Fiziksel Aktivite ve Obezite Eğitimi

1. Fiziksel Aktivite ve Obezite

2. Fazla Kiloluk ve Obezite, Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ) tarafından "Sağlığı bozacak ölçüde” vücutta normal olmayan veya yağ birikiminin aşırı olması olarak belirtilmektedir. • (World HealthOrganization., 2010)

3. Ayrıca obezite kanser de dahil olmak üzere birçok kronik hastalık riski artışına neden olan aşırı adipozitiflik hali olarak da tanımlanmaktadır. (Romieu ve diğ., 2017)

4. Obezite, pozitif enerji dengesinin belli bir zaman dilimi içerisinde sürdürülmesinin bir sonucu olarak ortaya çıkmaktadır. Enerji dengesini etkileyen faktörler; kişinin yakın çevresi, çevresel faktörler (insanların maruz kaldığı dış etkenler kümesi) ve beslenme alışkanlıkları olarak gösterilmektedir.

5. Bu faktörler kişinin yeme ve içme alışkanlıklarını etkilemesinin yanı sıra aktivite davranış biçimini de etkilemektedir. Aynı zamanda çevreyi belirleyen politikalar ve eylemlerin; yerel, ulusal ve uluslararası olmasına bağlı olarak kişinin enerji dengesini etkilediği düşünülmektedir.

6. Dolayısıyla enerji dengesi ile obezite arasındaki ilişkinin daha iyi anlaşılması, etkili müdahale programları ve politikaların geliştirilmesine dayandırılmaktadır. (Romieu ve diğ., 2016)

7. Kalori kısıtlaması kısa sürede kilo verilmesinde yardımcı olabilmektedir. Fakat fiziksel aktivite, enerji harcamasını ve negatif enerji dengesini sağlayan metabolizma hızını artırdığı için, kilo kaybında oldukça önemlidir. (Kim ve diğ., 2017)

8. 2013 yılında obezite ve fiziksel hareketsizlik arasındaki ilişki göz önüne alındığında, yetişkinlerde aşırı kilolu ve obezitenin kontrolü için haftada 150 dakikadan daha fazla fiziksel aktivite yapılmasını önermektedir. Ancak obez bireyler de kilo vermede egzersiz ve fiziksel aktivitenin etkinliği henüz tam olarak belirlenememiştir.

9. Fiziksel Aktivite ve Enerji Dengesi

10. Enerji dengesi, enerji alımı ile enerji harcaması arasındaki dengenin bir sonucudur. Enerji alımı, enerji harcamasından daha fazla olduğunda, alınan enerji vücutta yağ dokusu olarak depolanmaktadır. (Romieu ve diğ., 2016)

11. Yetişkinlik döneminde stabil vücut ağırlığının korunması, zaman içerisinde toplam harcanan enerjiye ve besinlerden alınan enerji alımının dengeli olmasına bağlıdır. Kilo kaybının meydana gelebilmesi için enerji harcamasının, enerji alımından daha fazla olması gerekmektedir. (Romieu ve diğ., 2016)

12. Ancak enerji alımı, enerji harcamasından daha fazla olduğu durumlarda muhtemelen kilo alımı söz konusu olacaktır.

13. Ayrıca fiziksel aktivite seviyesinin azalan seviyesi, muhtemelen enerji harcamasındaki azalmayı da beraberinde getirecektir. Dolayısıyla fiziksel aktivitenin düşmesi, enerji alımının enerji harcamasından daha fazla olmasına neden olabilmektedir.

14. Bu durum pozitif enerji dengesindeki artışı meydana getirir ki; bu anlamda kilo alımının meydana gelmesi kaçınılmazdır. (Hill., 2006)

15. Epidemiyolojik çalışmalarda, orta ve şiddetli fiziksel aktivite seviyesinin kilo alımına ve obezite riskini engellenmesinde olumlu etkiye sahip olduğu görülmektedir. Buna ek olarak fiziksel aktivitenin enerji dengesine olan etkisine bakıldığında, fiziksel aktivitenin pozitif enerji dengesini ve kilo alımını engellediği düşünülmektedir. (Westerterp., 2015)

16. Kilo alımının engellenmesi, kilo kaybının sağlanması ve kilonun tekrar alımının engellenmesi için ne kadar fiziksel aktivitenin yapılması gerektiğine dair tartışmalar süregelmektedir. Ancak kilo alımının azaltılmasında fiziksel aktivitenin seviyesindeki küçük artışların bile etkili olduğu görülmektedir.

