1 / 33

Kosthold og trening

Kosthold og trening. Heidi Ødegaard Gammelsrud. Tema:. Energi Mat før, under og etter aktivitet Væskebalanse Trening før MH 68° Nord. Prestasjon. Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi

istas
Télécharger la présentation

Kosthold og trening

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Kosthold og trening Heidi Ødegaard Gammelsrud

  2. Tema: • Energi • Mat før, under og etter aktivitet • Væskebalanse • Trening før MH 68° Nord

  3. Prestasjon • Prestasjon er nært knyttet til kroppens væskebalanse og muskulaturens tilgang på rask energi • På økter med hardt arbeid over lengre tid blir viktigheten av energitilgjengelighet større for maksimal prestasjon

  4. Energibehov • Gjennomsnittlig er kaloribehovet for • Menn: 2500-3000 kcal per dag • Kvinner: 2000-2500 kcal per dag • Marit Bjørgen: 6000 kcal per dag

  5. Energifordeling Normalbefolkningen • Fett: < 30 E% • Protein: 10 – 20 E% • Karbohydrat: 55 – 60 E% Fysiskaktiv/idrettsutøvere • Fett: 25 – 30 E% • Protein: 12 – 15 E% • Karbohydrater: 60 – 65(70) E%

  6. Frokost 1 • Grovbrød med gulost, kalkunpålegg, paprika • Grovbrød med egg og agurk • Appelsinjuice • Eple • Fett: 25 E % • Protein: 20 E % • KH: 55 E %

  7. Frokost 2 • Havregrøt med ekstra lettmelk • Bringebær og mandler • Appelsinjuice • Fett: 25 E % • Protein: 13 E % • KH: 62 E %

  8. Karbohydrater • Lagressomglykogeni lever ogmuskulatur • Viktigsteenergisubstratvedtreningpåhøyogmiddelsintensitet (nærmaksimalinnstats) • Begrensetmengdeikroppen • Varer60 til 75 minvedmiddelshøyintenstitet • Kan spares vedpåfyllingavKH underveis • Tommeglykogenlagreførerraskeretilutmattelse, ogpåvirkerprestasjonen

  9. Karbohydrat eller fett? Studier påhøyfettdietter: • Effektivnedbrytningogforbrukavfett, slik at man spare glykogenlagreneimuskulaturenvedtrening • Forskningenviste at bådekorteoglengreperioderpåhøyfettdiettkan ha denneeffekten. MEN ingenprestasjonsfremmendeeffekt. • Samtidigharforskningogsåvist at høyfettdietthar en direktenegativeffektpåprestasjon: • kortvarige sprinter under langvarigekonkurranse. Dettekan for eksempelføretil at utøvereikkeklareråhenge med i et rykki et sykkelritt, eller taper spurtenioppløpetpå et distanseløp.

  10. Karbohydrat eller fett? • Vedstyrketreningkan man klareseg med mindreandelkarbohydratikosten • Dettefordiintensitetenofteerlavere • I utholdenhetsidretterdetviktig med nok KH ikostholdet for åopprettholdestørrelsenpåglykogenlagrene

  11. Glykogen • Lagringsformentilkarbohydrat • Når vi trener, brytesglykogenetgradvisned • Treningpålavintensitetvil spare glykogenlagrene, slik at de varerlengre • En økt med sværthøyintensitet (nærmakismaltarbeid) villagrenetømmesraskere

  12. Energisubstrat Jo høyereintensitet, joviktigereblir tilgangenpåkarbohydrater

  13. Proteiner • Viktigsteoppgaveersombyggesteinerikropen • Dersomikkefettog KH bidrar med tilstrekkeligenergiblir protein bruktsomenergikilde • For høytinntakav protein kangienergioverskuddogøktfettmasse • Proteinbehov: 1,0 g/kg kroppsvekt per dag

  14. Protein En person på 70 kg = 70 g protein per dag • Litago (5 dl): 17 gram • 2 egg: 16 gram • 125 g laks: 25 gram • 2 skiver grovbrød: 7 gram • Kalkunpålegg (30 g): 6 gram Totalt: 71 gram protein

  15. Mat før trening • Hensikteneråfylleoppglykogenlagrene • Optimalt 2 – 3 timer førtrening • Næringsrikekarbohydratersikrerinntaketavvitaminer, mineralerog fiber • Protein • Littfett

  16. Mat før trening • Havregrøt med tørketfrukt • Fiberrikkornblanding med syltetøy/tørketfrukt • Grovtbrød med ost, fisk, kjøtt, leverpostei, syltetøy • Fullkornspasta, potet, fullkorns-ris, belgfrukter • Frukt, bæroggrønnsaker • Begrenssukker

  17. Blodsukker • Glukosensombefinnersegiblodeter under normaleforhold den enesteenergikilden for hjernen • Pågrunnavdettevil et lavtblodsukkeretpåvirkekognitiveferdigheter, samtyteevne • Trening med høyintensitet over langtidutentilførselavkarbohydrater, vilpåvirkeprestasjonen, noenblirsløveogoppleverkvalme

  18. Glykemisk indeks Et målpåsvingningeriblodsukkeretetterinntakav en matvare Påvirkesav: • Type karbohydrat • Mengde • Fiber • Måltidssammensetning Derforerdetavgjørende med riktige karbohydratertilriktigtidfør start.

