Nuoren painijan ravitsemus

1. Nuoren painijan ravitsemus

2. sisällysluettelo • ENERGIARAVINTOAINEET • MISTÄ NIITÄ SAA • NIIDEN MERKITYS SINULLE • NIIDEN TARVE • RAVINTOAINEIDEN SAANTI • RUOKAILURYTMITYS ESIMERKIT • RUOKAILU JA HARJOITTELU • RUOKAILU JA KILPAILUT • LISÄRAVINTEET

3. HIILIHYDRAATIT • Kaikessa tehoharjoittelussa tarvitaan lihasten hiilihydraattivarastoja eli glykogeenia. Siksi hiilihydraattien tarve on urheilijalla selvästi kasvanut. • Niukka hiilihydraattimäärä ruokavaliossa hidastaa palautumista ja lisää harjoittelun kuormittavuutta. • Viljavalmisteet, peruna ja hedelmät sisältävät runsaasti hiilihydraatteja. Niitä tarvitaan kovatehoisen tai pitkäkestoisen harjoituksen jälkeen täyttämään lihasten glykogeenivarastoja.

4. RASVAT • Rasvoista saatavaa energiaa keho käyttää mm. perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen, kevyen lihastyön energiaksi ja se on myös hyvä lämmön ylläpitäjä. Rasvoilla on paljon tekemistä vitamiinien kanssa. Ne tehostavat rasvaliukoisten vitamiinien A, D, E, K ja kalsium imeytymistä, sekä auttavat niitä kulkemaan ruuansulatuskanavan läpi. • Rasvat vaikuttavat myös hermo- ja muistitoimintaan, koska tietyt rasvat toimivat hermoratojen eritysaineina. Tästä syystä näiden rasvojen puute ruokavaliossa saattaa aiheuttaa ärtyisyyttä tai vakavampia hermostollisia häiriöitä. Myös aivojen tehokas toiminta vaatii tiettyjä rasvoja polttoaineekseen. Monia sisäelimiämme suojaa rasva, sekä solun suojakalvosta on suuri osa rasvaa. • Rasvat osallistuvat myös hormonien valmistamiseen. Jos rasvoja ei ole saatavilla, hormoneja ei synny ja jotkut kehon toiminnot häiriintyvät. Rasvoilla on myös osuutta kauneuteemme. Tiettyjen rasvojen nauttiminen sisäisesti vaikuttaa suotuisasti ihomme ja hiuksiemme laatuun. Laihduttajien tulisikin ottaa tämä huomioon, koska rasvaton dieetti saattaa aiheuttaa ihon ja hiuksien kuivumista.

5. PROTEIINIT • Proteiinit rakentavat • Proteiinit eli valkuaisaineet ovat aminohapoista koostuvia elintärkeitä ravintoaineita. Ne ovat välttämättömiä kaikelle kasvulle ja uusiutumiselle. Ilman proteiineja ei elämä olisi mahdollista. • Ihmisen keho sisältää noin 20 % proteiineja. Iho, hiukset, kynnet, lihakset ja osa luustosta on proteiinia. Myös kehomme sisällä on monia elintärkeitä rakenteita, kuten entsyymit, hemoglobiini, puolustusjärjestelmän vasta-aineet, hermoimpulssien välittäjäaine sekä jotkin hormonit, joiden kaikkien raaka-aine on proteiini. • Proteiinit koostuvat 20:stä erilaisesta aminohaposta, joista noin 10 on ihmiselle välttämätöntä. Aminohapot puolestaan ovat typpipitoisia yhdisteitä, joista osan ihmisen keho pystyy valmistamaan itse. Loput täytyy saada ravinnosta. Suositus on, että päivittäisestä energiasta tulisi 15% proteiineista. Proteiinit ovat korvaamattomia ravintoaineita ja välttämättömien aminohappojen puute aiheuttaakin vakavia sairauksia ja oireita, jotka hidastavat tai kokonaan estävät fyysistä sekä henkistä kehitystä.