17. Bununla beraber yüksek şiddette yapılan fiziksel aktivitenin, kilo kaybı sonrasında uzun vadede tekrardan alınan kilo alımını engellediği bilinmektedir. (Hill., 2006)

18. Diyet ve fiziksel aktivitenin enerji dengesi üzerine olan etkisi bir hayli önemlidir. Diyet olarak alınan besinlerin yağ içeriği, pozitif enerji dengesi oluşumuna neden olup olmayacağı, yapılan fiziksel aktivite seviyesine bağlı olarak değişebilmektedir. (Hill., 2006)

19. Çünkü düzenli olarak yapılan fiziksel aktivite, yağ oksidasyonunu ve toplam enerji harcamasını artırmaktadır. Ayrıca fiziksel olarak aktif bir kişinin, pozitif enerji dengesi ve kilo alımı olmaksızın daha yüksek diyetle besin alımını gerçekleştirebilir. (Hill., 2006)

20. Kilo Alımının Önlenmesi ve Fizikse Aktivite

21. Vücut ağırlığındaki değişimler hem tüketilen hem de harcanan enerji miktarına bağlı olarak değişebilmektedir. (Swift ve diğ., 2014)

22. Temel olarak besinlerden alınan enerji miktarı, enerji harcamasından daha fazla olduğu durumlarda kilo alımı meydana gelmektedir. Örneğin bireyin günlük besin tüketim seviyesi fazla olup, enerji harcaması düşük seviyede kaldığında, muhtemelen kilo alımı meydana gelecektir. (Lee ve diğ., 2010)

23. Çalışmaların birçoğu, kilo kaybına yönelik yapılan etkili stratejilerin, bireylerde kilo kaybına yol açtığı bilinmektedir (Katan., 2009). Ancak birçok insan uzun vadede kaybettikleri kiloları tekrardan geri aldığı görülmektedir (Lee ve diğ., 2010).

24. Dolayısıyla sağlıksız kilo alımını engelleme yollarının geliştirilmesiyle, kilo alımının uzun vadede engellenmesinin önemi artmalıdır (Lee ve diğ., 2010). Önerilen düzeyde yapılan fiziksel aktivitenin sağlıksız kilo alımını engellemede oldukça etkili olduğu aşikardır.

25. Araştırmacılar son 30 yılda obezite oranındaki artışın, hem iş hem de serbest zamanlara ait aktivite düzeylerindeki düşüşlerden kaynaklandığını ileri sürmüşlerdir. (Swift ve diğ., 2014) Ayrıca birçok epidemiyolojik çalışmalarda, fiziksel aktivitenin kilo alımında önemli bir role sahip olduğu ortaya çıkmaktadır.

26. 1993 yılında Amerika’da Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES)’ne ait verilerini kullanan Williamson ve arkadaşları, düşük rekreasyonel aktivite seviyesinin erkeklerde kilo alım riskini 3 kat artırırken, kadınlarda ise bu oranın 4 kat olduğunu gözlemlemiştir. (Swift ve diğ., 2014)

27. Buna ek olarak, Aerobik Merkezli Boylamsal çalışmaların veritabanını inceleyen çalışmalara bakıldığında, kardiyorespiratuvar ve fiziksel aktivite seviyesi ile kilo alımı arasında negatif yönde bir korelasyonun olduğu görülmüştür.

28. Kesitsel çalışmalarda fiziksel olarak aktif olan bireylerin (yetişkin ve çocuklarda), sedanter bireylerden daha az yağsız kas kitlesine ve abdominal yağlanmaya sahip olduğu tespit edilmiştir. (Lakka ve Bouchard., 2005)

29. Ayrıca fiziksel olarak aktif ve inaktif olan bireyler arasındaki vücut adipozitesindeki farklılığın, yetişkinlikten yaşlılık dönemine kadar devam ettiği görülmektedir.

