RECOMANACIONS PER A FER EXERCICI FÍSIC DE MANERA SALUDABLE

RECOMANACIONS PER A FER EXERCICI FÍSIC DE MANERA SALUDABLE Mariona Herrera Arrufat Carlos Navarro Cueva R-1 de MFiC CS Rafalafena

INTRODUCCIÓ • La inactivitat física és un dels principals problemes de països desenvolupats. • Aquests efectes són encara més transcendents en poblacions amb característiques especials, com malalts crònics, embarassades i nens. • L’estratègia fonamental per la prevenció de malalties i millora l’estat de salut és fomentar l’exercici

Què és l’exercici físic? • Salut: OMS 1948: un estat de complet benestar físic, psíquic i social d’una persona, i no només la manca de malaltia. • Activitat física: Qualsevol moviment corporal associat amb la contracció muscular que incrementa la despesa cardíaca per sobre dels nivells de repòs. • Exercici físic: Implica una activitat física planificada, estructurada i controlada, amb l’objectiu de millorar o mantindre la condició física de la persona.

Condició física: Capacitat de portar a terme les activitats de la vida diària amb vigor i amb energia suficient per gaudir de les activitats del temps lliure i per poder enfrontar-se a les emergències imprevistes que es presentin • Esport: Tot tipus d’activitats física que, mitjançant una participació organitzada i reglada, tingui com a fInalitat l’expressió o la millora de la condició física i psíquica, el desenvolupament de relacions socials o l’assoliment de resultats de competicions.

BENEFICIS DE L’EXERCICI FÍSIC • L’Esport i l’exercici físic produeixen beneficis físics i biològics, psíquics i socials, i són importants tant a nivell terapèutic com preventiu. • La pràctica d’una activitat moderada (almenys 3 hores/setmana) pot arribar a disminuir un 30% el risc de mort prematura

Els principals beneficis biològic són: • Disminueix els nivells de glucèmia durant i després de l’exercici • Disminueix els requeriments d’insulina al millorar la sensibilitat • Augmenta la despesa calòrica • Millora el perfil lipídic • Disminueix els factors de risc cv: disminueix la tensió arterial • Manté la funció muscular i ajuda al manteniment del capital ossi • Reforça el sistema immunitari

Millora la sensació de benestar: estimula la producció d’hormones que milloren el benestar personal a l’augmentar la capacitat psicomotora de l’individu i, amb això, la sensació d’autonomia personal, creant un millor estat d’ànim. • Pot afavorir l’integració social: millor la sociabilitat i les habilitats individuals d’influència social, com l’assertivitat i l’autoestima, i entre alguns grups de risc, ajuda , a més, a previndre problemes de desviació social. Important per al benestar dels adolescents i persones ancianes

RISCS DE L’EXERCICI FÍSIC Els beneficis no ha de fer oblidar els riscs!!! • Aquests són: • Lesions agudes (fractures, luxacions, TCE, ruptura de lligaments creuats...) • Lesions cròniques (tendinitis del muscle en la natació, tendinopaties del genoll i del canell per la bicicleta...) • En nens risc de sobrestimulació del cartílag de creixement • Existeix un 4% de persones que practiquen esport que poden presentar un perfil d’addicció a l’exercici. • Hipoglucèmia • Deshidratació i cop de calor • En malalts crònics, l’exercici intens i no controlat por provocar descompensació de la malaltia

La promoció de l’activitat física ha d’ésser sempre personalitzada, és a dir, adaptada als paràmetres d’edat, sexe, salut i condició de cada individu!!!

Consells per a una pràctica esportiva sense risc • S’ha de conèixer l’estat de condició física i de salut de l’individu: • Important per a esportistes professionals i malalts amb malalties cròniques, permitint ajustar el pla d’entrenament a les necessitats de la persona. • Consultar abans de planificar l’exercici amb un professional de la salut.

