1 / 26

Næring Íþróttafólks

Næring Íþróttafólks. Matur & Næring Fyrir æfingar, í keppni, eftir æfingar Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi IOC Grad Dip Sports Nutr. Undirstaðan !. Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek. Forsendur íþróttaárangurs. Góð heilsa Matur & næring

mina
Télécharger la présentation

Næring Íþróttafólks

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Næring Íþróttafólks Matur & Næring Fyrir æfingar, í keppni, eftir æfingar Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi IOC Grad Dip Sports Nutr

  2. Undirstaðan ! Heilbrigði Ánægja Árangur Afrek

  3. Forsendur íþróttaárangurs • Góð heilsa • Matur & næring • Ástundun & hæfileg þjálfun • Hugarfar & jákvæðni • Svefn & hvíld • Gæða þjálfun • Hæfileikar • Umhverfið & stuðningur • Nánustu

  4. “Uppskriftin” að Árangri ! Mataræðið 50% ? Þjálfun 50% ? Mataræðið 33% ! Þjálfun 33% ! Hugarfarið 33% !

  5. Íþróttafólk þarf…. • Mun meiriorku, næringarefni • Réttasamsetningufæðunnar • kolvetni • prótein • fita • Mun meira afnæringarefnum • vítamín • steinefni • Mun meirivökva • Meirihvíld

  6. Það sem margir geta bætt • Borða oftar: • fisk • grænmeti & ávexti • gróft kornmeti • hafragraut • Nota minni sykur • Borða oftar yfir daginn • Borða alltaf morgunmat • Borðaheita máltíð daglega • Borða fyrir æfingar • Borða strax eftir æfingar

  7. Orka er eitthvað .... • .... sem heldur hlutum gangandi • Allirþurfa orku: • Mismikla • Orka INN = orka ÚTJafnvægi • Orka Inn > Orka ÚtUppbygging =Þyngjumst • Orka Inn < Orka ÚtRýrnun = Léttumst

  8. Orkuþörf • Margfaldast við þjálfun • Extra orku fyrir vöxt & þroska • Mjög erfitt að meta nákvæmlega • Fylgjast með: • Hvernig gengur á æfingum • Framförum • Líðan & skapsveiflum • Líkamsþyngd • Ef lítið borðað fyrir langar æfingar: Slök æfing

  9. Orkuefnin Prótein (vöðvana) • Fiskur (3-4 x viku), kjöt, kjúklingur, egg • Skyr, ostur, kotasæla, mjólk, jógúrt Kolvetni (orka fyrir vöðva, heilann = einbeiting, snerpa) • Kartöflur, sætar kartöflur, grjón, pasta, núðlur • Brauð, ávextir, morgunkorn, hafragrautur Fita (orka) • Feitur fiskur, sardínur • Matarolía: olífu, repju, ISIO 4 • Mjúkt viðbit; olivio, sólblóma, L&L • Hnetur, möndlur, fræ • Lýsi & omega 3

  10. Próteinmagn fæðutegunda>> gefur 10 g

  11. Kolvetnaþörf íþróttafólks

  12. Kolvetnamagn fæðutegunda>> gefur 50 g

  13. Skammtastærðir • 1/3 fiskur / kjöt / egg & sósa • 1/3 kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð • 1/3 grænmeti

  14. Máltíðir Dagsins • 6 – 7 sinnum á dag • Kl. 7 / 8 Kl. 10 • Kl. 12 Kl. 16 (Kl. 14) • Kl. 19 Kl. 21 • Borða reglulega ! • ekki gleyma að borða => 2 – 3 klst á milli • Borða vel fyrripartinn • Borða 1 – 2 klst fyrir átök • Minni hætta á hlaupasting • Búin að melta matinn

  15. Máltíðir fyrir æfingar/keppni • Tilgangur: • Fylla á kolvetnabirgðir;lifur, vöðvar • Hindra hungurtilfinningu • Inntaka ávökva • Sálfræðilegt • orka & næring !!!! • liðsheildin

  16. Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Mest = Kolvetni • Brauðmeti: • Brauð (ekki rúgbrauð) / flatkökur / beiglur • Álegg: Ostur, smurostur, kotasæla, skinka, egg, túnfisk, lifrarkæfa, gúrka, paprika, tómatar (próteingjafi = rauðir stafir • Drykkir: • Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / Kókomjólk Vatn • Ávöxtur: T.d. Banani, melóna, mangó • Jafnvel smoothie (án skyrs) • Létt máltíð: • Brauð með eggi og tómat • Grjónagrautur með mjólk og kanilsykri

