1 / 21

RINGETTEPELAAJAN RAVINTO

RINGETTEPELAAJAN RAVINTO. Hyvinkää Ringette. Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto?. Muuttaisitko mitään?. Mitä mieltä näistä?. Laittaisitko näitä lautasellesi?. Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella!. Urheilijan Ravitsemus.

elsa
Télécharger la présentation

RINGETTEPELAAJAN RAVINTO

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. RINGETTEPELAAJAN RAVINTO Jenni Korhonen Hyvinkää Ringette

  2. Onko tämä mielestäsi urheilijan ravinto? Jenni Korhonen Muuttaisitko mitään?

  3. Mitä mieltä näistä? Jenni Korhonen Laittaisitko näitä lautasellesi? Urheilijan ruokavalio! Välillä toki saa herkutella!

  4. Urheilijan Ravitsemus • Ruoka on yksi urheilijan peruspilareista yhdessä harjoittelun ja levon kanssa • ”Laadukas ja järkevästi koostettu ruokavalio on terveenä pysymisen, harjoittelussa jaksamisen, kehittymisen, ja kilpailuissa menestymisen kannalta keskeisessä asemassa.” (Olympiakomitea) • Ravinto ja sen laatu ovat osa palautumista. • Nuoren urheilijan ruokavalion tavoitteena on koostaa kokonaisuus josta saadaan tarpeenomaista energiaa ja riittävästi kaikkia tarvittavia ravintoaineita (hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat). Jenni Korhonen

  5. Hiilihydraatit • 50-60 E% (5-8g/kg/vrk) • Mistä saadaan? - viljavalmisteet - marjat - hedelmät - peruna - kaikista vihanneksista • Nopeuttavat palautumista • Ovat jaksamisen ja vireyden peruspilarit Jenni Korhonen

  6. Proteiinit • 10-20 E% (1,4-1,8g/kg/vrk) • Mistä saadaan? - maito - liha - kala - kana - kananmuna - palkokasvit - pähkinät • Lihasten kasvattaminen • Tarvitaan fyysisen harjoitteen lisääntyessä Jenni Korhonen

  7. Rasvat • 30 % päivän energiansaannista, joista 10 % saa olla kovasta eläinkunnan rasvasta • Koostuu tyydyttyneistä (kovat), kertatyydyttymättömistä ja monityydyttymättömistä (juoksevat) • Saadaan pitkäkestoista energiaa • Hormonien ja solujen rakenneosia Jenni Korhonen

  8. Ruokakolmio Jenni Korhonen Ruokakolmio opastaa tekemään valintoja ruuan laadun suhteen terveellisesti. Mitä lähemmäksi huippua mennään sitä vähemmästä määrästä puhutaan.

  9. Lautasmalli Lautasmalli havainnollistaa kohti hyvää ateriakokonaisuutta. Ruokajuomana on rasvatonta tai vähärasvaista maitoa tai piimää tai vettä. Lisäksi ateriaan kuuluu yksi tai kaksi palaa leipää, jonka päällä on sipaisu kasvimargariinia tai rasvaseosta. Marjat tai hedelmä jälkiruokana täydentävät aterian. Puolet lautasesta täytetään kasviksilla. Tähän sopivat raasteet ja salaatit sekä keitetyt tai raa'at kasvikset kuten porkkanat ja kaalit. Yksi neljäsosa lautasesta voi olla perunaa, riisiä tai pastaa (spagettia, makaronia) Vajaa neljännes lautasesta jää kala-, kana-, liha-, muna- tai makkararuualle Jenni Korhonen

  10. Ruokailun rytmi ja laatu • Kasvava ja urheileva nuori tarvitsee ravitsevaa ja monipuolista ruokaa säännöllisesti. • Hyvä ruokarytmi urheilijalla tarkoittaa syöntiä 3-4 tunnin välein. • Ateriarytmiin kuuluu aamupala, lounas ja päivällinen sekä iltapala, joiden välissä syödään välipaloja. Urheilevan nuoren tulisi syödä 5-7 kertaa vuorokaudessa. • Puolet päivän energiasta tulisi syödä iltapäivään mennessä, iltaa kohden aterian energiamäärää kevennetään. Jenni Korhonen

  11. Päivän ateriarytmi • Aamiainen on päivän tärkein ateria, sen syömällä taataan jaksaminen koulussa ja liikunnassa. • Lounas on myös päivän tärkein ateria, yleisimmin koululaisilla kouluruoka. Suositellaan sen syömistä, vaikka se ei maistuisi, sillä ateriasta saadaan tarvittavat ravintoaineet. • Koulun jälkeen välipala auttaa jaksamaan tekemään läksyjä tai jos harjoite aikaisin on tuhdimpi välipala tarpeen. Jenni Korhonen

