อาจารย์สิรินทร ฉันศิริกาญจน หน่วยเวชศาสตรà

1. Prescribing Exercise for Senior อาจารย์สิรินทร ฉันศิริกาญจน หน่วยเวชศาสตร์ผู้สูงอายุ ภาควิชาอายุรศาสตร์

2. Content • Physiology of ageing • Physical activity as essence of life • Benefit of difference types of exercise • Prescription exercise for senior

3. Ageing Process :The deterioration of physical/functional capacities

4. Maximal Physical Capacity average. at 20-30 yrs old reserve 10 times of functional unit 1% deterioration/year from 30 yrs old afterward

5. Theories of ageing 1. Endocrine and programmed theories 2.Somatic mutation and DNA damage 3.Oxygen free radicals and mitochondria

6. Hayflick’ s Phenomenon • limited number of cell division • Internal hourglass

8. Factors associated with long life and healthy - diet - exercise - environment - social activity

9. Exercise has proven benefits when begun as old as 75 yr. Because of the effects of aging and age-related disorders, the relative benefits of exercise may even be greater in the elderly. In addition, exercise is one of the safest ways to improve health.

10. การออกกำลังกาย ประโยชน์ กล้ามเนื้อแข็งแรง การทรงตัว และรูปร่างดีขึ้น ชะลอความเสื่อมของอวัยวะต่าง ๆ สุขภาพจิต ช่วยการขับถ่าย การนอนหลับ ระบบหัวใจ ปอด หลอดเลือด รักษาโรคบางอย่าง 10

11. Exercise program: Exercise should ideally include Aerobic activity Strength training Flexibility and balance

12. การออกกำลังประเภทต่าง ๆ กายบริหาร การออกกำลังแบบ แอโรบิค เช่น เดิน วิ่ง ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ฝึกกล้ามเนื้อหรือเล่นกล้าม การเล่นกีฬา การทำงานบ้าน / งานอื่น ๆ ในชีวิตประจำวัน 12

13. ผลของการออกกำลังกาย (ป้องกันโรค รักษาโรค ฟื้นฟูสภาพ) หุ่นดี resistance training exercise ยกน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อ แข็งแรง aerobic training exercise เดิน วิ่งเหยาะ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ การทรงตัว flexibility and balance กายบริหาร รำไม้พลอง รำมวยจีน โยคะ 13

14. Exercise Prescriptionfor Special Populations Advanced age • Maximum ventilatory perfusion (VQ) drops 5-15% per decade 20-80 years • Resistance training exercise alone has only a modest effect on risk factors compared with aerobic endurance training Emedicine.medscape Jun 24, 2009 Amer Suleman, MD; Kyle D Heffner, MS, CPFT, CCT

15. Exercise Prescriptionfor Special Populations Advanced age • Resistance training is recommended by most health promotion organizations for its effects on maintenance of strength, muscle mass, bone mineral density, functional capacity, and prevention and/or rehabilitation of musculoskeletal problems (eg,low back pain) Emedicine.medscape Jun 24, 2009 Amer Suleman, MD; Kyle D Heffner, MS, CPFT, CCT

16. Exercise Prescriptionfor Special Populations Advanced age • In elderly individuals, resistance training is both safe and beneficial in improving flexibility and quality of life Emedicine.medscape Jun 24, 2009 Amer Suleman, MD; Kyle D Heffner, MS, CPFT, CCT

17. Contraindications Absolute contraindications to exercise include • Suspected acute coronary syndrome • 3rd-degree heart block • Uncontrolled hypertension • Acute heart failure • Uncontrolled diabetes mellitus Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

18. Contraindications Relative contraindications include • Cardiomyopathy • Valvular heart disease • Complex ventricular ectopy Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

19. Screening 1 Detecting cardiac disorders and Physical limitations to exercise For sedentary patients who plan to begin intense exercise, stress testing is indicated if they have any of the following: Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

20. Screening 2 • Known coronary artery disease • Symptoms of coronary artery disease • > 2 cardiac risk factors (hypercholesterolemia, hypertension, obesity, sedentary lifestyle, smoking, family history of early coronary artery disease) • Suspected lung disease • Suspected diabetes Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

21. Physical Activity and Public Health in OlderAdults: Recommendation from the AmericanCollege of Sports Medicine and theAmerican Heart Association

22. 30 minutes a day of aerobic activity five days a week • Resistance training exercise to reduce stress on joints, bones and soft tissues; • Add flexibility and balance to the mix

23. What is Aerobic Exercise? Emphasizes cardiorespiratory system Longer duration exercise involving large muscle groups in repetitive actions 20 minutes or longer at 60% Hrmax or higher Jogging, rowing, cycling, swimming, walking

24. Exercise recommendations • Aerobic training • 4-5 times per week • Continuous exercise using large muscle group • Cycling, jogging, swimming, rowing, walking etc. • Heart rate of 60—90% of maximmum • 220-age • Warm up and Cool down • Total of 150 minutes per week.

25. การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งของหัวใจและปอดการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแกร่งของหัวใจและปอด • ให้ออกกกำลังจนชีพจรเต้นเป็น 65 % - 80 ของชีพจรสูงสุด • ชีพจรสูงสุดเท่ากับ 220 – อายุ • 65 % ของชีพจรสูงสุด = (220 – อายุ ) x 65 /100 • 80 % ของชีพจรสูงสุด = (220 – อายุ ) x 80 /100

26. Target Heart Rate Example: For a person 42 years old: 220-42 = 178 Maximum Heart Rate 178×0.8= 142 Upper Limit of Target Heart Rate Zone (142/6 = 24, 10 sec. count) 178×0.6= 107 Lower Limit of Target Heart Rate Zone (107/6 = 18, 10 sec. count)

28. Exercise program During exercise, the person should be able to comfortably converse should be < 6/10 on a perceived scale of exertion their target heart rate to the one calculated by use of age-based formulas • Strength training • Flexibility • Balance training Merch Manaul April 2009 by Brian D. Johnston; Paul L. Liebert, MD

29. Rating of Perceived Exertion

30. Rating of Perceived Exertion

31. Resistance training

32. Which muscle • Hips • Legs • Chest • Back • Shoulders • Arms • Abdomen

33. How to do resistance training • The large muscles first: chest and upper back muscles • Followed by the smaller muscles: the arms and shoulders • Postural muscles exercises last: lower black and abdomen

34. Exercise Recommendations • Flexibility • 10-15 Minutes • Every day • Hold static stretch for 60-120 Seconds

35. ท่าเหวี่ยงข้าง ยืนตรง แยกขา หน้าตรง มือทั้ง 2 จับปลายไม้ เหวี่ยงมือยก ขึ้นด้านข้างจนสุดแขน ย่อเข่าด้านที่เหวี่ยง เหวี่ยงไปขวา เหวี่ยงไปซ้าย

36. ท่าพายเรือ ยืนตรง แยกขา หน้าตรง มือทั้ง 2 จับปลายไม้ ตั้งไม้ขึ้น ด้านข้าง พายข้างใดให้เอามือด้านนั้นถือปลายไม้ด้านล่าง เหวี่ยงมือไปด้านหลังจนสุด ทำสลับแขนอีกข้าง

37. ท่าหมุนกายหรือหมุนเอวท่าหมุนกายหรือหมุนเอว ยืนตรง แยกขา หน้าตรง มือทั้ง 2 จับปลายไม้ เหวี่ยงมือ ไปทางด้านข้างจนสุดพร้อมกับย่อเข่าละหมุนกลับมาอีก ด้านจนสุด เหวี่ยงไปขวาเหวี่ยงไปซ้าย

38. ท่าตาชั่ง ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง เอียงตัวไปข้างใดให้ขาข้างนั้นตรง อีกข้างให้ย่อเข่า สลับทำอีกข้าง

39. ท่าว่ายน้ำด้านหน้า (ฟรีสไตน์) ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง ว่ายน้ำไปข้างหน้าให้ได้หนึ่งรอบ

40. ท่ากรรเชียงถอยหลัง ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง กรรเชียงไปข้างหลังให้ได้หนึ่งรอบ

41. ท่านกบิน ยืนตรง แยกขา ไม้พาดบ่า มือพาดที่ปลายไม้ทั้ง 2 ข้าง หมุนตัวไปด้านข้างให้สุดและหมุนกลับไปอีกข้างจนสุด ตามองไปตามปลายไม้ที่หมุนเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อตาได้บริหารด้วย

42. ท่าดาวดึงส์ ยืนตรงส้นเท้าชิด ปลายเท้าแยก มือพาดไม้ที่บ่า แล้วเอียงไม้ ลงด้านซ้ายจนสุดชิดลำตัว จะรู้สึกตึงที่สุด แล้วเอียงไปด้านขวา อีกข้าง

43. ท่าทศกัณฑ์ หรือท่าโยกตัว เป็นท่าโยกตัว โดยยืนตรง แยกขาทั้ง 2 ข้าง หน้าตรง มือจับ ไม้จับไม้พยุงตัว และใช้ข้อเข่าโยกซ้าย ขวา ท่านี้ใช้เป็นท่าพัก ขณะเหนื่อยด้วย

44. ท่ายกน้ำหนัก หรือจับไม้ข้ามหัว ยืนตรง แยกขา จับไม้ระดับลำตัว ยกขึ้นเหนือศรีษะ และดึง ลงหลังศรีษะแล้วหยุดทันทีคล้ายกับการกระแทกแต่ไม่โดยตัว ยกขึ้น กลับมาท่าเดิม

45. ท่านวดตัว ยืนตรง แยกขา จับไม้ไว้ด้านหลัง มืออยู่ระดับลำตัว ใช้ไม้ กดนวดขึ้นลงด้านหลังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ถ้านวด ที่น่องให้ย่อเข่าลงนวดน่องส่วนไหนที่ปวดเมื่อยมากให้ นวดส่วนนั้นจนพอใจ

46. การเขย่าเข่า ใช้เท้าข้างใดข้างหนึ่งพาดโต๊ะหรือสิ่งที่รองรับน้ำหนักได้ สูงระดับเอว หลังตรง ใช้มือทั้ง 2 ข้างจับเข่าและเขย่า ทำสลับ อีกข้างเช่นเดียวกันโต๊ะสูงระดับเอวไม่ใช่เก้าอี้

47. Guidelines for healthy adults over age 65 (or adults 50-64 with chronic conditions, such as arthritis) Do moderately intense aerobic exercise 30 minutes a day, five days a weekOrDo vigorously intense aerobic exercise 20 minutes a day 3 days a weekAndDo 8 to 10 strength-training exercises, 10-15 repetitions of each exercise twice to three times per weekAndIf you are at risk of falling, perform balance exercisesAndHave a physical activity plan