  17. Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Mest = Kolvetni • Pasta / núðlur / hrísgrjón / kartöflur / sætar kartöflur • Meðlæti: Skinka, ostur, egg, túnfiskur, kotasæla • Sósa: Tómatsósa, Pastasósa, Pizza sósa • Brauð með mjúku viðbiti og osti • Drykkir: • Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / Léttmjólk, kókomjólk Vatn • Jafnvel smoothie (án skyrs)

  18. Stuttu fyrir átök (2 - 4 klst) Mest = Kolvetni • Morgunverður / eða síðar, 2 - 4 klst fyrir átök: • Kornflex / Cheerios* Eða • Hafragraut (meðal þykkur / þunnur) með 1 msk sólblómafræ • Léttmjólk / létt jógúrt / létt súrmjólk / létt AB • Ávextir: Banani, melóna, mangó • Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / kókomjólk Vatn • Jafnvel smoothie (án skyrs) • Brauðmeti, álegg hér fyrir framan • Amk ekki mikið af trefjum og lítið sykrað morgunkorn, mest 1 msk af múslí eða all bran, mæli síður með weetabix og þykkum hafragraut = Mikið af trefjum og þungmelt

  19. Lengra fyrir átök (>6-4 klst) Mest = Kolvetni en líka prótein • Stærri máltíð: • Pasta / núðlur / hrísgrjón / kartöflur / sætar kartöflur • Fiskur, túnfiskur, kjúklingabringa, eggjakaka • Tómatsósa, Pizza/pastasósa, BBQ, ostasósa eða léttari dressing • Grænmeti • Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / kókómjólk Vatn • Þyngri máltíð: • Brauðmeti: Brauð (ekki rúgbrauð) / flatkökur / beiglur • Álegg: Sjá fyrr • Skyr eða Skyrboozt • Eplasafi / eplasafi-vatn 50-50 / léttmjólk / kókómjólk Vatn

  20. Máltíðir eftir átök • Tilgangur: • Fylla hratt á kolvetnabyrgðir í vöðvum og lifur • Líkaminn heitur og í góðum gír • Hefja viðgerð á vefjum líkamans • Fyrr klár í næstu átök !

  21. Máltíð eftir átökHröð endurheimt • Stærri máltíð: • Fiskur, kjöt, kjúklingur & Sósa P, F • Pasta / núðlur / hrísgrjón / kartöflur / sætar kartöflur / brauð K • Grænmeti, ávextir, baunir K, P, trefjar • Eftirmatur: Grjónagrautur t.d. með fiski K, P • Eggjakaka: • Egg, skinkubitar P • Bakaðar baunir K • Gróft brauð K • Grænmeti; tómatar, paprika, aspas K, trefjar

  22. Máltíð eftir átökHröð endurheimt • Salatbar (kalt borð): • Brauðmeti (gróft), pasta, grjón, núðlur, sætar kartöflur K • Túnfiskur, egg, kotasæla, skinkubitar, kjöt, kjúklingur, fiskur P • Grænmeti, ávextir, baunir K, P, trefjar • Súpa með grænmeti K, P, trefjar • Létt máltíð: • Brauðmeti (gróft), flatkökur K • Álegg: Fjölbreytt úrval P • Skyr, Hleðsla Hámark, Skyrdrykkur, Boozt P, K

  23. Óhollur matur <=> Léleg næring=> Of oft ! • Afleiðingar ! • Aukin hætta á ofþjálfun kolvetnaskortur • Aukin hætta á alvarlegum meiðslum • Lengur að jafna sig af smávægilegum meiðslum • íþróttamaður getur ekki æft • verður eftirá • ferill tekur jafnvel enda ! • Hægari endurheimt • Lakari frammistaða á æfingum • íþróttamaður síður valinn til keppni

  24. “Samantekt” • Matur & Næring => Nauðsynlegt • Orka => Nóg => Úr fæðunni • Næringarefni => Úr fæðunni • Fjölvítamín, steinefni => Í lagi • “meira er ekki betra” • Lýsi, Omega-3 => Nauðsyn • Passa upp á vökvann • Fæðubótarefni => Ekki fyrir 18 ára og yngri

  25. Mundu að...... • ..... þú færð bara einn líkama í vöggugjöf , farðu því vel með hann • ..... þú ert það sem þú borðar, vandaðu því fæðuvalið • ..... hlusta vel á líkamann og taka mark á því sem hann hefur að segja • ..... Það eru forréttindi að vera íþróttamaður, líka að vera foreldri Njótið þess sem mest og best

More Related