TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER

1. TEMEL MOTORİK ÖZELLİKLER Kuvvet 2. Dayanıklılık, 3. Sürat, 4- Hareketlilik, 5. Beceri (Koordinasyon).

2. KUVVET • Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme ya da bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme yeteneğidir. Biyomekanikte ise kuvvet, fiziksel bir büyüklük olarak tanımlanır,

3. 1. Morfolojik-Fizyolojik Faktör • 2. Koordinatif Faktör • 3. Motivasyonel Faktör

4. Morfolojik - Fizyolojik Faktör • Sporcunun antropmetrik ölçüleri, kas metabolizması gibi özellikler kasın morfolojik ve fizyolojik faktör yapısını oluşturur

5. Koordinatif Faktör • Kasın koordinatif faktörü, morfolojik ve fonksiyonel yeteneklerin iş birliğini kapsar. Bu da iki kısma ayrılır: • - İntermüsküler (kaslar arası) koordinasyon • - İntramüsküler (kas içi) koordinasyon

6. Motivasyonel Faktör • Sporcudaki motivasyon güç ise; sporcunun kuvvet rezervlerini en iyi biçimde kullanmayı sağlar

7. A-Genel kuvvet : Herhangi bir spor dalına yönelmek olmaksızın tüm kasların kuvvetidir.  • B-Özel Kuvvet : Herhangi bir spor dalına özgü ihtiyaç duyulan kuvvettir.                

8. MAKSİMAL KUVVET • Maksimal kuvvetten bir sporcunun yavaş hareket uygulaması sırasında ya da izometrik kasılma şartlarında ortaya koyduğu en yüksek değerdeki kuvvet anlaşılmaktadır.

9. Maksimal Kuvvet Nelere Bağlıdır?Maksiamal kuvvetin büyüklüğü genelde beş faktöre bağlıdır. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:a. Kasın fizyolojik kesitinin büyüklüğü,b. İnter-müsküler koordinasyon (yapılan hareketlere katılan kaslar arasındaki koordinasyon),c. İntra-müsküler koordinasyon (kas içi koordinasyon),d. Kas fibril türü (FT dominant- baskın- olanlar daha fazla kuvvet üretir),e. Motivasyon

10. ÇABUK KUVVET ANTRENMANI • Sinir kas sisteminin yüksek hızda bir kasılmayla direnç yenebilme yeteneğine denir.

11. Çabuk Kuvvet Nelere Bağlıdır?Çabuk kuvvet şu faktörlere bağlıdır:a. İntra-müsküler koordinasyona (kas içi koordinasyon),b. Aktif hale getirilebilen liflerin kasılma hızına (burada aktif hale gelen liflerdeki FT-hızlı kasılan ve ST, yavaş kasılan lif oranları önem taşımaktadır),c. Devreye giren kas liflerinin kasılma kuvvetine.

12. 3-KUVVET DAYANIKLILIĞI • Uzun süre devam eden kuvvet çalışmalarında organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme yeteneği kuvvette devamlılık olarak tanımlanabilir. • Kuvvette devamlılığı geliştirmek için çalışma az yüklenme ve çok tekrar sayısı ile yapılır. Çalışmalarda yük yerine tekrarlar arttırılır.

13. Kuvvette Devamlılık Nelere Bağlıdır? Kuvvette devamlılıkta iki ana faktör etkindir. Bu faktörler sırasıyla şunlardır:a. Uyaranın şiddeti ve uyaranların kapsamı b. Kassal yorgunluk.c. Kuvvet Antrenmanı

14. İzometrik Kasılma: • Bu tür kasılmada, dışarıdan görülebilen bir uzunluk değişmesi olmaz. Ancak kasılan kasın boyu elastik yapıdan dolayı uzama ve dolayısı ile daha gerilme oluşur. Kısaca, uzunluğu sabit kalan fakat gerilimi arta kas kasılmasıdır. Güreş, halterde (halteri yukarıda tutma sırasında uygulanır.

15. Konsantrik (İzotonik) Kasılma •  Bu kasılma türünde,  elastik yapısında bir gerilim oluşur,  kas kasılması sırasında, boyunda kısalma olur. Kısaca kasın gerilimi aynı    kalırken boyu  kısalır yani  kısalarak kasılmadır. Bir ağırlığın bir yerden yukarıya kaldırılması gibi. Konsantrik kasılmada verim, •              a- Kas fibrillerinin başlangıç uzunluğuna,  •             b- Kasların kemikler ile yaptığı acıya (çekme açısı),  •             c- Kısalma hızına  bağlıdır. 

