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VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

VL Trainingswissenschaft 5. Kraft. Kraft in den Teller, Knorr auf den Tisch Franz Beckenbauer (60er Jahre). 1. Definition der Kraft. Definitorische Grundlagen. Verschiedene Betrachtungsweisen: Physikalische Kraft (Newton) Physiologische Kraft (Muskelkräfte)

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VL Trainingswissenschaft 5. Kraft

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Presentation Transcript

  1. VL Trainingswissenschaft5. Kraft Kraft in den Teller,Knorr auf den TischFranz Beckenbauer (60er Jahre)

  2. 1. Definition der Kraft

  3. Definitorische Grundlagen • Verschiedene Betrachtungsweisen: • Physikalische Kraft (Newton) • Physiologische Kraft (Muskelkräfte) • Kraftfähigkeit / Kraftfähigkeiten • Sportmethodisch (Schußkraft, Wurfkraft, Sprintkraft, Sprungkraft, ...)

  4. 2. Determinanten und Systematik

  5. Kontraktionsformen • Arbeits-weisen • Ansatz-Ursprung • Beispiel Liegestütz • Wird kleiner • konzentrisch • überwindend • Von Boden in Stütz • exzentrisch • nachgebend • Von Stütz auf Boden • Bleibt gleich • isometrisch • haltend • Halten des Stützes • Wird größer Muskuläre Aktionsformen

  6. Maximalkraft Definition: Maximalkraft ist die höchste Kraft, die bei einer willkürlichen Kontraktion aufgebracht werden kann

  7. Absolutkraft 100% Kraftdefizit Exzentrische MK Isometrische MK 70% Konzentrische MK Varianten der Maximalkraft

  8. Muskelquantität Willkürliche Aktivierungsfähigkeit Struktur der Maximalkraft Maximalkraft

  9. Kraftdefizit und Krafttraining • Bei großem Kraftdefizit: willkürliche Aktivierungsfähigkeit • Bei kleinem Kraftdefizit: Muskelquantität • In der Praxis wird das Kraftdefizit als Differenz zwischen isometrischer und exzentrischer Maximalkraft ermittelt

  10. Definition:Schnellkraft ist die Fähigkeit, einen möglichst großen Kraftstoß innerhalb einer zur Verfügung stehenden Zeit zu entfalten Schnellkraft

  11. Fmax SKI = tmax tmax Kraft Fmax F t K30 Zeit Kraftanstiegskurve

  12. Kugelstoßer Boxer Sportstudenten Kraftanstiegskurven

  13. Aspekte der Schnellkraft • Fähigkeit, Maximalkraft schnell zu realisieren (Dynamisches Kraftmaximum) • Fähigkeit, großen Kraftanstieg zu realisieren (Explosivkraft) • Fähigkeit, sehr schnell Kraft zu entfalten (Startkraft, z.B. nach 30 msec)

  14. Maximal-kraft Schnelle Kontraktionsfähigkeit Struktur der Schnellkraft SCHNELLKRAFT

  15. Schnelle Kontraktionsfähigkeit • Faserzusammensetzung • Fasertypen: ST, FTO, FTG u.a. • I.W. Anteile genetisch determiniert (z.B. FT - Anteil 20 - 75%) • Intermuskuläre KoordinationZusammenspiel der Muskulatur, z.B. Agonist / Antagonist bei zyklischen Bewegungen • Intramuskuläre Koordination • Frequenzierung und Rekrutierung

  16. Frequenzierung • Fähigkeit, Muskel hochfrequent und nachhaltig zu innervieren • Ab 55 Hz wird Maximale Kraftabgabe möglich • Bis zu 155 Hz sind möglich und erlauben schnellen Kraftanstieg

  17. Rekrutierung • Fähigkeit, möglichst viele motorische Einheiten an Kontraktion zu beteiligen • Motorische Einheiten haben unterschiedliche Erregungsschwellen • Zunächst werden schwache, langsame, aber ausdauernde Einheiten angeknipst, • dann auch die starken und schnellen!

