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バランスッ！. 食生活をチェックするべし. 西尾版. 食育プログラム. Ver.2. 西尾市. はじめに. 近年では「食育」という言葉をよく耳にするようになり、食育に関心を持っている人がたくさんいます。 しかし、積極的に取り組んでいる人はまだ少なく、多くの人が「食育って何をすればいいの？」と疑問に思っています。. 「 西尾版食育プログラム 」は、みんなで気軽に食育に取り組んでいくためのワークブックです。 家族で 話し合いながら、チャレンジ１～９に取り組んで普段の食事や生活習慣について見直してみましょう。. ぼくらと一緒に「食育」にとりくもう！. 何でも食べる.
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バランスッ！ 食生活をチェックするべし 西尾版 食育プログラム Ver.2 西尾市
はじめに 近年では「食育」という言葉をよく耳にするようになり、食育に関心を持っている人がたくさんいます。 しかし、積極的に取り組んでいる人はまだ少なく、多くの人が「食育って何をすればいいの？」と疑問に思っています。 「西尾版食育プログラム」は、みんなで気軽に食育に取り組んでいくためのワークブックです。 家族で 話し合いながら、チャレンジ１～９に取り組んで普段の食事や生活習慣について見直してみましょう。 ぼくらと一緒に「食育」にとりくもう！ 何でも食べる ダイヤン 素直で力持ち 肉、牛乳、うな重が好き 将来の夢はウルトラマン ごはんが好き 風邪をひかない 運動会でヒーローに なりたい ハートン いつも体がポカポカ ひょうきんで足が速い みつばちゃん 逃げ足も速い いつもやさしい 抹茶といちごケーキ が好き 算数が得意 体重が気になる お年頃 いもむしが苦手
一、食生活を振り返るべし チャレンジ １ 自分の食生活についてチェックしてみましょう。 正しい食生活は身についていますか？自分の食生活を振り返ってみることが「食育」の第一歩です。食育の実践に向けて、以下の質問にご家族でチャレンジしてみましょう。 「いいえ」の項目がある方は、「はい」になるように心がけてみてください。 （どちらかに○をつけましょう） ① １日３食、規則正しく食事をしている はい ・ いいえ ② 主菜（赤）・主食（黄）・副菜（緑）をそろえた バランスのとれた食事をしている はい ・ いいえ 「赤」は肉や魚など、体を作るもとになるよ。 「黄」はご飯 やパンなど、 運動する力や 熱になるよ。 「緑」は野菜 や果物など、 体の調子を 整えるよ。 はい ・ いいえ ③ 自分に合った食事の内容や量を知っている ④ 塩分や甘みをおさえて薄味を心がけている はい ・ いいえ ⑤ よく噛んで食べている はい ・ いいえ ※ 20回くらい噛むのが目安です よく噛むことは消化を助けたり、 歯やあごを丈夫にしたりするよ。 食べ過ぎの予防にもなるよ。 ⑥ 間食やアルコールを多くとらないように注意している はい ・ いいえ ※ 一般的に間食は200kcal、お酒はビールだと500ml程度が目安です はい ・ いいえ ⑦ 食品や外食を選ぶ時、栄養成分表示を参考にしている はい ・ いいえ ⑧ 体重計にのる習慣がある はい ・ いいえ ⑨ 自分の適正体重を知っている はい ・ いいえ ⑩ 毎年、健康診断を受けている 「いいえ」が３個以上あると要注意です。
二、必要なエネルギー量を知るべし 必要なエネルギーをとらなかったり、とりすぎたりすると、健康を害することがあります。自分に必要なエネルギー量や標準体重を知り、適切な食事内容や量になるように気をつけ、食べるようにしましょう。（最近では２０代から６０代の男性の肥満者が増えています。） 身体活動レベルについて 普段の生活における運動量によって、必要とするエネルギー量が変わってきます。 ① １日のうち座っていることがほとんど ② 座り仕事中心で、歩行や軽いスポーツ等を行う ③ 立ち仕事が多い、スポーツなど活発な運動習慣がある １日に必要なエネルギー量（kcal） 男 性 女 性 身体活動レベル ① ② ③ ① ② ③ ０～５ヶ月 550 500 ６～８ヶ月 650 600 ９～１１ヶ月 700 650 １～２歳 1,000 900 ３～５歳 1,300 1,250 ６～７歳 1,350 1,550 1,700 1,250 1,450 1,650 年齢 ８～９歳 1,600 1,800 2,050 1,500 1,700 1,900 １０～１１歳 1,950 2,250 2,500 1,750 2,000 2,250 １２～１４歳 2,200 2,500 2,750 2,000 2,250 2,550 １５～１７歳 2,450 2,750 3,100 2,000 2,250 2,500 １８～２９歳 2,250 2,650 3,000 1,700 1,950 2,250 ３０～４９歳 2,300 2,650 3,050 1,750 2,000 2,300 ５０～６９歳 2,100 2,450 2,800 1,650 1,950 2,200 ７０歳以上 1,850 2,200 2,500 1,450 1,700 2,000 妊娠・授乳しているかたは、余分のエネルギーが必要です。 妊婦(初期) 妊婦(中期) 妊婦(末期) 授乳婦 + 50 + 250 + 450 + 350
（名前） （必要エネルギー量） （名前） （必要エネルギー量） 身長(㎝) 115120125130135140145150155 160165170175180185190 標準体重 （kg） 29.1 31.734.4 37.2 40.1 43.1 46.3 49.5 52.9 56.3 59.9 63.6 67.4 71.3 75.3 79.4 （標準体重） （標準体重） （名前） （今の身長・体重） （名前） （今の身長・体重） 46 80 22 31 169 205 54 55 252 252 407 252 213 60 138 朝 775kcal 昼 760 kcal 夜 701 kcal チャレンジ ２ １日に必要なエネルギー量を家族で書き込んでみましょう。 たとえば、１日２２００kcalくらいとるには、こんな食事メニューだよ。 自分の標準体重を知ろう！ 標準体重とは、ヒトが最も健康的に生活ができる理想的な体重です。 標準体重（㎏）＝身長（ｍ）×身長（ｍ）×２２ みんなの標準体重を家族で書き込んでみましょう。 チャレンジ ３ 質問です。朝ごはんをちゃんと食べないとどうなりますか？ 朝食を抜くと、脳や体のエネルギー源が不足し、頭が働かない、活力がわかないなど、元気に一日がスタートしません。また、朝食欠食の習慣は、食事内容のバランスがくずれやすくなり、肥満や生活習慣病をまねく原因になります。 朝食と食事のバランスについて市内の保育園・幼稚園では「食育紙芝居」を使って普及しています。
主な食品・料理のエネルギー量 文部科学省 「五訂増補日本食品標準成分表」より 冷蔵庫とか 見やすいところ に貼って 活用しよう。 単位：エネルギー(kcal)（あくまで目安量です。） ご飯 茶碗軽く1杯 ビビンバ 枝豆 50g 168 623 68 ほうれん草浸し ご飯 茶碗1杯 ラーメン 木綿豆腐1丁 400g 426 22 252 288 ご飯 茶碗大盛1杯 ざるそば 豆乳 100ml トマト1個 150g 46 29 336 432 おにぎり うどん ロースハム1枚 20g いちご1粒 20g 404 39 7 170 ウインナー1本 20g 柿1個 140g 天ぷらうどん 食パン6枚切り 1枚 64 84 158 638 春巻き りんご1個 200g ロールパン やきそば 150 108 85 539 とりのから揚げ バナナ1本 100g スパゲティナポリタン あんパン 90 86 224 518 エビフライ みかん1個 100g メロンパン 肉じゃが 80 46 460 352 コロッケ さつまいも1本 250g ハンバーガー みそ汁 190 330 60 503 カキフライ じゃがいも1個 150g ミックスサンドイッチ 野菜スープ 75 114 545 62 鶏卵 さとう（上白糖）大さじ1 ピザトースト コーンスープ 76 335 133 38 まんじゅう さば1切 80g ハンバーグ マヨネーズ大さじ1 294 162 94 348 肉まん さんま1本 80g 植物油 大さじ1 トンカツ 201 248 110 407 寿司（にぎり）1人前 ポテトサラダ 牛乳 200ml バター 10g 501 75 138 169 カツ丼 スライスチーズ１枚 マーガリン 10g レタスときゅうりのサラダ 865 68 76 55 天丼 ヨーグルト1個 100g お好み焼き コーヒー(ミルク砂糖入) 250ml缶 555 62 54 547 チャーハン ギョーザ1皿 カスタードプリン 1個 100g 缶ビール 350ml缶 126 695 345 140 アイスクリーム1個 100g カレーライス 糸引納豆1パック 40g 日本酒 1合 180 187 761 80