16. Auxotonik (oksotonik) Kasılma: • İzometrik ve izotonik kasılmaların beraber olması durumunda, yani kasılma esnasında kasın hem uzunluğunun hem de geriliminin değişmesi durumunda oluşan kasılmadır

17. Egzantrik Kasılma: • Dış dirençler karşısında pasif çalışma şeklidir. Kasın gerilimi artarken, boyu uzar, yani konsantrik kasılmanın aksine uzayarak gerçekleşen bir kasılmadır, dinamik bir özellik taşır. Şu örnekleri verebiliriz ; Atlama hazırlıkları, jimnastikte yukarıdan aşağıya yapılan atlamalar, engelli koşuda engelin geçilmesinden sonra yere iniş, egzantrik kasılmalar iki şekilde yapılır. 

18. SPORDA KAS LİFLERİNİN ÖNEMİ VE KAS ÇALIŞMASI • - Açık (beyaz) kas lifleri • - Koyu (kırmızı) kas lifleri • - Karışık (intermediar) kas lifleri

19. Kuvvet Antrenmanlarının İlkeleri • a- Spor disiplinine özgü teknik ya da hareket özelliklerinin kinematik ve dinamik yanlarının yeterince bilinmesi, • b- Sinir-kas sisteminin çalışma yapısı ve teknik uygulamadaki işlevleri­ne göre kasların çalışma şekilleri hakkında bilgi, • c- Hareketlerin teknik uygulama aşamasında, kapsam ve yoğunluğun optimal oranda olması, • d- Kuvvet antrenmanı esnasında, bir motorik temel özelliğin öncelikli olarak geliştirilmesi sonuçta bir başka özelliğin gelişimini engelleyebilir. Unutulmaması gereken en önemli nokta kuvvet, sürat ve dayanıklılık özelliklerinin kuramsal olarak birbirinden soyutlanabildiği halde uygula­ma esnasında hiç bir zaman ayrı ve soyut olarak düşünülmediğidir

20. Kuvvet antrenmanının genel ve çok yönlü antrenman görevleri • a- Antrenman süreci içindeki uygulamalarda bir çeşitlilik ve çok yönlü­lük sağlanarak, antrenmanın monoton olması engellenmelidir. • b- Yüklenme şiddeti, kapsamı iyi ayarlanmış çok yönlü kuvvet antren­manı, aynı zamanda branşlaşma için gerekli temel koşullan sağlayacak­tır. • c- Antrenmanın denge işlevi örnek, sürekli olarak özel çalışmaların  tekrarlanması sonucu organizma yıpranması çok yönlü yüklenmelere oranla daha fazladır. Bu nedenle dengelenmesi gerekir.

21. Kuvvet Antrenmanının Etkileri • Kas kitlesinin büyümesiyle, kuvvetinde büyümesi:  • Kas Kuvvet Dayanıklılığının Gelişmesi: • Kasın Çabukluk Özelliğinin Gelişmesi:

22. Kuvvet Antrenmanında Dikkat Edilecek Noktalar • a- Maksimum kuvvet çalışması yüksek direnç gerektirir. Bu nedenle uygulama sırasında serilerdeki tekrar sayıları az olmalıdır. • b- Eğer maksimal kuvvet ile buna bağlı olarak patlayıcı kuvvetin birlikte geliştirilmesi istenirse, tekrarlar çabuk kuvvet çalışmalarında olduğu gibi, hızlı hareket temposuyla uygulanmalıdır. Aksi takdirde çalışma amacına ulaşmaz. • c- Çabuk kuvvet çalışmalarında yenilen direnç özel spor dalına uygun olarak seçilmelidir. • d- Dinlenmeler aktif veya pasif olabilir. Gerdirme ve yumuşatma egzer­sizleri gerekli dinlenme süresini kısaltırlar.  • f- İki değişik kuvvet kombinasyonu aynı çalışmada sağlanacaksa, yük iyi ayarlanmalıdır. Hareket hızını geliştirmek için büyük yüklenmeli bir seriden sonra hafif bir seri gelmelidir.  • g- Maksimal gerilimler sadece lokal değil santral sinir sisteminde de yorgunluk oluştururlar. Bu antrenman durumuna ve içeriğine bağlıdır, dolayısı ile genel vücut egzersizlerinden sonraki dinlenme, lokal egzersizlerinkinden daha fazla olmalıdır.  • h- Yük ölçütleri genel değerlerdir ve sadece dinamik kuvvet antrenmanları için tasviye edilmiştir. 

