Ernæring, trening og livsstil

1. Ernæring, trening og livsstil

2. Dagens plan • 1000-1130: Trening og helse • 1130-1200: Lunch • 1200-1330: Ernæring og helse • 1330-1400: Pause • 1400-1445: Trening

3. TRENING Leiv B. Sødal Åsmund Tveitevoll Presentasjon på Aktiv Treningssenter 08.03.08

4. Dagens emner • Fysisk aktivitet og helse • Hvorfor trene? • Treningsprinsipper • Utholdenhetstrening • Styrketrening

5. Trening og helse

6. 75% av alle sykdommer relatert til livsstil. Stress, alkohol, mengde mat, ns sammensetning, tobakk og inaktivitet HK Overvekt, fedme Diabetes Mage/Tarm Visse typer kreft Osteoporose Jern mangel Tannskader Høyt blodtrykk Galleveissykdommer Spiseforstyrrelser Overfølsomhet: allergi/intoleranse Livsstil og helse

8. Fysisk aktivitet og virkning på helse • Styrker hjerte og lunger • Senker blodtrykket • Reduserer risikoen for hjerte-karsykdom • Reduserer risikoen for type 2 diabetes • Reduserer risikoen for fedme • Forebygger enkelte kreftsykdommer • Styrker oppbygging av beinmasse hos barn og unge • Reduserer risikoen for brudd  • Gir bedre muskel-styrke, balanse og motorikk, som bl a forebygger rygg-plager og motvirker fall i eldre år • Stimulerer tarmfunksjonen • Bedrer den psykiske helsen, bl a ved å gi bedre søvn, mer overskudd, bedre evne til å mestre stress, motvirke aldring og depresjon www.fhi.no

9. Utbredelse av overvekt i USA

10. Andel (%) som har BMI over 30 Kilde: Anders Engeland (Basert på skjermbildeundersøkelsene (1963-1975) og helseundersøkelser i norske fylker fra 1972-73 til 2000-2002).

11. Energibalansen • Inntak >Uttak → Vektøkning • Inntak <Uttak → Vektnedgang • Inntak = Uttak → Stabil vekt

12. Kaloriforbruk i forhold til ulike aktiviteter (kvinne 62kg. Kcal/30min)

14. Hvorfor trene?

15. Hva er trening? • Definisjon trening: Planlagte, strukturerte og repeterende kroppsbevegelser utført for å forbedre eller vedlikeholde en eller flere komponenter av fysisk form (1)

16. Mennesket er skapt for bevegelse ”Mangel på aktivitet ødelegger et hvert menneskes gode form, men bevegelse og fysisk aktivitet bevarer og forbedrer den” Platon, 2400 f. Kr.

17. Øke fysisk kapasitet • Forbedret kondisjon • Økt muskelstyrke • Forbedret bevegelighet

18. Kroppsholdning og skadeforebyggende

19. Forbedret balanse

20. Mestre hverdagens krav

21. Mer overskudd

22. Vektkontroll

24. Sosialt

25. Treningsprinsipper • Kontinuitet • Trene jevnt • Progresjon • Ha en plan på treningen, øke belastning gradvis • Spesifisitet • Trening må relateres til det du ønsker å bli god til • Variasjon • Forandre treningsprogram jevnlig • Individuell tilpasning • Tilpasse program til hver enkelt person utifra mål og forutsetninger

26. Utholdenhetstrening

27. Hva er utholdenhetstrening? • Trening som har som mål å forbedre en persons utholdenhet eller kondisjon • Definisjon utholdenhet: Kroppens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over relativt lang tid.

28. Saltimer • Spinning • Aerobic ol • Styrke i sal/bodypump • Pilates • BOSU • Vanngymnastikk • Freestyle boxing

29. Hvorfor trene utholdenhet? • Øke utholdenhet/kondisjonen • Redusere tid til tretthet – økt prestasjon • Tåle større treningsmengde • Vedlikeholde/bedre helsen • Forebygge/redusere sykdom • Ruste kroppen til å takle hverdagslige fysiske utfordringer • Forebygge skader, opptrening • Sosialt, holde kontakt med venner, dans på låven?

30. Hva er puls? • Hvordan kan vi måle puls? • Hva påvirker pulsen? Musikk Trening Følelser Medisiner/tobakk koordinasjon

31. Hvilepuls • Er hvilepulsen trenbar? • Hvordan måle hvilepuls? • Mål din egen hvilepuls

32. Maksimal hjertefrekvens • Er maksimal hjertefrekvens trenbart? • En vanlig formel for å regne ut makspuls er: 220 – Alder • Regn ut din egen makspuls

33. Puls-soner

34. Kontinuerlig arbeid • Kalles også rolig langkjøring • Arbeid utføres uten pauser • Varighet fra 20 minutter til flere timer • Eks. rolig langtur, 45-90 min (Sone 1).

35. Intervallarbeid • Kjennetegnes ved at man veksler mellom hard og rolig intensitet • Kan gjøre ved løping i høyere tempo eller i oppforbakke • Eks. • 4 x 4 • 2 x 10 • Fartslek

36. Styrketrening

37. Hvem trenger styrketrening?

38. Beintetthet Diabetes type 2 og insulinsensitivitet Balanse Økt muskelmasse Økt forbrenning Økt funk.styrke Nedsatt kolestrol Levealder Depresjon/angst Forebygge slitasje-gikt og osteoporose Forstoppelse Reaksjonstid Ryggsmerter Holdning Immunforsvar Positive effekter av styrketrening:

39. Styrketrening • Apparater • Enkle å lære • Frivekter • Krever mer stabilisering • Egen kroppsvekt • Kan trenes hvor som helst

40. Trening i apparater • Enkle å lære og lette å bruke • Liten grad av bevegelsesfrihet • Lite krav til stabilisering • Eks: Beinpress

41. Trening med frivekter • Krever riktig løfteteknikk • Fri bevegelsesbane • Høyere grad av ustabilitet • Eksempel: Knebøy

42. Trening med egen kroppsvekt • Fordeler: • Kan gjøres overalt pga krever ingen ytre belastning • Kan fungere som en introduksjon videre til frivekter og apparater • Ulemper: • For svakere/skadede personer kan belastning kan bli for tung • For sterkere personer kan belastningen bli for liten

43. Hvordan trene styrke?

44. Den store brystmuskelen

45. Den brede ryggmuskelen

46. Den lange ryggstrekkeren

47. Beinmuskulaturen

49. Armbøyeren

50. Armstrekkeren