30. Yetişkinlerde ve çocuklarda, hem vücut ağırlığı hem de kilo alımının, toplam enerji harcamasıyla negatif yönde ilişkilendirildiği bilinmektedir. (Lakka ve Bouchard., 2005) Yani kilo alımı fazla olan bireylerin enerji harcamaları düşük olmaktadır.

31. Prospektif epidemiyolojik çalışmalar; T.V izleme, video oyunları ve masa başında çalışma gibi sedanter davranışların sağlıksız kilo alımını ve obezite riskini artırdığını gösterirken, düzenli olarak yapılan egzersizlerin ise sağlıksız kilo alımı ve obezite riskini engellediğini ortaya koymuştur. (Saris ve diğ., 2003)

32. Haftada 10 saatten daha az TV izlenmesiyle birlikte günde 30 dk’dan daha fazla sürede tempolu yürüyüşün yapılması, obeziteye yakalanma riskini %30 oranında engellemektedir. (Lakka ve Bouchard., 2005)

33. Epidemiyolojik çalışmalar sonucunda, her gün yapılan 45-60 dakikalık orta şiddetli fiziksel aktivitenin, sağlıksız kilo alımını ve obeziteyi engellemede etkili olduğu görülmektedir. (Saris ve diğ., 2003)

34. Bu bağlamda tempolu yürüyüşün obezitenin engellenmesinde etkili olduğunu söyleyebiliriz. Ayrıca gün içerisinde yapılan düşük şiddetli fiziksel aktivitelerin dahi sağlık boyutunda birçok faydaların olduğu bilinmektedir. Ancak kilo alımının engellenmesinde, düşük ve orta şiddetli fiziksel aktivitelerin yanında daha yüksek düzeyde aktivitelerin yapılması sağlık boyutunda ek faydalar sağlamaktadır.

35. Sonuç itibariyle fiziksel aktivite, sağlıklı kilonun sürdürülmesinde ve kilo alımının engellenmesinde önemlidir. Ancak düzenli aktivite ile birlikte diyetin kombine edilmesi, uzun süreli enerji dengesinin sürdürülmesini daha da kolaylaştırmaktadır. (Lakka ve Bouchard., 2005)

36. Sarris ve arkadaşları 2003 yılında yetişkinlerin normal kilodan obez veya aşırı kiloya geçişin engellenmesi için haftada 225-300 dakika fiziksel aktivite yapmalarının yeterli olabileceğini belirtmiştir. Amerika’da Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi (NHANES), son 30 yılda günlük besin alımının arttığını gözlemlemiştir.

37. Ancak bu artışta Amerikalıların daha geniş aralıkta yer aldığı gerçeğini de göz önünde bulundurulmalıdır. Ülkemizde ise 15.468 bireyde yapılan "Sağlıklı Beslenelim, Kalbimizi Koruyalım (SBKK)" çalışmasında bireylerin fiziksel aktivite alışkanlığı da sorgulanmış ve bireylerin sadece %3.5'i düzenli (haftada en az 3 gün, 30 dakika orta şiddette) fiziksel aktivite yaptıklarını beyan etmişlerdir.

38. Ulusal Hanehalkı Araştırmasına göre (beş bölge 18 yaş üstü 11.481 bireyde) ise ülkemizde bireylerin %20.32'sinin hareketsiz yaşadığı, %15.99'unun yetersiz düzeyde fiziksel aktivite yaptığı saptanmıştır (T.C Sağlık Bakanlığı., 2010).