6. HIILIHYDRAATTIVALMISTEET • TÄRKEIN ENERGIANLÄHDE ! • SAADAAN PASTASTA, PERUNASTA, RIISISTÄ, LEIPÄ, HEDELMÄT, VILJATUOTTEET • TARVE 4-10G/PAINOKILO • 60-70% KOKONAISENERGIANTARPEESTA LASKE OMA TARPEESI: PAINOSI ____KG X 4-10G/PAINOKG = ______ • PROTEIINIVALMISTEET - LIHASTEN RAKENNUSAINE • LIHA, KALA, KANANMUNA ERITYISESTI VALKUAINEN • TARVE 1,4-1,8 G/PAINOKILO • 15-20% KOKONAISENERGIANTARPEESTA LASKE OMA TARPEESI: PAINOSI ____KG X 1,4G/PAINOKG = ______ • RASVAT • LEVITTEET • NS. PIILORASVA RUOKA-AINEISSA • VÄLTTÄMÄTTÖMIÄ RASVALIUKOISTEN VITAMIINIEN IMEYTYMISELLE • 10-15% KOKONAISENERGIANTARPEESTA LASKE OMA TARPEESI: PAINOSI ______KG X 0,5-1,5 G/PAINOKG =________ • VITAMIINIT • KEHO TARVITSEE PIENIÄ MÄÄRIÄ • OLISI SAATAVA MONIPUOLISEN RUOAN MUKANA • KOVAN URHEILUHARJOITTELUN LISÄÄ VITAMIINIEN TARVETTA • KIVENNÄISAINEET • OVAT ENTSYYMIEN,HORMONIEN JA VITAMIINIEN OSIA, YHDISTYNEINÄ MUIHIN KEMIKAALEIHIN

7. KIVENNÄISAINEET • Hivenaineet voidaan jaotella ravitsemusfysiologisin perustein välttämättömiin ja ei-välttämättömiin. • Välttämättömiä hivenaineita ovat rauta, jodi, kupari, sinkki, mangaani, koboltti, molybdeeni, seleeni, kromi, tina ja fluori. Mahdollisesti välttämättömiksi on luokiteltu nikkeli, bromi, arseeni, vanadiini, kadmium, barium ja strontium. • Tärkeimmät makrokivennäisaineiden tehtävät liittyvät lihasten ja hermoston toiminnan säätelyyn. • Häiriöt kivennäisaineiden pitoisuuksissa solujen sisä- ja ulkopuolella aiheuttavat mm. lihaskouristuksia. Makrokivennäisaineiden menetys ripulissa tai voimakkaissa oksennuksissa on nopeasti korvattava, mutta hikoilu ei aiheuta yhtä suuria menetyksiä.

8. VITAMIINIT • Ihminen tarvitsee kolmeatoista vitamiinia, jotka jaetaan tavallisesti vesi- ja rasvaliukoisiin. • Vesiliukoisia ovat B- ja C- vitamiinit • rasvaliukoisia A-, D-, E- ja K-vitamiinit. Ylimäärä vesiliukoisista vitamiineista erittyy virtsaan, A- ja D-vitamiinit varastoituvat maksaan ja voivat suurina annoksina pitkään käytettynä johtaa myrkytystiloihin. • Jokaisella vitamiinilla on oma tehtävänsä, ja ne vaikuttavat hyvin moniin aineenvaihduntareaktioihin. • Mistään ruoka-aineesta tai edes ruoka-aineryhmästä ei saa kaikkia vitamiineja. Siksi riittävän ja turvallisen vitamiinisaannin varmistamiseksi on syötävä monentyyppisiä ruokia: viljavalmisteita, hedelmiä, lihaa, kalaa ja maitovalmisteita.

9. OMA KULUTUKSESI • Omaa energiantarvetta laskiessa tulee muistaa, että saadut luvut ovat vain suuntaa antavia ja kaikkien energiantarve on yksilöllinen. Päivittäisen energiantarpeen selvittämiseksi on useita keinoja. Alla kaksi esimerkkiä: • 1. Elimistösi tarvitsee n. yhden kilokalorin painokiloa kohti tunnissa. Kerro painosi 24:llä arvioidaksesi kuinka monta kilokaloria tarvitset päivässä. Kerro saamasi luku 1,3:lla, 1,4:llä tai 1,5:llä sen mukaan, kuinka aktiivinen olet päivän mittaan. Jos esim. teet toimistotyötä ja liikut ainoastaan 30 minuuttia päivässä, kerroin on 1,3. Jos liikut työsi puolesta, käytät yleensä portaita, teet paljon kotitöitä yms. kerroin on 1,4. Jos teet fyysisesti raskasta työtä ja harrastat paljon liikuntaa, kerroin on 1,5. 60-kiloa painava henkilö tarvitsee 1440 kilokaloria päivässä jo peruselintoimintoihin ja 1872-2160 kcal aktiivisuudesta riippuen AIKUISILLE ! • 2. Energiantarve normaalikulutukseen 35 X paino (60 kg) = 2100 kcal- + harjoitteluun kts. taulukosta harjoituskerrat / lajiryhmät • Harjoittelun aiheuttama energiankulutuksen lisäys (kcal/vrk., 1 kcal = 4,184 KJ) eri lajiryhmissä 60- kiloisella urheilijalla. Harjoituskertoja 3- yli 10 krt/vko:  · KAMPPAILULAJIT • 200- yli 600 kcal • LASKE OMA ENERGIANTARPEESI PAINOSI________KG X __35__= _________KCAL SAATU TULOS: _______+ 200- 600 KCAL ENERGIANTARPEESI: __________

