220 likes | 435 Vues
Liikunta ja ravinto. Tuomas Sallinen. Perusajatus. Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu
E N D
Liikunta ja ravinto Tuomas Sallinen
Perusajatus • Harjoittelun perusideana on rikkoa elimistön toimintakykyä, joka palautuu ja kehittyy levon aikana • Ilman sopivaa ja riittävää sekä oikein rytmitettyä ravintoa palautuminen hidastuu ja kehittyminen vaikeutuu • Väärä unirytmi haittaa kehitystä ja palautumista
Mitä harjoitus kuluttaa? • energiavarastoja • hiilihydraatit • rasvat • kudosrakenteita • proteiinit • entsyymejä ja koentsyymejä • proteiinit, vitamiinit, mineraalit . • hormoneja • proteiinit, rasvat
Neste • Kaikki elimistön toiminnot perustuvat nesteen väkevyyteen ( Na, Cl, K, Mg, Ca, . ) • n.60% kehon painosta on vettä • Jo 2% nestehukka heikentää suoritusta • hapenkuljetus • lämmönsäätely • energianmuodostus • nopea 2% painon lasku 70 kiloisella = n.1kg • Jano on elimistön hätähuuto ja tulee vasta kun nestehukka on jo n. 4-5% • Nauti riittävästi vettä tai laimeaa juomaa päivän aikana • normaali tarve n.2 - 3l/vrk
Nestetasapainon palauttaminen • Haasteellisinta, jos palautuminen täytyy tapahtua saman päivän aikana -> erillinen juomisohjelma • Jos palautumisaika on noin vuorokausi, normaali juominen yleensä riittää • Nestehukassa glykogeenin muodostuminen ja proteiinisynteesi on todennäköisesti heikompaa
Nestetasapainon palauttaminen • Suolattomat juomat (vesi, mehut ja virvoitusjuomat) imeytyvät 35-60%:sti ja suurin osa erittyy virtsana. • Raskaassa treenissä hyötyä yleensä natriumpitoisista juomista, sillä natrium vähentää virtsan eritystä ja lisää janontunnetta. • Tehokkain natriumin määrä on jopa 3-5 g/l, mutta haittana paha maku • Yleinen natriumpitoisuus urheilujuomissa on 0,5-1,5 g/l • Natriumia saadaan myös perusruoan mukana, joten juomat vain yksi lähde
Nestetasapainon palauttaminen • Sopiva juomistahti on 1l/h, jotta • imeytyminen olisi tehokkainta • Yleissääntönä on juoda • kaksinkertainen määrä • punnituksessa havaittuun vajeeseen • nähden • Monilla aktiivikuntoilijoilla maito ja • perus ruoka riittää
Ravintoaineiden saanti • Monipuolinen ravinto • viljatuotteet • kasvikset • marjat • vihannekset • hedelmät • vähärasvainen liha / kala • kananmuna • vähärasvaiset maitotuotteet • mineraalipitoiset juomat
Ateriarytmitys • Kehon ravinnetaso pyrittävä pitämään mahdollisimman tasaisena • Tärkeimmät: • sokeritaso • hedelmät, kasvikset, vihannekset, riisi, pasta, leipä . • proteiinit • kala, kana, liha • mineraalit ja vitamiinit • hedelmät, kasvikset, vihannekset, mineraalivedet • vesi
Ateriarytmitys • Syö riittävän usein!! • 5 - 8 ateriaa päivässä • kaksi lämmintä + välipaloja • hiilihydraatteja jokaisella aterialla • valitse hyviä hiilareita!! • kasviksia, hedelmiä, viljatuotteita tai marjoja • proteiineja joka aterialla • kana, kala, raejuusto . • mineraaleja / vitamiineja • juomat, hedelmät, marjat, vihannekset useita kertoja päivässä • vesi • joka aterian yhteydessä vähän vettä tai laimeaa juomaa
Palautuminen oikeilla eväillä • Onnistuu yleensä peruskuntoilijoilla • Heti treenin jälkeen esim. juotavaa jogurttia tai kaakaota ja esim. banaani • Kotona vähärasvainen helposti sulava ruoka esim. - 400 g liha-makaronilaatikkoa (hh 36 g ja prot 32 g) - 2 viipaletta täysjyväistä leipää (hh 28 g ja prot 10 g) - 3 dl rasvatonta maitoa (hh 15 g ja prot 9 g) - 3 dl marjarahkaa (20 g ja prot 16 g) • Yhteensä näistä hiilihydraattia 99 g ja proteiinia 67 g eli riittää hyvin noin 80 kiloiselle hölkkäävälle miehelle.
Harjoitus ja ravinto • Harjoitusta edeltävä ruokailu: • iso ateria 2-4 tuntia ennen • 2-3 lasillista laimeaa mehua tai vettä • Harjoitustankkaus • 20-40 min ennen harjoitusta • vähän hiilihydraattia + proteiinia • nestettä • Harjoituksen jälkeen • ensiapu heti harjoituksen jälkeen • vähän hiilihydraattia + proteiinia • nestettä • Iso ateria 1,5-3 tuntia treenin jälkeen • imeytyminen silloin tehokasta
Ravintolisät • Tarpeen mukaisia • hiilihydraatteja • aminohappoja • mineraaleja / vitamiineja • Imeytyvät nopeasti • valmiiksi pilkottuja • mukana imeytymisen edistäjät • Helppoja nauttia harjoituksen yhteydessä / jälkeen • Energiapitoisuuden kontrolli • Psyykkinen vaikutus
Ravintolisät • Hyviä ja huonoja markkinoilla • Kalliita ? • Vaikutus epäselvä • tutkimukset usein epätieteellisiä • Ei luonnollisia ? • munuaisvaurioita ? • maksavaurioita ? • syöpä ? • Sisältö joskus epäselvä • doping-käryt • Vaikutusta nuoriin ei tiedetä • Riippuvuus ? • Mainoksen uhreja?
Ravintolisät • RAVINTOLISIEN JÄRKEVÄ KÄYTTÖ SUOSITELTAVAA VAIN KOVILLA HARJOITUSJAKSOILLA / ERITYISEN PITKIEN URHEILUSUORITUKSIEN AIKANA • EDELLYTTÄÄ HYVÄÄ PERUSRAVINTOA!! • JOKAINEN PÄÄTTÄKÖÖN ITSE, MUTTA PITÄÄ ENSIN KYSYÄ ASIANTUNTIJOILTA!!