赤 黄 緑 三、バランスよい食事をするべし よい食事をするためには、「赤（主菜）・黄（主食）・緑（副菜）」のバランスが大切です。 「赤・黄・緑」の食べ物にはどんなものがあるか見てみましょう。 赤の食品 黄の食品 筋肉や骨など、 体を作るもとになるよ。 運動をするための エネルギーや熱になるよ。 たんぱく質の供給源となる肉・魚・卵・ 大豆などを含む食品です。また、カルシウムを多く含む牛乳・乳製品も赤の食品です。 炭水化物の供給源となるご飯・パン・麺など、主食となる食品です。また、油類やマヨネーズもここに含まれます。 緑の食品 体の調子をととのえて、 病気になりにくくするよ。 緑黄色野菜 β-カロテンを多く含む野菜 アスパラガス（グリーン） さやえんどう かぼちゃ 小松菜 チンゲンサイ トマト にんじん にら ピーマン ブロッコリー ほうれん草 など 食物繊維や各種ビタミンを多く含む野菜 や果物です。いろいろな色の野菜や果物 を適量とりましょう。特に、緑黄色野菜 はしっかり食べましょう。 チャレンジ ４ 次の食品を「赤・黄・緑」に分けてみましょう。 答えは最後のページ ⑤ しいたけ ①たまねぎ ② ヨーグルト ③ 豆腐 ④ バター 質問です。バランスよく食べるには どうすればよいですか？ ３つのお皿をそろえましょう。 毎食、主食・主菜・副菜の３つのお皿をそろえます。赤、黄、緑の食品がそろっているか、毎食確認してみましょう。 また、量のバランスは 黄３：緑２：赤１が理想的です。 主菜 １ 牛乳と果物など を適量 副菜 ２ 主食 ３
四、西尾市の特産物を知るべし 西尾市では、特産物である抹茶やうなぎをはじめ、様々な特産物が生産されています。地元でどんなものが作られているか知ることで、普段食べているものに興味がわいてきます。「食育」は、農業や畜産業にふれて実際に体験してみることも大切です。 チャレンジ ５ 西尾市の特産物と収穫量を線で結んでみましょう。 答えは最後のページ 特産物 1年間のおよその収穫量 ① 抹茶（てん茶） 県内４位（1,075トン） 夏から秋においしい ② お米 全国１位（404トン） 地域ブランド認定 ③ いちご 県内１位（5,342トン） ハウスで作る ④ きゅうり 全国１位（14,502トン） 干潟でとれる ⑤ なし 県内２位（10,500トン） 毎日食べる ⑥ うなぎ 全国１位（4,770トン） 地域ブランド認定 ⑦ あさり 県内１位（1,935トン） ケーキにどうぞ 西尾市特産物マップ 市役所 西尾市は、生産されている特産物の種類が豊富なのが特徴です。 食べ物の他にもお花や植木もよく生産されています。 うちの近くでは 何が作られて いるんだろう？ 質問です。「地域ブランド」って何ですか？ 「地域ブランド（地域団体登録商標）」とは、特産品、伝統工芸品、温泉などを、密接なつながりのある地域名とあわせてつくられたブランド（銘柄）のことです。 西尾市では「西尾の抹茶」と「一色産うなぎ」が登録されています。
五、郷土料理を食すべし 自然の産物を利用して、その土地の風土にふさわしい保存・加工・調理方法を生み出し、郷土の味として受け継がれている料理を郷土料理といいます。地域の郷土料理を知ることで、先人たちの知恵や私たちの生まれ育った土地の自然、歴史について考えてみましょう。 三河地方の郷土料理を線で結んでみましょう。 チャレンジ６ 答えは最後のページ 木箱に入れて作ります。かまぼこや卵、でんぶ、えび、しいたけ等を斜めに彩りよく並べて作ります。 ① 煮みそ ② したじ飯 鶏肉や季節の野菜等を具にしたまぜごはんです。 ③ いがまんじゅう 落花生をにんじん、ごぼう、こんにゃく等と一緒に 煮た料理です。 ④ 落花生の煮豆 ひな祭りにおそなえします。 ⑤ 箱寿司 野菜と豆みそとだしを一緒に煮こんだ手軽な料理です。 チャレンジ ７ 三河地方の郷土料理を作ってみましょう。 煮 み そ 季節の野菜や地元でとれる食材を使って、 我が家の煮みそを作ってみましょう。 作り方 材料（４人分） １ にんじんは５mm厚さのいちょう切り。 だいこんは１cm厚さのいちょう切り。 さといもは１cm厚さのいちょう切り。 はんぺんは１cm幅の短冊切り。 さやいんげんは２cm程度に切り、ゆでる。 豚肉（薄切り） ６０ｇ にんじん 中１/２本 だいこん 中５cm程度 さといも 中５～６個 ２ 野菜は下ゆでをしておく はんぺん ２枚 さやいんげん ６本 ３ 鍋で豚肉を炒めた後、にんじん、だいこん、さといも を入れ、材料がひたるまで水を入れる。 砂糖と少量の水でといた味噌を入れて煮込む。 赤味噌 大さじ４弱 砂糖（三温糖） 大さじ２弱 ４ はんぺん、さやいんげんを入れて一煮立ちさせる。 チャレンジ ８ 煮みその材料のうち、西尾でたくさん作られているものはどれでしょうか？ ①豚肉 ②にんじん ③だいこん ④さといも ⑤さやいんげん ⑦大豆 ヒント：答えは４つ 答えは最後のページ
六、家族で作って楽しく食すべし 蒸し野菜と豚肉の梨ソース 西尾市の地場産物がたっぷり入ったお料理に、家族でチャレンジしてみましょう。最近、野菜不足を気にしているかたも、たくさんの野菜をおいしく食べられます。蒸し野菜と豚肉はよく合うんですよ。冷蔵庫の残り野菜をフル活用して、食物繊維もたっぷりでヘルシーなお料理が簡単にできますよ。 チャレンジ ９ 蒸し野菜と豚肉の梨ソースを家族で作ってみましょう。 計画を立てましょう 誰と作りますか？ （ ） 冷蔵庫を確認して、足らない材料を購入しましょう。 （材料名 ） 材料（４人分） 季節の野菜 ６００ｇくらい 豚肉うす切り ２００ｇ にんじん ８０ｇ ソース 白菜 １６０ｇ 梨 １／２個 だいこん １６０ｇ 白ごま 大さじ２ ブロッコリー １／２個 酢 大さじ２ きのこ（しめじ）１袋 Ａ さとう 少々 さつまいも 中１本 ※ 梨はりんごでも代用できます しょうゆ 小さじ２ 作り方 （ ）の中に担当者を書きましょう。 １ 野菜を２～３㎝に切る。固い野菜は薄切りにする。（ ） ２ 梨をすりおろし、Ａの調味料を混ぜてソースを作る。（ ） ３ 野菜と豚肉を蒸し器に入れて、柔らかくなるまで１５分蒸す。電子レンジでもよい。（ ） ４ 蒸しあがったら器に盛り、ソースをつけていただく。（ ） 旬の食材カレンダー 旬の食材を使ってみましょう ４ ５ ６ ７ ８ ９ 101112 １ ２ ３ （月） 旬の食材は、他の時期よりも新鮮で、おいしく食べられます。また、市場に多く出回るため値段もお手ごろです。 さやいんげん にんじん さといも だいこん たけのこ なす さやえんどう しめじ ごぼう なし れんこん かぼちゃ はくさい さつまいも 料理の材料に旬の野菜を入れると、普段よりも一層おいしく食べることができます。いろいろな食材で料理を作ってみましょう。 ブロッコリー きゅうり：一年中 いちご
七、にしおの食あれこれ にしおの「食」について あれこれ勉強してみよう！ Ｑ． 「地産地消」って何ですか？ Ｑ． 西尾ではお米はどれくらい作られて いますか？ 「地産地消」とは、地元で生産されたものを地元で消費するという意味の言葉です。 近年、農産物を買う人は安全・安心な食材を求める志向が高まっています。 Ａ． Ａ． 年間で約10,500トン作られています。これは西尾市に住んでいる全員が１年間に食べる量です。 「地産地消」は地元で作られたものが新鮮なうちに食べられるだけでなく、輸送のコストやエネルギーを減らし、地域を活性化したりすることにもつながります。 また、環境への配慮にこだわったお米の生産や、子どもたちの田植え・稲刈り体験など、西尾の田んぼでは様々な取り組みを行っています。 西尾ではどのくらい牛乳が作られて いますか？ Ｑ． 野菜は１日どのくらい食べれば よいですか？ Ｑ． 野菜は１日３５０ｇ（その内１/３を緑黄色野菜で）を目標にとります。野菜１００ｇは、生だと両手に一杯位ですが、ゆでると片手に一杯位にかさが減ります。 １日に両手一杯の緑黄色野菜と両手二杯のその他の野菜をとりましょう。意識して野菜料理など毎食１から２皿食べるように心がけましょう。 