：經由運動訓練可降低安靜時 血壓及減少血壓因。 2.外在原因發生爆發性升高。 3.適度運動可放鬆心情、減少血壓爆發性 升高的發生。
適當的運動對肝病患者的好處 1.運動可以減低身體的疲勞感。 2.降低膽固醇、三酸甘油脂及改善或防止脂肪肝形成。 3.調整正常的生活習慣及時間。 4.身體和心理上會感到愉快。
運動對於骨質流失者的好處 1.運動可以提高骨骼的血流量。 2.運動可以減低骨質的流失量。 3.運動可以增強骨骼的耐受力。 4.身體和心理上會因調適而感到愉快。
適度運動對高尿酸患者的好處 激烈運動時，不但出汗多，而且經過腎臟的血液減少，以致影腎功能，使尿酸不易排出。此外，過度運動後，身體會產生許多乳酸，也會增加腎臟負擔，影響尿酸排泄。但是都不運動也會使血流量減慢，影響腎臟排泄尿酸的功能，所以應該每天適度的運動。
運動對糖尿病患者的好處 1.運動時加強了神經系統和內分泌系統的調節作用，使肌肉用葡萄糖的攝取當作能量，而降低血糖。 2.改善脂肪代謝率，減輕體重消耗更多卡洛里：如能配合飲食的控制，更能促進脂肪代謝率，使減輕體重更顯有效。 3.增強體內各系統的能力，減少罹患其他慢性疾病的機率。 4.強化胰島素的調節作用，胰島素是運動中葡萄糖輸送的調節者，所以運動可以強化胰島素調節能力，降低血中葡萄糖。
運動與體重控制 促進健康、增進體能增加能量消耗短時間較不會有減肥效果增加基礎代謝率減少脂肪，維持或增加肌肉積極性改善心理壓力、焦慮、沮喪自尊
運動對高血脂症的好處 家族遺傳、飲食不當、運動不足、生活不正常都有可能讓血脂肪過多的情形發生。 運動可提高人體基礎代謝率及增加熱量的消耗，尤其是運動在血脂質代謝過程中扮演重要的角色，血脂質代謝的主要酵素為脂蛋白脂肪酶（lipoprotein lipase, LPL），運動能促使脂蛋白脂肪酶活性增加，血漿中的三酸甘油酯產生代謝，增加乳縻微粒和極低密度脂蛋白膽固醇代謝成殘體，形成初期的高密度脂蛋白膽固醇微粒，有利於高密度脂蛋白膽固醇含量的提升 。
運動對氣喘患者的好處 喘只是一種換氣障礙，但不會因響個人活動的本能，氣喘者也可以藉適當的運動方法或醫藥來改善其症狀。同時也可因適度的運動達到健康的體適能水準。
癌症患者可以運動嗎? 許多研究結果顯示，有適度運動的患者在癌症治療和精神抗壓上表現出來的效果都比沒有運動來的好，所以適度的運動對癌症的復元有莫大的幫助。 • 適當的運動對癌症患者的影響如下： 患者在面對治療期間，需要許多的體力和精神來負荷，運動可以減低身體的不適及無力感。 調整正常的生活習慣及時間。 身體和心理上會感到愉快。