23. Kuvvet Antrenman Yöntemleri : • Tekrar Yöntemi: Maksimal kuvvet ve patlayıcı kuvvet gelişimi için,  • İntensiv İnterval Yöntemi: Çabuk kuvvet ve kısmen kuvvet dayanıklılığı için,  • Ekstensiv İnterval Yöntemi: Kuvvet dayanıklılığı için, 

24. Maksimal kuvvet antrenmanların da uygulanan antrenman çeşitleri şunlardır •  I - Piramidal yüklenme yöntemi,II - Tekrar yüklenme yöntemi,III - Kısa süreli maksimal uyum yöntemi,IV - İzometrik yüklenme yöntemi

25. Piramidal Yüklenme Yöntemi • Yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan dış dirence karşılık tekrar sayısındaki azalmadır. Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir. Uzun bir dinlenme aralığı verilerek farklı hedefler içeren ikinci, üçüncü dördüncü piramitler kullanılabilir. Aşamalı olarak artan kuvvet yüklenme yöntemidir. Uygulama sırasında patlayıcı hareket uygulanmasında amaç çabuk-patlayıcı kuvveti geliştirmek iken daha yavaş uygulamalar kas hipertrofisini situmule (uyarma) eder. Uygulamalarda artan yük yerine geriye eksilen yük biçimide yapılabilir

26.   2-TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ • Tekrar yüklenme yönteminde ,kuvvet artırımının situmülasyonu yüklenme serilerinin sonuna doğru oluşur.Bir çok tekrar nedeniyle yüklenmenin sonuna doğru organizma yorgunluğa girer

27. III.- Kısa süreli maksimal uyum yöntemi: • Tekrar yüklenme yönteminden biraz değişiktir. Sadece tekrar sayıları bakımından birbirinden ayılırlar. Kısa süreli maksimal uyum yöntemi özellikle atletizm'in atma, adama, sprint grubu, kayakla atlama vb, patlayıcı kuvvete ihtiyaç duyulan dallar için gereklidir. Bu çalışma yönteminde kas kitlesinde bir hipertrofi olmaksızın kuvvet artışı hızlandırılır

28. IV) İzometrik yüklenme yöntemi: • Tamamlayıcı bir çalışma şeklidir. Bu yöntem hareket hızının daha az önemli olduğu durumlarda maksimum kuvvet geliştirmede kullanılır (jimnastik, judo, güreş gibi). Maksimal kuvvet gelişiminde dinamik ve statik kuvvet antrenmanlar arasında önemli bir farklılık belirlenmemiştir. İzometrik yüklerle kuvvet kazanımı çok hızlıdır. Antrenman kesildiği zaman kazanılmış olan kuvvet hızla kaybedilir.

29. Bu yöntemin avantajları; • a- Fazla araç gerektirmediğinden kullanışlıdır,   • b- Antrenman şiddetli ama kısa sürelidir,  •  c- Kas "kütlesinde çok az bir büyüme oluşturur.  •  Dezavantajları ise   • a- Merkezi sinir sistemini yorar,  • b- Koordinasyon yeteneğinde azalmaya yol açar,  • c- Kas elastikiyetini  

30. İZOKİNETİK KUVVET ANTRENMANI • İzokinetik çalışmada; bir veya birçok hareket akışı sırasında hız sabit kalır ve dış direnç değiştirilir. Bu da mekanik aletlerle gerçekleştirilir

31. DESMODROMİK KUVVET ANTRENMANI • Bu antrenman türü izometrik antrenmana benzer. Pozitif ve negatif dinamik güç çalışmasını içerir. Buradaki esas farklılık iki noktada toplanabilir. • l. Hareketi değiştirilebilir. • 2. Her defasında ağırlık yüklenen kaslar, karşı koyma gücüne yapılan sürekli basınçtan ötürü hiçbir zaman olağan antrenmanların dönüş noktalarında (örneğin: gevşeme-rahatlama) olduğu gibi gevşeme imkanı bulamazlar.

32. SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN METOTLARI • Sportif oyunlar için geçerli kuvvet türleri de;maksimal kuvvet,çabuk kuvvet,kuvvette devamlılıktır. • Oyun içerisinde istenilen düzeyde teknik ve taktik becerilerin uygulanmasının ön şartı yeterli düzeyde kuvvettir. Kuvvet gelişimi ile kas, eklem ve bağların sakatlıklara karşı dirençleri de arttırılır. Psikolojik ve motivasyonel açıdan kuvvetli sporcular kendilerini güçlü ve güvenli hissederler. Amaca yönelik kuvvet antrenmanı her yaş grubu ve düzeyi için geçerlidir.Sportif oyunlarda özel kuvvet antrenmanlarında öncelik dinamik konsantrik ve negatif-dinamik (egzantrik) kuvvet çalışmaları olmalıdır. • Özellikle; • - Sıçrama kuvvetinin, • - Atış (vuruş) kuvvetinin, • - Sprint kuvvetinin, geliştirilmesi ön planda yer alır. • Kuvvet antrenmanlarının uygulanışında aşağıdaki çalışma türlerinden yararlanılır: • - Büyük ağırlıklardan (Halter), • - Küçük alet ve ağırlıklardan (Dambıl, sağlık topu vb.) • - Eşli çalışmalardan,

33. Temel Motorik Özellikler sportif oyunlarda kuvvet antrenmanlarını planlarken şu sorulara cevap aramalıyız. • - Oyuncuların öncelikle hangi tür kuvvete ihtiyacı olduğu, • - Hangi kas ve kas gruplarının ön planda yer alması gerektiği, • - Hangi tür kuvvet antrenmanının metotlarının en uygun olduğunu • - Çabuk kuvvet antrenmanı (özellikle sıçrama, atış ve sprint kuvveti), • - Kuvvette devamlılık antrenmanı, • - Teknikle bağlantılı çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık antrenmanı.

34. İSTASYON ÇALIŞMASI • İstasyon çalışmalarında, katılanların sayısına ya da aletlerin sayı ile özelliğine göre değişik alıştırma türleri uygulanır. İstasyonların teşkil edilmesinde dairesel ya da dört köşe düzen kullanılır ve sporcuların hızla bir istasyondan diğerine geçebilmesi dikkate alınır, kas gruplarına değişmeli yüklenme uygulanacak biçimde istasyonlar kurulur (örneğin; bacak kasları, karın kasları, kol kasları gibi), Seçilecek alıştırmalar uygulanan grubun teknik düzeyine uymalı ve her sporcu hareketin teknik akışını zorlanmadan yapabilmelidir. • İstasyon çalışmaları süre ve tekrar metoduyla uygulanır.

35. Süre Metodu: • Yapılacak çalışmada alıştırmanın süresi ve dinleme aralıkları önceden belirlenir. Sporcu her istasyonda belirlenen süre içerisinde hareketi mümkün olduğu kadar süratli tekrarlar

36. Tekrar Metodu: • Alıştırmaların tekrar sayısı ve her istasyon için belirlenmiştir. Diğer istasyona geçişte dinlenme verilmez. Tüm istasyonların bitiminde her sporcu için süre tespit edilir. Antrenmanlar boyunca sürede %10-20 düzelme olunca, her alıştırmanın tekrar sayısı arttırılır ve dolayısıyla yükleme yükselir.Oyuncuların genel ve özel kuvvetinin geliştirilmesinde çok etkin olan istasyon çalışmalarının yararları şöyle sıralanabilir. • • Her motorik özelliği antrenman amacına göre geliştirilebilir. • • Özellikle maksimal kuvvet, çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık bu metotla geliştirilir ve düzeltilebilir. • • Çalışma çok sayıda sporcu ile uygulanabilir. • • Her türlü araç ve gereçten yararlanabiliriz. • • Bireysel yükleme güç durumuna göre düzenlenebilir. • • İstasyonların kurulması ve toparlanması problemsizdir. • • Grubun ve sporcunun kendini kontrol İmkanı vardır

37. KAS YAPICI MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN METODU • Bu antrenman metodunda temel ilke, uzun yükleme süresinde yani fazla tekrar sayısında az ve orta dirençlerle (ağırlıkla) çalışılmasıdır. Örneğin, yükleme yoğunluğu sporcunun maksimal kuvvetinin %40-60'ı tekrar sayısı 8-! 2, hareket temposu akıcı ve yavaş, seri sayısı yeni başlayanlar için 2-4, üst düzey sporcuları için ise 4-6 arası değişir. Seri aralarında sporcuların antrenman durumuna göre l -3 dk dinlenme verilir

38. İNTRAMÜSKÜLER KOORDİNASYON ANTRENMAN METODU • Bu antrenman metodunun yeni başlayanlar için kullanılması tavsiye edilmez. Bu antrenman metodu sporcularda yüksek ve hızlı kuvvet gelişimi sağlar. Çalışmalarda temel ilke olarak, yükleme yoğunluğu yüksek, tekrar sayısı az, hareketler akıcı ve seri sayısı fazladır. Dinlenme seri arası I-2 dakikadır

39. KOMBİNE MAKSİMAL KUVVET ANTRENMAN MEDODU • Bu antrenman metodunda kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile intramüsküler (kas içi) koordinasyon kuvvet antrenmanı kombine edilir.Öncelikle kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile başlanır ve daha sonra intramüsküler koordinasyon antrenmanına geçilir.Antrenman organizasyonu olarak piramidal metot kullanılır.

