1 / 26

SKRB ZA Z DRAV JE

SKRB ZA Z DRAV JE. Zvonko Hočevar, dr. med., spec kirurg, MBA PORTOROŽ , 27. 04. 2010. “Športna prehrana”. Uravnotežena, normalna prehrana, ki upošteva načela zdravega prehranjevanja. Prilagoditev prehrane zahtevam jadranja.

siran
Télécharger la présentation

SKRB ZA Z DRAV JE

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. SKRB ZA ZDRAVJE Zvonko Hočevar, dr. med., spec kirurg, MBA PORTOROŽ , 27. 04. 2010

  2. “Športna prehrana” • Uravnotežena, normalna prehrana, ki upošteva načela zdravega prehranjevanja. • Prilagoditev prehrane zahtevam jadranja. • Del “športnega načina življenja”, s svojo sestavo čim bolj podpre organizem med treniranjem in ga hkrati čim manj obremeni. • “Športna hrana”: funkcionalna hrana, športni dodatki, športni napitki in energetske pijače.

  3. Temelji športne prehrane • Ogljikovi hidrati (OH) • Beljakovine • Maščobe • Vitamini, minerali, mikroelementi + voda pomagajo izkoristiti osnovne elemente in omogočajo pomembne zaščitne funkcije

  4. Pojmi • Funkcionalna hrana - ima poleg hranilne vrednosti še določeno biološko delovanje (npr. probiotični jogurt) • Športni dodatki – snovi, ki izboljšajo psihično in fizično sposobnost organizma (npr. kreatin) • Športni napitki – pitje med naporom z namenom nadomestiti potrebe po tekočini in energiji • Energetski napitki – 20 do 25% sladkorjev in predstavljajo obliko energetskega nadomestka

  5. Prednosti energetskih napitkov • Kot tekoči obrok med dolgotrajnimi preizkušnjami • Upočasnijo gibanje črevesja in zmanjšujejo napihnjenost • Med vztrajnostnim naporom, ko je dostop do neoporečenih OH otežkočen (npr. večdnevne odprtomorske regate) • Energetski geli – zmanjševanje stopnje utrujenosti (zaužiti z dovolj vode!)

  6. Pomanjkljivosti energetskih napitkov • Niso primerni za nadomeščanje izgubljene tekočine • Uživanje kofeina – diuretičen učinek, kar pripomore k dehidracij

  7. Razporeditev vode v telesu

  8. Dnevne potrebe po vodi za odraslo zdravo osebo • na metabolno presnovo 80-110 ml/100kcal • na površino telesa 1.5 l/m2/dan • na telesno maso30-40 ml/kg/dan

  9. Dnevna nujna izguba vode • nezaznavna izguba 800 ml • z znojenjem najmanj 100 ml • z blatom 200 ml • najmanjši volumen urina za izločanje obremenitve s topljenci 500 ml • Skupaj 1600ml

  10. Vnos tekočin • Zunanji: pitje in hranjenje per os (in/ali tekočina v žilo (IV)) • Notranji: ustvarjanje metabolne vode • metabolna voda se ustvarja med oksidacijo hrane • OH se popolnoma razgradijo v CO2 in vodo • dnevno je nastane 350-400 ml, ali 5 ml/kg • višek vnosa vode izločijo ledvice kot urin

  11. Preprečevanje dehidracije • Jadrati začnemo normalno hidrirani • Vsaj 0,5L zvečer in zjutraj • 1h pred naporom 0,5-1L in 15-20 min pred naporom še 0,2-0,5L, za zagotovitev zadostne zaloge za napor • Glede na vrsto in trajanje napora pijemo:čisto vodo ali vodo z dodatno ustrezno mešanico sladkorjev in soli • Ob treniranju jadranja treniramo tudi pitje vode

  12. V jadranju velja: več kot spijemo boljši smo!

  13. Ogljikovi hidrati • Vir vsaj 50% energije (60-70%) • Enostavni in kompleksni • Glukoza in glikemični indeks • OH funkcionalno delimo glede na to, kako hitro povečajo koncentracijo glukoze v krvi.

  14. Fiziologija OH • Telo ima omejene zaloge OH • Zaloga se troši sorazmerno z naporom • Več zaloge pomeni daljšo fizično zmogljivost • Obseg zaloge je odvisen od vsebnosti OH v hrani in ga lahko povečamo s povečanjem njihovega deleža

  15. Kdaj jesti OH • 200 – 300g OH z visokim GI 4h pred naporom • Obroki naj vsebujejo malo maščob, proteinov in vlaknin za nemoteno prebavo • Po 2-3h 60-70% VO2 so zaloge glikogena izčrpane (30–60g OH z visokim GI/h) • Če to ni možno, potem 100g z visokim GI 30 min pred nastopom utrujenosti (energetski napitek)

  16. Kdaj jesti po treningu • Mišice so takoj po naporu dobro prekrvljene, zato je smiselno vnašanje OH TAKOJ po končanem naporu. • OH-proteinski napitek v razmerju 3:1 (4:1) v prvi (zlati) uri po naporu, vseboval naj bi 400kcal. • Ponovni nastanek glikogena je nujen, kajti mišice z nizko vsebnostjo glikogena so bolj nagnjene k poškodbam (nastaja 7-8%/h)

  17. Beljakovine • Vsaj 15% dnevnih kalorij • 25 % v fazi regeneracije • Strukturna in funcionalna vloga • Proteinski potreba (za 70kg cca.25g/dan)

  18. Delež beljakovin v prehrani • Energetska bilanca • Splošna sestava hrane(nezadosten vnos OH, dušikova bilanca) • Kakovostni proteini • Prilagoditev na spremembo (8-18dni) • Časovni odnos med naporom in hrano • Tip napora • Vpliv spola in starosti

  19. Maščobe • Največ 30-35% v prehrani • Bogata z omega-3-MK • Kratkoverižne MK kot alternativni vir energije med dolgotrajnim naporom

  20. Vlaknine • Pripomorejo k nastanku blata • 20-30g vlaknin dnevno • Topne vlaknine (jabolka, banane) in netopne (žitarice)

  21. Dehidracija – zgodnji znaki • utrujenost • izguba apetita • rdečica • toplotna netoleranca • lažji glavobol • urin močno rumenkaste ali temnejše barve, močnejšega vonja • suh kašelj

  22. Dehidracija - resnejši znaki • težko požiranje • motnje ravnotežja • slabša koordinacija gibov • zgubana koža • upadle oči in slabši, zamegljen vid • boleče uriniranje • otopela koža • mišični krči • močna razdražljivost

  23. Dehidracija – učinki na %

  24. Najlepša hvala!

More Related