10. TANKKAUS ENNEN TREENEJÄ • Kaksi tuntia ennen treenejäSyö välipala iltapäivällä, noin kaksi tuntia ennen treenejä. Välipala ehtii sulaa kahdessa tunnissa ja kohottaa energiatasoasi sekä estää lihasten purkautumisen treenien aikana. Älä syö juuri ennen treenejä, sillä verensokerisi saattaa laskea, mikä puolestaan aiheuttaa väsymystä. • Koska välipalan tulisi sisältää erityisen paljon hiilihydraatteja, syö esim. täysjyväleipää, kaurahiutaleita ja hedelmiä, ja nauti niiden kanssa proteiineja, esim. vähärasvaisia maitotuotteita. Raejuustolla ja kiivillä päällystetty täysjyväleipä on ihanteellinen välipala. Älä kuitenkaan syö mahaasi täyteen ennen treenejä. Muista juoda myös paljon vettä 4 - 6 DL. Treenien aikanaJuo säännöllisesti treenien aikana - esim. vartin välein 2 DESILITRAA KERRALLAAN • Jos treenaat alle 90 minuuttia, veden juominen riittää, mutta jos treenisi kestävät useita tunteja, kannattaa nauttia urheilujuomia, jotka veden lisäksi sisältävät hiilihydraatteja ja mineraaleja. Valitse sellainen tuote, jossa on maltodekstriini-nimistä hiilihydraattia.

11. TANKKAUS TREENIEN JÄLKEEN • Treenien jälkeenLihaksesi tarvitsevat nyt vettä, hiilihydraatteja ja proteiineja. Juo ensin paljon vettä, varsinkin jollet ole treenien aikana muistanut juoda. Syö hiilihydraatteja, esim. banaania ja rusinoita tai juo hedelmäsokeria sisältävää urheilujuomaa • Treeneistä kolmen tunnin sisällä Syö illallinen, joka sisältää riisiä, perunaa, pastaa. Vähärasvainen liha on erittäin hyvä proteiininlähde. Lihasten ja vähärasvaisen lihan proteiinikoostumus on lähes samanlainen. Lihaproteiini sisältää näin ollen juuri sellaisen aminohappokoostumuksen, jota kasvavat lihakset tarvitsevat. Syö siis reilu annos vähärasvaista sian- tai naudanliha tai siipikarjaa illalliseksi. • Ennen nukkumaanmenoaJos syöt hedelmiä tai vaikkapa hunajalla voidellun leivän 0-2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, lihaksesi saavat työskennellä yölläkin. Maito ja raejuusto sopivat myös iltapalaksi, koska niissä on proteiinia. Hiilihydraattien ja proteiinien yhdistelmä on erinomainen.

12. HARJOITUSKAUDEN RAVINTO ESIMERKKI • PÄIVÄLLINEN MÄÄRÄ • KALAKEITTO 300G • RUISLEIPÄ 70G • RASVATON MAITO 2DL • TOMAATTI 70G • KURKKU 50G • JUUSTO 17% 10G • MARJAKEITTO 3DL • OMENA 100G • ILTAPALA MÄÄRÄ • OMENA 100G • SÄMPYLÄ 50G • RAEJUUSTO 30G • RUISLEIPÄ 70G • JOGURTTI 2DL • KINKKULEIKE 30G TÄSSÄ ESIMERKISSÄ KCAL MÄÄRÄ ON N. 2800 KCAL PROTEIINIA N. 115 G ELI 20% HIILIHYDRAATTIA N. 390 G ELI 66% RASVAA N. 35 G ELI 14% • AAMUPALA 7.00 MÄÄRÄ • TUOREMEHU 2DL • 4- VILJAN PUURO 150G • RAEJUUSTO 30G • TOMAATTI 50G • RASVATON MAITO 2DL • TEE 1.5DL • JOGURTTI 2DL • LOUNAS MÄÄRÄ • PERUNA 150G • NAUDANLIHA 100G • RUISLEIPÄ 70G • RAEJUSTO 30G • RASVATON MAITO 2DL • SALAATTI,KURKKU 50G • APPELSIINI 100G • VÄLIPALA • RUISLEIPÄ 35G • RASVATON JOGURTTI 1DL • BANAANI 100G