40. KUVVET ANTRENMANI UYGULAMALARINDAKİ BAZI İLKELER • 1. Kuvvet antrenmanı öncesi yapılacak çalışmanın amacına göre ısınma uygulanmalıdır. 2.Özellikle streching (germe) jimnastiğinden yararlanılmalıdır. • 3. Antrenmanların aynı ve saatlerde yapılması uyum süreci açısından önemlidir. • 4. Doğru ağırlık kaldırma tekniğinin öğrenilmesi gerekir. Yanlış teknik, sakatlıklara neden olabilir. Sırt; düz ve dikey tutulmalı, topukların altı yüksek olmalıdır. • 5. Ağırlık kaldırırken nefes al, hareketi uygularken ver. Nefesini presleme • (Nefesini tutma). • 6. Ağırlık antrenmanının uygulandığı mevsime göre spor giysisi kullanılmalıdır. • 7.Hatalı teknikle uygulanan alıştırmalar anında kesilmeli ve aşırı zorlamaya girilmemelidir. • 8. Ağırlık çalışmalarının hangi mevsimlerde daha etkin olduğunun bilinmesinde yarar vardır • 9. Yapılacak olan kuvvet antrenmanının açıklanması sporcuları olumlu yönde motive edecektir. • 10. Kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile desteklenmelidir. (Gerekiyorsa konsantre, protein desteği sağlanmalıdır.) • l l. Kuvvet çalışmalarında iki antrenman arası dinlenme çalışmanın yoğunluğuna göre 24-48 saat olmalıdır. • 12. Kuvvet antrenmanları amacına ve yıllık antrenman periyotlarının temel İlkelerine göre tüm yıla dağıtılmalıdır, • 13. Kuvvet antrenmanları genel olarak: • • iki haftada bir uygulanırsa kuvveti korur. • • Haftada bir uygulanırsa kuvvet hafif artar. • • Haftada iki uygulanırsa kuvvet artar. • • Haftada üç ya da daha fazla uygulanırsa iyi düzeyde artar. • Sporcu yapacağı kuvvet çalışmasının yararına tam olarak inanmalıdır

41. BAYANLARDA KUVVET ANTRENMANININ BAZI ÖZELLİKLERİ • Bayanlarda uygulanacak kuvvet antrenmanının temel ilkeleri ile pek büyük farklılığı yoktur. Bununla beraber bayanların kasların antrene edilebilme özelliklen farklılık gösterir. Bayanların kas yapısı ile erkeklerinki arasındaki farklılıkları şu şekilde sıralayabiliriz: • 1. Kaslardaki lif sayısı daha azdır. • 2. Kas kitlesi yaklaşık olarak %30-35 daha azdır. • 3. Her cm2ye düsen kas kuvveti % 20-25 daha azdır.

42. KUVVET ANTRENMANLARINDA SOLUNUM • Bir çok tekrar içeren kuvvet antrenmanlarında nefes tutulmamalıdır. Ağırlık kaldırılırken göğüs hizasında nefes vermek, ağırlığın kaldırıldığı an yüksek mesafeden, ağırlığın indirildiği ana kadar nefes almak önemlidir. Kısacası ağırlık kaldırılırken nefes verilmeli, ağırlık indirilirken nefes alınmalıdır.