  18. Definition:Kraftausdauer ist die Fähigkeit, eine möglichst hohe Kraftstoßsumme in einer gegebenen Zeit zu produzieren Bewegungswiderstand >30% der Maximalkraft Größe des Einzelkraftstoßes und geringe Reduktion der Kraftstöße Kraftausdauer

  19. 15 30 50 75 95 75 50 30 15 mittel- hoch- mittel- intensiv Systematik der Kraftausdauer Kraftausdauer statisch dynamisch

  20. 100% Maximalkraft Belastungsintensität Kraft Schnelligkeit Ausdauer 0% Belastungsdauer Landkarte der Kraft Ex-plo-siv-kraft Kraftausdauer Startkraft Schnelligkeits-ausdauer

  21. Schneller Wechsel von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise Was ist ein DVZ? Reaktivkraft • Definition:Fähigkeit, in einem Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus einen möglichst hohen Kraftstoß zu realisieren

  22. Trainiert Untrainiert Kontakt Kontakt Reaktivkraft EMG- Innervationsmuster (Wadenmuskulatur, Tiefsprung)

  23. Maximal-kraft ReaktiveSpannungs-fähigkeit SchnelleKontraktions-fähigkeit Struktur der Reaktivkraft REAKTIVKRAFT

  24. Reaktive Spannungsfähigkeit • Reaktive Spannungsfähigkeit • Passive Elastizitätskräfte Muskeln und Sehnen • Zusätzliche neuronale Aktivierung • DVZ • Kurze (<200ms) und lange (>200ms) DVZ • Akzente in der Determination

  25. Reaktivkraft hat nix mit Reagieren zu tun! Nota bene Is’ klar, Chef!

  26. 3. Training der KraftGrundsätzliches

  27. Grundsatz des Krafttrainings • Die Gestaltung des Krafttrainings richtet sich nach der jeweiligen Zieldimension der komplexen konditionellen Fähigkeit Kraft!(Ansatz der Freiburger Schule um Bührle)

  28. Belastungsnormative des Krafttrainings • Belastungsnormative • Intensität (% der Maximalkraft) • Serien, Wiederholungen • Pausen • Durchführung (Arbeitsweise, Kontr.geschw.) • Literatur: sehr genaue Vorgaben, diese sind aber weder belegt, noch notwendig • Königsweg:So gestalten, dass Ziel erreicht wird!

  29. 3. Training der KraftDie Methoden

  30. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Neuronale Aktivierungsfähigkeit • Prinzip: Maximale neuronale Aktivierung • Methode: NAM: MaximalkraftmethodeMethoden der maximalen, explosiven Kontraktionen

  31. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Hypertrophie • Prinzip: Energiemangel-Theorie • Mikrotraumata-Theorie • Methode: MQM: StandardmethodeMethoden der submaximalen Kontraktionen bis zur Erschöpfung

  32. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Kraftausdauer, z.B. mittelintensiv-dynamisch • Prinzip: Entspr. Belastung induzieren • Methode: Dynamische submaximale Krafteinsätze

  33. Trainingsmethoden der Kraft • Ziel: Reaktivkraft • Prinzip: Schulung der reaktiven Spannungsfähigkeit in DVZ • Methode: Sportmethodische Übungsformen z.B. Sprünge

  34. Mischformen Gleichzeitiges Verfolgen mehrerer Kraftdimensionen • Schnellkrafttraining, Pyramidentraining • Weniger effektiv als spezifisch • ökonomischer Reine Lehre: Spezifisch trainieren, komplexe Anforderungen durch Periodisierung verfolgen

  35. Vorher Nachher Animation zum Auflockern

  36. 4. Kraft in Anwendungsfeldern

  37. Krafttraining im Fitnesssport Spektrum der Zielstellungen • Gesundheitliche Wirkungen • Verbesserung der Leistungsfähigkeit • Ästhetische Wirkungen • Psychische Wirkungen „moderne Sportmotivationen“, prosperierender kommerzieller Zweig

  38. Krafttraining im Fitnesssport Intensitätssteuerung • Üblicherweise: 1 RPM • Probleme: Technik, Reliabilität, Validität • Alternativen: • Max. Wiederholungszahlen • Subjektive Maße („Sanftes Krafttraining“)

  39. Krafttraining in der Schule • Kraft ist in jedem Alter lohnend trainierbar • Reines Krafttraining fragwürdig, funktional gezielte Kraftreize setzen • Vorpuberal keine Hypertrophie, in Pubertät oft motivierend • In Oberstufe eventuell als Projekt realisierbar: Körperliche Adaptationen durch Krafttraining

  40. Vorher Nachher Animation zum Auflockern

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