Tipus de roba: • Clima càlid: • Lleugera, transpirable i que afavoreixi la pèrdua de calor corporal • Colors clars, un poc folgada, fibres naturals (cotó) • Clima fred: • La primera capa (la que es troba en contacte amb la pell) ha de ser ajustada, còmoda, transpirable i que no absorbeixi la suor. • Calçat adequat als requeriments de l’activitat • Saber la superfície: quan més rígida (asfalt, ciment, sòls sintètics...), requereixen una major amortització en el calçat

Alimentació: • Menjades lleugeres abans. • No practicar en dejuni: perill d’hipoglucèmies • Ha d’incloure cereals, fruita, llet • 90-120 minuts abans • Beure: • Hi ha una elevació de la temperatura corporal, desplaçant la sang cap a les extremitats i la pell, facilitant l’eliminació d’aigua i sals. • No hi ha evidència científica entre la diferència de beure begudes carbohidratades (Aquarius...) i aigua simple. Pel que beure aigua és suficient mentre et mantingues hidratat. • Tindre en compte que en estiu la pèrdua és major. • Abans ,durant i després • Després s’han de recuperar les reserves hídriques (1,5L per cada kg perdut) i glicogen.

Realitzar estiraments abans i després de l’exercici • Calfament inicial: preparar l’organisme per afrontar de manera òptima i segura i previndre lesions • Estiraments dels principals grups musculars: maluc i cames, com dels que no utilitzarem directament: tronc, coll, braços... • Tornar a la calma, a l’acabar sempre: detindre’s paulatinament, caminar suau respirant profundament i realitzar de nou estiraments. • Estirar els músculs al finalitzar, disminueix el risc d’aparició d’agulletes.

Adaptar la intensitat de l’exercici a la situació: • Variar segons l’estació de l’any. • Controlar els nivells de temperatura i humitat de l’entorn • A l’estiu, escollir les primeres hores o les últimes del dia. • Tª> 30º i humitat > 80%, no és recomanable realitzar exercici perquè el nostre organisme té difucultat per eliminar la calor • Reconèixer els signes de deshidratació: • Signes d’alarma: set, mal de cap, irritabilitat, debilitat, mareig, rampes musculars, nàusees i vòmits, reducció del rendiment esportiu. • Detindre la pràctica davant els signes i iniciar una ràpida rehidratació • Protegir-se del sol • Ús de gorres i ulleres de sol per protegir el cap i els ulls • Cremes de protecció solar

ALIMENTACIÓ • L’alimentació i la hidratació de l’esportista influeixen de manera fonamental tant per a la salut com per al rendiment esportiu.

Hidrats de carboni • Principal font d’energia • Magatzem en fetge i múscul • El glucogen del fetge regula la concentració de glucosa en sang, que és la que alimenta el cervell, garantint la capacitat de concentració i el bon estat d’ànim. • El muscular abasteix les necessitats del múscul per portar a terme el treball de l’activitat esportiva. • A la dieta esportiva: 60%-70% de les calories diàriament procedeixin dels CH, • Índex glucèmic: temps que passa des que es prenen fins que poden ser emprats: • Sucres amb IG elevat: (glucosa, maltosa, poliglucosa, pa, puré de patates, arròs blanc, pastes). • Són sucres simples i de ràpida absorció. • Molt útils la seua ingesta durant l’exercici però poden comportar risc d’hipoglucèmies en exercici prolongat. • Sucres amb IG mig o baix: (sacarosa, fructosa, arròs integral, llegums). • La seua absorció es més lenta ja que resisteixen millor l’amilasa. • Molt útils per a exercici perllongat en el temps.

Lípids • Són menys rentables energèticament que els CH, però tenen una major disponibilitat que aquestos. • Són el millor combustible per a proves de llarga durada. • Són utilitzats per l’organisme un cop s’acaba el glucogen • S’emmagatzemen al teixit adipós en forma de triglicèrids. • Aport de vitamines liposolubles A, D y E. • No es recomana superar el 25-30% de les necessitats. • Una dieta rica en lípids farà disminuir l’emmagatzemament de glicogen i ens farà perdre potència.