43. ÇOCUK VE GENÇLERDE KUVVET ANTRENMANI • Çocuk ve gençlerde genel ve çok yönlü organizmanın oluşmasında, kuvvet antrenmanı önemli bir rol oynamaktadır. Ancak yapılacak kuvvet antrenmanlarının yaş ve gelişim ilkelerine uyması gerekmektedir. Çocuk ve gençlerin kemik gelişimi 17-20 yaş arasında sona ermektedir. Kasların gelişimi ve kuvvet performansının en üst düzeye çıkması ise yine 20 yaş sınırındadır

44. Neden Çocuk ve Gençlerde Kuvvet Antrenmanı? • Gelişme çağında kuvvet antrenmanı için önemli avantajlar bulunmaktadır. Çünkü hiç bir antrenman gelişme çağında yapılan antrenmanlar kadar etkili olamaz. Bu çağlarda ihmal edilen antrenmanın daha sonra telafisi hemen hemen mümkün değil. Çocuk ve gençlerle kuvvet antrenmanının birinci hedefi statik vücudun oluşturulması, ayrıca futbol gibi performans ve dayanıklılık gerektiren oyunlarda dayanıklılığın geliştirilmesidir, kuvvet antrenmanının işlevsel hedefi diz, dirsek ve hareket mekanizmasındaki sakatlanmayı önlemektir.

45. Dozu Nasıl Tayin Edebiliriz • Çocuk ve gençlerde geçerli olan çeşitli antrenmanlar kullanmaktır ancak yaklaşık yani kabaca bir dozajlamadan doğacak yükleri de hesaba katmalı. Kesin tekrar edebilme imkanı sağlayan hareketlere özellikle değer verilmelidir. Tekrar sayısını tayin ederken 10 ulaşılabilecek en iyi sayıdır. Çünkü böyle bir durumda maksimum gücün %70'inin kullanılması şansı doğar ayrıca inter ve entremuskuler arasındaki koordinasyonun kurulması yanında kas gelişimi de gerekli olduğu her yerde ve her zaman teşvik edilir

46. Kaç Kez ve Ne Kadar Süre Antrenman Yapılır? • Sağlam bir güç oluşturabilme yeteneği ancak düzenli bir antrenmanla sağlanır. Güç gelişimi bu kuralın düzenli bir şekilde takibinde oldukça çabuk tespit edilir. Düzenli olarak yani sezon hazırlıklarında bütün hareketleri kapsayan 30 dk.lık bir çalışma haftada iki kez tekrarlanmalı ve bu uygulama aşılmamalı

47. Hangi Kaslar Çalıştırılmalı? • 1. Vücudun güçlenmesi (Karın ve Sırt), • 2. Omuz ve kolların güçlenmesi, • 3. Antegonist hareketlere karşı hareketlerin güçlenmesi, • 4. Ayak stabilizasyonunu güçlendirmek, • 5. Bacakları güçlendirmek.

48. Hangi Hareketlerle Antrenman Yapılmalı? • Belirtilen kas gruplarının antrenmanında seçilecek hareketler için birkaç uyarı: • Karın kaslar en kolay şöyle güçlenir: Kalça bacakların kuvvetine karşı stabilize edildiğinde ya da bacakları yatay eksende yukarı kaldırılmalı. Her iki hareket de halatlarla sağlanabilir. • Sırt kasları İçin omuriliğin dik tutulması ile yapılan istikrar hareketleri önemlidir. Bu bütün sallanarak yapılan hareketlerle yapılabilir. Bunun için gene halat örneğini verebiliriz. • Bu hareketlerle omuz ve kol kasları da bir ölçüde çalıştırılır.

49. Ergenlik Çağı • En fazla kuvvet kazanıldığı dönem erkeklerde 13 kızlarda 11 yaşından itibaren başlar, gençlerde cinsel gelişim başlangıcında yani büyümenin en büyük aşamasında hiç bir şekilde kaçınılmayı gerektirmek. Kasların çalıştırılma kapasitesi bir ölçüde büyüklerin %60'lık çalışabilme kapasitelerine (kaslarda ise % 45) eşittir.

50. Ergenlik Sonrası Çağı • Tüm yönlü stabilize bir güç potansiyeli ergenlik sonrası ortaya çıkan güç sınırlandırılmadan çalıştırılabilir. Sınırlandırılmamış yüklenme bu yaş çağından sonra Vücut çalışması ve güç dayanıklılığı için geçerlidir. Güç dayanıklılığı İntensiv (düzenli) çalışıldığında çocuksu olmaktan çıkar çünkü çocuklar ve gençler anaerobik dayanıklılık yüklenme için uygun olmadıklarından çalıştırılamazlar.Ağırlık noktaları yeterli tekrarlama sayısına dayanan ama tekrarlama sayısı zamanla eleştirilmeye geniş kapsamlı güç dayanıklılık sporları tavsiye edilebilir. Circuit çalışmaları ile bağlı olan çalışma koşulları bu yönden çocukların ve gençlerin bu yönden de sağlam bir temel teşkil etmez