39. Kilo Kaybının Önlenmesinde Fiziksel Aktivite

40. Sadece fiziksel aktivitenin yardımıyla elde edilen kilo kaybının tek başına diyet müdahalesiyle meydana gelen kilo kaybından daha ılımlı düzeyde olduğu görülmektedir. (Ainswort ve diğ.,2012)

41. Optimal kilo kaybı hedefinin, 6 aylık bir dönemde vücut ağırlığının %10 civarında olması gerektiği önerilmektedir. Ayrıca günde 300-500 veya 500-1000 kilokalorilik bir enerji açığının sağlanması sonucunda negatif enerji dengesi oluşturulabilmektedir. Böylece enerji alımının maniple edilmesiyle, uygun kilo kaybı elde edilebilmektedir. (Ainswort ve diğ.,2012)

42. Diğer bir deyişle “enerji açığı” arttıkça kilo kaybı oranında artışlar meydana gelmektedir. Ancak bu enerji açığını yakalayabilmek için gerekli olan kişisel zaman, dikkat ve iş hayatı gibi günlük işlerin fiziksel aktivite ve diyet müdahale stratejilerinin büyük ölçüde farklılık göstermesine neden olmaktadır. Örneğin, kişisel olarak değerlendirildiğinde 200 kalorilik bir besini yememeyi seçmek, yaklaşık 40 dakika boyunca tempolu bir yürüyüşü tercih etmekten daha az zorlu olabilir.

43. Günlük 500-1000 kilokalorilik bir enerji açığının sağlamak için ihtiyaç duyulan fiziksel aktivite seviyesini uzun vadede sürdürebilmek çoğu insan için zorlu olabilmektedir. Buna ek olarak orta düzeyde diyet müdahale stratejilerinin (500-700 kcal besin kısıtlaması gibi) yanında fiziksel aktiviteye katılımının sağlanması, kilo kaybının etkisini daha da artırmaktadır.

44. Dolayısıyla araştırmacılar, her iki stratejinin de (fiziksel aktivite ve diyet müdahalesi) yaygın olarak önerilmesi gerektiğini vurgulamaktadır. (Donnelly ve diğ., 2009)

45. ACSM (AmericanCollege of Sports Medicine), haftalık 150 dakikadan daha az yapılan fiziksel aktivitenin minimal kilo kaybına, haftalık 150 dakikadan daha fazla yapılan fiziksel aktivitenin orta düzeyde kilo kaybına (2-3 kg) ve haftalık 225 ile 420 dakika yapılan fiziksel aktivitenin ise 5-7,5 kg civarında kilo kaybına yol açtığını belirtmektedir.

46. Bu durum açık bir şekilde fiziksel aktivite ve kilo kaybının etkili doz-cevap ilişkisini göstermektedir. Dahası fiziksel aktivite yağsız kas kitlesini ve kardiyometabolik risk profilini iyileştirerek ek sağlık bulgularını gelişimini sağlamaktadır. (Donnelly ve diğ., 2009)

47. Tate ve diğ., 2007 yılında davranışsal kilo kaybı programlarını incelemiş ve haftada 2500 kilokalori harcanmasını içeren fiziksel aktivitenin, haftada 1000 kilokalori harcamasıyla sonuçlanan standart egzersiz programından daha fazla kilo kaybı ile sonuçlandığını tespit etmişlerdir.

48. Yapılan araştırmalar sonucunda hem kadın hem de erkeklerde, yüksek şiddetli fiziksel aktivitenin uzun süreli kilo kayıplarında daha etkili olduğu sonucuna varılmıştır. Diğer bir deyişle aktivite seviyesi ile kilo kaybının sürdürülebilirliği arasında anlamlı düzeyde bir ilişki görülmektedir. (Tate ve diğ., 2007)

49. Haftada 1000 kaloriden daha az kalori harcanan aktiviteleri yapan katılımcıların, 12 ile 30 ay boyunca genel kilo kayıpları arasında anlamlı düzeyde fark bulunmamıştır. Yani uzun vadede kilo kaybının sürdürülebilirliği, düşük seviyede yapılan aktivitelerde daha az olduğu görülmektedir.

50. Ancak haftada 2500 ve üzeri kilokalori harcamasını içeren egzersizlerin, uzun süreli kilo kayıplarının elde edilmesinde daha etkili olduğu belirtilmektedir. (Tate ve diğ., 2007)