Ａ． Ａ． 西尾には乳牛がおよそ2000頭いて、１頭あたり１日25kg（１リットルパック25本）生産しています。西尾市に住んでいる人が1人200cc飲むとすると、それをまかなえる量です。 学校では、給食を通してどのような 食育を行っていますか？ Ｑ． Ｑ． 抹茶は体にいいと聞きましたが 本当ですか？ 旬の食材や地元の食材を使った献立を取り入れ教室で紹介したり、給食中の放送で紹介するなどして、児童・生徒の興味関心を高めています。 Ａ． Ａ． 抹茶に含まれるカテキンは、ウイルスの増殖を防ぎ、毒素を無毒化させる作用があります。インフルエンザウイルスにも効果があります。 Ｑ． 西尾市の学校給食で人気メニューは ありますか？ 矢作川の流れる西尾は、土壌の水はけがよく、湿度もあるため、おいしく体に良い抹茶が栽培できます。 どの学校に聞いても大人気メニューになっている「いかフライのレモン煮」です。 Ａ． いかフライのレモン煮 食べ物は食べた後どうなりますか？ Ｑ． 材料（４人分） 作り方 口から入った食べ物には様々な栄養素が含まれており、胃や小腸などの消化器官から分泌される、さまざまな「酵素」によって消化されます。最終的には、炭水化物はグルコースやフルクトースなど、たんぱく質はアミノ酸、脂肪は脂肪酸とグリセリンに分解され、小腸から吸収されます。吸収された栄養素は血液によって体中に運ばれ、体をつくるもとやエネルギーとなります。 Ａ． 冷凍いかフライ(50g)４本 揚げ油 適量 砂糖 大さじ１と１/２ みりん 大さじ１ しょうゆ 大さじ１ レモン果汁 小さじ２ １ 砂糖・みりん・しょうゆ レモン果汁を煮て、 たれを作る。 ２ いかフライを180℃の油で 揚げる。 ３ たれにひたして、 味をしみこませる。 ※ レモン煮のたれは唐揚げや 魚フライのたれとして応用 することができます。
チャレンジ ６ チャレンジ ５ 木箱に入れて作ります。かまぼこや卵、でんぶ、えび、しいたけ等を斜めに彩りよく並べて作ります。 ① 煮みそ ① 抹茶（てん茶） 県内４位（1,075トン）H18 ② したじ飯 ② お米 全国１位（404トン）H23 鶏肉や季節の野菜等を具にしたまぜごはんです。 ③ いがまんじゅう ③ いちご ④ きゅうり 全国１位（14,502トン）H23 ④ 落花生の煮豆 落花生をにんじん、ごぼう、こんにゃく等と一緒に煮た料理です。 ⑤ なし 県内３位（10,500トン）H23 ⑤ 箱寿司 ⑥ うなぎ 全国１位（4,770トン）H23 ひな祭りにおそなえします。 ⑦ あさり 県内１位（1,935トン）H18 野菜と豆みそとだしを一緒に煮こんだ手軽な料理です。 出典：東海農林水産統計年俸、愛知県茶業連合会調査、 一色うなぎ漁協調査 チャレンジの答え チャレンジ ４ 赤 ② ③ 黄 ④ 緑 ① ⑤ チャレンジ ８ 県内１位（5,342トン）H18 ①豚肉 市内で27,540頭（H23）飼育されています。 ②にんじん 年間3,077トン（H18）作られています。 ③だいこん 年間1,625トン（H18）作られています。 ⑦大豆 年間2,560トン（H22）作られています。 出典：東海農林水産統計年報、愛知県家畜保健衛生所調査 第２次西尾市食育推進計画 平成2４年3月に第２次西尾市食育推進計画が策定されました。 この計画は、すべての市民の皆さんが、家庭、地域、学校、職場などのあらゆる場面で、地域に根付いた「食育」に取り組むための指針となるものです。 ＜基本コンセプト＞ いただきます！おうちごはんからはじめよう、食育の“Ｗａ” 自然のめぐみ、食事を作ってくれる人、農畜産物を育てたり漁業をしている人などへの感謝の気持ちを持って「いただきます！」 家族で囲む食卓は「食」の基本となります。 できることから１つずつ「おうちごはんからはじめよう！」 「食」を通じたコミュニケーションで家庭の“和”を築き、 さらに、食育の活動を通じて地域の“輪”に参加して 「食育の“Ｗａ”」を広げていこう！ 西尾版食育プログラム 発行年月 平成２２年３月（平成２５年３月改訂） 編集・発行 西尾版食育プログラム検討委員会 （西尾市地域振興部農林水産課内） 〒445-8501 西尾市寄住町下田２２番地 電話 <0563>56-2111 FAX <0563>57-1322
