Condizione fisica

1. Condizione fisica Corso di monitori G+S pallacanestro

2. Sommario • Introduzione • I fattori della condizione fisica • Principi d’allenamento… • Principi d’allenamento … • Principi d’allenamento … • Principi d’allenamento …

3. Introduzione • Secondo studi effettuati, in un minuto di gioco effettivo, un giocatore • corre 85-100m • cambia 7 volte direzione e velocità • salta 2-3 volte • Moltiplicato per il numero dei minuti giocati, queste cifre rivelano una elevata intensità di gioco • Testimoniano l’importanza del lavoro da fare nell’ ambito della condizione fisica

4. I fattori della condizione fisica Forza Mobilità Resistenza Velocità Forza-resistenza Velocità-resistenza Potenza

5. Principi d’allenamento della velocità • Grande intensità •  lavoro all’inizio dell’allenamento, dopo un riscaldamento ottimale •  in stato di fatica, non si raggiunge nessun effetto! • Rapporto fra tempo di lavoro e tempo di recupero = 1:10 • Numero delle ripetizioni = 6-10 • Durata dipende dall’obiettivo fissato • velocità di reazione (a un segnale visuale, acustico, tattile) • velocità d’accelerazione • velocità-resistenza

6. Principi d’allenamento della resistenza • Privilegiare lo sviluppo della resistenza di corta durata (45s2min) e di media durata (212min) • L’intensità dipende dalla durata dello sforzo •  Più la durata è corta, più l’intensità è elevata •  Attenzione alla produzione di acido lattico, durante un lavoro anaerobico!!! • La resistenza di base aumenta la capacità di recupero e riduce i rischi di lesioni. • Può essere migliorata sotto forma di • lavoro estensivo aerobico (corsa a piedi, bici, inline), durante il periodo di transizione • piccoli giochi, durante tutta la stagione

7. Principi d’allenamento della forza • Lavorare con il proprio peso del corpo • Mettere l’accento sul rafforzamento della cintura addominale (muscoli addominali, lombari e dorsali) e scapolare (spalle, bicipedi, tricipidi, pettorali) • Allungamento  Rafforzamento •  allungamento antagonista (ad es. addominali) •  rafforzamento antagonista (dorsali) •  allungamento antagonista (dorsali) •  rafforzamento antagonista (addominali) • Privilegiare la qualità di esecuzione e non il numero delle ripetizioni!

8. Princippi d’allenamento della mobilità • Allungamento prima dell’attività (pre-allungamento) • l’obiettivo è tonificare il muscolo • durata = 8-10s • positione = in piedi • Allungamento dopo l’attività (post-allungamento) • l’obiettivo è ridare al muscolo contratto la sua posizione neutra • durata = circa. 30s • posizione = seduti, accovacciati • Allungamenti affettuati regolarmente riducono i rischi di lesioni croniche • L’educazione all’allungamento deve essere effettuata in maniera corretta il più presto possible!

9. Fine

10. Le pagine 10 e 11 vengono usate per i link

11. Durata 7" 45" 2’ 10’ 35’ 90’ Torna a pagina5 • RCD = resistenza di corta durata, con intensità forte RV RCD RMD RLD I RLD II RLD III • RV = resistenza-velocità, con intensità molto forte • RMD = resistenza di media durata, con intensità media • RLD I = resistenza di lunga durata 1, con intensità moderata • RLD II = resistenza di lunga durata 2, con intensità moderata • RLD III = resistenza di lunga durata 3, con intensità debole

12. Produzione di energia Torna a pagina 5 • Aerobica • con sufficiente quantità di ossigeno • si può discutere con un compagno correndo • Anaerobica • quantità di ossigeno insufficiente, vista la elevata intensità dei carichi • produzione d’acido lattico (rifiuti eliminati dal sistema sanguigno) • La maggior parte delle volte si rileva una partecipazione mista dei 2 sistemi, le proporzioni variano secondo • la forma, • la durata e • l’intensità dei carichi d’allenamento