1. 輕輕鬆鬆談減壓 劉瑞華 凱旋醫院 臨床心理師 政治大學心理學研究所碩士 林口長庚醫院睡眠中心訓練 海巡署八一大隊心理輔導官 台灣臨床心理學會會員 台灣精神分析學會準會員

2. 放輕鬆注意身體每個部位的感覺

3. 自我檢測(BSRS-5) <BriefSymptomsRatingScale> 完沒 輕 中程 厲 非厲 全有 微 等度 害 常害 1. 感覺緊張不安 ………… 0 1 2 3 4 2. 覺得容易苦惱或動怒…. 0 1 2 3 4 3. 感覺憂鬱、心情低落…. 0 1 2 3 4 4. 覺得比不上別人………… 0 1 2 3 4 5. 睡眠困難,譬如難以入睡.. 0 1 2 3 4易醒或早醒

4. 自我檢測(BSRS-5) • 說明 • <6分：一般正常範圍 • 6-9分：輕度。建議考慮尋求心理諮商或找朋友談談，抒發情緒，探討情緒困擾是否與壓力有關，若有關則需學習壓力管理技巧 • 10-14分：中度。建議接受專業評估和諮詢，探討是否需進一步輔導或精神科治療 • 15分以上：重度。宜請精神科醫師診斷 引自<情緒管理與健康促進-李明濱>

5. 壓力是身體遠離平衡

6. 想像你是一隻斑馬 你主要的壓力來源是什麼? 為什麼斑馬不會得胃潰瘍? 壓力 壓力相關疾病及抗壓之道最新指南 (遠流出版)

7. 來得急 去得快的急性壓力-獅子的攻擊

8. 斑馬為了活命 奮力的跑 全身緊急動員 把能量送往心臟血管肌肉骨頭系統 至於消化 生長等器官 先等在一旁吧 活命比較重要

9. 人類的壓力可以只在腦袋裡上演

10. 角色愈多，可能的壓力來源愈多

11. 不同階段有不同階段的壓力…. 課業 交友 工作 收入 . . .

12. 身材 外貌 婚姻 家庭 小孩 經濟 . . .

13. 中年失業 空巢族 身體健康

14. 放鬆練習(一)：腹式呼吸法 空氣由嘴巴呼出，腹部像氣球般洩氣扁平 空氣由鼻子吸入，腹部像氣球般鼓起

16. 放鬆練習(二)調整呼吸速率輕鬆地呼吸~~慢慢地呼吸~~放鬆練習(二)調整呼吸速率輕鬆地呼吸~~慢慢地呼吸~~

17. 壓力會讓人生病

18. 長期或反覆的壓力, 可能引起內分泌失調, 而增加罹病的風險 • 心血管疾病 • 胃潰瘍, 消化不良 • 糖尿病 • 不孕 • 免疫力下降: 感冒, 癌症 • 記憶力減退,失眠,憂鬱,焦慮,慢性疲勞(過勞死) • 加速老化

19. 但壓力不一定是不好的

20. 適度壓力, 最佳表現 表現或效率 低壓力 高壓力 壓力程度

21. 壓力因人而異

22. A型性格個性急躁、求成心切、善進取、好爭勝A型性格個性急躁、求成心切、善進取、好爭勝

23. B型性格個性隨和、生活悠閒、成敗得失淡薄

24. 有效調適壓力的十帖處方

25. 第一帖：減少不必要的壓力源量力而為， 勇於說「不」 • 勇於說不，效率更高 • 真誠說不，感情更深 • 拒絕誘惑，身心健康 • 果斷拒絕，健康成長 • 對自己說不，心情舒暢

26. 第二帖：學習放鬆技巧 • 腹式呼吸法 • 肌肉放鬆法 • 音樂冥想 • 靜坐 • 洗個熱水澡或泡澡 • 適度運動

27. 放鬆練習(三)漸進式肌肉放鬆體驗肌肉「繃緊」與「放鬆」的感覺放鬆練習(三)漸進式肌肉放鬆體驗肌肉「繃緊」與「放鬆」的感覺

28. 第三帖：改變認知方式避免「個人化」「廣泛化」「永久化」的歸因第三帖：改變認知方式避免「個人化」「廣泛化」「永久化」的歸因

29. 不要試著控制一些不需要改變，也不能改變的事不要試著控制一些不需要改變，也不能改變的事

30. 第四帖：建立社會支持網路 • 和樂天派的人做朋友 • 把問題說出來和朋友討論 → 別悶在心裡 • 選擇適當的時間和場合表達情緒 • 適切的對象 • 清楚具體的分享情緒 • 瞭解自己表達時需求為何

31. 第五帖：良好的時間管理來自於計劃 • 請排出正確的行事優先順序

32. 緊迫的事 不緊迫的事 善於短、長期 規畫 1.速戰速決 2.快刀斬亂麻 重要的事 均 衡 1.捨得 2.勇於拒絕 3.交待 1.怡情養性 2.輕鬆一下 不重要的事

33. 放鬆練習(四)直接放鬆法

34. 第七帖：每天做一、二件你喜歡做的事

35. 第八帖：安排喜歡的休閒活動

36. 第九帖：多吃清淡食物，少吃刺激性食物

37. 第十帖：讓生活做一點小改變Do something different

38. 謝謝聆聽