Proteïnes • Són importants per la seua participació com a enzims en reaccions metabòliques. • Escassa participació com a substrat energètic. Només funcionen com a tal quan les reserves de CH i lípids s’esgoten. • Alta despesa energètica per a digerir-les i assimilar-les. • Baixa rendibilitat • Valor biològic: quantitat en grams de proteïnes que es poden formar a partir de les ingerides als aliments. • Exemple: Un litre de llet sencera conté uns 35g de proteïnes, pot formar 35g de proteïnes corporals (relació 1/1)  Valor biològic molt elevat. • No es recomana ingerir sols un aliment per tindre alt valor biològic. • Hi ha un fals mite sobre dèficit proteic en dieta vegetal. • Exemple: Soja. • Combinar aliments per tal d’augmentar valor biològic: Llegums i cereals, llet i cereals...

micronutrients • Les RDA (Recomanacions Dietètiques Aconsellades) són les mateixes per a un esportista que per a una persona de la mateixa edat, sexe i pes. • Més negoci que necessitat. • Calci: Importància en esportistes adolescents, per estar en fase de creixement. • Ferro: Segons els valors analítics. Susceptibilitat de requeriments en corredors de llarga durada i dones.

DIETES PER A ESPORTISTES SEGONS REQUERIMENTS • Dieta base: Ha de ser una dieta variada, que continga tots els nutrients necessaris, en forma d’aliments naturals i frescs. • Ha de tenir cinc menjades: Tres de major càrrega energètica i dos intermitges. • Dieta corregida:Amb major aportació de proteïnes per a la fase d’entrenament dels esports de força. • Ha de tindre un aport necessari per als requeriments de proteïnes. • No ha d’haver-hi fases de dejú perllongat. • Dieta de preparació per a la competició: Dirigida a augmentar el magatzem d’energia. • El desdejuni ha d’aportar el 25% de l’energia No ha d’haver-hi fases de dejú perllongat. • Ha de tindre una aportació necesària per als requeriments de proteïnes.

Dieta durant la prova: Aportació de nutrients segons les necessitats a mesura que transcorre la prova. Reposició de líquids adequada durant les pauses. • Ingesta principal abans de la prova ha de ser a base de carbohidrats d’índex glucèmic, de fàcil digestió i fer-se 3 hores abans d’aquesta. • Una hora abans, possibilitat d’ingesta aliments alt índex glucèmic en petites quantitats. • Dieta en la fase de descanso o recuperació: Recuperació dels nutrients perduts. Important la recuperació de líquids!!! (1.5 litres x kg perdut)

COMPLEMENTS ALIMENTARIS Per a cobrir els requeriments nutricionals específics en esportistes amb entrenaments intensos i competicions freqüents. La majoria de les persones busquen augmentar el seu rendiment esportiu, consumint un producte inapropiat, dosis inadequades sent perillós aleshores el seu consum. Comité Científic d’Alimentació Humana (CCAH) • Aliments rics en CH: primordial en exercicis de més d’una hora. • 75% d’HC d’alt índex glucèmic: barretes energètiques, gels energètics • S’han de provar abans, per verificar que són ben tolerats • Buscar productes de procedència fiable, per evitar que continguen substàncies perjudicials o inclús, dopants. • Solucions HC i carbohidrats • Que aporten entre 80 i 350 kcal • 75% d’HC amb alt IG (glucosa, sacarosa, maltrodextrines) • OSM entre 200 i 330 mOSM/kg d’aigua • Concentrats de proteïnes: una ingesta entre 1,2 i 1,5 g/kg i dia • En esportistes amb una alta despesa calòrica (~4000kcal) • Per mantindre una baixa ingesta de greixos

CONSIDERACIONS EN DIFERENTS PATOLOGIES I ESTATS FISIOLÒGICS CONCRETS

PATOLOGIA CARDIOVASCULAR • L’exerci augmenta les necessitats metabòliques: • ↑ consum d’O2 • ↑ de la despesa cardíaca • ↑ retorn venós • ↑ contractilitat del miocardi • ↓ resistències perifèriques • Conduint, tot això a un ↑ de la TA • Patologia cardíaca: • ↓ la capacitat funcional progressiva per ↓ de la despesa en repòs que no ↑ en reposta a l’exercici (insuficiència cronotròpica, disminució de la contractibilitat...)