  12. Päivän ateriarytmi • Päivällinen on mahdollisesti ennen harjoitusta tai sen jälkeen, se auttaa jaksamaan ja palautumaan harjoitteesta. • Iltapalasta on hyvä pitää kiinni, ettei nuoren iltapala korvaudu iltanapostelulla. Hyvät iltapalat ovat välipalojen tapaisia. Iltapala myös täyttää päivän aikana kulutettuja energiavarastoja ja näin ollen on tärkeää lapsen kehittymisen kannalta syödä iltapala. Jenni Korhonen

  13. Esimerkki ateria-aikojaHarjoituspäivä 7.00 Aamupala 8.00-14.00 Koulupäivä 11.00 Lounas (koulussa) 14.15 Välipala 16.00 Päivällinen 18.00 Harjoitus (2,5h) 20.30 Välipala (esim. banaani) 21.00 Iltapala 22.00 Nukkumaan Jenni Korhonen

  14. Pelipäivä (Peli klo 12.00) 8.00 Aamupala 10.00 Välipala 11.00-13.30 Jäähalli (Peli 12-13.30) 14.00 Lounas Lounaan jälkeen vapaa-aikaa 16.00 Palauttava harjoite + venyttely 16.45 Välipala 18.30 Päivällinen 21.00 Iltapala 22.00 Nukkumaan! Jenni Korhonen

  15. Turnauspäivä (Lauantai, 4 peliä) 6.30 Aamupala 9.00 Peli (1h) 10.15 Välipala 11.00 Peli (1h) 12.15 Lounas 14.00 Peli (1h) 15.15 Välipala 16.30 Peli (1h) 17.45 Välipala 19.00 Päivällinen 21.30 Iltapala 22.00 Nukkumaan! Jenni Korhonen

  16. Nestetasapaino MUISTAJUODA! • Juodaan jokaisen aterian yhteydessä vettä ja muita juomia 2-3 lasillista riippuen nesteen tarpeesta -> estetään nestehukan mahdollisuus • Kuumissa olosuhteissa juodaan aterioiden välissä 1-3 lasillista vettä riippuen nesteentarpeesta (juomapullon on kuljettava mukana jatkuvasti). Esim. kuumat kesäpäivät! • Myös viileämmissä olosuhteissa on hyvä juoda hieman aterioiden välissä • Juodaan myös harjoittelun aikana pieniä määriä • Heti harjoittelun jälkeen juodaan noin ½ litraa • Paras treenijuoma on VESI! Jenni Korhonen

  17. Pohdinta • Mitä söisit • A) aamupalaksi? • B) välipalaksi? • C) lounaaksi? • D) päivälliseksi? • E) iltapalaksi? Jenni Korhonen

  18. Esimerkkiaterioita • Aamupala: Kaurapuuro, lasillinen maitoa, täysjyväleipää 2 viipaletta, kinkkumakkara, kurkkua ja mandariini. • Palauttava välipala: Banaani, muutama lasillinen juotavaa (esim. maito). • Lounas: Jauhelihakastike, spagetti, salaatti, kurkku, tomaatti, 2 näkkileipää + levite ja lasillinen maitoa. • Tuhdimpi välipala: Jogurttia, karjalanpiirakka, juustoviipale, tomaatti ja lasillinen mehua. • Päivällinen: Kinkkukiusaus, salaatti, kurkku, tomaatti, lasillinen maitoa ja hedelmä. • Iltapala: Jogurtti, ruisleipäviipale, kinkkumakkara, kurkku, lasillinen maitoa ja porkkana. Jenni Korhonen

  19. Pieniä muistisääntöjä • ”Puoli kiloa päivässä” • ”Omena päivässä pitää lääkärin loitolla” • ”Välipala pitää virkeänä” • ”Riittävästi kunnon ruokaa” • ”Sopivassa rytmissä järkeviä ateriakokonaisuuksia” • ”Välillä saa ja pitää muistaa herkutella, mutta kohtuudella” • ”Aktiivisesti nestettä” • ”Ruokaillen hyvällä mielellä ja nautiskellen” Jenni Korhonen

  20. Ja lopuksi ? Jenni Korhonen

  21. Kun haluat tietoa… Internet • www.noc.fi/urheilijan_ravitsemus • www. huippu-urheilija.fi/urheileminen/ravinto/ Kirjallisuus • Olli Ilander - Nuoren urheilijan ravitsemus (VK-kustannus, 2010) • Olli Ilander, yms. – Liikuntaravitsemus (VK-kustannus, 2006) Jenni Korhonen

More Related