1. SØVN og KOSTHOLD Marianne Dahlum Helsesøster 11.02.10

2. SØVN

3. Hvorfor er søvn så viktig? • En forutsetning for å kunne leve og fungere i hverdagen • Kroppen og hjernen reparerer og vedlikeholder seg selv mens vi sover • Hjernen må ha søvn for å fungere optimalt • Søvn er viktig for å ta seg inn igjen • Forebygge angst og depresjon

4. Hva skjer i kroppen når vi sover? • Immunforsvaret styrkes • Økt produksjon av veksthormoner • Økt produksjon av hormonet Liptid som regulerer metthetsfølelsen

5. God søvn gir: • Bedre innlæring av fysiske ferdigheter • Bedre på kreativ løsningstekning • Fornyelse av celler

6. Hvor mye søvn trenger vi? • Ungdom 14 – 18 år: ca 9 timer / natt • Voksne: 7,5 – 8 timer/natt • Barn: 8 år 11 timer, øker med 15 min hvert år! • Mange ungdommer får baren 5-6 timer, reduksjon på 2 timer siste 25 år – HVORFOR?

7. Konsekvenser av for lite søvn • Økt risiko for psykiske plager • Irritabel, sur og grinete • Over tid – nedstemt – depresjon • Nedsatt konsentrasjon og oppmerksomhet – dårligere skoleprestasjoner • Nedsatt vurderingsevne – reaksjonsevne nedsettes • Dårlige valg

8. Slik sover du bedre • Minst 9 timer per natt • Gode rutiner • Ikke sov til langt på dag i helga • Få minst en halv time dagslys tidlig på dagen • Regelmessig mosjon • Unngå søvn dagtid • Kjølig, mørkt og rolig på soverommet ( unngå skjerm en time før leggetid. – Mobil • Unngå kaffe, te og Cola etter kl 17.00

9. DISKUSJON • Mangel på søvn er et område hvor flest foreldre svikter i omsogen? • Foreldre må få hjelp til å stå imot fristelser som TV, data og mobil utover natta! • Trenger foreldre hjelp til å å kunne hjelpe sine barn å holde fast på leggetider? • Er det greit at ungdom sover til 13- 14.00 på helg??

10. Langsiktige konsekvenser • Utmattelse • Kronosk hukommelsestap • Overvekt • Atferdsvansker og emosjonelle problemer • Psykisk ustabil • Sosial problemer • Økt risiko for infeksjon og sykdom • Tidlig aldring, stress og utbrenthet

11. KOSTHOLD

12. Dagens energibehov • ”Fire store og to små”. Det anbefales fire hovedmåltider og ett til to mellom måltider. • Tre til fire timer mellom måltidene. • Fem frukt/grønnsaker hver dag.

13. Gode matvaner • Frokost • Matpakke • Middag • Kveldsmat

14. Kostsammensetting • 50-60% karbohydrater, maks 10% tilsatt sukker. (kroppens brennstoff og energi kilde). • 10-20% proteiner, kroppens byggesteiner • Maks 30% fett

15. Gode matvaner

16. Gode matvaner – foreldrenes ansvar • Regelmessige måltider. • Hva som serveres. • Skape hyggelig stemning. • Innhold i kjøleskap/matskap. • Foreldrene som gode eksempler.

17. Gode matvaner – ungdommens ansvar • Hvor mye de vil spise. • Prøve nye smaker.

18. Nøkkelråd for gode matvaner • Spis minst tre porsjoner grønnsaker og to porsjoner frukt daglig. • Velg kokte eller bakte poteter fremfor chips eller pommes frites. • Spis grove korn og brødvarer. • Spis mer fisk - både som pålegg og middag. • Velg magre kjøtt og meieriprodukter. • Kutt ned på inntak av sukker – særlig i form av brus og godteri. • Vann er den beste tørstedrikk

19. Sukker • Norske tenåringer spiser dobbelt så mye sukker som anbefalt. • Brus og godteri • Dette kan gi fedme, diabetes, hjerte-karsykdommer mm. • Dette gir ustabilt sukkerinnhold i blodet. • 0,5 liter Cola inneholder ca 23 sukkerbiter!

20. Utfordring • Energiinntaket er for høyt (at mange får i seg for mange kalorier i forhold til det de forbrenner). • Energiintaket er for lavt (at mange spiser for lite i forhold til hva kroppen trenger).