  19. 1 time før lange økter Moderattilhøy GI • Mellomgrovtbrød med søttpålegg • Frukt • Smoothie • Juice med vannellersportsdrikk • Væske Avgjørendefor deg som “går tom”

  20. Næring under trening • Målsetningeråredusereeffektenav de faktorenesomforårsakerutmattelse • Spare leverglykogen • Holdeblodsukkeretstabilt • Karbohydrathardokumentereffektpååøkeprestasjoniutholdenhetstreningsomvarerimerenn 60-90 minuttermed moderattilhøyintensitet.

  21. Næring under trening • Blirdetmangelpå KH mådetbrukesnedbrytningsprodukteravglukose, frafettog protein. • Ønskerikke at protein skalbrytesnedpådennemåte, dadetpåsiktvilgåut over muskelmassen. • Hvis man spiserellerdrikkerkarbohydrater under langvarigtrening, unngår man uheldigpåvirkningpåmuskelmassenogleggertilrette for åopprettholdeintensitetogprestasjonlengre.

  22. Næring under trening • Når: • Inntakarbohydraterførutmattelse • Inntakfra ca 30 min, ogderetterhvert 15-20 min • Hva: • Sportsdrikk • Sportsbar • Banan • Rosiner Flytendeer best vedhøyintensitet, for åunngåfordøyelsesplager

  23. Etter trening • Innen 1 time ettertrening for opptimalglykogenfyllingograskererestitusjon. • Proteintilreparasjonogmuskeloppbygging • Karbohydrat for glykogenlagrene • 0,6 – 1,2 l juice, saft el. sportsdrikk • 3 mellomgrovebrødskiver med syltetøy • 3 – 4 bananer • Kornblanding med melk/yoghurt • Høy GI

  24. Væske i kroppen Tap: Respirasjon, fordøyelse, urinproduksjonogvarmetap • 1,4 liter via urin • 0,7 liter via svette, økervedfysiskaktivitet • 0,6 liter via avføring • 0,3 liter via respirasjonen, økervedaktivitet Inntak: • 1,0 liter via mat • 1,6 liter via drikke (vann, melk, juice, grønnte etc.) • 0,4 liter metabolskvann

  25. Hva påvirker svettetapet? • Omgivelser • Temperatur • Klær • Luftfuktighet • Fysiskaktivitet • Aktivitetsnivå • Treningstilstand (trenet/utrent) • Kroppsstørrelseogsammensetning Enkeltekan tape 2,5 til 3 liter per time ved > 30° C

  26. Hvor mye skal vi drikke? • Basalt væsketap 2-3 liter • + væsketapetiforbindelse med trening (ca 0,5 til 1,2 liter per time) Tørstenikkeernoemålpåkroppensvæskebehov. Når du føler deg tørst, harkroppenhattbehov for væskelenge. Drikk derforfør du føler deg tørst.

  27. Væske under aktivitet • Væskebalanse: Drikkminst 3-5dl siste 2 timer førøkten • Maksimaltømmingshastighet under trening: ca 10-12 dl/time • I varmtværvil mange ha nytteavådrikke 3-6 dl de siste 15 min • Start ådrikketidlig, 10-15 dl hvert 10. til 15.min (avhengigavsvetteproduksjon) • Minimum 5-7 dl per time vedhøyintensitetogvarighet over 1 time • Husk refylling 150 % etterøktenbedrerestitusjon

  28. Hva skal man drikke? • Vannertilstrekkelig for aktiviteter < 60 til 75 minutter • Sportsdrikkevedlangvarigtrening (med 6-8 % KH) • Elektrolytter(salter) vedhøytvæskeinntak • Svaktblandetsaft, eventuelt med 0,5 til 1 gnatrium per liter

  29. Restitusjon • Fullstendig refylling av glykogen oppnås med 24 timers hvile og et kosthold med høyt karbohydratinnhold. • Glykogennedbrytningavhengerav: • Arbeidsintensitet • Varighet • Treningstilstand

  30. Trening • Styrke • Øvelser med store muskelgrupper • Bryst • Ben • Kjerne • Støttemuskulatur • Kondisjon • Intervall • Langkjøring

  31. Optimalisering av prestasjon: • Nok væske • Nok energi • Næringsriktig • Søvn

  32. Takk for meg! heidi_o_g@hotmail.com

More Related