AVALUACIÓ RISCS CV • En pacients sans i esportistes de competició: • Risc de mort súbita • Reconeixement per diagnòstic de qualsevol patologia cardíaca • Segons la American HeartAssociation: s’ha de fer un estudi de patologia cv completa abans • Exploració física i història personal (amb Antecedents familiars) • Altres proves: ECG, ECOcardio, Prova d’esforç... • Cardiòpates: • Avaluació apropiada i individualitzada • Indicacions “genèriques” (segons la 36ª Conferència de Bethesda per a atletes cardiòpates) • Hª clínica • Valoració simptomàtica • Exploració física + ECG 12 derivacions • Recomanable: prova d’esforç, ECG amb seguiment de l’HTA • ECOcardioDoppler en patologies congènites • Holter: en arrítmies, miocardiopaties... • Coronografia: per al dx de patologies coronàries congènites

DIABETIS MELITUS: • S’ha de comprobar que la DM està compensada: • CI valors glucèmia >250 mg/dL i presència de CC • Tindre en compte l’edat, l’estat físic del pacient i el tractament • S’ha de fer un seguiment. Planifcació de 24 setmanes: • Exercici aeròbic • Començar amb caminates seguir amb exercicis aeròbics (tractar de no sobrepassar el 75% de la FC màxima) • No recomanables: • Exercici físic de predomini anaeròbic • Aquells esports que un desvaniment provoqui greus conseqüències • Esports que provoquin traumatismes repetits • L’esport ajuda a: • Millorar la circulació de la sang i el treball cardiac • Disminueix la TA. • Millora el metabolisme de la glucosa facilitant el pas a les cèl·lules  Disminució de dosis necessària d’insulina.

CONSIDERAClONS PRÀCTIQUES: • Els pacients han de ser educats sobre els efectes i riscos de l’exercici físic, sobretot hipoglicèmia. • Han de portar distintius de la seua condició i practicar l’esport acompanyats. • Mentre sigui possible, realitzar l’exercici a la mateixa hora, amb similar intensitat i durada. • Degut a l’efecte insulínic, els insulino-depenents han de reduir les seues dosis en un 20% o augmentar la ingesta alimentària a l’inici d’un programa d’exercici. • Per tal d’evitar hipoglicèmies, ingerir carbohidrats 30 minuts abans de començar. • Portar sempre a sobre aliments d’alt índex glucèmic. • COMPTE ESPECIAL AMB EL PEU DIABÈTIC!!! De vital importància l’ús de calçat adequat.

OBESSITAT • Beneficis: • Augment de la despesa energètica. • Millora de l’autoestima i de l’estat anímic. • Disminució de les ànsies de menjar al disminuir l’ansietat. • Disminució de la TA. • Augment de la capacitat aeròbica. • Disminució de teixit adipós. • Disminució de TG i augment de HDL. • Consideracions: • Començar de manera gradual per a evitar lesions. • Recomanacions d’esports aquàtics i intensitat suau-moderada per risc de lesions osteo-musculars. • Recomanacions d’activitats lúdico-esportives per tal de fer-ho més atractiu. • Incidir en la motivació personal.

EMBARÀS • Balanç risc-benefici: • AVANTATGES: • Molèsties: fatiga, varius, unflor de cames... • Menys insomni, ansietat i depressió • Prevenció de la DM gestacional • Menor desordres hipertensius: HTA, preclàmpsia...

RISCS (Són mínims excepte en situacions especials): • Vida laboral excessiva en l’últim trimestre major taxa de prematuritat i BPN • Treball en bipedestació prolongada  CIR per disminució de flux sanguini intrauterí (volum plasmàtic i despesa cardíaca són menors) • Exercici produeix augment del metabolisme i temperatura materna hipertèrmia fetal teratogènica en el 1r trimestre • Canvis hormonals  hiperlaxitud i hipermobilitat lesions • Hipoglucèmia • Esports en decúbit supí  hipotensió i disminució del Gc • Altitud > 2500m  disminució del flux sanguini uterí

CI absolutes: • DM no controlada, tiroidea, malaltia greu c-v, respiratòria o sistèmica • Incompetència cervical, cerclatge cervical • Gestació múltiple amb risc de prematuritat • Hemorràgia gestacional • Placenta prèvia • Ruptura prematura de bossa amniòtica • Desordres tensionals • CIR • Signes d’alarma durant l’exercici!! • Hemorràgia • Dispnea, dolor toràcic, palpitacions • Vertigen, síncope • Cefalea • Fatiga extrema • Dolor MMII, signes tromboflebitis • Contraccions, dolor abdominal baix CESSAMENT EXERCICI! ACUDIR AL METGE!!

EXERCICI EN L’EMBARÀS • Sedentàries FC màx 60-70% • No sedentàries FC màx 60-90 % • Exercici moderat • Aeròbic: caminata 20-30 min/dia • Natació • No submarinisme! fetus no preparat a la descompressió, risc d’embolisme gasós • No esports de contacte, amb perill de caigudes • Bona hidratació, evitar ambients molt humits, temperatures elevades • Aport suficient de calories

NENS • Concebir l’esport i l’activitat física com una activitat lúdica, social i d’integració, a part dels beneficis per la salut. • Mínim 60 minuts d’activitat moderada-intensa. • Exercici de predomini aeròbic. • Tres cops/setmana, activitats vigoroses per a reforçar aparell osteo-muscular. • En nens inactius començar l’habituació a l’exercici físic fins a les recomanacions. I recordar que sempre una mica és millor que res.

BENEFICIS PER A LA SALUT DELS NENS: • Correcte desenvolupament d’aparell osteomuscular. • Correcte desenvolupament de sistema cardiovascular. • Correcte desenvolupament de sistema neuromuscular. • Manteniment pes adequat. • Contribució al desenvolupament psico-social del nen, fomentant la seua confiança i la integració. • Evitar hàbits nocius com tabac, alcohol i drogues.

EXERCICI FÍSIC COMPARAT AMB MEDICAMENTS • Articlepublicat al BMJ l’1 d’Octubre de 2013. • Exercicifísic presenta claravantatge en mortalitat en pacientsamb ictus en comparació a anticoagulants i antiagregants. • Discreta millora en estats de pre-diabetis. • Nivell similar ambalgunsmedicaments en malaltiacardio-vascular. • http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5577

CONCLUSIONS • Cal diferenciar entre esport d’alt nivell i realització d’activitat física. • Aquesta en consideracions individuals sempre serà beneficiosa per al pacient. • Cal tenir en compte factors externs com la meteorologia i la vestimenta. • Complementar amb una correcta dieta i hidratació. • Exercici físic com a substitut de medicaments en determinats casos. • Plantejar els dubtes al teu MFiC.

BIBLIOGRAFIA • Consejo Superior de Deportes.Deporte y Salud. Madrid. [acceso 30 agosto de 2013]. Disponible en: http://www.csd.gob.es/csd/salud • Pancorbo Arencibia EL, Pancorbo Sandoval AE. Actividad física en la prevención y tratamiento de la enfermedad cardiometabólica. La dosis del ejercicio cardiosaludable. 1ª edición. Madrid. IMC. • Pancorbo Arencibia EL, Pancorbo Sandoval AE. Guía de la dosis del ejercicio cardiosaludable en la práctica clínica. 1ª edición. Madrid. IMC. • INSERM. Activité physique. Contexte et effets sur la santé. 1ª edición. París. Inserm editions. • Sociedad Española de Cardiología. Guías de práctica clínica de la Sociedad Española de Cardiología sobre la actividad física en el cardiópata. Madrid; 2000 [acceso 19 octubre 2013] Disponible en: http://www.revespcardiol.org/es/guias-practica-clinica-sociedad-espanola/articulo/9730/

American College of Cardiology Foundation. 36th Bethesda Conference. Eligibility recommendations for competitive athletes with cardiovascular abnormalities. New Orleans; 2004. Disponible en: http://www.cardiosource.org/~/media/Files/Science%20and%20Quality/Guidelines/Clinical_Documents/BethesdaConference36.ashx • Ioannidis JPA, Naci H. Comparative effectiveness of exercise and drug interventions on mortality outcomes: metaepidemiological study. British Medical Journal. [1 de octubre 2013, consultado 19 octubre de 2013] Disponible en http://www.bmj.com/content/347/bmj.f5577

RECOMANACIONS PER A FER EXERCICI FÍSIC DE MANERA SALUDABLE